Peloton
Danielle Zickl
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Danielle Zickl
Il y a un peu plus d'un mois, j'essayais de trouver un nouveau cycling class affronter mon vélo Peloton qui a piqué mon intérêt. Je ne savais pas vraiment de quoi j'étais d'humeur, mais alors que je faisais défiler mes options, j'ai vu quelques cours intitulés Power Zone Rides. Ne sachant pas ce que cela signifiait, je me suis tourné vers Google, qui m'a tout expliqué sur le programme d'entraînement de cinq semaines Discover Your Power Zones de Peloton et sur la manière dont son objectif était de vous aider à devenir plus rapide et plus fort sur le vélo.
À ce moment-là, j'avais mon vélo Peloton depuis un peu plus de deux ans et je l'utilisais comme principale forme d'exercice, mais je me sentais un peu stagner dans mes progrès. Ce nouveau programme d'entraînement (pour moi) semblait parfait pour développer ma forme physique et me motiver à m'entraîner chaque semaine.
Mais avant de vous parler de mon expérience avec le programme de formation, revenons un peu en arrière. Pour avoir une idée plus claire de ce dont il s'agit et de ses avantages, j'ai discuté avec l'instructrice Peloton Olivia Amato pour obtenir les détails.
Experts présentés dans cet article
Olivia Amato est un Peloton instructeur qui donne des cours de zone de puissance.
Qu'est-ce que le programme de formation Découvrez vos zones de puissance de Peloton ?
«Les zones de puissance Peloton sont simplement des plages de sortie déterminées par l'intensité avec laquelle vous travaillez», me dit Amato. Il y a sept zones, une étant la plus facile et sept la plus difficile.
Voici une répartition :
Vous pouvez activer la barre Power Zone (qui répertorie chaque zone sur une ligne en bas de votre écran) avant de suivre l'un des cours du programme, qui vous montre dans quelle zone vous vous trouvez lorsque vous pédalez. Par exemple, si vous pédalez avec une légère résistance (disons 20 à 30) à une cadence rapide (disons 70 à 90), la zone 1 peut s'allumer. Si vous augmentez la cadence et la résistance, votre rendement augmente, tout comme la zone dans laquelle vous vous trouvez.
Pour déterminer vos zones de puissance spécifiques, vous devrez effectuer un test de puissance de seuil fonctionnel (FTP). Il s'agit d'un trajet à effort maximal qui calcule automatiquement votre rendement moyen sur 20 minutes, qui devient votre score FTP. Votre score FTP représente la puissance la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant une heure sur le vélo sans vous fatiguer, explique Amato – et vos zones de puissance représentent un pourcentage de ce score FTP. FTP sert de référence de performance pour trouver vos zones personnelles et est spécifique à votre niveau de forme physique actuel, dit-elle. C'est également un excellent outil d'établissement d'objectifs, car il s'agit d'informations sur où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme.
Il est important de faire un échauffement FTP avant votre test, non seulement pour préparer vos muscles au travail qu'ils sont sur le point d'effectuer, mais aussi pour obtenir des conseils de l'instructeur sur la meilleure façon d'aborder le test. Une fois que vous avez obtenu votre score FTP, les zones de votre barre Power Zone doivent être suffisamment précises pour terminer le programme. (Je dis « assez précis » parce que des facteurs tels que le manque de sommeil, les douleurs musculaires et ce que vous avez mangé ce jour-là, pour n'en nommer que quelques-uns, pourraient affecter les résultats de votre test FTP. Si vous sentez que vous n'avez pas fait de votre mieux, vous pouvez repasser le test FTP à tout moment.)
Une fois que vous aurez commencé le programme, vous aurez un programme hebdomadaire à suivre avec des cours allant de 20 à 60 minutes au cours desquels vous pourrez passer de 30 secondes à près de 10 minutes dans certaines zones de puissance pour développer votre force et votre endurance.
Les avantages du programme de formation Power-Zone de Peloton
« L'entraînement par zone de puissance est comme un entraînement personnel à grande échelle », explique Amato. «Lorsque vous découvrez vos zones de pouvoir, elles sont complètement spécifiques à vous et à personne d'autre. Avoir ce point de départ peut vous aider à savoir clairement où vous en êtes actuellement et où vous essayez d'aller.
De plus, l’entraînement aux zones de puissance entraîne une amélioration des performances et de la santé globale. Augmenter votre fréquence cardiaque au-dessus de ce qu'elle est lorsque vous êtes au repos renforce votre cœur, ce qui l'aide à pomper l'oxygène vers vos muscles plus efficacement et contribue également à abaisser votre tension artérielle, votre cholestérol, votre glycémie, etc., selon le Clinique de Cleveland .
Enfin, « les entraînements sont efficients et efficaces avec des repères de progrès clairs », déclare Amato. C'est une mentalité de 'vous contre vous'.
Mon expérience suite au programme Découvrez vos zones de pouvoir
Le test FTP :
Passer mon premier test FTP a été pour le moins une leçon d’humilité. Idéalement, vous êtes dans la zone 4 pendant les cinq premières minutes, dans la zone 5 pendant les cinq minutes suivantes, dans la zone 6 pendant les cinq minutes suivantes, puis vous allez aussi fort que possible pendant les cinq dernières minutes. Je ne sais vraiment pas si je me suis déjà senti aussi épuisé mentalement et physiquement, même pendant mes années de participation à diverses équipes sportives au lycée et à l'université.
Mon score FTP était de 105, et pour être honnête, je n'ai pas pris la peine de vérifier si c'était un « bon » score ou non. Denis Morton, l'instructeur dont j'ai effectué le test FTP, a clairement indiqué qu'il ne s'agissait pas d'un jeu de comparaison avec les autres, ce qui correspond à ce qu'Amato a dit à propos du fait qu'il s'agissait simplement de « vous contre vous ». Je voulais vraiment honorer cela (et ne pas m'énerver d'avoir un score inférieur à celui des autres).
Les classes Power-Zone :
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Mais après quelques entraînements de zones de puissance, j'ai vraiment commencé à apprécier ces efforts plus longs car ils donnaient l'impression que les cours étaient plus structurés. Au lieu de simplement rebondir entre ce qui me semblait être des vitesses et des cadences aléatoires dans les cours de cyclisme « réguliers », les cours de zone de puissance avaient beaucoup plus de sens. Passer de la zone 2 à la zone 3 était la prochaine étape logique, et passer quelques minutes dans ces zones m'a donné l'impression que je me concentrais vraiment sur un seul objectif : améliorer mon endurance.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Peloton's website .
Les résultats
Une fois le programme de cinq semaines terminé, il était temps de repasser mon test FTP. J'étais très anxieux à ce sujet car, franchement, le test n'est pas le bon moment et je ne voulais vraiment pas revivre ça. Cependant, à la fin de mon deuxième test, j'avais l'impression d'avoir fait un meilleur travail. Par exemple, vers la fin de mon premier test, j'ai dû tout rappeler et passer quelques minutes dans la zone 2 parce que je ne pouvais tout simplement pas continuer dans les zones supérieures et que j'avais besoin d'une petite pause. Lors de mon deuxième test, j'ai continué à augmenter mes zones, même en jetant un petit coup d'œil dans la zone 7, sans avoir l'impression d'avoir besoin de la même récupération.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl est un freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Peloton, Women's Health, and Men's Fitness.
