247CM Photographie | Maggie Ryan
247CM Photographie | Maggie Ryan
J'ai fait beaucoup de Pilates ces derniers temps et mes abdos aiment vraiment tous les nouveaux mouvements. Un exercice de base que je n’ai vraiment pas vu venir ? Pilates double toe taps, une simple variation de crunch effectuée sur votre dos qui a illuminé mes abdominaux inférieurs.
Les robinets à double orteil fonctionnent réellement transversalement à l'abdomen , selon Heather Jeffcoat, DPT, physiothérapeute et instructrice de Pilates certifiée BASI à Fusion Bien-être , qui sont vos muscles « profonds » impliqués dans la stabilisation du bas du dos et du bassin. J'adore cet exercice pour me préparer à l'étirement des doubles jambes, également connu sous le nom de levées de jambes doubles, a déclaré Heather à 247CM. Cette version à genoux pliés permet un bras de levier plus court et est donc moins exigeante pour le tronc qu'un étirement à double jambe. Donc, une fois que vous vous êtes effondré après une série de tapes doubles sur les orteils, n'oubliez pas qu'il existe un mouvement encore plus difficile, prêt à faire brûler encore plus vos abdominaux !
Voulez-vous essayer ce mouvement vous-même ? Pour les débutants, Heather recommande de développer votre endurance en maintenant la position de départ sur table pendant deux minutes. Ensuite, passez à des trempettes alternées (en laissant tomber un pied à la fois) avant de tenter le mouvement complet.
Comment faire du Pilates avec des tapes doubles sur les orteils
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Contractez votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux inférieurs profonds vers votre colonne vertébrale.
- Soulevez une jambe à la fois, en amenant vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre bassin est dans une position neutre, de sorte qu'il y ait une légère courbure dans le bas du dos (il n'est pas appuyé à plat contre le sol). Vos côtes doivent également être en contact avec le sol.
- Inspirez, puis expirez en rentrant vos muscles abdominaux profonds et en laissant tomber les deux pieds vers le sol. Maintenez un positionnement neutre de la colonne vertébrale et des côtes et gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Il ne devrait y avoir aucun mouvement ni hyperextension dans votre colonne vertébrale, a déclaré Heather. «Je demande souvent à mes patients d'imaginer qu'ils reviennent en position inclinée, tout en gardant cette colonne vertébrale neutre.»
- Inspirez en ramenant vos jambes à la position de départ. Ceci termine une répétition.
- Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions.
