247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Il est facile de concentrer vos entraînements abdominaux sur les muscles que vous pouvez repérer dans le miroir. Mais tout aussi important pour la force du noyau et la fonction globale sont les muscles que nous ne pouvons pas voir dans notre propre réflexion. Cela inclut les muscles profonds de votre tronc, et plus particulièrement les abdominaux transversaux.
Votre tronc se compose de plusieurs muscles situés dans toute votre section médiane. Ensemble, ils facilitent les mouvements tels que la flexion, le redressement et la rotation de votre torse, transfert de force entre le haut et le bas de votre corps. Outre les muscles abdominaux plus connus tels que les grands droits de l'abdomen (les muscles abdominaux en « six pack ») et les obliques internes et externes, votre tronc comprend également le diaphragme (qui vous aide à respirer), les muscles du dos appelés érecteurs du rachis et multifidus lombaire, et même les fléchisseurs de la hanche appelés quadratus lumborum et psoas iliaque, comme l'explique le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique .
L’abdomen transversal fait partie des muscles les plus puissants de votre noyau profond. Ce muscle abdominal caché est essentiel pour maintenir la posture et réduire le risque de blessure, mais il se peut qu’il ne soit pas impliqué dans votre routine d’entraînement actuelle. Un expert en musculation explique pourquoi le muscle transverse de l'abdomen est si important et ce que vous pouvez faire pour l'entraîner efficacement. Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques exercices approuvés par des experts qui solliciteront vos abdominaux transversaux et vous aideront à développer un tronc plus fort (sans remanier votre routine actuelle).
Qu’est-ce que le muscle transverse de l’abdomen ?
Tout d’abord, une petite leçon d’anatomie. L'abdomen transverse est l'un des quatre principaux muscles abdominaux, dit Informations sur Parten, PhD(c), MS, CSCS , entraîneur personnel certifié NSCA, spécialiste de la force et du conditionnement physique et entraîneur de dynamophilie. Cette liste de muscles comprend :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras levés en position de table inversée : les bras sont étendus vers le plafond, les mains alignées avec vos épaules, et les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et empilés au-dessus de vos hanches. Fléchissez vos pieds de manière à ce que vos orteils pointent vers le plafond et que vos tibias soient parallèles au sol.
- Engagez votre cœur en expirant avec force par la bouche. En gardant le bas du dos collé au sol, inspirez par le nez et abaissez lentement votre bras droit vers le sol derrière votre tête tout en redressant simultanément votre jambe gauche et en l'abaissant au sol. Continuez à descendre jusqu'à ce que le bas de votre dos commence à se cambrer ou que votre main droite et votre talon gauche touchent le sol.
- Expirez par la bouche et soulevez votre bras droit et votre jambe gauche vers la position de départ. Répétez du côté opposé. C'est un représentant.
- Essayez de faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras levés en position de table inversée : les bras sont étendus vers le plafond, les mains alignées avec vos épaules, et les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et empilés au-dessus de vos hanches. Fléchissez vos pieds de manière à ce que vos orteils pointent vers le plafond et que vos tibias soient parallèles au sol.
- Engagez votre cœur en expirant avec force par la bouche. En gardant le bas du dos collé au sol, inspirez par le nez et abaissez lentement vos deux bras vers le sol au-dessus de votre tête et étendez vos jambes pour abaisser vos talons vers le sol. Continuez à descendre jusqu'à ce que le bas de votre dos commence à se cambrer ou que vos biceps soient alignés avec vos oreilles et que vos pieds soient soulevés à quelques centimètres du sol. Votre corps doit être légèrement courbé, comme une banane. Si c'est trop difficile ou si vous remarquez que le bas de votre dos se soulève du sol, gardez vos jambes levées plus haut vers le plafond (par exemple à un angle d'environ 45 degrés).
- Maintenez cette position en continuant d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Essayez 2 à 3 séries de prises de 20 à 60 secondes.
- Commencez en position de table sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et directement sous vos hanches, vos poignets directement sous vos épaules et vos orteils posés sur le sol. Regardez vers le bas et légèrement vers l’avant pour maintenir un cou neutre.
- Engagez votre tronc en expirant avec force par la bouche, puis appuyez sur vos paumes pour soulever vos genoux à quelques centimètres du sol, en maintenant un dos plat.
- Maintenez cette position en continuant d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Essayez 2 à 3 séries de prises de 20 à 60 secondes.
Pour « trouver » vos abdominaux transversaux et le sentir en action, il suffit d'une expiration énergique. Respirez par la bouche aussi fort que possible, en soufflant autant d'air que possible, explique Parten. Ce sont les muscles profonds que vous devriez penser à engager.
Avantages de l'abdomen transversal
Vous ne pourrez peut-être pas voir de changements visuels lors de l'entraînement de vos abdominaux transversaux, mais cela vous aidera à développer une meilleure endurance musculaire, explique Parten. L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à produire et à maintenir un niveau de force particulier pendant une longue durée, selon le Académie nationale de médecine du sport (MSNA).
Vos muscles centraux, en particulier, ont besoin de niveaux élevés d'endurance pour vous aider à maintenir une posture droite toute la journée, explique Parten. La stabilité de la colonne vertébrale fournie par les abdominaux transversaux aidera également à soutenir votre posture et à vous maintenir debout lorsque vous changez rapidement de position (par exemple, en sautant sur le côté pour éviter de marcher dans une flaque d'eau) ou lorsque vous résistez à une force (par exemple, un client de bar qui vous heurte), ajoute-t-elle.
Un entraînement constant de vos abdominaux transversaux peut également vous aider à rester sans douleur, car la colonne vertébrale et le bassin sont particulièrement sensibles aux blessures, explique Parten. «La plupart du temps, les blessures proviennent d'articulations plus mobiles», explique-t-elle. « Votre colonne vertébrale, en particulier le milieu de votre dos, et vos hanches sont des régions mobiles. Être capable de stabiliser tous les mouvements qui utilisent ces articulations va vous aider à atténuer [votre risque de] blessure.
La recherche suggère que vos abdominaux transversaux peuvent également jouer un rôle dans les maux de dos. La réduction de l'engagement transversal de l'abdomen a été associée au développement et à la progression des douleurs lombaires, et l'entraînement musculaire peut aider à soulager les symptômes, selon l'étude. Journal de réadaptation par l'exercice .
Comment entraîner vos abdominaux transversaux
Entraîner vos abdominaux transversaux ne doit pas être compliqué. Étant donné que le simple fait d’expirer avec force engage le muscle, vous pouvez facilement l’entraîner tout au long de votre entraînement de force habituel. «Vous pouvez engager vos abdominaux transversaux en faisant à peu près n'importe quoi», explique Parten. Envisagez une série de squats, dit Parten. Avant d’effectuer votre première répétition, expirez par la bouche aussi fort que possible – vous devriez sentir les abdominaux transversaux s’engager. Ensuite, inspirez par le nez, ce qui garantit que vos abdominaux restent activés, lorsque vous descendez dans votre squat. (Inhaler par la bouche rendra plus difficile le maintien de ce renfort abdominal.) Pendant que vous conduisez avec vos pieds pour revenir à la position debout, expirez avec force par la bouche.
Vous pouvez répéter le processus avec d'autres mouvements composés, tels que les soulevés de terre et les développé couchés, explique Parten. N'oubliez pas d'expirer avant de commencer votre première répétition, d'inspirer par le nez pendant la partie excentrique du mouvement (généralement lorsque vous abaissez votre corps ou un poids) et d'expirer par la bouche pendant la partie concentrique.
Vous pouvez également pratiquer des exercices de base axés sur le groupe musculaire. Optez pour des mouvements qui impliquent des contractions isométriques – ce qui signifie que vos muscles se contractent mais ne bougent pas activement (pensez : tenir une planche) – car ils améliorer la stabilité . Chaque fois que vous effectuez un mouvement abdominal plus isométrique, vous pouvez expirer par la bouche, inspirer par le nez et maintenir cet engagement, explique Parten. Ce sera un bon exercice transversal de l'abdomen. Les exercices de base qui impliquent une flexion avant ou latérale de la colonne vertébrale cibleront davantage vos droits de l'abdomen et vos obliques, dit-elle.
Exercices pour les abdominaux transversaux
Prêt à donner à vos abdominaux transversaux l’entraînement qu’il mérite ? Commencez par ajouter ces trois exercices transversaux de l’abdomen à votre prochain entraînement.
Insecte mort
Le bug mort est l'exercice transversal de l'abdomen préféré de Parten : « S'habituer à maintenir cette position du tronc pendant que vous bougez vos membres sera très efficace pour améliorer la stabilité de votre dos et de vos hanches », note-t-elle. Bien que vous puissiez incorporer exercices contre les insectes morts dans un entraînement dédié aux abdominaux, Parten préfère les utiliser comme échauffement. «Chaque fois que vous restez beaucoup assis, vous perdez une grande partie de la stabilité de votre région lombo-pelvienne – le bas du dos et le bassin – où s'enroule votre abdominis transversal», explique-t-elle. Faire des bugs morts avant d'autres mouvements, comme les squats, par exemple, vous aide à « garder le contrôle de cette région », dit-elle, et vous permet de bouger de manière optimale pendant votre entraînement.
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Maintien du corps creux
La prise à corps creux est similaire au bug mort, mais elle est beaucoup moins dynamique. Vous abaissez vos bras et vos jambes le plus près possible du sol, puis maintenez votre corps dans une position en forme de banane pour augmenter votre endurance musculaire.
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Planche d'ours
Cet exercice transversal de l'abdomen a la même position de départ qu'un insecte mort, sauf que vous serez face au sol et soutiendrez votre corps avec vos mains et vos orteils. N'oubliez pas de maintenir une colonne vertébrale neutre et de continuer à respirer pendant que vous tenez votre planche.
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Megan Falk est une journaliste et rédactrice expérimentée en matière de santé et de bien-être dont les travaux ont été publiés par 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces et d'autres médias. Elle a été rédactrice au sein de l'équipe de contenu d'Equinox et chez Shape, où elle a principalement couvert les conseils d'exercices, les modalités de remise en forme, les tendances en matière d'entraînement, et plus encore. Megan est également entraîneuse personnelle certifiée par l'American Council on Exercise.
