Getty Images | chabybucko
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Lorsque vous faites le plein d'équipement de fitness à domicile, vous souhaitez évidemment faire l'achat le plus intelligent possible - non seulement parce que vous ne devriez pas gaspiller votre argent pour quelque chose qui s'effondre, mais aussi parce que chaque équipement est livré avec son propre ensemble de meilleures pratiques, d'avantages et d'inconvénients uniques.
Si les poids aux chevilles sont à votre agenda, vous voudrez consulter ces conseils d'entraîneur avant de cliquer sur acheter sur ce qui se trouve dans votre panier. Bien sûr, un ensemble de poids aux chevilles est un achat moins cher (et moins complexe) qu'une machine à câble à domicile, mais cet outil de fitness n'est pas conseillé à tout le monde, surtout si vous avez une blessure à la cheville ou au genou. Des exercices à ne jamais faire avec des poids aux chevilles à l'importance d'un tronc solide, ces conseils de pro vous aideront dans votre recherche.
Commencez avec un ensemble léger
Attention, débutants avec un poids à la cheville : commencez par un ensemble léger. Parce que même si vous êtes familier avec l'entraînement en force, il s'agit toujours d'un tout nouvel équipement : vous n'avez probablement pas chargé votre barre la première fois que vous en avez posé les yeux, n'est-ce pas ?
Si vous n'avez jamais utilisé de poids aux chevilles auparavant, commencez très léger, peut-être juste un livre par cheville, pour permettre à votre corps de s'habituer à porter une charge supplémentaire au niveau de la cheville, a déclaré Keegan Draper , expert Mindbody Fitness et entraîneur personnel certifié NASM. «Cela permettra aux muscles de vos jambes de s'adapter pour mieux soutenir vos articulations lors de leur utilisation.» Vous pouvez également acheter des poids aux chevilles variables, vous permettant d'ajouter du poids à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Maeve McEwen, instructrice P.volve et entraîneuse personnelle certifiée NASM, recommande également de commencer avec un poids léger (elle suggère des poids aux chevilles de 1,5 livre) pour se concentrer sur la maîtrise de votre forme. « Surtout au début, moins c'est plus : gardez votre amplitude de mouvement petite et limitez votre utilisation des poids aux chevilles. Vous n'avez pas besoin de porter les poids aux chevilles pendant toute une séance d'entraînement pour obtenir des résultats ! » dit-elle.
Ils ne sont pas destinés à tous les exercices
Ce n’est pas parce que les poids aux chevilles sont portables que vous devez les porter à chaque exercice. « Utilisez les poids aux chevilles avec prudence. Ils ne doivent être utilisés que pour les exercices dans lesquels vous levez la jambe, c'est-à-dire les coups de pied d'âne, les levées de jambe, les coups de pied flottants, etc. », a déclaré Draper.
Cela signifie également que vous ne devriez pas les porter pendant vos courses ou vos entraînements HIIT – Draper a déclaré que cela est dû au fait que les poids aux chevilles peuvent ajouter du stress et de la tension à vos articulations. Draper ne recommande pas non plus les poids aux chevilles pour la marche. Cependant, si vous choisissez de les porter pendant les entraînements de marche, Draper vous conseille « d'utiliser des poids légers et de ne pas les utiliser à chaque marche en raison du stress supplémentaire sur vos articulations et des changements potentiels du cycle de marche ».
McEwen a ajouté que des poids lourds aux chevilles ne devraient pas être utilisés dans les entraînements abdominaux sur le dos – en particulier lorsque vous êtes en position de table – car cela pourrait exercer une pression sur les fléchisseurs du bas du dos et des hanches.
Si vous achetez délibérément des poids aux chevilles pour gagner du temps, vous êtes sur la bonne voie. Certains des exercices les plus efficaces pour lesquels je recommanderais d'utiliser des poids aux chevilles impliquent la tonification des fessiers, c'est-à-dire la tonification des fesses ! a déclaré Joe March, formateur certifié NCSF et fondateur de Les instructeurs de fitness . Les exercices comme les fessiers, où vous vous installez à quatre pattes (ou avec les deux mains et un genou sur un banc) et où vous frappez une jambe à la fois vers le haut et l'écart de votre corps, sont parfaits pour développer les muscles de vos fessiers.
Si vous avez des blessures, consultez d'abord votre médecin
Selon McEwen, les poids aux chevilles doivent être évités dans les contextes de conditionnement physique en groupe si vous avez déjà une blessure à la cheville ou au genou – à moins que votre médecin ne vous ait donné le feu vert officiel. Si vous débutez dans l'entraînement, je vous recommande de maîtriser d'abord votre forme avec uniquement votre poids corporel, puis d'incorporer progressivement et d'alterner les jours entre l'utilisation du poids des chevilles, a-t-elle ajouté.
Draper a déclaré que ceux qui souffrent de blessures à la hanche, aux ligaments et aux tendons devraient également s'abstenir d'utiliser des poids aux chevilles. « Une force descendante accrue sur votre jambe pourrait aggraver des blessures comme celles-là. Les personnes souffrant de blessures au bas du dos doivent également être prudentes avant de porter des poids aux chevilles. Pour éviter d'autres douleurs, soyez prudent et assurez-vous de consulter votre médecin avant d'ajouter des poids aux chevilles à votre routine.
Testez votre force de base
Bien sûr, ils font le tour de vos chevilles, mais March a déclaré que la force de base est cruciale pour utiliser les poids aux chevilles en toute sécurité. En fait, si vous avez un noyau faible, March ne les recommande pas du tout.
«J'expliquerais cela de la même manière que j'expliquerais le danger d'un exercice comme le développé des épaules à l'un de mes clients. Toute la force créée par notre corps provient de notre noyau », a déclaré March. «Plus un poids est éloigné de votre corps, plus il sera difficile à contrôler et plus vous risquez de vous blesser.» Étant donné que les poids aux chevilles déplacent le centre de gravité de votre corps de votre tronc vers votre cheville, vous aurez besoin de beaucoup plus de contrôle de base pour vous assurer de ne pas vous blesser, en particulier le bas du dos, en les utilisant.
March a expliqué que si l'utilisation de poids aux chevilles vous amène à courber le bas du dos, vous n'êtes peut-être pas encore prêt à les utiliser. Pour vérifier si le bas de votre dos est courbé, March a recommandé d'effectuer l'exercice suivant : Allongé sur le dos, tendez vos mains vers le plafond aussi loin que possible et soulevez vos jambes, de sorte que vos hanches et vos genoux soient à un angle de 90 degrés - le bas des jambes forme un dessus de table. Placez une serviette sous le bas de votre dos. Si un partenaire peut retirer la serviette sous vous avec un minimum d'effort, vous devez travailler sur votre corps.
Affinez votre recherche
Étant donné le grand volume de produits qui apparaissent lorsque vous recherchez des poids pour chevilles, il est facile de se sentir dépassé. Pensez à vous renseigner auprès d’un entraîneur personnel certifié pour voir ce qu’il suggère. March recommande généralement des poids de cheville réglables qui se fixent avec du Velcro, afin que vous puissiez ajouter du poids au fur et à mesure de votre progression.
McEwen recommande les poids aux chevilles de P.volve, qui se fixent avec du Velcro et sont disponibles en options de 1,5 livre et de trois livres. « Les poids de cheville remplis de sable restent solidement attachés autour de la cheville, et je n'ai jamais à me soucier de les ajuster tout au long de mes entraînements ! » dit-elle. Nous pouvons garantir qu'ils restent en place et que le tissu n'irrite pas la peau lorsque vous vous déplacez.
Bien que les poids aux chevilles fixés avec du Velcro soient faciles à enlever, Draper a déclaré que les poids aux chevilles à enfiler pourraient également être une bonne option, à condition qu'ils restent bien ajustés et ne glissent pas. Nous adorons les poids de cheville Bala pour ce cas.
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