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Si vous êtes une personne qui aime travailler ses abdominaux parce que vous y parvenez s'allonger sur un tapis , cet article n'est peut-être pas pour vous. Nous avons rassemblé nos exercices abdominaux debout préférés pour vous montrer comment travailler vos abdominaux en position verticale, car ces mouvements vous aideront bien plus dans vos activités quotidiennes que les abdominaux. Et si vous ressentez des douleurs au cou à chaque fois que vous travaillez vos abdominaux au sol, essayez certains de ces mouvements debout et voyez comment vous vous sentez.
Il existe une grande variété de façons de travailler vos abdominaux une fois que vous n'êtes plus au sol : certains mouvements utilisent des poids et d'autres non. Nous vous apprendrons à faire le coupe-bois et le saut replié. Programmez ces mouvements dans votre prochain entraînement ; nous vous recommandons d’en ajouter deux à cinq lors d’une séance de transpiration. Dites adieu au tapis et poursuivez votre lecture pour découvrir toutes les façons dont vous pouvez travailler vos abdominaux debout.
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Genoux hauts
- Tenez vos mains au niveau de la taille.
- Sautez le genou droit vers vos mains, puis changez rapidement de jambe et soulevez le genou gauche.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Saut replié
Augmentez votre fréquence cardiaque et défiez vos abdominaux bas avec ce mouvement énergisant.
- Commencez dans une position accroupie peu profonde, les jambes écartées à la largeur des hanches et les bras derrière vous.
- Balancez vos bras vers l’avant et sautez en l’air, en ramenant les genoux vers vos mains à hauteur de taille.
- Atterrissez doucement sur vos pieds et préparez-vous à sauter à nouveau.
247CM Photographie | Benjamin Pierre
Marche à genoux avec une torsion
- Commencez avec votre pied droit étendu derrière vous et vos mains jointes, en tendant la main vers le haut (à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre visage). Gardez votre corps serré et le poids sur votre pied gauche, avec peu ou pas de poids sur le pied droit.
- Conduisez votre genou droit vers le haut et vers votre poitrine pendant que vous abaissez vos mains et tournez le haut de votre corps vers la droite.
- Étendez à nouveau vos mains vers le haut et vers l'extérieur pendant que vous tapotez votre pied droit derrière vous. Astuce : gardez les genoux légèrement pliés.
- Continuez à répéter et n’oubliez pas de changer de côté.
Coup de pied croquant
- Expirez pour engager les abdominaux pendant que vous soulevez votre jambe droite, en amenant votre main gauche vers vos orteils droits, en faisant un petit crunch.
- Répétez de l’autre côté et continuez à donner des coups de pied en alternant les jambes.
247CM Photographie | Benjamin Pierre
180 saut
- Commencez face au côté gauche de votre tapis (ou de votre espace), les pieds écartés à distance des hanches et votre tronc serré, légèrement articulé au niveau des hanches.
- Sautez à 180 degrés vers la droite, en gardant vos coudes près de votre cage thoracique et vos mains devant vous pour garder l'équilibre.
- Sautez de 180 degrés vers votre gauche ; assurez-vous d’être léger sur vos pieds et de vous déplacer rapidement.
- Répétez en sautant d’avant en arrière.
247CM Photographie | Benjamin Pierre
Pilote de genou
- Commencez avec votre poids sur votre pied gauche et vos mains jointes devant vous pour l’équilibre.
- Pliez votre genou gauche et étendez votre jambe droite derrière vous, en plaçant peu ou pas de poids sur les orteils droits.
- Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, en amenant vos mains à la rencontre de votre genou.
- Étendez à nouveau votre jambe droite derrière vous. Ceci termine une répétition.
- Assurez-vous de changer de côté.
247CM Photographie
Cercles aériens avec médecine-ball
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. En gardant votre colonne vertébrale au neutre, soulevez un ballon médicinal de cinq à huit livres au-dessus de votre tête.
- Commencez à faire tourner le ballon vers la droite, en faisant les cercles les plus grands que vous puissiez faire, tout en gardant un torse immobile et stable.
- Cercle huit fois vers la droite ; puis répétez en tournant huit fois vers la gauche. Faites trois séries.
247CM Photographie
Squat avec crunch latéral debout
- Lorsque vous revenez debout après votre squat, amenez votre coude droit vers votre genou droit pour effectuer un crunch latéral.
- Alternez les côtés à chaque répétition.
247CM Photographie
Couper du bois torsadé avec un médecine-ball
- Commencez avec les pieds un peu plus larges que la distance des hanches. Tournez-vous vers la gauche en soulevant le ballon jusqu'à votre épaule gauche.
- En expirant, tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et coupez le ballon en diagonale sur votre corps vers l'extérieur de votre genou droit. Imaginez que vous coupez du bois sous cet angle et que la balle est votre hache – le mouvement est un peu percussif.
- Concentrez-vous sur la rotation qui s'initie dans votre torse.
- Contrôlez le ballon jusqu'à la position de départ. Ceci termine une répétition.
- N'oubliez pas que vous vous déplacez avec force mais aussi avec contrôle. Ne cédez pas à l’élan de balancer le ballon. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
247CM Photographie
Alphabet de médecine-ball
Prenez un médecine-ball entre cinq et 15 livres. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous assurant que vos genoux ne sont pas bloqués. Essayez ensuite l’une de ces deux variantes.
- Pour la stabilité : Commencez avec le ballon au niveau de la poitrine et écrivez lentement l’alphabet cursif devant vous. Pendant que vos bras bougent dans toutes sortes d’angles, vous devez utiliser vos abdominaux pour maintenir votre torse immobile. Pensez à garder la zone entre vos côtes et votre bassin solide. Pour une version plus avancée, essayez ce mouvement en vous tenant debout sur un BOSU .
- Pour la mobilité : commencez avec le ballon au niveau de la poitrine, mais augmentez l'amplitude de mouvement de vos bras en agrandissant votre alphabet, en utilisant également votre torse et votre cage thoracique pour écrire les lettres. Gardez vos abdominaux engagés tout le temps. Pour plus de défi, essayez cette version en squat ou en fente.
Chelem de médecine-ball
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un médecine-ball de 10 livres sur le sol devant vous.
- Accroupissez-vous et ramassez le médecine-ball, en gardant la tête haute et en essayant de ne pas arrondir la colonne vertébrale.
- Levez-vous, soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête et étendez complètement les bras directement au-dessus de vous.
- Frappez avec force le ballon sur le sol aussi fort que possible. Si le ballon est suffisamment léger, attrapez-le car il rebondit légèrement sur le sol.
Claquement de balle en rotation avec une fente
- Commencez par une fente avec votre jambe droite en avant. Assurez-vous de garder votre genou au-dessus de votre cheville, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau du genou.
- Avec le ballon sur le côté gauche de votre corps, soulevez-le au-dessus de votre tête, faites pivoter vos bras vers la droite et frappez le ballon sur l'extérieur de votre pied droit. Faites huit à dix répétitions, puis changez de côté.
247CM Photographie
Rangée avec torsion
- Commencez par un squat peu profond, en tenant le poids dans votre main droite.
- Tirez votre coude vers l'arrière, en pressant votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale pendant que vous tournez vers la droite. Faites pendant 30 secondes, puis changez de côté.
247CM Photographie
Courbure latérale d'haltère aérien
- Tenez l'haltère au-dessus de votre tête, en serrant vos oreilles avec le haut de vos bras pour activer votre tronc.
- Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et allongez votre colonne vertébrale en vous penchant lentement vers la droite. Revenez debout, puis lentement vers la gauche. Gardez votre bassin immobile lorsque vous vous penchez sur le côté.
Courbure latérale avec des haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères de cinq à 10 livres à vos côtés.
- Penchez-vous sur le côté vers la droite, en serrant votre taille du côté droit. Gardez votre cou aussi neutre que possible, en regardant vers l'avant et non vers le bas.
- Tirez les côtes gauches vers le bas pour revenir à la position verticale. Cela concentre le travail sur les obliques gauches.
- Répétez l'opération pour un total de 12 virages vers la droite, puis changez de côté.
Twist russe debout
- Tenez-vous debout avec les genoux légèrement mous, en tenant un haltère au niveau de la poitrine.
- Gardez votre bassin stable pendant que vous faites pivoter votre cage thoracique vers la droite et la gauche pour effectuer une répétition. Assurez-vous de garder vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale lorsque vous vous tournez d'un côté à l'autre.
Presse Pallof
- Abaissez le chariot d'une machine à câble jusqu'à ce qu'il soit à hauteur de poitrine et fixez une poignée en D à la poulie. Ajustez le poids pour qu'il soit à 10 livres. Si c'est trop lourd ou trop léger, n'hésitez pas à modifier le poids.
- Debout avec le côté gauche de votre corps le plus proche de la machine, saisissez la poignée à deux mains et faites deux ou trois pas pour tendre le câble. Tenez vos mains au niveau de votre sternum et assurez-vous que votre corps est carré. Si vous avez l'impression d'être tiré vers la gauche, c'est un indicateur que vous devez alléger le poids.
- En expirant, appuyez sur le câble directement devant votre corps. Assurez-vous de ne pas tourner vers la machine. Tenez pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. Cela compte pour un représentant.
Coupe de bois élevée à faible en mars
- En tenant un haltère de huit à dix livres au-dessus de votre tête, tournez-vous vers la gauche en faisant pivoter votre pied droit si nécessaire.
- Expirez et coupez l'haltère sur votre corps vers la droite pendant que vous soulevez votre genou droit, en amenant le poids vers l'extérieur de votre hanche droite.
- Relevez le poids à la position de départ et tapotez légèrement le sol avec votre orteil droit. Ceci termine une répétition.
Orbite de kettlebells
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches et les bras légèrement étendus sur le côté. Tenez une kettlebell dans votre main gauche à un coin de la corne.
- Dans un mouvement fluide, balancez-le derrière vous et tendez votre main droite vers l'arrière pour la saisir de l'autre côté du klaxon.
- Gardez le mouvement fluide lorsque vous le balancez vers l'avant de vous et saisissez-le avec votre main gauche. Vous devriez avoir l’impression que vous faites tourner la kettlebell autour de votre taille.
Presse à épaules avec resserrement latéral
- Tenez-vous debout en tenant des haltères sur vos épaules. Avec vos paumes tournées vers l’avant, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête et redressez vos bras.
- Pendant que vous pliez vos coudes pour abaisser les poids, soulevez votre genou gauche vers votre coude gauche. Pressez vos abdominaux pour exagérer le resserrement latéral.
- Abaissez votre jambe tout en soulevant les poids au-dessus de votre tête et répétez le crunch latéral à droite. Ceci termine une répétition.
- Faites 15 répétitions en alternant les côtés.
Entraînement abdominaux debout de 10 minutes
Prenez votre poids, entre cinq et 10 livres, puis appuyez sur Play et préparez-vous à travailler vos abdominaux et votre tronc avec l'entraînement rapide en position debout.
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