Les crunches sont un exercice classique de renforcement du tronc. Que vous soyez un habitué de la salle de sport ou un fan de entraînements à domicile , il y a de fortes chances que vous les ayez déjà croisés. Considérant que les redressements assis sont l'un des premiers exercices que beaucoup d'entre nous apprennent tôt dans la vie (le redoutable Test de condition physique présidentiel me vient à l’esprit), savoir comment faire correctement des redressements assis peut sembler une évidence. Mais la réalité est que beaucoup de gens ne tirent toujours pas le meilleur parti de leurs crises. Heureusement, des experts sont là pour vous aider.
Comme tous les exercices, les redressements assis fonctionnent mieux lorsqu'ils sont effectués dans les règles de l'art. Pour nous expliquer les bases, nous avons discuté avec Grace Taylor, PT, DPT à H en fait ça vaut votre temps. De plus, améliorez votre prochain entraînement abdominaux avec 11 variantes d'exercices crunch qui font travailler vos abdominaux de différentes manières.
Experts présentés dans cet article :
Grace Taylor , PT, DPT, est un physiothérapeute basé à New York à H
Avantages de l'exercice Crunch
Les crunches utilisent et renforcent votre droit de l'abdomen (le muscle abdominal situé le long du devant de votre ventre), vos obliques internes et externes (qui s'enroulent autour des côtés de votre ventre), transversalement à l'abdomen (votre muscle abdominal le plus profond, semblable à un corset) et les fléchisseurs de la hanche, dit Taylor. Les muscles utilisés lors des redressements assis sont des muscles stabilisateurs importants du corps. Une meilleure stabilité signifie un meilleur équilibre, un meilleur levage, un meilleur contrôle postural et une meilleure production d'énergie, ainsi qu'une réduction des douleurs, en particulier dans le bas du dos. Dans l’ensemble, un noyau solide soutient à peu près tous les mouvements que vous effectuez.
Et le mouvement de resserrement apparaît dans votre vie quotidienne – pensez à la façon dont vous vous levez du lit le matin, vous levez d'un canapé ou vous allongez sur le sol. Le renforcement des muscles impliqués dans ce schéma de mouvement vous aidera à continuer à l’exécuter en toute sécurité au quotidien.
Conseils pour les formulaires de craquements
Il existe deux positions courantes pour vos mains lorsque vous effectuez des redressements assis, et Taylor a une préférence. Vous pouvez soit placer vos mains derrière votre tête, soit croiser vos bras sur votre poitrine. Placer vos mains derrière votre tête crée un bras de levier plus long et nécessite un travail de base plus intense. Cependant, avec ce défi supplémentaire, il est plus facile d’utiliser l’élan plutôt que la force pour réaliser vos redressements assis. Cela peut exercer beaucoup de pression sur les segments de la colonne vertébrale dans le cou et le haut du dos. Si vous utilisez cette variante, assurez-vous que vos bras restent inactifs pendant tout l'exercice, afin de ne pas tirer sur votre cou. Placer vos mains sur votre poitrine permet d'arrondir plus facilement le milieu de votre dos pendant la crise, ce qui peut exercer plus de pression sur votre colonne vertébrale et diminuer votre utilisation de base. Cependant, cette position est moins susceptible de fatiguer votre colonne vertébrale que de placer vos mains derrière votre tête, c'est pourquoi Taylor la recommande.
Pour rester en forme, Taylor vous recommande d'éviter de rentrer votre menton vers votre poitrine. Un bon moyen d’éviter cela est de trouver un endroit au plafond sur lequel garder les yeux. De plus, il est essentiel de veiller à garder le bas de votre dos au ras du sol. Être trop assis peut exercer beaucoup de pression sur votre colonne vertébrale et vos hanches. Si votre dos décolle du sol, sachez que vous êtes allé trop loin. (Ce mouvement est généralement considéré comme un « redressement assis » plutôt que comme une crise.)
Souvent, lorsque les redressements assis sont effectués distraitement, vos fléchisseurs de hanche prennent le relais et tirent sur les muscles du bas du dos, ce qui peut causer des problèmes de colonne vertébrale plus tard, explique l'entraîneur et entraîneur de Glo. Ridge Davis . Lorsque les fléchisseurs de la hanche font trop de travail, ils désengagent vos abdominaux, ce qui rend l'exercice de crunch beaucoup moins efficace en tant que mouvement de base. Il s'agit avant tout d'être conscient lors de l'exécution de redressements assis – ou de tout autre exercice d'ailleurs, explique Ridge.
Comment faire des crunches
Avec ces conseils à l’esprit, cela vaut la peine d’apprendre à faire correctement des redressements assis. Ma philosophie est qu'il n'y a pas de mauvais exercice mais un exercice mal exécuté, déclare Davis. Pour apprendre la bonne technique, suivez ces étapes spécifiques.
- Allongez-vous sur le sol, le dos plat, les deux genoux pliés et les pieds plantés sur le sol à peu près à la largeur des épaules. Croisez les bras et placez vos mains sur votre poitrine, ou placez vos mains derrière votre tête.
- Inspirez, puis expirez et activez vos muscles centraux pour soulever vos omoplates du sol.
- Tenez pendant une seconde, puis inspirez en abaissant lentement vos omoplates vers le sol. C'est un représentant.
Modifications des exercices de crunch
Taylor confirme que les redressements assis sont un exercice très controversé. Comme les burpees, ils peuvent être bénéfiques s'ils sont bien faits, mais ils peuvent également exercer beaucoup de pression sur votre colonne vertébrale. Taylor ne recommande pas les redressements assis aux personnes ayant des antécédents de douleurs au cou ou au dos et recommande de choisir un exercice de base différent si vous ressentez des douleurs pendant, immédiatement après ou le lendemain de vos redressements assis. La bonne nouvelle ? Nous avons quelques idées pour vous ici.
Continuez à lire pour découvrir quelques variantes d'exercices intensifs qui ciblent différentes parties de votre corps et peuvent constituer de meilleurs choix en fonction de votre historique d'exercices et de vos capacités.
— Reportages supplémentaires de Lauren Mazzo, Nicole Yi et Chandler Plante
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Étirement des deux jambes
Ce classique Mouvement des abdominaux Pilates et la variation du crunch est parfaite pour travailler à la fois vos abdominaux supérieurs et inférieurs. Le but est de ressentir une profonde dépression dans vos abdominaux, en gardant votre tronc fort et stable, pendant que vos extrémités bougent.
- Commencez à vous allonger sur le dos, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés en position de table. Soulevez le haut du dos et sortez du tapis, en tendant vos doigts vers vos orteils.
- Allongez vos jambes en les éloignant de votre centre (à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol) pendant que vous abaissez le haut de votre corps, en atteignant vos bras au-dessus de votre tête. Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol.
- Repliez vos jambes en position de table pendant que vous soulevez le haut de votre corps du sol et tendez vos mains vers vos orteils. C'est un représentant.
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Crunch à vélo
Les redressements assis à vélo sont un excellent moyen de cibler vos abdominaux droits et vos obliques en un seul exercice simple. La vitesse n’est pas le mot d’ordre ici ; allez-y lentement pour vous concentrer sur votre forme et votre respiration. A noter également : il n'est pas nécessaire de toucher vos coudes avec vos genoux, car cela pourrait vous fatiguer le cou.
- Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol (tirez vos abdominaux vers le bas pour cibler également vos abdominaux profonds). Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.
- Redressez votre jambe droite à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers votre genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- Maintenant, changez de côté et faites le même mouvement de l'autre côté pour terminer une répétition (et créer le mouvement de « pédalage »).
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Ciseaux Pilates
Autre pilier du Pilates, les ciseaux exigent la même stabilité de base que l’étirement des deux jambes, mais en étendant une jambe à la fois.
- Allongez-vous sur le dos et engagez votre tronc pour soulever le haut de votre corps du sol afin que vos omoplates planent.
- Soulevez votre jambe gauche pour survoler le sol, puis amenez-la vers le plafond en tenant doucement votre tibia droit.
- Gardez le haut de votre corps soulevé lorsque vous changez de jambe. C'est un représentant.
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Crunch oblique
Cet exercice simple – et littéral – de torsion sur le crunch sollicite davantage vos obliques, les muscles qui s’enroulent autour des côtés de votre torse. En fonction de votre mobilité vertébrale, vous ne pourrez peut-être pas placer vos jambes à plat sur le sol – ce n'est pas grave.
- Commencez à vous allonger face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Vos talons doivent être à environ un pied de vos hanches. A partir de cette position, abaissez les deux jambes vers la droite. Votre jambe droite doit être au sol et votre jambe gauche doit être empilée sur la droite. Le haut de votre dos et vos épaules doivent être à plat sur le tapis.
- Avec vos mains derrière la tête ou croisées devant votre poitrine, engagez votre tronc (tendez doucement vos muscles abdominaux) et soulevez lentement vos épaules du sol en effectuant un crunch.
- Avec contrôle, abaissez votre corps jusqu’à la position de départ. C'est un représentant.
- Essayez 10 répétitions de chaque côté. Faites un total de trois séries.
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Abdos du genou assis
Cette variation avancée de resserrement peut être un peu dure pour les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos ; si vous ressentez une douleur, arrêtez de faire cet exercice et reposez-vous ou essayez un mouvement différent.
- Using your abs, bring your legs back to your chest. C'est un représentant.
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Portée aérienne avec jambe inférieure
Ce mouvement met à l’épreuve vos abdominaux inférieurs et supérieurs pour maintenir la stabilité du torse tandis que vos bras et vos jambes s’éloignent de votre centre. Si vous n'avez pas d'haltère, vous pouvez également effectuer ce mouvement avec uniquement le poids du corps.
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond, en tenant un poids à deux mains. Amenez vos orteils vers le plafond, en gardant les genoux droits. C'est votre position de départ.
- Abaissez votre jambe droite vers le sol, en gardant le bas de votre dos touchant le tapis.
- Soulevez votre jambe pour revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé. C'est un représentant.
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Levage des jambes
Taylor dit que ces levées de jambes, également appelées redressements inversés, sont l'une de ses variantes préférées. Voici comment les réaliser.
- Allongé sur le dos, soulevez vos jambes en l’air avec vos genoux pliés à environ 90 degrés. Placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches.
- Without momentum, use your lower abs to slowly curl your hips off the floor and into your chest. Abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.
- C'est un représentant.
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Maintien du corps creux
Cette prise à corps creux vous met au défi de trouver l'immobilité (plus facile à dire qu'à faire). Le mouvement est assez simple, mais vous ressentirez certainement la brûlure.
- Commencez au sol, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol et inspirez pour soulever lentement vos épaules, vos bras et vos jambes du sol, en engageant votre tronc et en gardant le bas de votre dos enfoncé.
- Tenez pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez également plier les genoux s'il est trop difficile de garder les jambes droites.
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Marche Ab Debout
Si vous n'êtes pas fan du sol, la marche abdominale debout vous aidera à renforcer votre tronc tout aussi bien que les abdominaux. Le travail des abdominaux debout est également bon pour la mobilité, la stabilité et la coordination. Cette marche ab n’est qu’une variante à essayer :
- Commencez dans une position debout neutre avec vos bras à vos côtés.
- En engageant vos abdominaux, pliez votre genou et soulevez-le jusqu'à votre torse. Faites une pause en haut de la position et redescendez jusqu'au sol, en répétant de l'autre côté.
- Essayez de marcher pendant 30 secondes. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également tenir un haltère au-dessus de votre tête pendant que vous marchez.
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Les Cent
Considérez cela comme un craquement allongé. En Pilates, la centaine est utilisée pour activer le noyau et générer de la chaleur. Ce [mouvement classique de Pilates] est génial car il engage tout votre corps, instructeur certifié de Pilates et de barre. Tracy Vert précédemment dit PS . Concentrez-vous ici sur la respiration percutante : il s'agit de cinq inspirations brusques et rapides, puis de cinq expirations fortes et rapides. La respiration est une grande partie de ce qui engage votre cœur.
- Commencez à vous allonger sur le dos avec vos jambes en position de table. Engagez vos abdominaux et arrondissez le bas de votre colonne vertébrale vers le sol.
- Expirez et soulevez le haut de votre dos du sol, jusqu'à ce que les extrémités inférieures de vos omoplates touchent juste le sol. Redressez vos jambes à un angle de 45 degrés, en vous assurant que le bas de votre dos reste connecté au sol. Atteignez vos bras vers vos pieds, à environ deux pouces du sol.
- Pompez vos bras de haut en bas avec une petite amplitude de mouvement, en gardant vos coudes droits. Inspirez pendant cinq pompes sur les bras et expirez pendant cinq pompes. C'est un représentant. Au fil du temps, essayez de progresser jusqu’à 10.
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Insecte mort
Ne vous laissez pas tromper par le nom. Le exercice de bug mort cela ressemble un peu à un resserrement, mais il s'agit plutôt d'un mouvement fonctionnel, ciblant les muscles profonds du tronc transversal et du droit de l'abdomen, tout en renforçant également vos obliques et votre plancher pelvien.
- Commencez par terre, allongé sur le dos. Soulevez vos jambes en position de table, avec vos genoux pliés à 90 degrés et vos tibias parallèles au sol (assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos hanches). Étendez vos bras vers le plafond, en les empilant directement sur vos épaules, les paumes face à face. A partir de cette position, aplatissez votre dos au sol en inclinant légèrement votre bassin vers le haut. C'est votre position de départ.
- Expirez pour étendre lentement un bras derrière votre tête tout en étendant simultanément votre jambe opposée jusqu'à ce qu'elle soit droite, planant juste au-dessus du sol. Essayez de ne pas laisser le bas de votre dos décoller du sol pendant le processus.
- Tenez pendant une seconde, puis inspirez pour ramener votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
Kaley Rohlinger est une rédactrice indépendante pour 247CM qui se concentre sur le contenu sur la santé, la forme physique, l'alimentation et le style de vie. Elle a une formation dans le secteur du marketing et des communications et écrit pour 247CM depuis plus de quatre ans.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez 247CM. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre 247CM, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, le fitness, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
Nicole Yi était rédactrice adjointe pour 247CM Fitness, avec une expérience dans les médias féminins et le commerce électronique.
Chandler Plante est rédacteur adjoint pour 247CM Health
