247CM Photographie | Matthieu Kelly
Quand on pense à avoir des fesses plus grosses, l’un des premiers exercices qui nous vient probablement à l’esprit est le squat. Oui, les squats sont parfaits si vous cherchez à augmenter la force globale du bas de votre corps, mais vous devrez mettre en œuvre des exercices qui ciblent vos muscles fessiers dans vos programmes du bas du corps si vous essayez de renforcer et d'augmenter la taille de vos fesses.
Lorsque vous effectuez un squat, les principaux muscles ciblés sont les quadriceps, le grand fessier (le plus gros muscle de vos fesses) agissant comme l'un des principaux synergistes (un muscle qui aide à créer du mouvement). Si votre objectif est d'avoir des fesses plus grosses, vous voudrez faire des exercices qui ciblent votre grand fessier, votre moyen fessier et votre petit fessier. Nous avons rassemblé certains de nos exercices préférés qui vous aideront à renforcer le bas de votre corps, en particulier vos fesses, alors n'hésitez pas à les consulter à l'avance.
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Fente croisée
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main ou un médecine-ball. Étendez vos bras sur les côtés si vous tenez des haltères ou tenez le médecine-ball devant vous avec les bras tendus.
- Faites un grand pas en diagonale vers l'avant avec votre pied droit, en plantant votre pied à la position 11 heures. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle droit. Pendant que vous pliez les genoux, enroulez les haltères vers le haut de vos bras ou le ballon médicinal vers votre poitrine.
- Étendez vos jambes, soulevez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine, puis baissez vos bras. Reculez avec votre jambe droite, cette fois en vous jetant derrière votre torse et en revenant à la position 8 heures. Pendant que vous vous enfoncez dans la fente inversée, effectuez une autre boucle de biceps. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Fente de marche avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds joints, avec des haltères de 10 livres à vos côtés. Faites un pas en avant contrôlé avec votre jambe gauche, en abaissant vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit pointer vers le sol sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville.
- Appuyez votre talon gauche dans le sol et poussez avec votre pied droit pour amener votre jambe droite vers l'avant, en avançant avec contrôle dans une fente de l'autre côté. Ceci termine une répétition.
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Pont à une jambe
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez une jambe et soulevez l'autre jambe du sol.
- En appuyant votre talon sur le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Ceci termine une répétition.
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Soulevé de terre roumain
- Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères de poids moyen dans chaque main, les bras le long du corps, les genoux légèrement pliés.
- En gardant les bras tendus et les genoux légèrement fléchis, pliez lentement l'articulation de votre hanche (et non votre taille) et abaissez les poids le plus possible sans arrondir votre dos, qui doit rester droit.
- Maintenant, serrez vos fessiers pour vous relever lentement (n'utilisez pas votre dos). Cela compte pour un représentant.
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Soulevé de terre avec un entraînement au genou
- Si vous êtes débutant, vous pouvez faire cet exercice sans poids. Pour les niveaux plus avancés, procurez-vous un jeu d’haltères. Dix livres est un bon point de départ.
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit.
- Engagez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale neutre lorsque vous commencez à vous articuler au niveau de vos hanches, en poussant vos hanches vers l'arrière. En même temps, soulevez votre jambe gauche du sol. Assurez-vous de garder votre pied gauche en dorsiflexion (ne pointez pas vos orteils). Continuez à vous articuler au niveau de vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol ; votre jambe doit être alignée avec votre dos. Votre dos doit être plat et votre tête/cou doit être dans une position neutre.
- Revenez à votre position debout sans poser votre pied gauche au sol. Une fois que vous êtes debout, soulevez votre genou gauche, créant un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation de votre genou. Votre pied gauche doit toujours être en dorsiflexion. Assurez-vous de rester grand et de garder votre cœur engagé tout au long du mouvement. Cela compte pour un représentant.
- Effectuez trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
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Squat sur une jambe
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches et levez votre jambe droite, en fléchissant votre cheville droite et en repoussant vos hanches vers l'arrière.
- Abaissez votre corps tout en gardant la jambe droite levée (un squat avec une jambe). Gardez vos genoux derrière vos orteils et vos talons fermement sur le sol.
- Tenez puis revenez debout. Ceci termine une répétition.
- Vous pouvez utiliser un banc pour vous accroupir/vous asseoir afin de progresser vers le squat sur une jambe si nécessaire.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Split Squat Bulgare
- Prenez une paire d'haltères de 10 livres. Commencez par placer les orteils de votre pied gauche sur un banc, une boîte, un escalier ou une chaise, avec votre jambe droite tendue.
- Assurez-vous que votre pied droit est suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville.
- Pliez votre genou droit, serrez votre fessier gauche et abaissez votre bassin vers le sol.
- Appuyez votre talon droit dans le sol pour redresser votre genou droit. Ceci termine une répétition.
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Recul des fessiers
- Ajustez le chariot pour qu'il se trouve au bas de la machine à câble. Placez le fixation de la sangle de cheville autour de votre cheville gauche, puis attachez-le à la machine. Vous devriez être face à la poulie.
- Ensuite, sélectionnez un poids qui vous mettra au défi : 10 à 20 livres sont un excellent point de départ. À mesure que vous commencez à devenir plus à l’aise avec le mouvement, n’hésitez pas à augmenter le poids.
- Éloignez-vous d'un à deux pieds de la poulie et placez vos mains sur le cadre pour maintenir votre équilibre.
- Avec une légère flexion des genoux et votre tronc engagé, donnez un coup de pied à votre jambe gauche aussi haut que possible. Maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez-la à la position de départ avec contrôle. Cela compte pour un représentant.
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Presse à jambes
- Avant de commencer, ajoutez du poids à la machine. Des assiettes de 25 à 35 livres de chaque côté sont un bon point de départ. Si c'est trop lourd ou trop léger, n'hésitez pas à ajuster le poids.
- Asseyez-vous sur le siège et placez vos pieds écartés à la largeur des hanches sur le repose-pieds.
- Une fois vos pieds en place, appuyez sur la palette avec vos deux pieds tout en désengageant simultanément les loquets de sécurité sur le côté du siège avec vos mains.
- Avec vos pieds toujours sur le repose-pieds, pliez vos genoux en laissant le repose-pieds venir vers votre corps. Une fois que vos genoux forment un angle de 90 degrés, appuyez sur la palette et redressez vos jambes. Assurez-vous de ne pas bloquer vos genoux.
- Cela compte pour un représentant.
- Une fois que vous avez terminé un jeu, appuyez sur la palette et engagez les loquets de sécurité.
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Pont fessier
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux, pas devant. Plantez vos paumes de chaque côté, face vers le bas.
- Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez la position pendant quelques secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Descendez jusqu'au sol ; ceci est considéré comme un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Soulevé de terre à barre hexagonale
- Chargez la barre hexagonale avec le poids de votre choix. Si vous débutez dans le mouvement, commencez par utiliser simplement la barre sans aucun poids supplémentaire.
- Tenez-vous au centre de la barre hexagonale, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez vos hanches et vos genoux pendant que vous saisissez les poignées de la barre hexagonale. Relevez légèrement vos hanches, en gardant le dos plat, pour créer une tension à l'arrière de vos jambes (vos ischio-jambiers seront tendus).
- En gardant le dos plat et les épaules détendues, enfoncez vos talons dans le sol tout en vous tenant droit.
- Pressez vos fessiers en haut de l’ascenseur pour vous assurer d’obtenir une extension complète de la hanche.
- Continuez à saisir les poignées pendant que vous abaissez le poids au sol avec contrôle. Assurez-vous de garder votre poitrine ouverte et votre dos plat. Cela compte comme une répétition.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Machine à câble Soulevé de terre roumain
- Ajustez le chariot pour qu'il se trouve au bas de la machine à câble. Fixez une poignée de corde triceps à la poulie du chariot d'une station de câble. Vous devriez être face à la poulie.
- Ensuite, sélectionnez le niveau de résistance souhaité – 20 à 30 livres est un excellent point de départ. À mesure que vous commencez à devenir plus à l’aise avec le mouvement, n’hésitez pas à augmenter le poids.
- Face à la poulie, saisissez la corde et éloignez-vous d'environ un mètre de la machine.
- En pliant légèrement les genoux, pliez lentement vos hanches (il s'agit d'un schéma de mouvement de charnière) tout en étendant simultanément vos bras vers l'avant. Votre tronc doit être engagé et votre dos doit être plat.
- Ensuite, serrez vos fessiers pour vous relever tout en tirant simultanément vos coudes vers l'arrière (comme si vous effectuiez une rangée penchée). Tirez avec puissance et continuez à serrer vos fessiers en haut pour obtenir une extension complète de la hanche. Assurez-vous de garder votre cœur engagé.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Pont fessier lesté
- Prenez un haltère moyen à lourd ; 20 livres est un excellent point de départ. Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant uniquement votre poids corporel.
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux et non devant. Placez l'haltère au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous votre nombril et au-dessus de vos os de la hanche). Tenez l'haltère en place avec les deux mains pour l'empêcher de bouger.
- Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez pendant trois secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Descendez jusqu'au sol ; ceci est considéré comme un représentant.
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Fente avant et arrière
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Mettez du poids sur le pied gauche, soulevez votre genou droit et faites une fente vers l'avant. Le genou avant doit être à un angle de 90 degrés, le genou gauche planant à peine au-dessus du sol.
- Poussez sur votre talon droit, relevez-vous et placez immédiatement le pied droit derrière vous dans une fente inversée avec le genou gauche à un angle de 90 degrés.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Poussée de la hanche avec haltères
- Assis sur le sol, les jambes étendues, posez votre dos contre un banc stable.
- Placez une serviette ou un coussin d'épaule sur la barre pour plus de confort (facultatif). Faites rouler la barre sur vos cuisses jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de vos articulations de hanche.
- Préparez votre cœur. Pendant que vous enfoncez vos talons dans le sol, serrez vos fessiers, en soulevant vos hanches jusqu'à leur extension complète, ce qui signifie que vos hanches sont au même niveau que vos genoux.
- Avec contrôle, redescendez jusqu’au sol.
- C'est une répétition.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Fente inversée avec un entraînement au genou
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites une fente contrôlée (ou un grand pas) en arrière avec votre pied gauche.
- Pendant que vous reculez avec votre pied gauche, avancez votre bras gauche pour maintenir votre équilibre.
- Abaissez vos hanches de manière à ce que votre cuisse droite (jambe avant) soit parallèle au sol et que votre genou droit soit positionné directement au-dessus de votre cheville. Gardez votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés et pointé vers le sol. Votre talon gauche doit être relevé.
- Depuis le sol, soulevez votre genou gauche pour vous mettre en position debout avec votre jambe gauche levée à un angle de 90 degrés. Simultanément, levez votre bras droit pour maintenir votre équilibre.
- S'il est trop difficile d'entrer pour effectuer la poussée du genou à partir de la fente, placez votre pied gauche à la rencontre de votre droit, puis soulevez votre genou gauche.
- Ceci termine une répétition.
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Curl ischio-jambier couché
- Commencez par vous allonger sur le dos avec un ballon d’exercice sous vos talons. Relevez vos hanches et maintenez cette position pendant tout l'exercice.
- Fléchissez vos pieds et enfoncez vos talons dans le ballon. Placez vos bras tendus sur le côté pour vous soutenir – ne les utilisez pas cependant ; ils sont juste pour le soutien.
- Faites rouler lentement le ballon vers votre corps pendant que vous courbez vos talons. Gardez vos hanches en position pont ; ne les poussez pas vers le plafond pendant que vous bougez.
- Revenez ensuite lentement à la position de départ (jambes droites, hanches pontées) pour terminer une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Squat de gobelet
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains. En gardant le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
- Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ pour effectuer une répétition.
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À clapet
- Allongez-vous sur le côté gauche, la tête posée dans votre main et les genoux pliés vers votre poitrine dans un angle de 90 degrés.
- Empilez votre jambe droite sur votre jambe gauche.
- Gardez vos pieds joints lorsque vous soulevez votre genou supérieur vers le plafond.
- Abaissez votre jambe.
- Ceci termine une répétition.
- N'oubliez pas de répéter de l'autre côté.
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Pas de côté avec un groupe de butin
- Placez une bande de résistance autour de vos chevilles. Commencez avec un groupe plus léger et progressez jusqu’à un groupe plus lourd.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds directement sous vos hanches et vos mains sur vos hanches.
- Accroupissez-vous à mi-hauteur et faites un pas de côté vers la droite, en menant avec votre talon pour que les muscles fessiers s'engagent aussi loin que vous le pouvez sans permettre à vos genoux de tourner l'un vers l'autre. Amenez la jambe gauche vers la droite avec suffisamment d'espace pour garder une certaine résistance dans la bande. Concentrez-vous sur le maintien de votre bassin au niveau lorsque vous vous déplacez latéralement.
