247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Avec autant d'exercices pour le bas du corps parmi lesquels choisir, vous pouvez parfois souffrir de paralysie décisionnelle lorsque vous vous tenez devant les poids libres du gymnase. Quel exercice de jambe avec haltères convient le mieux à votre entraînement ? Faut-il commencer par des squats ? Des soulevés de terre ? Des fentes ?
Nous sommes là pour vous aider. Dans cette liste, vous trouverez 15 exercices fantastiques pour les jambes avec haltères pour cibler vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et bien plus encore. Des mouvements de base comme le gobelet accroupi aux exercices plus avancés comme un squat lesté sur une seule jambe, il y a suffisamment d'exercices pour les jambes avec haltères ici pour vous inspirer pour vos prochaines journées d'entraînement du bas du corps.
Cela dit, un mot d’avertissement : cette liste n’est pas censée être faite en une seule fois, comme un seul entraînement. Choisissez une poignée de ces exercices pour les jambes avec haltères et intégrez-les à votre prochaine séance de gym pour vous assurer que le bas de votre corps bénéficie d'un bon entraînement - et si jamais vous n'êtes pas sûr de vos capacités, vous pouvez toujours consulter un médecin ou un physiothérapeute. Maintenant, prenez vos poids et soulevons-nous !
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Squat avec haltère et gobelet
Le squat en gobelet est similaire à un squat avec haltères traditionnel, avec quelques différences dans le placement des pieds et du poids : vos pieds seront plus larges et légèrement pointés, et vous tiendrez un haltère (ou kettlebell) sur votre poitrine. Ce mouvement d'entraînement des jambes avec haltères est idéal pour cibler vos fessiers et vos quadriceps, et vous constaterez peut-être que vous êtes capable de vous accroupir plus bas que dans un squat traditionnel car l'haltère est placé au niveau de votre poitrine, ce qui aide certaines personnes à rester en équilibre et à maintenir le poids dans leurs talons, selon le Académie nationale de médecine du sport .
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Tenez un seul haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains.
- En gardant votre tronc engagé, poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux (ou aussi bas que possible).
- Appuyez sur les deux pieds pour redresser vos jambes et revenez debout. C'est un représentant.
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Squat sumo avec haltères
En plus de faire travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, les squats sumo recrutent également vos mollets et l'intérieur de vos cuisses, ce qui en fait un exercice de jambe avec haltères qui cible véritablement tout le bas de votre corps. Vos jambes seront très larges, mais notez que vos genoux ne doivent toujours pas dépasser vos orteils. Tenez un haltère près de votre poitrine ou prenez-en deux pour augmenter encore plus le défi.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés et les orteils pointés, en tenant un haltère dans chaque main, au niveau de vos épaules.
- Pliez vos genoux en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible). Gardez votre poitrine relevée et votre corps engagé.
- Appuyez sur les deux pieds pour redresser vos jambes et revenez debout, en serrant vos fessiers en haut. C'est un représentant.
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Soulevé de terre roumain
Soulevés de terre roumains sont un exercice composé populaire pour une bonne raison. Ce mouvement de jambe avec haltère cible les muscles de l’arrière de vos jambes et de vos fesses, qui sont souvent sous-utilisés. (Beaucoup de gens n'entraînent pas autant ces muscles que leurs quadriceps, qui se trouvent à l'avant des jambes.) Lorsqu'il est effectué avec une forme correcte, un soulevé de terre fera également travailler votre dos, vos abdominaux et le haut de votre corps. Beaucoup de gens font des soulevés de terre avec une barre, mais les haltères fonctionnent tout aussi bien.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, en gardant les bras tendus.
- Laissez vos genoux se plier légèrement pendant que vous abaissez les haltères au sol avec contrôle, en gardant votre dos plat et votre corps serré. Ne laissez pas vos épaules se pencher en avant ; gardez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Continuez à abaisser les haltères jusqu'à ce que vous atteigniez vos tibias ou que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de vos cuisses.
- Redressez vos jambes pour vous lever et serrez vos fessiers en haut. C'est un représentant.
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Soulevé de terre sur une jambe
(Nous montrons ce mouvement avec une kettlebell, mais vous pouvez facilement échanger un haltère à la place.) En plus de faire des exercices bilatéraux pour les jambes avec des poids (c'est-à-dire des mouvements utilisant les deux jambes), il est important de faire des mouvements unilatéraux (c'est-à-dire sur une seule jambe). De cette façon, vous vous assurez que les deux jambes peuvent faire leur travail séparément et ensemble. Le soulevé de terre sur une jambe cible des groupes musculaires similaires à ceux du soulevé de terre traditionnel, mais concentre le travail sur une jambe et un fessier tout en mettant à l'épreuve votre force et votre équilibre. Assurez-vous de pouvoir effectuer ce mouvement sans tomber (plus difficile qu'il n'y paraît, faites-nous confiance) et avancez à un rythme lent et confortable pour maintenir votre forme, surtout si vous essayez le soulevé de terre sur une jambe pour la première fois.
- Tenez-vous debout avec tout votre poids sur votre pied droit. Tenez un haltère dans votre main gauche et soulevez légèrement votre pied gauche du sol.
- Gardez le dos plat et les hanches carrées pendant que vous penchez tout votre torse vers l'avant tout en levant simultanément votre jambe gauche derrière vous et en abaissant les haltères vers le sol. Gardez votre cœur engagé tout au long du déménagement.
- Abaissez lentement votre jambe et soulevez votre torse pour vous lever, revenant à votre position de départ. C'est un représentant.
- Effectuez le même nombre de répétitions des deux côtés.
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Fentes de marche
Cette fente de marche cible vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. Si vous souhaitez relever le défi, ajoutez une flexion des biceps pendant que vous plongez dans chaque fente. Effectuer la boucle au bas de la fente augmente votre temps sous tension, c'est-à-dire le temps que vous passez dans la partie la plus difficile de l'exercice, ce qui augmentera la difficulté globale.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Avancez avec votre pied droit en vous abaissant en fente. Faites une pause lorsque les deux genoux sont pliés à un angle d'environ 90 degrés et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol (ou aussi bas que cela vous convient).
- (Facultatif : en maintenant cette position, enroulez les haltères jusqu'à vos épaules dans une flexion des biceps. Au sommet du mouvement, vos paumes doivent être face à vos épaules. Abaissez les haltères sur les côtés.)
- Poussez le pied arrière et avancez, en laissant vos orteils toucher à côté de votre autre pied – c'est une répétition – avant d'avancer dans votre prochaine fente.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
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Balançoire avec haltères
Si vous n'avez pas de kettlebell à proximité (comme indiqué sur la photo), prenez un seul haltère et remplacez la balançoire kettlebell traditionnelle par une balançoire avec haltères. La forme et le mouvement sont les mêmes, et vous travaillerez vos ischio-jambiers, vos abdominaux, vos bras et vos fessiers tout aussi efficacement.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, en tenant l’haltère à deux mains.
- Pliez légèrement les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière, réduisant ainsi le poids entre vos jambes. Gardez votre corps serré et votre poitrine ouverte avec vos omoplates vers le bas et vers le dos.
- Serrez avec force vos fessiers et abaissez vos talons pour pousser le poids vers l'avant pendant que vous redressez vos jambes. Tout le travail est effectué par le bas du corps et le tronc dans cet exercice, et vos bras se balanceront naturellement vers l'avant jusqu'à la hauteur de la poitrine ou au-dessus de votre tête.
- Laissez le poids revenir entre vos jambes avec contrôle. C'est un représentant.
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Squat divisé avec haltères avec presse aérienne
Autre mouvement combiné du haut et du bas du corps, les squats divisés avec des presses aériennes sont un moyen efficace de travailler vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets tout en incorporant un mouvement supplémentaire pour vos épaules. Assurez-vous que votre tronc est engagé pendant que vous faites cet exercice de jambe avec haltères afin que votre dos et le haut de votre corps soient soutenus pendant la presse aérienne.
- En tenant deux poids sur vos épaules, les paumes tournées vers l'avant, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
- Pliez vos genoux pour vous abaisser en fente, en faisant des angles de 90 degrés avec les deux jambes. Gardez votre tronc engagé et assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Redressez les deux jambes pour vous tenir debout pendant que vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. C'est un représentant.
- Effectuez des répétitions égales des deux côtés.
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Fente inversée jusqu'au genou
Si vous souhaitez vraiment travailler votre équilibre tout en renforçant vos jambes, la fente inversée vers le genou est un bon choix. Vous travaillerez vos muscles des jambes et des fessiers à travers la partie fente et mettrez à l'épreuve vos abdominaux et votre équilibre avec la poussée du genou. Vous pouvez effectuer ce mouvement d'entraînement des jambes avec le poids du corps (illustré) ou, pour le rendre plus difficile, avec des haltères (tenez-les à vos côtés tout au long du mouvement).
- Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un poids dans chaque main à vos côtés.
- Reculez votre pied droit en vous abaissant en fente pour que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol.
- Poussez votre pied droit et avancez votre genou droit pour qu'il soit au même niveau que votre hanche gauche.
- Sans toucher le sol avec votre pied droit, reculez dans la fente pour commencer votre deuxième répétition.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
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Étapes
Bien que la photo ne montre pas le modèle tenant des haltères, une fois que vous maîtrisez les bases étapes , vous pouvez ajouter du poids supplémentaire pour mettre encore plus à l'épreuve vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Assurez-vous que la surface sur laquelle vous marchez peut supporter en toute sécurité votre poids (et celui de vos haltères !) avant de commencer.
- Tenez-vous face à un banc, une boîte, une marche ou une chaise solide. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. (Pour une version au poids du corps, placez vos mains sur vos hanches comme indiqué.)
- Mettez votre pied gauche sur la marche. Déplacez votre poids vers l'avant sur votre jambe gauche et poussez du sol pour vous tenir au sommet de la marche. Conduisez votre genou droit vers l'avant pour qu'il soit à la hauteur des hanches.
- Remettez doucement votre pied droit au sol. C'est un représentant.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
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Fente de révérence
Mélangez vos fentes avec cette variante décentrée qui constitue un excellent ajout à votre entraînement des jambes. Les fentes en révérence ciblent vos quadriceps, vos ischio-jambiers, le muscle sur le côté de vos fesses (appelé moyen fessier) et les muscles abducteurs de vos hanches. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec uniquement votre poids corporel, comme illustré, ou avec des haltères (tenez-les à hauteur de poitrine ou sur les côtés).
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères à vos côtés ou un haltère sur votre poitrine.
- Placez votre jambe droite en diagonale derrière vous et vers la gauche pour que vos cuisses se croisent, en pliant les deux genoux pour vous abaisser en fente. Essayez de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville avant et de garder votre genou arrière au-dessus du sol. Engagez votre cœur et essayez d’éviter de cambrer le dos ou de vous pencher en avant.
- Poussez votre pied droit pour le faire avancer et revenir debout. C'est un représentant.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
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Fente latérale
La fente latérale (alias fente latérale) est conçue pour éclairer vos fessiers, en particulier votre moyen fessier (le muscle à l'extérieur de vos fesses), tout en travaillant également vos quadriceps et vos abdominaux. N'hésitez pas à ajouter une flexion des biceps pour cibler vos bras, comme indiqué.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Tenez un poids dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’intérieur.
- Faites un grand pas vers la droite et descendez en fente, en gardant votre jambe gauche droite et en abaissant les deux poids au sol de chaque côté de votre jambe droite pliée. Gardez votre poitrine levée, votre dos plat et vos orteils pointés vers l'avant.
- Poussez avec votre pied droit pour le ramener au centre et revenir debout. (Pour ajouter une flexion des biceps, effectuez-la maintenant, en ramenant les poids vers vos épaules et en les ramenant sur les côtés.) Cela fait une répétition.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
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Squat aérien avec haltères
Ce mouvement de renforcement des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers mettra également au défi votre coordination et votre force de base. Essayez-le uniquement avec votre poids corporel (comme indiqué) avant d'essayer d'ajouter des poids.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. En tenant un haltère dans chaque main, appuyez-les au-dessus de votre tête pour qu'ils soient empilés directement sur vos épaules. C'est votre position de départ.
- En tenant les poids au-dessus de votre tête, pliez lentement vos genoux et asseyez vos hanches en arrière pour vous accroupir. Assurez-vous de garder votre poitrine levée, votre dos plat et votre tronc engagé. Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol ou aussi basses que cela vous convient.
- Appuyez sur les deux pieds pour redresser vos jambes et revenez debout, en tenant toujours les poids au-dessus de votre tête. C'est un représentant.
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Split Squat Bulgare
Quelques squats divisés bulgares vous feront ressentir une grave brûlure à la jambe de travail. Maintenir une posture correcte et un engagement de base est très important dans cet exercice de jambe avec haltères, qui cible principalement vos fessiers. (L'exemple présenté utilise une kettlebell, qui peut facilement être remplacée par un haltère.)
- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, ou un sur votre poitrine dans les deux mains, comme indiqué, et tenez-vous juste devant un banc, une boîte, un escalier ou une chaise. Placez les orteils de votre pied droit sur le banc.
- Assurez-vous que votre pied gauche est suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville. (Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver le bon emplacement exact.)
- Pliez votre jambe gauche pour abaisser votre corps vers le sol, en faisant une pause lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol (ou aussi basse que possible).
- Appuyez votre pied gauche dans le sol pour redresser votre jambe gauche et revenez debout. C'est un représentant.
- Faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
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Pont fessier lesté
Il y en a plein variations du pont fessier là-bas, mais si vous avez un haltère à portée de main, celui-ci est fait pour vous. Le pont fessier lesté est un exercice de fesses classique pour une bonne raison : il vraiment cible vos fessiers ! Assurez-vous d'opter pour un poids suffisamment exigeant pour les muscles forts de vos jambes et de vos fesses.
- Prenez un haltère moyen à lourd. Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant uniquement votre poids corporel.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez l'haltère au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous votre nombril et au-dessus de vos os de la hanche). Tenez l'haltère en place avec les deux mains.
- Engagez votre cœur et soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une ligne droite avec votre corps des épaules aux genoux.
- Tenez pendant trois secondes, en vous assurant que vos hanches ne s'affaissent pas et en gardant vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Abaissez vos hanches au sol. C'est un représentant.
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Squat sur une jambe
Il y a de fortes chances que les squats sur une jambe soient difficiles pour vous, même sans haltères (pas d'ombre, c'est un mouvement avancé !). Mais si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des poids pour rendre le mouvement plus difficile. (Vous pouvez également le réduire en vous accroupissant sur un banc ou une chaise, comme indiqué.)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches et soulevez votre jambe gauche juste au-dessus du sol, en fléchissant votre cheville pour pointer votre orteil vers le plafond.
- Pliez votre genou droit et asseyez vos hanches en position accroupie sur une jambe. Essayez de garder votre genou derrière vos orteils et tout votre pied enfoncé fermement dans le sol. Activez votre tronc en tirant doucement vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.
- Abaissez-vous aussi loin que cela est confortable ou asseyez-vous sur une chaise ou un banc.
- Tenez pendant un moment, puis appuyez sur votre jambe debout pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
Jenny Sugar est une ancienne rédactrice de 247CM. Elle parle de tout ce qui concerne le fitness, mais aime particulièrement le CrossFit et le yoga.
