247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Vous faites probablement des exercices composés depuis longtemps sans même vous rendre compte que c'est de cela qu'ils sont, surtout si vous êtes fan de entraînements complets du corps . Les exercices composés sont des mouvements qui font travailler plusieurs grands groupes musculaires. Vous pouvez faire des mouvements composés qui ciblent les muscles de tout votre corps – des exercices composés pour les jambes, le dos, les bras, etc. – mais la seule chose qu'ils ont en commun est qu'ils toucheront différents groupes musculaires en même temps, vous en donnant plus pour votre argent. Donc, si vous faites partie de ces personnes qui sont toujours pressées par le temps pendant vos entraînements, les exercices composés sont faits pour vous.
Les exercices composés présentent de nombreux avantages potentiels, notamment la perte de poids et le gain musculaire, vous vous demandez donc peut-être en ce moment quels sont les meilleurs mouvements composés. Nous y reviendrons dans une seconde ; Tout d’abord, parlons davantage de ce que sont les exercices composés et pourquoi ils sont si efficaces.
Experts présentés dans cet article
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, est le directeur de la nutrition de performance et entraîneur adjoint de force et de conditionnement physique pour les Giants de New York.
Rondel King, MS, CSCS, était auparavant physiologiste de l'exercice à Centre de performance sportive de NYU Langone et est actuellement le fondateur et PDG de Taux de travail , une application pour aider à la performance sportive.
Que sont les exercices composés ?
Les exercices composés sont également appelés mouvements « multiarticulaires » car ils nécessitent que vous bougez plus d’une de vos articulations. (Pensez à la façon dont vous pliez vos hanches et vos genoux pendant un squat, ou à la façon dont vous bougez les articulations de vos épaules et de vos coudes lorsque vous faites des pompes.)
Vous pouvez considérer les exercices composés comme étant super efficaces, car ils ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui vous fait gagner du temps dans votre entraînement. Si votre objectif est de perdre du poids ou de faire battre votre cœur plus fort, les exercices composés sont également un bon choix, car ils provoquent une plus grande dépense d'énergie que des mouvements plus petits et isolés comme une flexion des biceps, explique Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, à PS. Traduction : votre corps doit travailler beaucoup plus dur pour réaliser ces exercices.
Les exercices composés sont également utiles si vous essayez de développer vos muscles. Rondel King, MS, CSCS, explique à 247CM que pour développer plus de muscle, vous devez d'abord vous assurer que vos entraînements se concentrent sur l'hypertrophie musculaire (croissance musculaire maximale). Cela signifie que votre schéma de répétitions et de séries doit comprendre entre trois et cinq séries de 12 et 15 répétitions pour chaque exercice de votre programme. Selon King, « Vous pouvez également soulever des objets lourds. » . . comme les ascenseurs composés, [tels que] les squats et les soulevés de terre, où vous pouvez faire un peu plus de poids.
Maintenant que vous savez pourquoi les exercices composés font partie intégrante de toute routine d'entraînement, voici une liste d'exercices composés que vous pouvez utiliser à titre de référence ou pour créer vos propres entraînements. (Si vous ne savez pas comment créer votre propre entraînement, voici un entraînement de musculation pour vous aider à démarrer.) Il existe tellement de mouvements composés que cette liste est loin d'être exhaustive ; cependant, c'est un excellent point de départ. Pour mémoire, vous pouvez effectuer bon nombre de ces mouvements avec un poids supplémentaire ou uniquement avec votre poids corporel. Dans tous les cas, ce sont toujours des exercices composés.
Liste des exercices composés
Ici, 13 exercices composés fantastiques à inclure dans votre routine. Continuez à lire pour des instructions détaillées sur la façon de réaliser chacun d’entre eux.
- Squat de gobelet
- Soulevé de terre roumain
- Poussée de la hanche
- Intensifier
- Fente de marche avec haltères
- Squat divisé avec presse aérienne
- Squat divisé
- Rangée verticale
- Développé couché avec haltères
- Burpee
- Presse à épaules au-dessus de la tête
- Rangée courbée
- Faire monter
— Reportages supplémentaires de Maggie Ryan, Lauren Mazzo et Mirel Zaman
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Squat de gobelet
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère verticalement près de votre poitrine, sous votre menton, avec les deux mains.
- Pliez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant tout le poids sur vos talons. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et ne les laissez pas rouler ou rentrer. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la tête et la poitrine levées, la colonne vertébrale longue et les épaules détendues.
- Appuyez sur vos talons et redressez lentement vos jambes pour vous lever, en complétant une répétition.
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Soulevé de terre roumain
- Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères de poids moyen dans chaque main, les bras le long du corps, les genoux légèrement pliés.
- En gardant les bras tendus et les genoux légèrement fléchis, pliez lentement l'articulation de votre hanche (et non votre taille) et abaissez les poids le plus possible sans arrondir votre dos, qui doit rester droit.
- Maintenant, serrez vos fessiers pour vous relever lentement (n'utilisez pas votre dos). Cela compte pour un représentant.
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Poussée de la hanche
- Assis sur le sol, les jambes étendues, posez votre dos contre un banc stable.
- Placez une serviette ou un coussin d'épaule sur la barre pour plus de confort (facultatif). Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de vos cuisses, de sorte que les barres soient directement au-dessus de vos articulations de la hanche.
- Préparez votre cœur. Pendant que vous enfoncez vos talons dans le sol, serrez vos fessiers, en soulevant vos hanches jusqu'à leur extension complète, ce qui signifie que vos hanches sont au même niveau que vos genoux.
- Avec contrôle, redescendez jusqu’au sol.
- C'est une répétition.
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Intensifier
- Trouvez une marche ou un banc sur lequel, lorsque vous placez votre pied bien droit dessus, votre genou forme un angle d'environ 90 degrés. Un step deck ou un banc d’exercice fonctionne très bien.
- Remontez avec le pied droit, puis le gauche, en ramenant complètement les deux pieds à la surface.
- Pour revenir à la position de départ, avancez avec le pied droit pour descendre au sol, puis avec le gauche, jusqu'à terminer avec les deux pieds au sol.
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Fente de marche avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds joints, avec des haltères de 10 livres à vos côtés. Faites un pas en avant contrôlé avec votre jambe gauche, en abaissant vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit pointer vers le sol sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville.
- Appuyez votre talon gauche dans le sol et poussez avec votre pied droit pour amener votre jambe droite vers l'avant, en avançant avec contrôle dans une fente de l'autre côté. Ceci termine une répétition.
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Squat divisé avec presse aérienne
- En tenant un haltère dans chaque main, placez une jambe à environ trois pieds derrière l'autre.
- Appuyez vos poids jusqu'au plafond.
- Pliez vos genoux à environ 90 degrés et en même temps abaissez votre poids sur vos épaules.
- En poussant vos pieds, redressez vos jambes pour vous tenir debout tout en appuyant vos bras au-dessus de votre tête. Ceci est un représentant.
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Squat divisé
- Commencez par placer les orteils de votre pied gauche sur un banc, une boîte, un escalier ou une chaise, avec votre jambe droite tendue.
- Assurez-vous que votre pied droit est suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville.
- Pliez votre genou droit, serrez votre fessier gauche et abaissez votre bassin vers le sol.
- Appuyez votre talon droit dans le sol pour redresser votre genou droit. Ceci termine une répétition.
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Rangée verticale
- Prenez une paire d'haltères.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Laissez les haltères reposer devant vous sur vos cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur (vers vos cuisses).
- Commencez à soulever les haltères jusqu'à vos épaules. Vos coudes se plieront sur les côtés. Gardez les poids près de votre corps tout au long du mouvement.
- Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.
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Développé couché avec haltères
- Prenez un jeu d'haltères et asseyez-vous sur un banc d'entraînement plat.
- Avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses, allongez-vous sur le banc.
- Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, à la largeur des épaules, en créant un angle de 90 degrés entre le haut de votre bras et votre avant-bras. Les paumes doivent être tournées vers l’avant.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras. Tenez pendant une seconde.
- Inspirez et abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine avec contrôle.
- Cela compte pour un représentant.
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Burpee
- Abaissez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol.
- Faites une poussée accroupie en ramenant vos pieds en position de planche.
- Faites une pompe de base, en pliant les coudes, puis en vous redressant jusqu'à une planche.
- Sautez les pieds vers les mains et placez-vous en position accroupie.
- Faites un saut explosif vers le haut, en prenant le plus de hauteur possible.
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Presse à épaules au-dessus de la tête
- Commencez en position debout ou assise, en veillant à renforcer votre corps.
- Tenez un haltère dans chaque main juste au-dessus de vos épaules, paumes tournées vers l'intérieur.
- Redressez vos bras au-dessus de vous.
- Pliez vos coudes et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
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Rangée courbée
- Penchez-vous en avant et pliez les deux genoux, en n’oubliant pas de garder le dos plat.
- Étendez vos bras pour qu'ils soient droits. Soulevez les haltères directement jusqu'au niveau de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous le faites. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés et pointés vers le haut. Ne cambrez pas le dos.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
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Faire monter
- Commencez en position de planche, les paumes écartées uniformément et les épaules sur les poignets et les jambes derrière vous. Rentrez votre nombril et gardez le dos droit.
- Lorsque vous descendez et expirez, pliez vos coudes vers l’extérieur sur les côtés. Maintenez le bas avant de remonter pour terminer une répétition.
Tamara Pridgett était rédactrice adjointe chez 247CM Fitness. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1, et a été sprinteuse All-American Division 1.
Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
Mirel Zaman est la directrice du bien-être chez PS. Elle a près de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, rédigeant et éditant des articles sur la forme physique, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, l'astrologie, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.
