247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , un entraîneur Tone It Up certifié NASM, vise une efficacité maximale. C'est pourquoi elle a créé cet entraînement rapide sans équipement qui cible non pas un mais deux groupes musculaires clés : votre tronc et vos fessiers. Les deux groupes musculaires travaillent à stabiliser votre bassin et fournissent une force fondamentale importante qui aide tout votre corps à bien bouger. Cette routine rapide pour les abdominaux et les fesses va pousser ces muscles à leurs limites et vous pouvez entrer et sortir en seulement 15 minutes.
Puisque vous n'utilisez aucun poids dans cet entraînement, une répétition plus élevée est importante, dit Bardarson ; augmenter vos répétitions est un moyen efficace de renforcer vos muscles sans résistance. C'est pourquoi vous passerez 45 secondes à faire chaque mouvement, en effectuant autant de répétitions que possible pour maximiser vos muscles abdominaux et fessiers. (Quand vous le sentirez brûler, vous saurez ce que nous voulons dire.)
Parce que l'entraînement lui-même est assez court et n'utilise que le poids corporel, Bardarson dit que la connexion corps-esprit - se concentrer dur sur l'engagement de votre tronc et de vos fessiers, et ne pas laisser votre esprit vagabonder ou simplement téléphoner dans les mouvements - est essentielle si vous voulez tirer le meilleur parti de l'entraînement.
Prêt à travailler ? Continuez à lire pour obtenir la routine complète, et si vous souhaitez plus d'entraînements à domicile de Bardarson et d'autres entraîneurs Tone It Up, consultez le Application Tonifiez-le .
Experts présentés dans cet article
Chyna Bardarson est un entraîneur Tone It Up certifié NASM.
Entraînement des abdominaux et des fesses de 15 minutes sans équipement
Matériel nécessaire : un tapis de yoga ou un sol mou
Instructions: Commencez par l’échauffement répertorié ci-dessous. Faites ensuite chaque exercice du circuit suivant pendant 45 secondes, sans repos entre les mouvements. Lorsque vous avez terminé tout le circuit, reposez-vous une minute ; puis refaites le circuit pour un total de deux tours. Une fois que vous avez terminé, elle recommande de s'étirer avec un étirement en forme de quatre, une pose de pigeon et un étirement actif des ischio-jambiers .
Réchauffer:
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Abaissez-vous en demi-squat.
- Tout en maintenant votre squat, faites un pas de côté vers la droite d’environ six pouces. Assurez-vous de marcher sur vos talons plutôt que sur vos orteils.
- Amenez votre jambe gauche vers votre droite pour revenir à la position de départ.
- Répétez en commençant par votre pied gauche et en allant dans la direction opposée. C'est un représentant.
- Répétez pendant 30 secondes.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Sortez votre pied gauche sur le côté, poussez vos hanches vers l'arrière et faites une fente. Votre genou gauche ne doit pas dépasser vos orteils gauches. Gardez votre poitrine levée et votre poids sur vos talons.
- Poussez votre pied gauche pour le placer à côté du droit et revenez debout.
- Répétez de l’autre côté, en vous précipitant vers la droite. C'est un représentant.
- Répétez pendant 30 secondes.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Semblable au jogging sur place, poussez vos talons jusqu'à vos fesses, en alternant les jambes.
- Répétez pendant 30 secondes.
- Allongez-vous sur le côté gauche sur un tapis. Placez-vous sur votre avant-bras, en vous assurant que votre épaule est directement au-dessus de votre coude. Avec vos jambes complètement étendues, placez votre pied droit sur votre gauche.
- Appuyez sur votre pied gauche et votre coude pour soulever vos hanches vers une planche latérale, formant une ligne droite de la tête aux talons. Gardez votre cou long et assurez-vous que vos hanches sont empilées ; ne laissez pas vos hanches s'incliner vers l'avant ou vers l'arrière.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez votre jambe droite derrière vous et vers la gauche pour que vos cuisses se croisent. Pliez les deux genoux pour vous abaisser en fente. Essayez de garder votre genou avant aligné avec votre cheville avant et, si possible, abaissez-le jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Poussez le pied droit pour revenir en position debout, mais au lieu de poser votre pied sur le sol, soulevez-le sur le côté. Gardez votre pied fléchi pour engager vos fessiers et gardez vos hanches bien droites vers l'avant.
- Abaissez votre jambe droite pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Répétez pendant 45 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules, à plat sur le sol à environ 12 pouces de vos fessiers.
- Soulevez votre jambe droite du sol et étendez-la bien droite pour que votre pied plane juste au-dessus du sol.
- Engagez vos fessiers et appuyez votre talon gauche dans le sol, en soulevant vos hanches et vos fesses pour former un pont.
- Gardez votre jambe droite tendue lorsque vous la déplacez vers la droite. Essayez de garder vos hanches immobiles ; ne les laissez pas tomber ou tourner.
- Ramenez votre jambe droite au centre, puis abaissez vos hanches vers le sol sans laisser tomber votre jambe droite au sol. C'est un représentant.
- Répétez pendant 45 secondes, puis changez de côté.
- Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Gardez votre genou droit à un angle de 90 degrés et votre pied fléchi pendant que vous soulevez lentement votre jambe derrière vous jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol.
- Pulsez votre pied droit de quelques centimètres vers le plafond en serrant vos fessiers. Votre dos doit rester immobile et votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre (pas cambrée ni arrondie).
- Abaissez votre jambe droite sans la laisser toucher le sol, puis lancez-la vers la droite avec contrôle. Assurez-vous de garder votre pied fléchi pendant tout le mouvement.
- Abaissez votre jambe droite pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Répétez pendant 45 secondes, puis changez de côté.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains jointes devant votre poitrine. Pliez vos genoux pour vous accroupir. C'est la position de départ.
- Reculez votre jambe droite derrière vous pour placer votre genou droit sur le sol. Répétez ensuite avec la jambe gauche.
- Avancez votre pied droit pour le poser sur le sol devant vous, puis répétez avec la jambe gauche pour revenir en position accroupie. (Ne vous levez pas complètement.) Cela fait une répétition.
- Répétez pendant 45 secondes, en alternant la jambe avec laquelle vous menez.
- Commencez à quatre pattes avec les genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Trouvez une colonne vertébrale neutre et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du tapis, en vous appuyant sur la pointe de vos pieds. C'est votre position de départ.
- Avancez simultanément avec votre pied gauche et votre main droite. Gardez votre cœur engagé pour minimiser les mouvements du torse, en gardant vos hanches bien alignées avec le sol.
- Avancez ensuite avec votre pied droit et votre main gauche.
- Faites une pause d'une seconde, puis inversez le mouvement en faisant un petit pas en arrière en déplaçant simultanément votre pied gauche et votre main droite. Faites de même avec votre pied droit et votre main gauche pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Répétez pendant 45 secondes.
Circuit abdominaux et fesses :
Continuez à lire pour plus de détails sur la façon d’effectuer chaque mouvement.
01
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Exercice d'échauffement 1 : Marche accroupie
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Exercice d'échauffement 2 : fente latérale alternée
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Exercice d'échauffement 3 : coup de pied
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Exercice d'échauffement 4 : planche latérale du coude
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Circuit, exercice 1 : Fente de révérence jusqu'au coup de pied de jambe
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Circuit, exercice 2 : Pont fessier sur une jambe avec enlèvement
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Circuit, exercice 3 : coup de pied d'âne à coup de pied latéral
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Circuit, exercice 4 : Abandon
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Circuit, exercice 5 : Tournée des ours
Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.
