247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Les entraînements complets du corps avec des poids peuvent vous aider à développer plus de muscles et, par conséquent, à réduire le risque de blessure et à vous sentir fort et autonome. Mais lorsqu’il s’agit de musculation, il n’est pas toujours facile de savoir exactement quoi faire. Il existe de nombreux exercices, ils présentent tous des avantages différents et il existe une infinité de façons de les intégrer dans un entraînement. Si vous manquez de temps ou si vous souhaitez un entraînement complet du corps avec des poids prêts à être branchés et utilisés, laissez-nous vous recommander un entraînement en circuit complet comme celui que nous avons tracé à l'avance.
Qu’est-ce que l’entraînement en circuit ?
Les entraînements en circuit sont un style d'entraînement dans lequel vous effectuez plusieurs exercices différents qui ciblent tous les différents groupes musculaires, généralement sans vous reposer entre chaque mouvement. En règle générale, vous effectuez plusieurs tours du circuit, vous effectuez donc plusieurs séries de chaque mouvement. Bien que les entraînements en circuit incluent généralement des exercices de force, ils augmentent également votre fréquence cardiaque car vous prenez peu de pauses entre les exercices. Mais la beauté des entraînements en circuit est qu’ils sont hautement personnalisables. Vous pouvez choisir d'inclure des poussées de cardio, décider de vous concentrer sur tout bas du corps ou le haut du corps, utilisez différentes pièces d'équipement ou uniquement des exercices au poids du corps . L’entraînement est votre huître.
Voulez-vous en essayer un? À venir, découvrez un entraînement en circuit complet avec des poids composé de neuf exercices au total. Si vous avez des haltères, vous pouvez effectuer l’entraînement en circuit directement à la maison.
Entraînement en circuit complet avec des poids
Équipement: Nous vous recommandons d'utiliser des poids de cinq à 10 livres pour cet entraînement, mais n'hésitez pas à utiliser des poids plus lourds ou plus légers en fonction de vos capacités. (Le Haltères 247CM (7 $ à 20 $) présentés sur ces photos sont disponibles en 3, 5, 8 et dix livres.) Voici un guide sur la façon de choisir le bon poids pour votre entraînement.
Instructions: Avant de commencer, échauffez-vous avec trois minutes de cardio léger et faites quelques exercices d'échauffement dynamiques. Cet entraînement est divisé en trois circuits. Terminez chaque circuit deux fois avant de passer au circuit suivant. Prenez peu ou pas de repos entre chaque exercice et une minute de repos entre chaque tour. Reposez-vous pendant deux minutes après avoir terminé les deux tours de chaque circuit. N'oubliez pas de vous rafraîchir, de vous étirer ou de faire un rouleau de mousse une fois que vous avez terminé l'entraînement.
Circuit 1
1. Goblet Squat, 15 répétitions
2. Soulevé de terre avec rangée, 15 répétitions
3. Bridge avec presse pectorale, 20 répétitions
Circuit 2
1. Bois de haut en bas, 12 répétitions par côté
2. Mouche inversée, 15 répétitions
3. Split Squat avec développé couché, 10 répétitions par côté
Circuit 3
1. Curl biceps avec fente latérale, 10 répétitions par côté
2. Tondeuse à gazon, 10 répétitions par côté
3. Portée aérienne avec jambe inférieure, 10 répétitions de chaque côté
01
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Circuit 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez un haltère verticalement au niveau de la poitrine avec les deux mains.
- Gardez le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi basses que cela vous convient).
- Appuyez au milieu des deux pieds pour vous lever et revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 15 répétitions.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Circuit 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à vos jambes et les genoux légèrement pliés.
- En gardant les bras tendus et les genoux légèrement pliés, penchez-vous lentement vers l'avant, en vous penchant au niveau des hanches (et non de la taille) pour abaisser les poids sur vos tibias.
- En gardant votre dos presque parallèle au sol et votre tronc engagé, pliez vos coudes et serrez vos omoplates l'une contre l'autre pour aligner les haltères à côté de vos côtes.
- Maintenez la position de votre torse pendant que vous abaissez les poids jusqu'à vos tibias.
- Contractez vos fessiers pour revenir debout, en gardant le dos droit. C'est un représentant.
- Faites 15 répétitions.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Circuit 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main près de votre poitrine.
- Serrez vos fessiers pour pousser votre bassin vers le plafond et arriver en pont. Gardez votre cœur engagé et vos côtes ne s'ouvrent pas ; votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- En tenant le pont, appuyez les poids contre le plafond directement au-dessus de vos épaules, puis abaissez-les avec contrôle. Assurez-vous de maintenir une position de pont solide tout le temps. C'est un représentant.
- Faites 20 répétitions sans descendre du pont.
Prenez une minute de repos et répétez le premier circuit. Ensuite, reposez-vous pendant deux minutes avant de passer au circuit deux.
04
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Circuit 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, en tenant un haltère dans le sens de la longueur dans les deux mains.
- Inspirez et tournez vers le haut vers la droite, en amenant l'haltère au-dessus de votre tête. C'est votre position de départ.
- Expirez et coupez le poids en diagonale sur votre corps, en terminant tordu vers la gauche avec l'haltère à l'extérieur de votre cuisse gauche. Pivotez sur vos pieds si nécessaire.
- Avec contrôle, soulevez le poids jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Circuit 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face. En gardant le dos plat et le tronc engagé, penchez-vous en avant au niveau des hanches pour que vos bras pendent sous vos épaules.
- Expirez et levez les deux bras sur le côté, en maintenant une légère courbure des coudes et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Ensuite, avec contrôle, abaissez les haltères vers le sol. C'est un représentant.
- Faites 15 répétitions.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Circuit 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- En tenant les poids au niveau de vos épaules avec vos paumes tournées vers l’extérieur, faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche. Appuyez les poids jusqu'au plafond.
- Abaissez le poids sur vos épaules pendant que vous pliez les genoux pour descendre dans une fente, en faisant une pause lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés (ou aussi bas que cela vous convient).
- Poussez sur le pied avant pour redresser les deux jambes et poussez les poids vers le plafond. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Prenez une minute de repos et répétez le deuxième circuit. Ensuite, reposez-vous pendant deux minutes avant de passer au troisième circuit.
07
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Circuit 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- En tenant une paire d’haltères, tenez-vous debout, les jambes jointes. Effectuez une flexion des biceps en pliant les coudes pour amener les poids jusqu'à vos épaules.
- Abaissez vos bras tout en faisant un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en vous précipitant vers le sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils et gardez votre jambe gauche relativement droite.
- Poussez avec votre pied droit pour revenir debout et effectuez une flexion des biceps pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Circuit 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un haltère dans votre main gauche devant votre hanche gauche.
- Accroupissez-vous en abaissant le poids vers le sol entre vos jambes tout en tenant votre bras droit sur le côté.
- Expirez, engagez vos abdominaux pendant que vous redressez vos jambes et tirez votre coude derrière vous à hauteur d'épaule, en ramenant le poids sur votre poitrine.
- Pliez les genoux et accroupissez-vous lorsque vous revenez à la position de départ. C'est un représentant. Répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner pendant 20 répétitions.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Circuit 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond, en tenant un poids horizontalement avec les deux mains. Placez votre pied gauche à plat sur le sol, le genou plié et étendez votre jambe droite vers le plafond. C'est votre position de départ.
- Expirez et abaissez vos bras et vos jambes vers le sol, en gardant le bas de votre dos touchant le tapis. (Allez aussi bas que possible tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.)
- Inspirez et soulevez vos bras et votre jambe droite l’un vers l’autre pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Prenez une minute de repos et répétez le troisième circuit. Assurez-vous de vous calmer après avoir terminé le troisième circuit.
10247CM Photographie | Chaunté Vaughn
— Reportages supplémentaires de Samantha Brodsky et Lauren Mazzo
Susi May est l'ancienne directrice principale du contenu de 247CM Fitness. En tant qu'ancienne instructrice de Pilates, elle aime essayer toutes sortes d'exercices (sauf la course à pied).
Samantha Brodsky est une ancienne rédactrice adjointe chez PS. Elle utilise son expérience de gymnaste pour éclairer sa couverture sportive et fitness, en diffusant des vidéos Peloton pendant son temps libre.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
