Un entraînement en 6 mouvements pour le bas du corps pour cibler vos fessiers, vos hanches et vos quadriceps

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

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Même si les exercices avec poids corporel peuvent vous mener loin, si vous êtes en mesure d'ajouter des poids à votre routine, vous devriez le faire. Et cet entraînement du bas du corps avec des poids est un excellent point de départ, car il nécessite des exercices que vous connaissez peut-être déjà : squats aériens, fentes latérales, étapes – et ajoute simplement de la résistance.

Mais d’abord, une introduction aux avantages de l’entraînement en force. Alors que de nombreuses personnes se concentrent sur les avantages esthétiques de l’entraînement en force, l’entraînement en résistance présente d’autres avantages. «L'entraînement en force renforce la densité osseuse», explique Bertha Muñoz-Lewis, spécialiste certifiée en force et en conditionnement physique. Cela renforce également les muscles, et « des muscles forts protègent les articulations, les tendons et les ligaments », ajoute-t-elle. La musculation peut améliorer l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chute ou de blessure. En bref, il est impératif pour les femmes de tous âges d'ajouter un véritable programme d'entraînement en résistance à leur routine d'entraînement afin que leur corps soit résilient, durable, capable et fonctionnel à mesure qu'elles vieillissent, explique Muñoz-Lewis. C'est notre gilet pare-balles.

Un entraînement du bas du corps avec des poids peut activer les fessiers et les muscles entourant les hanches, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers. Ce sont des groupes musculaires clés de la chaîne postérieure qui constituent la base du corps. Nous les utilisons non seulement à la salle de sport, mais également dans bon nombre de nos mouvements quotidiens, qu'il s'agisse de faire l'épicerie, de danser ou de faire du sport.

Si vous êtes totalement nouveau dans le domaine du fitness, envisagez de consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant d'essayer cet entraînement pour vous assurer que vous n'avez pas de blessures ou de limitations qui vous empêcheraient de pouvoir le terminer. Si vous êtes prêt à vous lancer, commencez par un échauffement dynamique comprenant cinq minutes d'activité cardiovasculaire de faible intensité, comme un jogging léger, du vélo en salle, de la corde à sauter ou des pantins. Alors consultez notre guide sur la façon de choisir le bon poids et de commencer.

Experts présentés dans cet article :

Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique par la National Strength and Conditioning Association (NSCA) et copropriétaire de Maison des Champs à Felton, DE. Elle crée et supervise les programmes de musculation pour les étudiants-athlètes depuis l'âge de l'école primaire jusqu'au niveau collégial, et dirige également son programme de musculation pour femmes connu sous le nom de Au-delà de la force .

Entraînement du bas du corps avec des poids

Matériel nécessaire : Haltères ou Kettlebells. En tant que jeu de poids de démarrage, nous aimons le Haltère en néoprène 247 cm (7 $ à 20 $), disponible en incréments de trois, cinq, huit et dix livres, ou le Poids de Stakt (98 $), qui peut être ajusté pour atteindre deux, quatre et six livres chacun.

Instructions: Effectuez huit à dix répétitions de chacun des cinq premiers exercices, en passant directement de l'un au suivant, sans repos entre chaque mouvement. Après avoir terminé les cinq exercices du bas du corps avec des poids, terminez avec le brûleur de base : choisissez un, deux ou les trois exercices de base parmi les options répertoriées ci-dessous et effectuez-les pendant 25 à 45 secondes chacun pour terminer chaque série. Ensuite, reposez-vous pendant une minute. Répétez à nouveau toute la séquence pendant deux à trois séries.

Exercices du bas du corps avec des poids :

1. Squat de gobelet
2. Soulevé de terre Kettlebell
3. Fente latérale
4. Des progrès
5. Ponts fessiers
6. Brûleur central. Choisissez entre un à trois des mouvements de base suivants : Drag d'haltères depuis la position de planche, grimpeurs de montagne ou crics de planche.

Poursuivez votre lecture pour obtenir des explications sur la façon de réaliser chaque exercice, y compris des conseils sur la forme et la technique.

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Squat de gobelet

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère ou une kettlebell au niveau du milieu de la poitrine.
• Ensuite, accroupissez-vous en repoussant les hanches derrière vous, en pliant les genoux et en abaissant votre corps.
• En fonction de votre niveau actuel de confort avec la technique, essayez de descendre jusqu'à ce que les deux cuisses soient parallèles au sol.
• Gardez la poitrine relevée avec une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Évitez d’arrondir le dos ou de laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur.
• Éloignez-vous du sol. En gardant les talons baissés, revenez à la position de départ verticale.

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Soulevé de terre Kettlebell

• Commencez par placer une kettlebell sur le sol, centrée entre vos pieds. Ajustez votre position pour vous tenir debout, les deux pieds écartés à la largeur des épaules et des hanches.
• Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, avec une légère flexion des genoux, pour descendre et saisir fermement la poignée de la kettlebell.
• Essayez de garder une colonne vertébrale plate et neutre, avec les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, et sans arrondi excessif du dos.
• Pour revenir debout, traversez le sol avec les deux talons au sol, en étendant les hanches et les genoux en même temps.

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Fente latérale

• En partant debout, ajustez votre position avec les deux pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
• Gardez vos mains devant vous ou les deux mains sur vos hanches pendant l’exercice.
• Sortez d’un côté, pliez le genou et gardez la jambe opposée tendue.
• Pour revenir debout, éloignez-vous du sol en enfonçant le talon dans le sol.

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Des progrès

• Tenez-vous droit, les deux pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et des épaules.
• Utilisez une plateforme, un banc ou des escaliers.
• À l’aide d’une jambe, montez sur une surface solide et stable qui peut supporter votre poids corporel en toute sécurité sans bouger.
• En gardant votre alignement postural, debout avec la poitrine fière, montez sur la surface un pied après l'autre.
• Lentement et avec contrôle, redescendez au sol.

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Pont fessier

• À l’aide d’un tapis de yoga ou d’exercice, allongez-vous sur le dos, les deux pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• À l'aide d'un haltère ou d'une barre, placez le poids directement sur vos hanches. Vous avez également la possibilité de réaliser cet exercice avec une bande de résistance.
• Appuyez sur les deux talons jusqu'au sol et soulevez les hanches vers le plafond.
• Abaissez lentement les hanches jusqu’à la position de départ.

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Option 1 du brûleur central : traînée de planche

• Installez-vous en position de planche, avec les deux mains placées sous les épaules.
• Placez un poids, comme un haltère ou une kettlebell, à côté d'une main.
• Maintenez l’alignement tout au long du mouvement, en imaginant une ligne invisible le long du corps, de la tête aux talons.
• Atteignez la main opposée pour faire glisser le poids sur le sol.
• Mettez votre stabilité au défi, évitez de laisser les hanches bouger ou se tordre excessivement lorsque vous traînez le poids.
• Avec contrôle, tendez la main avec le bras opposé et faites glisser le poids jusqu'à la position de départ.

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Option 2 du brûleur principal : alpinistes

• Commencez en position de planche haute, en alignant les poignets et les paumes sous les épaules.
• Montez un genou vers la poitrine, en vous stabilisant en appuyant sur le sol et le pied arrière.
• Continuez à alterner les jambes pendant le temps imparti.
• Travaillez à maintenir un alignement solide tout au long, évitez de laisser les hanches monter ou descendre excessivement.
• Maintenez une respiration constante et régulière, même si vous vous sentez fatigué.

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Option 3 du brûleur principal : Plank Jack

• Commencez par créer une position de planche, avec les deux mains alignées sous les articulations des épaules. Gardez les pieds joints.
• En un seul mouvement, sautez les deux pieds vers l’extérieur, en atterrissant à la largeur des hanches et des épaules l’un de l’autre.
• Remettez légèrement les deux pieds au centre, les pieds joints, pour réinitialiser.
• Continuez à entrer et sortir les pieds pendant le temps imparti. Essayez de maintenir une ligne régulière du haut du corps jusqu'aux pieds, en évitant tout arrondi de la colonne vertébrale ou tout mouvement excessif des hanches qui montent ou descendent vers le sol.

Jade Esmeralda (elle), MS, CSCS, est rédactrice en santé et conditionnement physique et spécialiste de la force et du conditionnement physique. Artiste martiale et danseuse depuis toujours, Jade a une forte passion pour la force et le conditionnement physique, la science du sport et la performance humaine. Elle a obtenu une maîtrise ès sciences en sciences de l'exercice, en force et en conditionnement physique de l'Université George Washington.