247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Construire des fesses plus grosses est définitivement devenu une tendance, et en tant que formateur, je n'y suis pas totalement opposé. En effet, faire régulièrement des exercices axés sur les muscles fessiers renforcera et activera ces muscles, ce qui est globalement une bonne chose. Lorsque vos muscles fessiers fonctionnent correctement (c'est ce que signifie avoir des fessiers « actifs »), vos performances sportives en bénéficient, vous êtes moins susceptible de souffrir du syndrome des fesses dormantes (une cause fréquente de douleurs au dos et aux genoux), et vous êtes généralement mieux capable de bouger votre corps sans douleur.
Mais trop souvent de nos jours, les gens assimilent les « exercices pour les fessiers » aux « squats ». Et je suis ici pour vous dire que les squats ne sont pas le seul moyen de solliciter vos muscles fessiers. Certes, les squats – et toutes leurs variantes – peuvent vous aider à développer des fesses plus fortes. Mais l’humble pont fessier peut aussi l’être – et en fait, la recherche dans le domaine Journal des sciences et de la médecine du sport a montré que les exercices de force où vous pliez uniquement la hanche sont plus efficaces pour cibler les fessiers que les exercices où vous pliez la hanche. et genou. Cela rend les ponts fessiers plus efficaces pour engager vos fessiers que les mouvements comme les squats ou les fentes – et lorsque vous en faites un pont fessier lesté, vous pouvez développer des muscles sérieux.
Ce n’est cependant qu’un des avantages de cette décision. En plus de renforcer vos fessiers, le pont fessier engage également vos ischio-jambiers et vos muscles profonds du tronc, il est donc également utile pour renforcer la stabilité du tronc, selon le Académie nationale de médecine du sport (MSNA). De plus, les ponts fessiers peuvent être plus doux pour les genoux que les squats.
Voici votre introduction aux ponts fessiers - pondérés et autres - y compris la différence entre une poussée de hanche et un pont fessier, comment réaliser un pont fessier étape par étape et des conseils de forme à garder à l'esprit.
Pont fessier lesté vs poussée de la hanche
Avant d'entrer dans le vif du sujet, il est important de connaître la différence entre un pont fessier lesté et un autre exercice similaire : la poussée de hanche, qui se fait couramment avec une barre. Vous avez probablement vu cet exercice partout sur vos flux Instagram ou TikTok, grâce à des influenceurs de fitness et à des célébrités (dont Brie Larson, qui a montré une poussée de hanche avec haltère soulevant 275 livres, par exemple).
Le mouvement de poussée de la hanche est similaire à un pont fessier, mais au lieu de reposer votre dos sur le sol, vous le calez contre quelque chose à un ou deux pieds du sol, comme un banc d'entraînement. En élevant votre torse, la poussée de la hanche implique une plus grande amplitude de mouvement, ce qui entraîne un étirement plus important des fessiers, selon NASM. Dans l’ensemble, cela rend la poussée de la hanche un peu plus difficile que le pont fessier.
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Bien que les poussées de hanche soient généralement effectuées avec une barre, vous pouvez également effectuer ce mouvement avec votre poids corporel ou en utilisant une bande de résistance ou un haltère. A noter : lorsqu'elle est réalisée avec une barre, la poussée de hanche ne convient pas aux débutants, car il s'agit d'un lift avancé. Au lieu de cela, commencez par des poussées de hanches avec le poids du corps et des ponts fessiers pour vous familiariser avec le schéma de mouvement. Ensuite, ajoutez lentement du poids pour développer votre force.
Comment faire un pont fessier lesté
Tout d'abord : si vous n'êtes pas à l'aise poids corporel ponts fessiers, travaillez à les maîtriser. Vous pouvez suivre les mêmes étapes ci-dessous, mais sans poids. Une fois que vous pouvez faire trois séries de 12 répétitions confortablement et avec plus d’énergie dans le réservoir, vous pouvez essayer d’ajouter du poids. Les exercices au poids corporel sont toujours efficaces pour développer la force, alors ne vous précipitez pas à travers cette étape du processus, surtout lorsque vous débutez dans l'exercice.
Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d'un haltère moyen à lourd, de 8 à 20 livres. (Voici comment choisir le bon poids.) Vous pouvez également utiliser uniquement votre poids corporel. Essayez d’intégrer l’exercice du pont fessier à votre routine d’entraînement deux à trois fois par semaine.
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- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis ou une surface douce, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos pieds sous vos genoux, pas devant. Placez l'haltère horizontalement au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous votre nombril et au-dessus de vos os de la hanche). Tenez l'haltère en place avec les deux mains pour l'empêcher de bouger.
- Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en engageant votre tronc et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez pendant trois secondes. Assurez-vous que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Abaissez vos hanches au sol avec contrôle. C'est un représentant.
- Essayez trois séries de 12 répétitions.
Conseils pour le pont fessier lesté
Si vous n'êtes pas sûr de votre formulaire, demandez de l'aide à un entraîneur ou à un autre professionnel de l'exercice. Et si jamais l’exercice vous fait mal, arrêtez de le faire.
Si vous trouvez que le poids est inconfortable lorsque vous reposez sur votre ventre, essayez de placer un tapis de yoga plié, une serviette ou un autre coussin sous le poids. Vous pouvez également revenir aux ponts fessiers au poids du corps et les rendre plus difficiles en essayant différentes variantes, comme les ponts fessiers à une jambe.
Développer la force des fessiers est bénéfique pour la plupart des gens, mais ne limitez pas vos entraînements aux seuls mouvements axés sur les fesses. Si vous renforcez vos fessiers mais pas tous les autres muscles de votre corps, cela pourrait entraîner des déséquilibres musculaires ou des blessures. Au lieu de cela, intégrez des ponts fessiers lestés et d’autres exercices de renforcement des fessiers dans le cadre d’un plan d’entraînement complet.
— Reportage supplémentaire de Lauren Mazzo
Tamara Pridgett était rédactrice adjointe chez 247CM Fitness. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1, et a été sprinteuse All-American Division 1.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez 247CM. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre 247CM, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, le fitness, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
