247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Pour le meilleur ou pour le pire, les fesses retiennent beaucoup l’attention dans le monde du fitness. Et même s'il serait fallacieux d'ignorer le fait que les gens le font séances d'entraînement pour les fessiers pour des raisons esthétiques – les derrières ont été impliqués dans de nombreuses tendances corporelles au cours des dernières années – la vérité est que les exercices pour les fesses ont également tendance à offrir de nombreux avantages fonctionnels. Après tout, un fond plus solide signifie une base plus solide, ce qui vous permet de vous déplacer avec plus de stabilité, plus de puissance et moins de risques de blessures.
Mais s'accroupit ne sont pas la seule façon de travailler vos muscles fessiers. En fait, ce ne sont même pas nécessairement les meilleur façon d'exercer les fessiers. Les squats sont un exercice à dominante quadruple, ce qui signifie que le mouvement cible principalement vos quadriceps, les muscles situés à l'avant de vos cuisses. Vos fessiers font du travail mais passent au second plan par rapport à vos quadriceps dans ce mouvement.
Nous le savons – des choses surprenantes, compte tenu de la popularité des squats dans les plans d’entraînement du bas du corps. Et c’est un exercice fantastique à avoir dans votre répertoire (même si vous devriez pratiquer une forme de squat appropriée). Mais le Journal de médecine des sciences du sport rapporte que les exercices de force dans lesquels vous vous penchez uniquement au niveau de la hanche sont plus efficaces pour cibler vos muscles fessiers que les exercices dans lesquels vous vous pliez au niveau de la hanche. et genou. Cela fait des exercices comme ponts fessiers , poussées de hanche, ou Soulevés de terre roumains mieux pour engager vos fesses que des mouvements comme des squats ou des fentes – et plus vous engagez un muscle, plus il a le potentiel de se développer.
Une dernière information : les fessiers ne sont pas un seul muscle. Ils sont composés de trois : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. C'est une autre raison pour laquelle vous ne voulez pas que les squats soient le seul mouvement d'amélioration des fesses dans votre plan d'entraînement. Pour développer efficacement la force des fesses, vous devez vous assurer d'incorporer une combinaison d'exercices, pour activer tous les muscles qui composent vos fessiers.
Donc, si votre objectif est de renforcer vos muscles fessiers, vous devez commencer à faire des exercices qui les ciblent spécifiquement. (Vous devrez également vous assurer que vous mangez suffisamment d'aliments nutritifs pour alimenter vos gains, y compris beaucoup de protéines.) Et pour vous aider, nous avons rassemblé certains des meilleurs exercices pour développer la force des fessiers. Nous avons inclus des recommandations sur le nombre de répétitions et de séries à effectuer, mais n'hésitez pas à les ajuster en fonction de votre plan d'entraînement personnel et de vos besoins. Et n’envisagez pas de faire les 17 exercices pour les fesses en une seule séance d’entraînement ; en ajouter quelques-uns à votre journée au bas du corps est plus que suffisant pour vous assurer de ressentir la brûlure.
— Reportage supplémentaire de Lauren Mazzo
01
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Pont fessier lesté
Essayez cet exercice pour les fesses avec un haltère de poids moyen (6 à 20 livres) ou faites cet exercice en utilisant uniquement votre poids corporel.
Comment faire un Pont fessier lesté :
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux et non devant. Placez l'haltère au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous votre nombril et au-dessus de vos os de la hanche). Tenez l'haltère en place avec les deux mains pour l'empêcher de bouger.
- Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez pendant trois secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Abaissez vos hanches au sol. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 12 répétitions.
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Split Squat Bulgare
Prenez une paire d'haltères, en tenant-en un dans chaque main à vos côtés, ou faites cet exercice de fessier avec uniquement votre poids corporel. Si vous effectuez ce mouvement en utilisant un banc plus haut, il peut être plus confortable de poser votre pied arrière sur le banc avec les orteils dégagés.
Comment faire un Split Squat Bulgare :
- Commencez par placer les orteils de votre pied gauche derrière vous sur un banc, une boîte, un escalier ou une chaise, avec votre jambe gauche tendue et votre pied gauche posé au sol.
- Assurez-vous que votre pied droit est suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville.
- Pliez votre genou droit pour abaisser votre corps vers le sol. Gardez le dos droit et le tronc engagé, et évitez de vous pencher en avant. Faites une pause lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol ou que vous êtes aussi bas que possible.
- Appuyez ensuite votre talon droit dans le sol pour redresser votre jambe droite et revenez debout.
- C'est un représentant. Faites trois séries de huit répétitions, puis répétez de l'autre côté.
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Soulevé de terre sur béquille
Cette variante du soulevé de terre centre le travail sur l'une de vos jambes, semblable à un soulevé de terre sur une seule jambe, mais sans le défi d'équilibre ; de cette façon, vous pouvez vous concentrer sur la sensation dans vos fessiers au lieu de vous concentrer sur le fait de ne pas basculer.
Comment faire un Soulevé de terre sur béquille:
- Tenez un haltère dans chaque main devant vos hanches. Tenez-vous debout avec votre pied droit à environ 12 pouces derrière votre gauche, en équilibre sur vos orteils. Déplacez la majeure partie de votre poids vers votre pied gauche.
- En gardant le dos plat et le tronc engagé, poussez vos hanches vers l'arrière, pliez votre genou gauche et penchez votre torse vers l'avant pour abaisser les haltères le long de votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils atteignent votre tibia. Gardez votre jambe droite pliée et votre talon soulevé du sol.
- Soulevez votre poitrine et serrez vos fessiers pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites trois séries de huit répétitions, puis répétez du côté opposé.
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Poussée de la hanche
Vous pouvez utiliser une barre pour cet exercice de fesses, le faire en utilisant des haltères (comme indiqué) ou simplement votre poids corporel. Si vous optez pour une barre, vous souhaiterez peut-être placer une serviette ou un coussin d'épaule sous la barre pour la rendre plus confortable.
Comment faire un Poussée de la hanche:
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues et le dos appuyé contre un banc stable. Tenez les poids directement au-dessus des articulations de vos hanches, puis pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol, en soulevant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient pliées à un angle de 90 degrés. C'est votre position de départ.
- Préparez votre tronc et enfoncez vos talons dans le sol, en serrant vos fessiers et en soulevant vos hanches jusqu'à l'extension complète, de sorte que vos hanches soient au niveau de vos genoux. Gardez votre cou dans une position neutre tout au long du mouvement ; essayez de ne pas le laisser tomber en arrière ou de ne pas rentrer votre menton vers l'avant.
- Avec contrôle, abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites trois séries de huit répétitions.
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Squat sur une jambe
Vous pouvez effectuer ce mouvement sans soutien ou, pour le modifier, vous asseoir sur une chaise ou un banc.
Comment faire un Squat sur une jambe:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches et soulevez votre jambe droite juste au-dessus du sol, en fléchissant votre cheville pour pointer votre orteil vers le plafond.
- Pliez votre genou gauche et asseyez vos hanches en position accroupie sur une jambe. Essayez de garder votre genou derrière vos orteils et tout votre pied enfoncé fermement dans le sol. Assurez-vous d'activer votre tronc en tirant doucement vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.
- Abaissez-vous aussi loin que cela est confortable ou asseyez-vous sur une chaise ou un banc.
- Tenez pendant un moment, puis appuyez sur votre jambe debout pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites trois séries de cinq à huit répétitions, puis répétez de l'autre côté.
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Curl des ischio-jambiers avec ballon de stabilité
Les boucles des ischio-jambiers peuvent principalement cibler les ischio-jambiers (les muscles à l'arrière de vos cuisses), mais vos fessiers participent également à l'action, surtout lorsque vous les faites sur un ballon de stabilité comme celui-ci.
Comment faire un Curl des ischio-jambiers avec ballon de stabilité:
- Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes étendues et un ballon d’exercice sous vos talons. Placez vos bras tendus sur le côté pour vous soutenir.
- Soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol. C'est votre position de départ.
- Fléchissez vos pieds et enfoncez vos talons dans le ballon pour faire rouler lentement le ballon vers votre corps, en pliant les genoux. Gardez vos hanches levées en position pont ; ne les poussez pas vers le plafond pendant que vous bougez.
- Faites une pause lorsque vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés, puis faites rouler lentement le ballon loin de vous pour revenir à la position de départ.
- C'est un représentant. Faites trois séries de 10 répétitions.
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Intensification
Pour cet exercice de fesses, vous pouvez utiliser une marche basse, comme illustré, ou une boîte plus haute ; plus la plateforme est haute, plus le déplacement sera difficile.
Comment faire un Intensification :
- Tenez-vous devant un tabouret, une marche, un escalier, une boîte plyo ou un banc bas et stable. Vous pouvez effectuer ce mouvement en utilisant votre poids corporel ou en tenant une kettlebell ou des haltères.
- Placez votre pied gauche au centre de la surface.
- Poussez sur votre talon gauche pour monter sur la boîte. Amenez votre genou droit vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur des hanches. Gardez votre dos plat et vos abdominaux engagés.
- Atteignez votre pied droit en arrière et pliez votre genou gauche pour abaisser votre pied droit au sol avec contrôle. Descendez le pied gauche vers le sol pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 10 répétitions.
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Promenade de bande latérale
L'utilisation d'une bande de résistance à petites boucles comme cette bande de hanche en tissu ajoutera vraiment à la brûlure des fessiers de ce mouvement, mais vous pouvez également le faire avec uniquement votre poids corporel. Vous pourriez être surpris de voir à quel point il peut être difficile de maintenir votre position accroupie lorsque vous marchez d'un côté à l'autre.
Comment faire un Promenade de bande latérale:
- Placez une bande de résistance juste au-dessus ou en dessous de vos genoux. Plus c’est proche de vos pieds, plus ce sera dur.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds directement sous vos hanches et accroupissez-vous à mi-hauteur.
- Avec le pied droit, faites un grand pas vers la droite en atterrissant à plat sur votre pied (pas sur vos orteils).
- Résistez à la traction de la bande d'exercice pendant que vous amenez lentement votre jambe gauche vers votre droite, en revenant à la position de départ. Ne rapprochez pas trop vos pieds ; gardez la tension dans le groupe.
- C'est un représentant. Faites cinq à 10 répétitions vers la droite (en fonction de l'espace dont vous disposez), puis changez de direction et répétez dans l'autre sens. Faites quatre séries.
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Fente de marche avec haltères
Les fentes de marche sont un mouvement de force fonctionnelle qui fait travailler vos fessiers et bien plus encore : le défi d'équilibre force votre tronc à s'activer et aide également à éclairer d'autres muscles stabilisateurs de vos hanches. Si vous êtes débutant, vous pouvez effectuer ce mouvement sans poids.
Comment faire un Dumbbell Fente de marche :
- Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère de poids moyen (6 à 20 livres) dans chaque main à vos côtés. Vous pouvez également les faire avec uniquement votre poids corporel.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche. Lorsque vous posez votre pied gauche, pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment tous deux un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit flotter juste au-dessus du sol et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville. Gardez le dos plat et le tronc serré, en veillant à ne pas vous pencher en avant.
- Appuyez votre talon gauche dans le sol et poussez avec votre pied droit pour amener votre jambe droite vers l'avant, en avançant avec contrôle dans une fente de l'autre côté.
- C'est un représentant. Faites trois séries de 10 répétitions.
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Fente coulissante
Prenez un jeu de curseurs ou utilisez simplement une petite serviette pliée sur un sol lisse. Vous serez surpris de voir à quel point cette variation de fente brûle les fessiers de votre jambe debout.
Comment faire un Fente coulissante:
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les orteils droits sur un curseur, le talon levé. Joignez vos mains devant votre poitrine ou placez-les sur vos hanches. Gardez votre genou gauche doucement plié et non verrouillé.
- Engagez votre tronc pour vous aider à garder votre équilibre, puis pliez votre genou gauche pour vous abaisser en fente, en faisant glisser votre pied droit vers l'arrière avec le curseur. Assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils. Faites une pause lorsque votre genou avant est plié à 90 degrés ou aussi bas que possible.
- Appuyez sur votre pied gauche pour redresser votre jambe debout et faites glisser votre pied droit vers vous pour revenir à la position de départ.
- C'est un représentant. Faites trois séries de huit répétitions, puis répétez de l'autre côté.
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Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain concerne la charnière de la hanche, qui constitue un modèle de mouvement fonctionnel important et constitue également le meilleur moyen de cibler vos fessiers. La clé ici est de garder vos genoux légèrement pliés, mais de ne pas les plier trop davantage.
Comment faire un Soulevé de terre roumain :
- Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères de poids moyen (6 à 20 livres) dans chaque main devant vos hanches, les genoux légèrement pliés.
- En gardant les bras tendus et les genoux légèrement pliés, penchez-vous lentement en avant à partir de vos hanches pour abaisser les poids le long du devant de vos jambes. Faites une pause lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de vos jambes ou lorsque les poids sont à peu près à la hauteur des tibias.
- Contractez vos fessiers pour soulever votre torse et revenir à la position de départ, en gardant le dos plat.
- C'est un représentant. Faites trois séries de 12 répétitions.
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Coup de pied de pont à une jambe
Les ponts fessiers à une jambe sont difficiles, mais constituent un excellent exercice pour les fessiers ; si celui-ci est trop difficile, développez d’abord votre force avec des ponts fessiers réguliers. Passez ensuite à de courtes prises de pont fessier sur une jambe.
Comment faire un Coup de pied de pont à une jambe:
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis et placez vos mains sur le sol à vos côtés. Pliez votre jambe droite en plaçant votre pied droit à plat sur le sol à environ un pied de vos hanches. Soulevez votre jambe gauche à quelques centimètres du sol, en fléchissant votre pied pour que vos orteils pointent vers le plafond. C'est votre position de départ.
- Appuyez votre talon droit sur le sol et resserrez votre tronc pendant que vous soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du genou aux épaules.
- Faites une pause ici pendant un instant, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol sans abaisser votre jambe gauche au sol.
- C'est un représentant. Faites trois séries de 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
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Soulevé de terre Sumo Kettlebell
Si vous n'avez pas de kettlebell, vous pouvez faire ce soulevé de terre avec des haltères, une barre ou tout autre type de poids comme un sac de sable.
Comment faire un Soulevé de terre Sumo Kettlebell:
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches avec une kettlebell entre vos pieds.
- Pliez vos hanches et vos genoux pendant que vous saisissez la poignée de la kettlebell à deux mains, en gardant votre dos plat et votre tronc engagé. Pensez à tirer vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.
- En gardant le dos plat et les épaules détendues, poussez vos talons dans le sol lorsque vous vous levez, en soulevant la kettlebell pour qu'elle pende entre vos jambes.
- Serrez vos fessiers en haut, puis charnièrez au niveau des hanches et des genoux pour abaisser lentement le poids vers le sol.
- C'est un représentant. Faites trois séries de huit répétitions.
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Coup de pied d'âne lesté
Ajouter du poids aux coups de pied d'âne augmentera le défi sur vos ischio-jambiers et vos fessiers. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles, comme indiqué, ou tenir un petit haltère derrière votre genou.
Comment faire un Coup de pied d'âne lesté:
- Commencez à quatre pattes, avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
- En gardant votre genou droit plié à un angle de 90 degrés et le dos droit, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou soit à peu près au niveau de vos hanches. Vous devriez sentir votre fessier droit s’engager.
- Faites une pause, puis abaissez votre genou droit pour revenir à la position de départ sans abaisser le genou droit au sol. Tout au long du mouvement, pensez à garder votre tronc engagé et évitez d'incliner vos hanches ou de déplacer votre poids vers votre jambe gauche.
- C'est un représentant. Faites trois séries de 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
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Bouche d'incendie
Semblable au mouvement ci-dessus, vous pouvez faire cet exercice pour les fessiers avec votre poids corporel ou augmenter la mise avec des poids aux chevilles.
Comment faire un Bouche d'incendie:
- Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Gardez votre genou droit à un angle de 90 degrés pendant que vous soulevez lentement votre jambe vers la droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Évitez de soulever votre hanche droite et essayez de garder les deux hanches bien droites vers le sol. Gardez votre tronc serré et évitez de déplacer votre poids vers la gauche.
- Avec contrôle, abaissez votre jambe droite en arrière pour revenir à la position de départ sans abaisser le genou droit au sol.
- C'est un représentant. Faites trois séries de 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Squat avec bande de hanche
Si vous n'avez pas d'entraîneur de hanches (illustré), vous pouvez tenir une kettlebell ou un haltère devant votre poitrine, vous tenir au milieu d'une bande de résistance tout en tenant l'une ou l'autre main dans chaque main, ou glisser une petite bande de résistance en boucle sur vos cuisses pendant que vous vous accroupissez. Toutes ces techniques ajoutent de la résistance, rendant le mouvement plus difficile et augmentant ainsi le défi pour vos fessiers.
Comment faire un Goblet Squat:
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Tenez un haltère ou une kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains.
- En gardant le dos plat et le tronc serré, pliez les genoux et asseyez vos hanches en arrière pour vous accroupir.
- Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (ou aussi basses que cela vous convient).
- Poussez sur les deux pieds pour vous lever et revenez à la position debout, en serrant vos fessiers en haut.
- C'est un représentant. Faites trois séries de 12 répétitions.
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Coup de pied bandé
Un autre exercice pour les fessiers qui peut être fait avec le poids du corps ou avec une bande de résistance, celui-ci devrait vraiment vous faire ressentir la brûlure.
Comment faire un Coup de pied bandé:
- Commencez à quatre pattes, en tenant les deux extrémités d'une longue bande de résistance, une extrémité dans chaque main. Placez le centre de la bande autour de la plante de votre pied droit et placez votre genou droit juste au-dessus du sol. Abaissez vos coudes au sol, en gardant le dos droit et le tronc serré. C'est votre position de départ.
- Tenez fermement la bande, tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et étendez votre jambe droite directement derrière vous, en poussant contre la résistance.
- Tirez votre genou droit vers l'avant pour revenir à la position de départ, sans l'abaisser au sol.
- C'est un représentant. Faites trois séries de 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
Tamara Pridgett était rédactrice adjointe chez 247CM Fitness. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1, et a été sprinteuse All-American Division 1.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
