Anna Victoria
Anna Victoria
Icône de remise en forme et Application Fit Body créateur Anna Victoria est enceinte de son deuxième bébé, et bien que cette grossesse soit différent de son premier à bien des égards, une chose est la même : elle s'entraîne toujours. Elle fait des séances d'entraînement pour la grossesse depuis Programme Grow Glow sur son application, qui est conçue pour être un plan de musculation à faible impact et sans danger pour la grossesse - et elle a partagé un entraînement similaire ici afin que vous puissiez l'essayer par vous-même.
Victoria, une entraîneuse certifiée NASM, a mis au point cet entraînement de grossesse complet du corps exclusivement pour 247CM. Il renforce la force partout afin que vous puissiez rester forte pour le reste de votre grossesse et le voyage des nouveaux parents à venir.
Ces mouvements sont parfaits pour un entraînement prénatal complet du corps, car ils sont non seulement sans danger pour la grossesse, mais ils se concentrent également sur le renforcement de tous les principaux groupes musculaires, en particulier la chaîne postérieure, explique-t-elle à 247CM. La chaîne postérieure est le groupe de muscles qui longent l’arrière de votre corps, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. « Le renforcement de votre chaîne postérieure est extrêmement important lorsque vous êtes enceinte, car vous avez un ventre qui grossit sur le devant de votre corps, vous voulez donc un arrière solide de votre corps pour soutenir ce beau ventre ! Sans oublier que vous aurez besoin d'une chaîne postérieure solide pour pouvoir prendre et tenir bébé une fois qu'il sera là.
Cet entraînement de grossesse est sans danger pendant les premier, deuxième et troisième trimestres, dit Victoria, mais si vous attendez, c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin de ce qui est sans danger pour vous personnellement en termes d'entraînement prénatal. Écoutez également attentivement votre corps. Si vous ressentez une gêne pendant un exercice, arrêtez-vous. À condition d’en discuter d’abord avec votre médecin, l’exercice d’intensité modérée pendant la grossesse est sans danger et même recommandé par le Collège américain des obstétriciens et gynécologues .
Si vous êtes prête à vous entraîner et que vous souhaitez construire un corps fort pour votre bébé (et pour vous-même !), n'hésitez pas et essayez cet entraînement de grossesse de Victoria ci-dessous.
Entraînement de grossesse complet du corps d'Anna Victoria
Matériel nécessaire : Un ensemble d'haltères de poids moyen, entre cinq et 12 livres. (Voir notre guide pour plus de conseils sur la façon de choisir le bon poids.)
Comment ça marche : Assurez-vous de faire un échauffement dynamique avant l’entraînement et une période de récupération après. Cet entraînement est composé de quatre supersets, ce qui signifie que vous alternerez deux exercices jusqu'à ce que vous ayez terminé cette section avant de passer au superset suivant. Par exemple, dans le Superset 1, vous effectuerez une série de presses à squat, puis une série d'impulsions de squat, et répéterez ces exercices trois fois au total. Ensuite, vous passerez au Superset 2. Cet entraînement ne comporte pas de repos, mais n'hésitez pas à vous reposer si nécessaire entre les mouvements et les supersets.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, posé sur vos épaules.
- Charnière au niveau de vos hanches et pliez vos gardes pour vous abaisser en position accroupie, en gardant votre poitrine relevée.
- Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol (ou que vous êtes aussi bas que possible), faites une pause pendant une seconde, puis appuyez sur les deux pieds pour vous lever.
- Appuyez immédiatement sur les haltères au-dessus de votre tête, en empilant vos mains directement sur vos épaules.
- Abaissez les haltères jusqu'à vos épaules pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 12 répétitions.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les mains jointes devant votre poitrine.
- Penchez-vous au niveau de vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir, en gardant votre poitrine haute. Faites une pause au bas de votre squat, avec vos cuisses parallèles au sol ou aussi basses que possible.
- Relevez vos hanches de quelques centimètres, faites une pause, puis redescendez jusqu'au bas de votre squat. C'est un représentant.
- Faites 15 répétitions. Faites trois tours au total, en alternance avec l'exercice 1 de ce sur-ensemble.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et à tenir un haltère dans chaque main devant vos hanches, les paumes face à votre corps.
- Avec vos genoux légèrement pliés, charnière au niveau de vos hanches pour abaisser les haltères le long de l'avant de vos jambes jusqu'à environ la hauteur du tibia, ou partout où vous commencez à ressentir un étirement à l'arrière de vos jambes.
- En gardant le dos droit, soulevez votre torse pour revenir debout, en gardant les haltères près de l'avant de votre corps.
- Enroulez les haltères jusqu'à vos épaules, ouvrez vos coudes en position de poteau de but (coudes pliés à 90 degrés pointant vers les côtés), puis appuyez sur les poids au-dessus de votre tête pour que vos mains soient empilées directement au-dessus de vos épaules.
- Inversez lentement le mouvement pour abaisser les haltères devant vos hanches et revenez à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions.
- Commencez à quatre pattes sur le sol. Avancez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche à genoux, les mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite des épaules aux genoux. Soulevez vos pieds du sol en croisant vos chevilles. (Si ce n'est pas confortable, laissez vos orteils sur le sol.) C'est votre position de départ.
- Inspirez et pliez vos coudes sur les côtés pour qu'ils soient à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps, abaissant votre poitrine vers le sol.
- Faites une pause lorsque vos coudes sont pliés à environ 90 degrés, puis expirez et éloignez votre poitrine du sol pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites huit répétitions. Faites trois tours au total, en alternance avec l'exercice 1 de ce sur-ensemble.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et à tenir un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Inspirez et reculez votre pied droit en pliant les deux genoux pour abaisser en fente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit à peu près parallèle au sol (ou aussi basse que cela vous convient) et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol. En même temps, enroulez les haltères jusqu'à vos épaules, en faisant pivoter vos poignets pour faire face à votre corps.
- Appuyez sur votre pied avant pour avancer votre pied arrière pour vous tenir debout, en abaissant les haltères sur les côtés pour revenir au début. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions, puis répétez du côté opposé.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les mains à vos côtés. Pliez vos genoux pour vous abaisser en demi-squat, en gardant votre poitrine haute. C'est votre position de départ.
- Balancez vos mains sur les côtés et au-dessus de votre tête, levez-vous et écartez votre jambe gauche sur le côté.
- Abaissez vos mains, placez votre pied gauche et pliez les genoux pour revenir à la position de départ.
- C'est un représentant. Faites 20 répétitions en alternant les côtés. Faites trois tours au total, en alternance avec l'exercice 1 de ce sur-ensemble.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main devant vos hanches, les paumes tournées vers l'autre.
- Avec vos genoux légèrement pliés, charnière au niveau de vos hanches pour abaisser les haltères le long de l'avant de vos jambes jusqu'à environ la hauteur du tibia, ou partout où vous commencez à ressentir un étirement à l'arrière de vos jambes.
- En gardant le dos droit, ramenez vos coudes vers le plafond, en tirant les poids vers les côtés de vos côtes.
- Abaissez les poids vers le sol, puis soulevez votre torse pour vous tenir debout.
- Enroulez les haltères jusqu'à vos épaules, puis articulez-les au niveau de vos hanches pour les abaisser en squat.
- Appuyez sur le centre des deux pieds pour vous lever et abaissez les haltères devant vos hanches pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous pour placer vos mains sur le tapis à hauteur d'épaule, écartées devant vos pieds.
- Un pied à la fois, reculez vos pieds pour vous mettre en position de planche.
- Avancez d’un pied puis de l’autre pour revenir à la position accroupie, puis levez-vous et tendez vos bras au-dessus de votre tête. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions, en alternant avec quelle jambe vous reculez en premier. Faites trois tours au total, en alternance avec l'exercice 1 de ce sur-ensemble.
Anna Victoria
Superset 1, exercice 1 : Squat Press
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Superset 1, exercice 2 : Squat Pulse
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Superset 2, exercice 1 : Soulevé de terre roumain et presse à épaules
Anna Victoria
Superset 2, exercice 2 : pompes au genou
Anna Victoria
Superset 3, exercice 1 : fente inversée avec flexion des biceps
Anna Victoria
Superset 3, exercice 2 : Jumping Jack modifié
Anna Victoria
Superset 4, exercice 1 : Squat avec rangée penchée
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