J'adore les bons squats, même si vous devriez faire d'autres exercices si vous voulez vraiment cibler vos fesses. Personnellement, je suis fan des mouvements à une jambe comme les squats divisés bulgares et les soulevés de terre roumains sur une jambe, car ils se concentrent sur vos fessiers. Vous pouvez donc imaginer mon enthousiasme lorsque je suis tombé sur un exercice intégrant à la fois des soulevés de terre et des squats fractionnés.
J'ai commencé un entraîneur personnel certifié NASM Bailey Ducommun c'est à la maison Guide des fessiers il y a un peu plus d'un mois. Il se compose de deux phases de quatre semaines, de deux entraînements des bras et de deux fesses par semaine. Le premier jour de la première phase présente un mouvement qu'elle appelle un soulevé de terre roumain bulgare (RDL bulgare). J'ai tout de suite été choqué de voir à quel point trois séries de six répétitions de chaque côté me brûlaient les fessiers, et selon Bailey, c'est le point.
Le split squat bulgare cible vos fessiers et vos quadriceps, tandis que le RDL cible davantage les ischio-jambiers et les fessiers, a déclaré Bailey. Elle a déclaré à 247CM qu'elle aime associer ces mouvements car ils « se complètent bien pour une brûlure complète de la jambe ciblant vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers ». C'est aussi un peu similaire à faire un superset - effectuer deux séries d'exercices d'affilée sans s'arrêter - le tout en un seul mouvement, a-t-elle noté, bien que les supersets travaillent généralement des muscles opposés (comme associer le rebond des triceps et le rebond des triceps). flexion des biceps ensembles). À l’avance, découvrez comment réaliser chaque composant et assemblez-les pour un RDL bulgare ! Remarque : ce n'est pas un mouvement pour les débutants, vous pouvez donc vous en tenir à chaque composant séparément ou abandonner complètement les poids si c'est trop. L’ajouteriez-vous à votre prochain entraînement du bas du corps ?
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Split Squat Bulgare
- Prenez une paire d'haltères de 10 livres. Commencez par placer les orteils de votre pied gauche sur un banc, une boîte, un escalier ou une chaise, avec votre jambe droite tendue.
- Assurez-vous que votre pied droit est suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville.
- Pliez votre genou droit, serrez votre fessier gauche et abaissez votre genou gauche vers le sol.
- Appuyez votre talon droit dans le sol pour redresser votre genou droit. Ceci termine une répétition. Faites le même nombre de répétitions avec votre pied gauche devant et votre pied droit derrière.
247CM Photographie
Soulevé de terre roumain sur une jambe
- Tenez un haltère dans chaque main (ou une kettlebell dans les deux) et soulevez légèrement votre pied gauche du sol.
- Gardez le dos plat et pliez les hanches tout en levant la jambe gauche, qui doit rester alignée avec votre corps. Les haltères descendront vers le sol.
- Le dos droit, revenez debout pour revenir à votre position de départ. Ceci termine une répétition. Rendez ce mouvement plus difficile en gardant votre pied gauche hors du sol pendant que vous effectuez vos répétitions. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de l’autre côté.
Bailey Ducommun
Assemblez-les : comment faire un soulevé de terre bulgare et roumain
- Prenez une paire d'haltères de 10 livres (ou les haltères de votre choix). Commencez par placer les orteils de votre pied gauche sur un banc, une boîte, un escalier ou une chaise, avec votre jambe droite tendue.
- Sortez votre pied droit de manière à créer un angle de 90 degrés avec votre jambe droite lorsque vous vous précipitez. Votre genou droit ne doit pas dépasser votre cheville droite.
- Pliez votre genou droit, serrez votre fessier gauche et abaissez votre genou gauche vers le sol.
- Appuyez votre talon droit dans le sol pour redresser votre genou droit et revenez en position debout.
- Ensuite, gardez votre pied arrière surélevé et le dos plat pendant que vous pliez vos hanches, abaissant les haltères vers le sol pour effectuer un soulevé de terre.
- Gardez le dos plat lorsque vous revenez à la position de départ. Un split squat et un soulevé de terre complètent une répétition. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions sur votre côté gauche.
