Cet entraînement est conçu pour sculpter votre corps et sculpter vos bras – Prêt ?

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When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Pour rationaliser l’entraînement, je concentre chaque circuit dans une zone spécifique de la salle de sport. Après l'échauffement, je commence avec la machine à poulie à câble, je me tourne vers un banc avec des haltères, puis je termine sur le tapis. De cette façon, je n’ai pas à craindre de perdre mon équipement. Les gars, ma salle de sport est tellement folle en janvier ; vous devez revendiquer. Cela ne me dérange pas de partager (je laisserai certainement n'importe qui entrer), mais j'aime faire mes séances d'entraînement et me rendre au hammam pour ajouter un peu de luxe à ma journée. Cet entraînement, comprenant l’échauffement et la récupération, dure un peu moins de 40 minutes.

Entraînement des abdominaux et des bras

Instructions
Échauffez-vous avec trois à cinq minutes de cardio léger suivi d'étirements dynamiques. Effectuez ensuite les répétitions recommandées pour chaque mouvement du circuit de trois exercices, en prenant une minute de pause entre les séries. Répétez les deux premiers circuits trois fois et effectuez le dernier circuit deux fois. Rafraîchissez-vous avec trois à cinq minutes d’étirements.

Circuit un : poulie à câble
Répéter : trois fois

Troisième circuit : travail sur tapis
Répéter : deux fois

Continuez à faire défiler pour en savoir plus sur chaque exercice, y compris les poids recommandés.

Réchauffer

Cardio léger
Faites trois à cinq minutes de cardio léger : marchez ou courez sur un tapis roulant, utilisez le vélo elliptique, effectuez des mouvements cardio sans équipement comme des sauts avec écart et des genoux hauts, ou sautez sur un rameur. J'aime le rameur car il est toujours gratuit dans ma salle de sport et il prépare bien les bras et les abdominaux pour le travail à venir.

Étirement dynamique

• Départ : 5 répétitions
• Planche : maintenez 30 secondes
• Fente latérale alternée : 10 répétitions, au total
• Fente du coureur avec torsion : 3 répétitions de chaque côté

Circuit 1 : Couper du bois

• Fixez la poignée à double corde sur le câble. Réglez le poids entre 15 et 25 livres.
• Tenez-vous du côté gauche vers la machine, à environ deux pieds de celle-ci. Saisissez la poignée et ouvrez vos pieds dans une position stable et large.
• Faites pivoter votre torse pour tirer le câble vers l’extérieur de votre genou droit tout en le pliant. Imaginez que vous balancez une hache sur votre corps.
• Gardez vos bras tendus et n'arrondissez pas votre dos.
• Inversez le mouvement en contrôlant le poids sur le câble lorsque vous revenez à la position de départ. Ceci termine une répétition.
• Faites 10 répétitions de chaque côté.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Circuit un : Pallof Press

• Abaissez le chariot d'une machine à câble de manière à ce qu'il soit à hauteur de poitrine et attachez une poignée en D à la poulie (ou gardez les cordes en place pour des raisons d'efficacité). Ajustez le poids pour qu'il soit à 10 livres. Si c'est trop lourd ou trop léger, n'hésitez pas à modifier le poids.
• Debout avec le côté gauche de votre corps le plus proche de la machine, saisissez la poignée à deux mains et faites deux ou trois pas pour tendre le câble. Tenez vos mains au niveau de votre sternum et assurez-vous que votre corps est carré. Si vous avez l'impression d'être tiré vers la gauche, c'est un indicateur que vous devez alléger le poids.
• En expirant, appuyez sur le câble directement devant votre corps. Assurez-vous de ne pas tourner vers la machine. Tenez pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. Cela compte pour un représentant.
• Faites 10 répétitions de chaque côté.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Circuit 1 : Pull en corde

• Fixez une poignée de corde triceps à la poulie du chariot d'une station de câble. Ajustez le chariot de manière à ce qu'il se trouve près du tiers supérieur de la machine. La position exacte variera en fonction de votre taille.
• Ensuite, sélectionnez le niveau de résistance souhaité : 10 à 15 livres est un excellent point de départ. À mesure que vous commencez à devenir plus à l’aise avec le mouvement, n’hésitez pas à augmenter le poids.
• Face à la poulie, saisissez la corde et éloignez-vous d'environ un pied de la machine. Tenez-vous debout avec une légère courbure au niveau des hanches, des genoux et des articulations des coudes.
• En expirant, ramenez vos coudes en arrière en tirant la corde jusqu'à vos cuisses. Assurez-vous de garder vos épaules détendues et votre dos plat. Ceci termine une répétition.
• Faites 15 répétitions.

Répétez ce circuit trois fois ; repos une minute entre chaque circuit.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Circuit deux : développé couché avec haltères

• Prenez un jeu d'haltères, entre 10 et 20 livres, et asseyez-vous sur un banc d'entraînement plat.
• Avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses, allongez-vous sur le banc.
• Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, à la largeur des épaules, en créant un angle de 90 degrés entre le haut de votre bras et votre avant-bras. Les paumes doivent être tournées vers l’avant.
• Expirez en poussant les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras. Tenez pendant une seconde.
• Inspirez et abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine avec contrôle. Tout au long de l'exercice, faites travailler vos abdominaux afin que votre cage thoracique ne sorte pas du banc.
• Cela compte pour un représentant.
• Faites 10 répétitions.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Circuit deux : rangée de bras simples

• Tenez un haltère dans votre main droite – 10 livres est un bon point de départ (j’en utilise 20) – et placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc. Votre main doit être sous votre épaule et votre genou doit être sous votre hanche. Votre colonne vertébrale et votre tête doivent être dans une position neutre.
• Engagez votre cœur, détendez vos épaules et étendez votre bras droit vers le sol. Ne faites pas pivoter votre torse et ne laissez pas votre épaule s'abaisser vers le sol.
• En expirant, tirez l’haltère vers le haut avec contrôle, en poussant votre coude vers le plafond. Ne faites pas pivoter votre torse.
• Lors d’une inspiration, abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ. Ceci termine une répétition.
• Faites huit répétitions de chaque côté.

247CM Photographie

Circuit deux : Triangle deltoïde

• En tenant des poids de cinq à 10 livres (j’ai utilisé un haltère de 7,5 livres), levez les bras devant au niveau de la poitrine. Ouvrez vos bras sur les côtés en gardant les poids dans votre vision périphérique. Ensuite, abaissez les poids sur vos côtés. Ceci termine une répétition. Faites cinq répétitions dans cette direction.
• Après cinq répétitions, inversez la direction du triangle. Levez vos bras sur les côtés, amenez-les devant au niveau de la poitrine, puis abaissez le poids sur les côtés. Faites cinq répétitions dans cette direction.

Répétez ce circuit trois fois ; repos une minute entre chaque circuit.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Troisième circuit : planche coudée avec genouillère alternée

• Commencez à vous reposer à quatre pattes.
• Avec vos paumes à plat, soulevez vos genoux sur vos orteils. Gardez vos mains directement sous vos épaules.
• Contractez vos abdominaux pour rester debout et éviter que vos fesses ne dépassent. N'oubliez pas de garder votre nombril rentré.
• Avec votre tête et votre colonne vertébrale alignées, gardez votre dos plat – ne le laissez pas se courber. Imaginez votre corps comme une planche longue et droite.
• Avec contrôle, tapotez lentement votre genou gauche vers le sol sans bouger vos hanches. Soulevez votre genou gauche pour revenir à la position de départ. Répétez le même mouvement avec la jambe droite. Ceci termine une répétition.
• Faites 15 répétitions, soit 30 coups de genoux au total.

Circuit 3 : Twist russe

• Tenant un haltère ou un ballon médicinal pesant entre cinq et 15 livres (j'ai utilisé un ballon médical de 12 livres) avec les deux mains, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons à environ un pied de vos fesses.
• Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. Il est vraiment important, et difficile, de garder le dos droit.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la gauche, en amenant le poids sur votre côté gauche. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement de vos bras. Inspirez par le centre et tournez vers la droite. Ceci termine une répétition.
• Faites 15 rotations complètes par série.

247CM Photographie | Kyle Hartman

Troisième circuit : planche avec robinet d'épaule

• Commencez par une variante de planche avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches pour plus de stabilité.
• En gardant votre torse stable, amenez votre main droite sur votre épaule gauche, puis remettez votre main droite sur le tapis.
• Amenez votre main gauche sur votre épaule droite et remettez-la sur le tapis. Cela compte pour un représentant.
• Faites 20 tapotements au total.

Répétez ce circuit deux fois, en vous reposant une minute entre chaque circuit. Rafraîchissez-vous avec quelques étirements pour vos épaules, vos dorsaux et vos abdominaux.