247CM Photographie
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Permettez-nous de justifier votre vie de fitness avec cet entraînement que vous pouvez faire à tout moment et en tout lieu. Aucun équipement n'est nécessaire puisque les exercices sont des mouvements au poids du corps. Ce circuit fera travailler tout votre corps et devrait durer moins de 30 minutes.
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Circuit un : squat
Représentants : 15
- Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Placez vos mains derrière votre tête avec les coudes écartés.
- Gardez votre poids sur vos talons et asseyez-vous dans votre squat profond. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Appuyez sur vos talons pour vous mettre debout et engager vos fessiers. Ceci termine une répétition.
- Faites 15 répétitions.
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Circuit 1 : Twist russe assis
Répétitions : 30, côtés alternés
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons à environ un pied et demi de vos fesses.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale.
- Placez vos mains derrière votre tête avec les coudes écartés.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la droite. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes. Ceci termine une répétition. Inspirez par votre centre et tournez vers la gauche.
- Faites 30 rotations en alternant les côtés.
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Circuit un : planche de coude avec levée de jambe
Répétitions : 20, jambes alternées
- Commencez par une planche coudée.
- En gardant votre torse stable, soulevez votre pied droit du sol. Abaissez votre jambe droite. Ceci termine une répétition.
- Changez de côté et soulevez la jambe gauche pour un total de 20 répétitions.
En rapport: Un entraînement par intervalles elliptique court et doux de 35 minutes
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Circuit 2 : Squat de révérence
Représentants : 10, de chaque côté
- Commencez debout et placez votre jambe gauche derrière vous et vers la droite pour que vos cuisses se croisent, en pliant les deux genoux comme si vous faisiez la révérence.
- Revenez debout et répétez.
- Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté.
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Circuit 2 : Trempette des triceps
Représentants : 15
- Avec vos mains écartées à la largeur des épaules sur le sol derrière vous, redressez vos coudes pour soulever votre bassin du sol.
- En gardant le bassin haut, inspirez et pliez les coudes directement derrière vous.
- Expirez et redressez vos bras en travaillant les triceps. Ceci termine une répétition. Effectuez un total de 15 répétitions.
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Circuit 2 : Squat avec un acolyte
Répétitions : 20, côtés alternés
- Commencez par un squat profond. Placez votre poids sur votre pied gauche pendant que vous tournez vers votre droite en donnant un coup de pied dans votre jambe droite. Vos genoux droits doivent être tournés vers l’avant et non vers le haut.
- Abaissez votre jambe et revenez à votre squat profond. Ceci termine une répétition. Répétez de l’autre côté pour un total de 20 coups de pied.
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Troisième circuit : Pilates Roll-Down
Répétitions : 10, lentes et fluides
- Commencez assis sur le bord avant de votre tapis, les genoux pliés et les jambes parallèles. Atteignez vos bras vers le plafond pour allonger votre colonne vertébrale.
- Expirez et tirez profondément les abdominaux vers la colonne vertébrale, et commencez à rouler sur le sol, une vertèbre à la fois ; le mouvement doit être fluide et contrôlé. Une fois que votre tête atteint le tapis, tendez vos bras au-dessus de votre tête pour qu'ils soient parallèles au sol.
- Expirez et commencez à rouler, en décollant votre colonne vertébrale du tapis et en vous asseyant complètement. Inspirez vos bras vers le plafond. Ceci termine une répétition.
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Troisième circuit : fente inclinée
Représentants : 12, chaque jambe
- Commencez à vous tenir devant votre tapis et faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, en pliant les deux genoux et en faisant une fente.
- En gardant votre genou gauche plié, penchez votre torse vers l'avant et redressez votre genou droit. Vous devriez sentir votre fessier gauche s'engager.
- Appuyez sur votre talon gauche et avancez votre pied droit pour rencontrer votre gauche, puis revenez debout. Ceci termine une répétition.
- Faites 12 répétitions, puis changez de jambe.
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Circuit trois : pompes négatives
Représentants : 10
- Commencez en position de planche.
- Abaissez lentement votre corps sur le tapis, puis serrez vos omoplates l'une contre l'autre, en soulevant vos paumes du sol.
- Appuyez vos paumes sur le sol et redressez vos coudes en vous repoussant contre la planche. Ceci termine une répétition. Faites 10 répétitions au total.
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