Studios 247CM
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Ne vous contentez pas de passer devant votre ballon de stabilité ! C'est l'un des meilleurs outils de fitness que vous puissiez posséder, alors utilisez le vôtre à bon escient avec ces mouvements incroyablement efficaces. Préparez-vous à cibler vos bras, vos abdominaux, vos fesses et vos jambes : vous aurez certainement mal demain. N'oubliez pas que la taille compte ! Il est préférable de travailler avec un ballon de taille appropriée pour vous, alors consultez ce tableau des ballons d'exercice pour voir quelle dimension vous convient le mieux.
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Fente sur un ballon
Faire des fentes avec la jambe arrière posée sur un ballon offre l'instabilité dont vous avez besoin pour faire travailler encore plus le bas de votre corps.
- Placez le dessus de votre pied gauche sur le ballon. Gardez votre genou droit souple – ne bloquez pas votre genou debout.
- Atteignez vos bras vers l’avant à hauteur d’épaule. Si l’équilibre dans cette position est trop difficile, ouvrez les bras sur les côtés. Inspirez pour vous préparer.
- Expirez et tirez activement vos abdominaux profonds vers votre colonne vertébrale. Pliez votre genou droit, engagez votre fessier droit et foncez. Le ballon reculera et votre tibia se déplacera vers le haut du ballon. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils.
- Inspirez pour redresser la jambe avant. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
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Déploiement des abdominaux debout
Si ce mouvement de base est trop difficile à réaliser debout, faites-le avec les genoux au sol.
- Placez vos paumes sur le ballon et tenez-vous debout avec les jambes écartées, à environ trois pieds l'une de l'autre. Faites sortir le ballon de manière à ce que votre dos soit droit et que vos hanches soient dans la même ligne que vos chevilles.
- À partir de là, penchez votre corps vers l’avant, permettant au ballon de rouler le long de vos avant-bras. Arrêtez-vous une fois que vos coudes atteignent le ballon et que vous êtes en équilibre sur la pointe des pieds.
- Utilisez ensuite votre tronc et vos jambes pour ramener votre corps à la position de départ. Gardez vos abdominaux engagés tout au long de ce mouvement.
- Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.
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Planche avec levée de jambe
Les planches sont efficaces en elles-mêmes, mais ajoutez une balle de stabilité au mélange et vous ressentirez vraiment la brûlure dans ce mouvement de tonification du noyau et des fesses.
- Allongez-vous sur un ballon d'exercice sous votre ventre et sortez vos mains jusqu'à ce que le ballon soit sous vos tibias. Vos mains doivent être directement sous vos épaules.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et stabiliser votre torse.
- Soulevez votre jambe gauche en serrant vos fessiers, puis abaissez lentement votre jambe sur le ballon. Changez de côté et soulevez la jambe droite en gardant votre bassin carré. Cela compte comme une répétition. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Balle du brochet à la planche
Assez difficile, mais tellement efficace.
- Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos tibias sur le ballon.
- Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer. Gardez vos pieds, votre bassin et vos épaules alignés sur une longue ligne.
- En expirant, tirez profondément vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et utilisez vos abdominaux pour plier votre corps en deux, en tirant le ballon vers vos mains tandis que votre bassin monte dans les airs.
- Vos orteils se déplaceront sur le dessus du ballon et votre dos deviendra perpendiculaire au sol, comme un poirier. Laissez votre tête tomber entre vos bras, en gardant votre cou long et aligné avec votre colonne vertébrale.
- Abaissez-vous en position de planche et ne laissez pas votre bassin s'affaisser sous vos épaules.
- Faites deux ou trois séries de 10 répétitions.
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Extensions de dos
Cela peut sembler relaxant, mais vous le ressentirez vraiment dans votre dos et dans le haut de votre corps.
- Posez votre ventre sur un ballon et trouvez la stabilité en écartant largement vos jambes et en plantant vos orteils sur le sol.
- Amenez vos bras devant votre ballon, serrez les poings et pointez vos pouces vers les côtés.
- Inspirez et, pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre torse autant que vous le pouvez, pour que votre poitrine se détache du ballon, et levez largement les bras. Inspirez pour ramener lentement votre torse à la position de départ. Garder vos mouvements lents vous permet de travailler vos abdominaux.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.
Des craquements
Faire des redressements assis sur un ballon est bien plus efficace que de les faire au sol.
- Asseyez-vous sur le ballon. Placez vos mains derrière votre tête et éloignez vos pieds, en posant le milieu de votre dos (et non le haut de votre dos) sur le ballon. Gardez les genoux pliés à angle droit.
- Expirez et soulevez le haut de votre corps d'environ 45 degrés, en tirant les abdominaux profonds vers la colonne vertébrale, et inspirez pour revenir à la position de départ.
- Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions.
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Déroulement du ballon à genoux
Si vous n’avez que le temps (ou la patience) de faire un seul exercice abdominal, faites-en ce mouvement très efficace.
- Agenouillez-vous avec le ballon devant vous et penchez-vous vers le ballon pendant que vous placez vos avant-bras sur le ballon. Vous devriez déjà sentir vos abdominaux travailler ici, alors assurez-vous de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Poussez vos bras dans le ballon pendant que vous le faites rouler aussi loin que possible sans compromettre votre forme – en vous brisant à la taille ou en cambrant votre dos. Maintenez cette position de planche pendant deux à trois secondes.
- Revenez lentement à la position de départ en contractant vos abdominaux et en faisant rouler le ballon vers vos genoux. Cela termine une répétition.
- Faites trois séries de huit à 10 répétitions.
Levées de jambes à bille
Cet exercice tonifiera vos cuisses, en particulier l’intérieur de vos cuisses, ainsi que votre tronc.
- Allongez-vous sur le côté sur le sol, les bras croisés devant votre corps. Si cela est inconfortable, pliez le coude inférieur et posez votre tête sur votre main.
- Place a large exercise ball in between your feet and slowly lift the ball up toward the ceiling using only your hips and butt. Return to the start position. Cela compte comme une répétition.
- Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
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Superman Ball Ascenseurs
Il s’agit d’une variante difficile de votre Superman standard.
- Allongez-vous sur le ventre et tenez un ballon d'exercice entre vos pieds.
- Engagez vos abdominaux et étendez vos bras droit devant vous.
- Pendant que vous inspirez, pressez le ballon et soulevez vos genoux, vos bras et votre poitrine du sol. Maintenez la position en comptant jusqu'à 10, puis relâchez lentement votre corps sur le sol.
- Complétez deux séries de 10 ascenseurs.
Curl ischio-jambier couché
En voici un excellent pour tonifier les fesses et l’arrière des cuisses.
- Commencez par vous allonger sur le dos avec un ballon d’exercice sous vos talons. Relevez vos hanches et maintenez cette position pendant tout l'exercice.
- Fléchissez vos pieds et enfoncez vos talons dans le ballon. Placez vos bras tendus sur le côté pour vous soutenir – ne les utilisez pas cependant ; ils sont juste pour le soutien.
- Faites rouler lentement le ballon vers votre corps pendant que vous courbez vos talons. Gardez vos hanches en position pont ; ne les poussez pas vers le plafond pendant que vous bougez.
- Revenez ensuite lentement à la position de départ (jambes droites, hanches pontées) pour terminer une répétition.
- Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.
Passe de balle
Découvrez ce mouvement ab efficace.
- Allongez-vous sur le dos, en tenant un ballon d'exercice au-dessus de votre poitrine, en étendant vos pieds vers le plafond.
- En expirant, éloignez vos bras et vos jambes l’un de l’autre, en les abaissant tous deux vers le sol. Inspirez pour les ramener l'un vers l'autre et transférez le ballon de vos mains vers vos jambes.
- Abaissez ensuite vos bras et vos jambes vers le sol, éloignés les uns des autres.
- Rassemblez-les en transférant le ballon dans vos mains.
- Continuez ainsi en effectuant 10 à 20 répétitions.
Exercices essentiels pour le ventre plat
Obtenez des abdominaux forts et sculptés avec ces mouvements intégrant un ballon de stabilité, qui est un excellent outil pour rendre les exercices de base encore plus difficiles. Que vous soyez allongé sur un ballon de stabilité ou que vous le teniez simplement, vous découvrirez rapidement à quel point votre corps doit travailler plus fort, surtout lorsqu'il s'agit des abdominaux ! Voici une série de mouvements qui se concentrent vraiment sur le renforcement et la tonification de l’ensemble de votre corps. Appuyez sur Play et préparez-vous à ressentir la brûlure !
13Tonifiez vos abdominaux et vos fesses avec deux mouvements faciles
Nous aimons la polyvalence du ballon d'exercice et avons décidé de partager avec vous nos deux mouvements préférés : apprenez à travailler vos abdominaux sans crunchs et vos fesses sans squats.
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6 mouvements incontournables avec un ballon de stabilité
Après vous être échauffé avec un cardio léger pendant cinq minutes, parcourez cette série de six exercices.
