Source de l'image : D'Annette Stephens
Illustration photographique : Michelle Alfonso
Source de l'image : D'Annette Stephens
Illustration photographique : Michelle Alfonso
L'un des exercices les plus connus est le squat . L’exercice se décline en d’innombrables variantes – pensez : back squat, front squat, sumo squat – et peut être effectué avec une variété d’équipements d’entraînement, des bandes de résistance et des haltères à d’autres poids libres. Cependant, si vous débutez dans le fitness ou si vous vous rééduquez après une blessure, certaines de ces variations peuvent être difficiles, ou vous recherchez peut-être une modification de moindre intensité. Si tel est votre cas, la machine hack-squat peut être une excellente alternative au squat.
Le hack squat offre des avantages similaires en termes de force du bas du corps aux squats traditionnels, ainsi que quelques avantages supplémentaires. La machine vous place dans la bonne forme de squat et offre une stabilité tout au long du mouvement, tout en vous permettant également d'ajouter du poids. Cela peut se traduire par plus de gains musculaires avec moins de risques de blessures.
Nous avons discuté avec des entraîneurs et des formateurs pour mieux comprendre comment le hack squat se compare à ses homologues. Continuez à lire pour apprendre à faire des hack squats, les muscles travaillés par les hack squats, la différence entre les hack squats et les hack squats inversés, les mouvements alternatifs, et plus encore.
Qu’est-ce qu’un Hack Squat ?
Le hack squat est un squat réalisé sur une machine chargée de plaques. La machine hack-squat possède généralement une plate-forme fixe et inclinée sur laquelle vous vous tenez, ainsi qu'un dossier mobile avec des épaulettes et des poignées qui glissent de haut en bas sur une piste pendant que vous vous accroupissez. La machine hack-squat est mieux utilisée en complément d'autres exercices composés, comme un soulevé de terre ou un split squat, ou dans le cadre d'un séance d'entraînement pour les jambes .
Le nom « hack squat » fait le plus souvent référence aux squats effectués sur une machine hack-squat, et c'est à cela que nous faisons référence lorsque nous disons « hack squat » tout au long de cet article. Cependant, il convient de noter qu'un hack squat peut également être effectué avec une barre ; cette variation est destinée aux haltérophiles plus avancés et est réalisée en plaçant une barre derrière vos jambes et accroupi.
Les avantages des hack squats
Le hack squat est le moyen le plus sûr et le plus amusant d'augmenter votre nombre de squats (c'est-à-dire de soulever plus de poids), dit Wesley Brun , un entraîneur personnel certifié ISSA. Il y a très peu de risques si vous voulez vous accroupir jusqu'à l'échec, franchir un plateau ou vous rééduquer, explique Brown.
Semblable à d’autres appareils de gym (pensez : la machine d’extension des jambes ou la machine de curl des ischio-jambiers), la machine hack-squat vous fait effectuer un mouvement fixe. Cela aide à isoler le bas de votre corps et à stabiliser vos hanches, vos genoux et votre tronc tout en effectuant un squat, tout en vous permettant de faire le travail de poussée du poids. Vous serez surpris de voir à quel point votre force et votre confiance s'accumulent dans votre capacité à pousser lourdement avec cet ascenseur, déclare Brown.
Si vous êtes débutant, le hack squat est un excellent outil, surtout lorsqu'il est réalisé avec l'aide d'un entraîneur. Il enseigne aux débutants l'amplitude de mouvement correcte pour un squat, comment conduire correctement les pieds et comment renforcer le tronc.
Lorsque vous faites des hack squats, le haut de votre corps est soutenu par l'arrière de la machine, ce qui élimine une grande partie de la tension que vous pouvez ressentir dans le bas du dos lorsque vous faites des squats avec haltères. De plus, si vous avez des difficultés avec la mobilité des épaules pendant les squats arrière avec haltères, le hack squat peut être un meilleur choix. Il imite la prise d'une barre de sécurité (la barre qui a deux poignées espacées à peu près à la largeur des épaules) mais vous évite d'avoir à stabiliser une barre lourde sur votre dos.
Outre les avantages ergonomiques de la machine, le hack squat peut également être utile pour les athlètes et les entraînements de rééducation. Par exemple, si vous vous faites mal au dos et que vous ne pouvez pas vous accroupir normalement, le hack squat peut être utilisé sous la direction d'un médecin, d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur en force. Pour les athlètes, le hack squat est idéal pour l'entraînement en saison et hors saison [car il] leur permet de pousser des charges plus lourdes, explique l'entraîneur de force et de conditionnement physique. Liz Trace . En conséquence, « les athlètes pourront constater davantage d’hypertrophie et de gains de force dans les zones ciblées ».
Quels muscles le Hack Squat fait-il travailler ?
Les hack squats font travailler en grande partie les mêmes muscles qu’un squat ordinaire. Cependant, la position inclinée de la plate-forme de la machine signifie que l'exercice met davantage l'accent sur les quadriceps fémoraux (les muscles situés à l'avant de vos cuisses). Les hack squats font également travailler d'autres groupes musculaires, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, mais pas autant que dans un squat traditionnel. Et à mesure que le poids monte, les muscles abdominaux et les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles qui longent vos vertèbres) contribuent au mouvement complet de l'exercice.
Source de l'image : D'Annette Stephens
Illustration photographique : Michelle Alfonso
Comment faire un hack squat
Pour le hack squat, commencez par un poids où vous pouvez effectuer deux ou trois séries de huit à 12 répétitions. La beauté de la machine hack-squat est qu’une fois que vous avez commencé, la machine vous aide à conserver votre forme. Voici la bonne façon d'effectuer le hack squat, selon Brown :
- Trouvez la machine hack-squat dans votre salle de sport (si votre salle de sport ne dispose pas de machine, continuez à lire pour une alternative hack-squat).
- Tenez-vous debout dans la machine hack-squat, les pieds écartés à la largeur des hanches et les épaules sous les épaulettes, les hanches et le dos appuyés sur le dossier et les mains tenant les poignées.
- Lors d'une inspiration, pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à la plate-forme (ou au-delà du parallèle, si cela vous est accessible). Gardez votre dos, vos hanches et vos épaules bien en place, avec votre corps engagé.
- À l'expiration, poussez vos pieds dans la plateforme pour vous redresser et éclairez la plateforme pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
Hack Squats vs Hack Squats inversés
Si vous êtes sur GymTok, vous avez probablement vu des gens utiliser la machine hack-squat, mais à l'envers : faire des squats face au dossier au lieu de s'appuyer contre celui-ci, parfois appelé reverse hack squat.
Bien que les deux mouvements utilisent la même machine, le hack squat traditionnel et le hack squat inversé sont biomécaniquement différents et mettent ainsi l'accent sur des muscles différents. Le hack squat inversé met davantage l’accent sur la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers), tandis que le hack squat traditionnel se concentre sur les quadriceps.
Le style inversé imite plus fidèlement le squat arrière avec haltères, qui est un exercice composé puissant et présente un potentiel sérieux de gains de force et d'hypertrophie. Pour cette raison, vous pourrez peut-être soulever plus de poids lorsque vous effectuez des hack squats inversés par rapport aux hack squats classiques.
Et parce que le hack squat inversé domine davantage la hanche, il est également moins stable, ce qui en fait une meilleure option pour les haltérophiles intermédiaires et avancés. Si vous n'avez pas appris à renforcer votre tronc, vous risquez de vous blesser au dos si vous essayez des squats inversés et n'utilisez pas la forme appropriée.
Si vous envisagez d'essayer un hack squat inversé, gardez ces conseils à l'esprit : L'une des erreurs les plus courantes que les gens commettent avec le hack squat inversé est l'hyperextension (c'est-à-dire la cambrure) du bas du dos. Pour éviter cela et préparer votre corps au hack squat inversé, vous devez maîtriser le schéma de mouvement de la charnière de la hanche. Vous pouvez pratiquer ce mouvement avec des exercices comme Soulevés de terre roumains ou bonjour.
Alternatives au hack-squat
Une fois que vous sentez que vous maîtrisez bien la machine hack-squat, vous pouvez avancer votre entraînement en passant au hack squat inversé, comme décrit ci-dessus, ou en essayant d'autres modifications qui reproduisent le modèle sans la machine.
Squat contre les mines terrestres
Le squat anti-mines (comme démontré ici par le célèbre entraîneur Ben Bruno) est une excellente alternative au hack squat. L'exercice place votre corps en position verticale avec un noyau renforcé. Il place la charge devant vous (elle est donc quad-dominante, tout comme le hack squat) mais décharge également une partie du poids sur le sol. Ce mouvement vous aide à apprendre à utiliser vos jambes pour faire monter le poids, comme le hack squat.
Smith Machine Hack Squat
La machine Smith fournit le même chemin fixe que la machine hack-squat. Au lieu de vous tenir directement sous la barre, vous positionnerez vos pieds un pas devant vous, vous pencherez légèrement en arrière et placerez la barre sur vos épaules. Cet angle vous permettra de travailler vos quads de manière similaire au hack squat, avec plus de liberté de hanches.
Squat de gobelet
Le goblet squat est comparable au hack squat mais utilise un haltère ou une kettlebell. Bien qu’il soit souvent utilisé comme tremplin lors de l’apprentissage d’autres variantes de squat, le goblet squat est également un exercice composé en soi. Lorsqu'il est exécuté avec une forme appropriée, le goblet squat fait un excellent travail en simulant le torse droit du hack squat et est idéal pour construire un noyau plus fort tout en restant adapté aux débutants.
