247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Marre des soulevés de terre traditionnels ? Les soulevés de terre roumains (alias RDL) sont non seulement l'exercice idéal pour bouleverser votre routine de remise en forme, mais ils constituent également un moyen infaillible de renforcer vos ischio-jambiers et de stimuler vos fessiers. Que vous cherchiez à essayer quelque chose de nouveau à la salle de sport ou à améliorer votre forme actuelle, apprendre à faire correctement un soulevé de terre roumain est idéal pour développer vos muscles et améliorer votre force fonctionnelle. Sans oublier que cette puissante charnière de hanche est un excellent moyen de briser l’ennui des soulevés de terre traditionnels et de montrer un peu plus d’amour à vos ischio-jambiers. Les soulevés de terre roumains sont adaptés aux débutants, et si vous n'avez pas accès à une barre, vous pouvez toujours les faire à la maison avec des haltères ou des kettlebells.
Pour vous aider dans votre voyage de soulevé de terre roumain, nous avons parlé avec Grace Taylor, physiothérapeute, DPT à H
Soulevé de terre roumain : muscles travaillés
Les soulevés de terre roumains ciblent toute votre chaîne postérieure, qui comprend les muscles situés à l'arrière de votre corps. Plus précisément, les RDL engagent vos ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière de vos cuisses), le bas du dos et les fessiers. Ils activent également vos muscles centraux et vos érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles qui longent vos vertèbres) afin de protéger le bas de votre colonne vertébrale. Les muscles secondaires comme l’intérieur des cuisses, les avant-bras et les deltoïdes sont également impliqués dans les soulevés de terre roumains.
L’un des grands avantages des soulevés de terre roumains est qu’ils vous apprennent à faire des charnières de hanche tout en maintenant une colonne vertébrale neutre – un schéma de mouvement que beaucoup de gens ne savent pas faire. Apprendre à faire cela peut vous aider à tirer le meilleur parti d'autres mouvements de charnière de hanche comme ponts fessiers lestés et exercices du bonjour . Les charnières de hanche peuvent également renforcer la force fonctionnelle, rendant les activités quotidiennes (comme se pencher et soulever des objets lourds) un peu plus faciles. Une chaîne postérieure plus solide peut prévenir les blessures au dos à long terme. Faire régulièrement des soulevés de terre roumains est bon pour développer les muscles et maintenir la flexibilité le long de la chaîne postérieure. De plus, comme ils nécessitent des poids, les RDL peuvent améliorer votre force de préhension, ce qui constitue un énorme avantage fonctionnel qui complète la plupart des activités de gym et est même lié à une durée de vie plus longue .
Deadlift roumain vs Deadlift traditionnel
Alors que le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre traditionnel renforcent votre chaîne postérieure, ils mettent l'accent sur différents muscles. Avec les soulevés de terre roumains, vous commencez généralement debout, en tenant les poids devant vos cuisses avec les genoux légèrement pliés. Avec les soulevés de terre traditionnels, vous commencez avec la barre ou la kettlebell déjà au sol, en vous accroupissant pour commencer. En termes d'exécution, les soulevés de terre roumains sont davantage axés sur la flexion de la hanche et l'envoi des fessiers vers l'arrière, alors que les soulevés de terre conventionnels nécessitent de plier simultanément les hanches et les genoux.
Les soulevés de terre roumains et les soulevés de terre conventionnels font travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Cependant, les soulevés de terre roumains mettent l'accent sur vos ischio-jambiers, tandis que les soulevés de terre traditionnels impliquent davantage vos quadriceps (les muscles à l'avant de votre cuisse). Étant donné que de nombreux grands groupes musculaires travaillent lors des soulevés de terre réguliers, il est considéré comme un exercice composé qui présente un potentiel sérieux pour le développement de la force et de la puissance. Vous pouvez également travailler jusqu'à soulever vraiment lourd dans un soulevé de terre traditionnel. D'un autre côté, les soulevés de terre roumains sont un peu plus ciblés et ne seront probablement pas aussi lourds en termes de poids soulevé. Pour cette raison, même si les soulevés de terre roumains et les soulevés de terre traditionnels ont leur place dans votre routine, les RDL sont généralement plus adaptés aux débutants. Cela dit, « travailler avec un professionnel capable d'évaluer les restrictions de flexibilité, les limitations de force et les objectifs ultimes de force d'un individu peut aider à déterminer quel mouvement est le mieux adapté », explique Taylor.
Conseils pour le formulaire de soulevé de terre roumain
Maintenir une colonne vertébrale neutre est essentiel. Pour ce faire, assurez-vous d’engager votre tronc et de garder vos épaules en arrière. L'accent dans ce mouvement est mis sur la charnière de la hanche (c'est-à-dire la flexion des hanches). Assurez-vous de ne pas trop plier les genoux, de ne pas cambrer ou arrondir le dos, ni d'amener votre poitrine trop en avant. Pour pratiquer la charnière de hanche, essayez cet exercice :
- Tenez-vous à environ six pouces d’un mur, face à celui-ci.
- En gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, penchez-vous en avant au niveau des hanches et atteignez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles touchent le mur.
- Contractez vos fessiers pour revenir debout. Vous devriez ressentir cette même sensation de charnière de hanche lorsque vous effectuez des RDL avec du poids.
Que vous fassiez des soulevés de terre roumains avec une barre, un haltère ou une kettlebell, il est important de garder le poids près de votre corps (pensez : juste devant vos tibias). Taylor recommande de commencer avec juste une barre ou deux haltères si la barre est trop lourde. Pour réduire la pression sur votre colonne vertébrale, elle recommande de maintenir un rythme confortable et de ne pas terminer le mouvement trop rapidement.
Comment faire un soulevé de terre roumain
Voici exactement comment réaliser un soulevé de terre roumain avec des haltères, selon Taylor. Suivez-le pour conserver la forme appropriée :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant. Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les coudes tendus et les paumes face à vos cuisses.
- Serrez vos omoplates ensemble et engagez votre tronc sans retenir votre souffle. Assurez-vous que vos deux genoux sont légèrement pliés et inspirez pendant que vous asseyez lentement vos hanches en arrière, comme si vous essayiez de toucher le mur derrière vous.
- Abaissez les haltères le long du devant de vos cuisses, en gardant le poids près de votre corps. Arrêtez-vous lorsque les poids sont juste en dessous du niveau des genoux ou jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'arrière des deux cuisses.
- Expirez et avancez vos hanches, en engageant vos ischio-jambiers et vos fessiers pour soulever votre poitrine et revenir debout.
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Variations du soulevé de terre roumain
Si vous n'avez ni barre ni haltères, vous pouvez également effectuer des soulevés de terre roumains avec une kettlebell (illustré ci-dessous) : assurez-vous simplement de tenir la kettlebell devant votre corps, par la poignée et avec les deux mains. Pour rendre ces exercices plus difficiles, vous pouvez également essayer les soulevés de terre roumains sur une seule jambe, comme indiqué ci-dessous. Les soulevés de terre sur une seule jambe sont toujours efficaces pour développer la force fonctionnelle, mais ils mettent davantage l'accent sur l'équilibre et la stabilité. Pour effectuer des RDL sur une seule jambe :
- Tenez un poids dans une main (à l’opposé de votre jambe debout).
- Déplacez votre poids sur votre jambe debout tout en maintenant une légère flexion du genou.
- Charnière au niveau de votre hanche, de la même manière que vous le feriez avec un soulevé de terre traditionnel, tout en étendant la jambe opposée derrière vous.
- Essayez de laisser tomber le poids suffisamment loin pour être parallèle au sol.
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Si les soulevés de terre sur une seule jambe ne sont pas votre truc, vous pouvez également changer de position avec un soulevé de terre sumo roumain. Tenez-vous simplement debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur (semblable à un squat sumo), et maintenez le poids à l'intérieur de vos cuisses. N'oubliez pas de toujours vous articuler au niveau de vos hanches ; ne vous pliez pas beaucoup à genoux. Vous pouvez également opter pour un soulevé de terre roumain en position B (illustré ci-dessous), en plaçant un pied derrière vous pour exercer plus de pression sur la jambe de travail. Si vous utilisez une barre, vous pouvez également essayer un soulevé de terre avec prise en main, qui augmente l'activation du haut du dos et des épaules. Pour cela, effectuez un RDL mais avec vos mains beaucoup plus larges sur la barre.
— Reportage supplémentaire de Chandler Plante
Kaley Rohlinger est une rédactrice indépendante pour 247CM qui se concentre sur le contenu sur la santé, la forme physique, l'alimentation et le style de vie. Elle a une formation dans le secteur du marketing et des communications et écrit pour 247CM depuis plus de quatre ans.
Chandler Plante est rédacteur adjoint pour 247CM Health
