Pourquoi l'exercice Clamshell est le mouvement préféré de tous les entraîneurs - et comment le faire

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

Si vous êtes à la recherche d'un exercice qui cible vos fessiers tout en améliorant simultanément la mobilité de vos hanches, l'exercice à clapet est le ticket d'or que vous recherchiez.

Vous avez probablement vu l'exercice à clapet apparaître dans votre Pilates class ou lors d'une séance de musculation. Même si cela semble froid – vous êtes allongé, après tout – ce mouvement unique est un favori des professionnels de toutes les modalités, car c'est un moyen extrêmement efficace d'améliorer la force, la stabilité et la mobilité des hanches. It's also versatile and adaptable enough to be able to fit seamlessly into the routines of everyone from beginners to professional athletes.

Nous détaillons les avantages de l'exercice à clapet, donnons un guide étape par étape pour réaliser l'exercice à clapet avec la forme appropriée et proposons quelques variantes pour pimenter les choses à mesure que vous progressez et gagnez en force et en mobilité.

Avantages de l'exercice à clapet

L’exercice à clapet offre une gamme d’avantages, notamment une amélioration de la force des hanches, de la stabilité et de la fonction collective du bas du corps. Il y parvient en ciblant les muscles fessiers moyen et petit, qui sont nécessaires à la stabilité et à l'abduction de la hanche. Selon recherche de la clinique de médecine sportive de l'Université de Stanford , en renforçant ces muscles, vous pouvez améliorer la stabilité de votre hanche et réduire le risque de blessure à l'avenir.

De plus, les coquilles peuvent aider à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit du corps, ce qui peut provoquer des blessures à l'avenir. En ciblant ces muscles de manière unilatérale, cet exercice contribue à réduire ces déséquilibres et crée une symétrie dans le corps. Dans un rapport 2015 Publié par le Journal of Athletic Training, des exercices comme les clamshells réduisent le risque de blessures causées par une surutilisation.

Enfin, l’un des plus grands avantages de cet exercice est son accessibilité et le fait que des personnes de tous niveaux de condition physique peuvent le réaliser. Il peut être facilement modifié en ajustant l’amplitude de mouvement ou en ajoutant de la résistance à l’aide de bandes de résistance ou de poids. Sa simplicité en fait également un complément précieux aux plans de rééducation des personnes qui se remettent d'une blessure à la hanche ou au genou.

Comment faire l'exercice à clapet

La coquille ressemble, et à bien des égards, est un simple mouvement. Mais cela repose sur la connexion esprit-muscle. Vous pouvez simplement ouvrir et fermer vos genoux sans engager les fessiers et passer totalement à côté des avantages puissants du clapet. Dans cette optique, voici comment exécuter l’exercice correctement et en toute sécurité.

1. Viens t'allonger sur le côté. Empilez vos hanches les unes sur les autres et ramenez vos genoux en position pliée, à un angle de 45 degrés.
2. En gardant vos talons connectés, engagez vos fessiers pour soulever votre genou supérieur, en ouvrant vos jambes comme une coquille. Votre genou doit être relevé simultanément vers le plafond et vers le mur derrière vous. Gardez vos hanches face au mur devant vous.
3. Maintenez brièvement la position en haut, puis abaissez lentement votre genou, en gardant vos fessiers engagés. Si vous ne sentez pas vos fessiers s'engager dans ce mouvement, pensez à vous échauffer avec l'un de ces exercices d'activation des fessiers.
4. Répéter. Progressez jusqu'à pouvoir effectuer 12 coquilles de chaque côté, pour trois tours au total.

Variations des exercices à clapet

Planche latérale avec clapet

Ajouter une élévation du bas de la hanche à l'exercice à clapet - également connu sous le nom de pont latéral ou une planche latérale avec une coquille – ajoute un défi supplémentaire pour les muscles du tronc et des hanches.

1. Installez-le sur le côté, comme vous le feriez pour une coquille traditionnelle.
2. Engagez vos obliques pour soulever le bas de votre hanche du sol. Créez une ligne droite allant de vos épaules jusqu'à vos genoux.
3. Soulevez votre genou en engageant vos fessiers pour soutenir le mouvement comme vous l'avez fait avec la coquille traditionnelle.
4. Maintenez brièvement la position en haut, puis abaissez lentement votre genou, en gardant votre hanche surélevée du sol.
5. Répéter. Progressez jusqu'à pouvoir effectuer 12 coquilles de chaque côté, pour trois tours au total.

Clapet debout

Pour ajouter un autre niveau de défi, essayez une coquille debout, également connue sous le nom de marche accroupie. Vous pouvez rendre ce mouvement encore plus difficile en utilisant une bande de hanche pour ajouter de la résistance, forçant ainsi vos muscles fessiers à travailler encore plus fort.

1. Écartez vos pieds à distance des hanches et mettez-vous en position accroupie. Engagez votre tronc et vos fessiers pour soutenir le mouvement.
2. Avancez votre pied droit plus vers la droite, tout en maintenant votre squat.
3. Maintenez ceci pendant un moment, puis déplacez votre pied gauche vers la droite pour ramener vos pieds à la largeur des hanches.
4. Répétez du côté opposé.
5. Effectuez 12 marches accroupies de chaque côté, en maintenant la position accroupie tout le temps.
6. Continuez pendant trois tours.

Planche de Copenhague

Les planches de Copenhague augmentent la force des abducteurs (extérieur de la cuisse), des fléchisseurs de la hanche et du tronc, et leur cible principale est les muscles adducteurs, ce qui en fait une version surélevée de la coquille. C'est un mouvement plus avancé, alors commencez par tenter une prise de 10 secondes. Une fois que vous avez maîtrisé cela, ajoutez cinq secondes à la fois.

1. Commencez à vous allonger sur le côté avec votre avant-bras au sol (avant-bras gauche si vous êtes sur le côté gauche) et vos épaules superposées sur votre coude au sol.
2. Placez votre mollet supérieur sur un banc et votre jambe inférieure sous le banc. Les deux jambes doivent être droites et parallèles l’une à l’autre dans cette variante.
3. Appuyez sur votre mollet qui est sur le banc et soulevez vos hanches pour les aligner avec vos épaules. Lorsque vos hanches se soulèvent, assurez-vous de garder vos épaules empilées ; vous pouvez avoir tendance à faire pivoter votre épaule supérieure lorsque vous soulevez.
4. Soulevez votre jambe inférieure du sol pour l’amener au banc en dessous. Gardez cette position.
5. Continuez à appuyer sur votre avant-bras pour stabiliser votre tronc pendant que vous utilisez votre adducteur pour soulever votre corps.
6. Redescendez lentement sur le sol sous vous.

Christa Janine, une professionnelle des médias chevronnée basée à Los Angeles, possède une formation diversifiée englobant le cinéma numérique, le journalisme et l'anthropologie, avec une maîtrise ès arts en journalisme du Columbia College de Chicago. Christa est une figure éminente de l'industrie de la santé et du bien-être, reconnue comme instructrice de yoga E-RYT de 500 heures et une influenceuse de confiance dans le domaine du fitness numérique. Elle enseigne actuellement pour Alo Moves et PS, tirant parti de sa plateforme pour encourager les autres à mener une vie authentique et plaidant activement pour la diversité et l'inclusion au sein de l'espace du yoga et du fitness, stimulée par ses propres expériences de navigation dans les inégalités systémiques de l'industrie.