247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
La stabilité est « l’ambiance » que nous recherchons tous ces jours-ci, que ce soit financièrement, mentalement ou physiquement. Maintenant, je ne suis pas en mesure de donner des conseils financiers et je paie très bien un thérapeute pour m'aider à maintenir ma santé mentale. Cependant, je peux vous donner un aperçu d'un exercice qui peut vous aider à augmenter votre stabilité du noyau , soulagez la tension des activités quotidiennes et améliorez vos performances sportives globales : le pont latéral.
Le pont latéral (alias planche latérale) crée ce trio en activant les obliques, les hanches et les épaules. Cette centrale de maintien isolé du poids corporel peut être un ajout important à votre programme d'entraînement, que vous soyez nouveau dans le fitness ou que vous vous entraîniez depuis des années. En tant que professionnel du bien-être et 500 E-RYT avec plus d'une décennie d'expérience , j'ai pu constater par moi-même les avantages des ponts latéraux, en particulier lorsque les personnes qui les exécutent sont soucieuses de la forme appropriée.
Ici, j'examine les avantages des ponts latéraux, comment effectuer cet exercice incroyable en toute sécurité et les variantes que vous pouvez essayer à mesure que vous développez plus de force et d'endurance.
Avantages du pont latéral
Cette prise isométrique est conçue pour activer vos obliques, fessiers, hanches, épaules et abdomen transversal . Il active également les muscles du dos et les muscles abducteurs de la hanche, et entraîne tout le corps à travailler en collectif.
Renforce la stabilité et la force du noyau
Le pont latéral aide à renforcer la force et la stabilité du tronc car il engage simultanément plusieurs groupes musculaires au sein du tronc, notamment les obliques, les abdominaux transversaux et longes carrées . De plus, cela nécessite que vous vous stabilisiez sur tout le côté de votre corps, une région souvent sous-utilisée.
Réduit le risque de blessures au dos
Le renforcement des muscles transversaux de l'abdomen en particulier, mais aussi de l'ensemble de votre tronc en général, permet à votre corps de fournir davantage de soutien à votre dos et à votre colonne vertébrale pendant les mouvements. Ce soutien permet de diminuer le risque de blessures au dos ou de douleurs persistantes.
Améliore l'équilibre
Le pont latéral renforce les muscles clés, à savoir les obliques et les abdominaux transversaux, qui contribuent à assurer la stabilité de la colonne vertébrale et du bassin, ce qui améliore la stabilité de votre corps et votre équilibre général.
Renforce les hanches
Ce mouvement nécessite l’engagement des abducteurs de la hanche pour maintenir l’alignement et la stabilité des hanches. Lorsqu’il est effectué de manière cohérente, il augmente la force de la hanche au fil du temps.
Soutient le bas du dos
Afin d'effectuer correctement le pont latéral, vous devez engager les muscles du bas du dos tels que les érecteurs de la colonne vertébrale. Cette stabilisation améliore la force globale des muscles soutenant la colonne lombaire. Ces muscles peuvent vous soutenir dans les activités quotidiennes, les levées de poids plus lourdes, les entraînements cardio et bien plus encore.
Comment faire un pont latéral
Avant de vous lancer dans la réalisation d'un pont latéral, suivez ces étapes pour vous assurer de le réaliser dans les règles de l'art.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
- Commencez par terre, allongé sur le côté. Pliez vos genoux à 90 degrés, puis ramenez votre avant-bras au sol avec votre coude plié à un angle de 90 degrés directement sous votre épaule.
- Appuyez sur votre avant-bras et l'extérieur de votre cuisse jusqu'à ce que le bas de votre hanche se soulève de votre tapis.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles et descendez vers vos hanches et rapprochez vos omoplates pour engager les muscles du haut du dos. Pensez à presser les muscles de vos abdominaux inférieurs dans le bas de votre dos et à enfoncer l'intérieur de vos cuisses l'un dans l'autre.
- Votre regard doit être dirigé droit devant vous et votre cou doit être dans une position neutre.
- Maintenez ce mouvement pendant 30 secondes, puis abaissez votre hanche vers le tapis.
- Répétez de l’autre côté. Essayez de faire trois à cinq tours avec une forme appropriée.
Variations du pont latéral
La beauté du pont latéral est que plus vous devenez fort, plus vous pouvez augmenter l'intensité de l'exercice.
Pont latéral avec pieds droits
- Au lieu de plier les genoux comme décrit ci-dessus, vous commencerez avec les deux jambes tendues. Empilez vos pieds et fléchissez vos orteils vers les genoux.
- Lorsque vous poussez sur votre avant-bras, vous pousserez simultanément sur le côté de votre pied inférieur jusqu'à ce que tout votre corps latéral soit surélevé de votre sol. Cela augmente la quantité de poids corporel que vous stabilisez et nécessite plus de force pour le maintenir.
Pont latéral avec levage des jambes
- Répétez la même configuration que la variation de jambe droite pour commencer.
- Une fois que vous vous sentez stable dans votre corps, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond et maintenez-la. Cette variation active davantage votre cuisse et vos fessiers.
Trempettes du pont latéral
- Répétez la même configuration que la variation de jambe droite pour commencer.
- Une fois stable, abaissez lentement le bas de votre hanche vers le sol et faites une pause avant de toucher complètement le sol. Maintenez cette position de vol stationnaire pendant un moment, puis revenez à votre position de départ.
- Lorsque vous commencez à inclure cet exercice dans votre entraînement, effectuez 3 séries de 12 répétitions.
- Cette variation vous aidera à développer plus de force, de stabilité et d’endurance dans les groupes musculaires obliques, des épaules et de la hanche.
Christa Janine, une professionnelle des médias chevronnée basée à Los Angeles, possède une formation diversifiée englobant le cinéma numérique, le journalisme et l'anthropologie, avec une maîtrise ès arts en journalisme du Columbia College de Chicago. Christa est une figure éminente de l'industrie de la santé et du bien-être, reconnue comme instructrice de yoga E-RYT de 500 heures et une influenceuse de confiance dans le domaine du fitness numérique. Elle enseigne actuellement pour Alo Moves et PS, tirant parti de sa plateforme pour encourager les autres à mener une vie authentique et plaidant activement pour la diversité et l'inclusion au sein de l'espace du yoga et du fitness, stimulée par ses propres expériences de navigation dans les inégalités systémiques de l'industrie. Christa est membre du Conseil 247CM.
