247CM Photographie | Matthieu Kelly
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Si vous manquez de temps, voici un entraînement des bras rapide mais intense avec des haltères qui intègre également quelques mouvements de bras au poids du corps. Cet entraînement complet des bras comprend 10 exercices pour vous donner la brûlure ultime des bras. Vous pouvez le faire à la salle de sport ou si vous possédez un ensemble d'haltères, c'est l'entraînement des bras parfait que vous pouvez faire à la maison.
Chacun de ces 10 mouvements cible différentes zones du haut de votre corps – vous le ressentirez certainement dans vos deltoïdes (épaules), vos biceps, vos triceps et vos pièges. Ces mouvements peuvent être basiques, mais ils vous aideront à développer votre force et votre définition, à condition que vous choisissiez un haltère de taille appropriée à votre niveau de forme physique. Voici comment choisir le bon poids pour vous assurer d'avoir cette sensation de douleur comme si vous aviez travaillé. Après cet entraînement, assurez-vous de faire les six étirements des bras suggérés pour éviter les tensions musculaires.
Entraînement des bras en 10 mouvements
Matériel nécessaire : une paire d'haltères légers à moyens
Instructions: Après échauffer tes bras , effectuez chaque exercice ci-dessous pendant 10 répétitions. Un tour devrait prendre environ sept à 10 minutes. Répétez cet entraînement de 10 mouvements deux à trois fois, en prenant une pause de 30 secondes entre les séries si nécessaire. Rafraîchissez-vous ensuite avec les six étirements de bras suggérés.
- Presse à épaules au-dessus de la tête
- Rangée courbée
- Rangée verticale
- Extension des triceps au-dessus de la tête
- Large flexion des biceps
- Braguette inversée courbée
- Burpee constructeur de muscles
- Pompes Chaturanga
- Plongée avec les dauphins
- Trempette des triceps
Continuez à lire pour savoir comment effectuer chaque mouvement et étirer !
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247CM Photographie | Benjamin Pierre
Exercice 1 : Développé des épaules au-dessus de la tête
- Tenez un haltère dans chaque main juste au-dessus des épaules, paumes tournées vers l’intérieur.
- Redressez vos bras pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête.
- Pliez les coudes en abaissant les haltères jusqu'à la position de départ.
- Faites 10 répétitions.
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Exercice 2 : Rang penché
- Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous vers l’avant à environ 45 degrés en gardant le dos plat. En tenant un haltère dans chaque main, étendez vos bras sous vos épaules.
- Tirez vos coudes vers l'arrière, soulevez les haltères jusqu'au niveau de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous le faites. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés et pointés vers le haut. Ne cambrez pas le dos.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ.
- Faites 10 répétitions.
247CM Photographie | Benjamin Pierre
Exercice 3 : Rangée verticale
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les paumes devant vos cuisses. Vos épaules doivent être au-dessus de votre bassin, les genoux légèrement pliés.
- En gardant les haltères près de votre corps, tirez vos coudes vers le haut, en élevant les poids au niveau des épaules.
- Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
- Faites 10 répétitions.
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Exercice 4 : Extensions des triceps au-dessus de la tête
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez un seul haltère avec les deux mains derrière la tête, les coudes pointés vers le haut et le noyau engagé.
- Redressez vos bras pour soulever l'haltère dans les airs, puis pliez lentement les bras pour les abaisser, en gardant vos coudes près de vos oreilles.
- Faites 10 répétitions.
247CM Photographie | Benjamin Pierre
Exercice 5 : Flexion large des biceps
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras écartés avec les coudes légèrement pliés, les paumes tournées vers le haut.
- Pliez les coudes en tirant les poids vers vos oreilles.
- Étendez largement les bras pour revenir à la position de départ. Essayez de garder vos épaules détendues, loin de vos oreilles.
- Faites 10 répétitions.
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Exercice 6 : Mouche inversée courbée
- Debout, les genoux légèrement pliés, tenant un haltère dans chaque main sous les épaules. En gardant le dos plat, pliez votre torse vers l'avant à environ 45 degrés.
- Expirez et soulevez les deux bras sur le côté, en maintenant une légère courbure des coudes et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Ensuite, avec contrôle, abaissez les haltères vers le sol.
- Faites 10 répétitions.
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Exercice 7 : Burpee fabricant de muscles
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main devant vos hanches.
- Abaissez-vous dans un squat profond, en plaçant les haltères sur le sol à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Marchez ou sautez vos pieds en position de planche. Facultatif : faites des pompes.
- Depuis la position de planche, faites un rameur renégat : avec votre tronc tendu et vos fessiers engagés, soulevez votre coude droit pour ramer l'haltère jusqu'à votre poitrine. Remettez le poids au sol et répétez le mouvement sur votre côté gauche. Essayez de garder vos épaules et vos hanches stables tout au long du mouvement.
- Sautez vos pieds en avant en dehors de vos mains. Laissez tomber vos hanches vers le sol et soulevez votre poitrine pour vous mettre en position accroupie.
- Enroulez vos poids jusqu'à votre poitrine et levez-vous.
- Faites une presse aérienne en étendant vos bras pour appuyer sur les poids au-dessus de votre tête. Abaissez soigneusement les poids jusqu'à la position de départ.
- C'est un représentant. Faites 10 répétitions.
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Exercice 8 : Pompes de Chaturanga
- Commencez en position de planche avec les bras et les jambes tendus, les épaules au-dessus des poignets.
- Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine jusqu'à ce que vos épaules soient alignées avec vos coudes. Les coudes doivent toucher votre cage thoracique. Inspirez pour redresser vos bras et poussez votre corps vers la planche.
- Faites 10 répétitions.
247CM Photographie | Louisa Larson
Exercice 9 : Plongée avec les dauphins
- Commencez dans Quart de chien (chien vers le bas mais avec les coudes au sol) avec les avant-bras parallèles les uns aux autres. Appuyez vos hanches et vos épaules vers vos pieds, en vous allongeant le long de votre colonne vertébrale. Inclinez légèrement votre coccyx vers le haut pour ressentir un étirement dans le bas du dos.
- Avec les doigts écartés, inspirez profondément et, en expirant, plongez vers l'avant en abaissant le menton pour qu'il touche à peine le sol devant le bout des doigts. Les épaules doivent planer au-dessus des poignets et les coudes doivent rester alignés avec le majeur.
- Inspirez et appuyez à nouveau sur Quarter Dog.
- Faites 10 répétitions.
247CM Photographie
Exercice 10 : Trempettes des triceps
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les mains derrière vous, le bout des doigts pointés vers vos fesses. Soulevez votre bassin du sol, redressez vos coudes et déplacez votre poids vers l'arrière, de sorte que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains.
- Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol, puis appuyez sur le sol pour redresser, mais pas verrouiller, vos coudes.
- Faites 10 répétitions.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement 1 : Pose de l'enfant avec portée
- Agenouillez-vous sur votre tapis, les genoux écartés à la largeur des hanches. Pliez-vous en avant pour poser votre torse sur vos cuisses et votre front au sol. Tendez vos bras vers l'avant. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Avancez vos mains vers la gauche pour allonger le côté droit de votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur la respiration dans votre cage thoracique droite. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis avancez vos mains vers la droite pour étirer le côté gauche de votre dos.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement 2 : Fente avec portée et torsion
- Commencez par une fente de coureur avec le pied droit en avant et vos mains de chaque côté de votre pied avant. Atteignez votre main gauche vers le plafond, en ouvrant le côté gauche du corps. Tenez pendant 10 à 15 secondes.
- Remettez votre main gauche au sol et soulevez votre main droite vers le plafond, en tournant votre poitrine vers la droite. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Répétez cette séquence de l’autre côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement 3 : Ouverture de la poitrine avec flexion vers l'avant
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Détendez la nuque, et si l'étirement est trop intense, relâchez vos mains, placez-les sur l'arrière de vos cuisses et adoucissez vos genoux. Tenez pendant 20 à 30 secondes et roulez lentement jusqu'à ce que vous soyez debout.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement 4 : Étirement des épaules
- Passez votre bras gauche sur votre corps à hauteur de poitrine. Soutenez le bras gauche avec votre coude droit.
- Utilisez votre bras droit pour rapprocher le bras gauche de votre poitrine pour augmenter l'étirement.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement 5 : Étirement des triceps
- Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête pour allonger le côté droit de votre corps. Maintenez la longueur pendant que vous pliez votre coude droit, en amenant vos doigts au milieu du haut du dos.
- Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez doucement le coude droit vers la gauche.
- Augmentez l'étirement en allongeant encore plus le côté droit de votre torse en vous penchant latéralement vers la gauche.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement 6 : Courbure latérale debout
- Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos hanches et entrelacez vos doigts au-dessus de votre tête avec vos paumes vers le plafond.
- Allongez le côté droit de votre torse en vous penchant vers la gauche. Maintenez ceci pendant cinq secondes, puis changez de côté. Répétez deux à trois fois de chaque côté.
