247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Vous savez probablement déjà à quel point il est important de s’échauffer avant tout type d’entraînement, et cela inclut un échauffement des bras, en particulier avant un entraînement du haut du corps. Les meilleurs échauffements préparent votre corps et votre système nerveux à gérer différents mouvements et charges, et les sauter peut entraîner des douleurs ou des blessures. Mais il peut être difficile de déterminer exactement quels mouvements effectuer lors d’un échauffement du haut du corps. Comment préparer vos bras pour les pompes sans juste . . . faire des pompes ?
Les meilleurs mouvements d'échauffement sont ceux qui ressemblent à votre entraînement de la journée, entraîneur sportif certifié BOC. Liz Letchford , MS, raconte 247CM. Donc, réfléchir aux mouvements réels que vous allez faire vous aidera à comprendre comment vous y préparer. S'il s'agit d'exercices de « traction », comme des tractions, des rangées ou des boucles de biceps, vous devrez échauffer votre tronc et vos dorsaux. Des mouvements de « poussée », comme des pompes ? Vous voudrez être particulièrement connecté à votre stabilisateurs scapulaires , le tronc et les hanches », dit Letchford.
Lors d'un échauffement du haut du corps, les exercices actifs d'amplitude de mouvement sont plus efficaces que les étirements statiques, explique Letchford. De cette façon, tu t'étires et activer le muscle tout en le réchauffant. Il est tout aussi important de préparer vos articulations au travail. Letchford recommande d'effectuer des rotations articulaires contrôlées (CAR) avant chaque entraînement (pensez : des mouvements comme des cercles de bras et des rotations d'avant-bras qui activent vos articulations et améliorent l'amplitude des mouvements).
Dans l’ensemble, essayez de vous échauffer pendant huit à dix minutes avant votre entraînement du haut du corps. Commencez par faire circuler votre sang avec un peu de cardio, comme des sauts avec écart, du jogging, du vélo ou une marche rapide ; Ensuite, concentrez-vous sur l’échauffement de vos bras. Continuez à lire pour découvrir les mouvements qui prépareront vos bras, vos épaules et votre dos au travail.
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Échauffement du haut du corps : poussée, traction, épaules et noyau
Pompes surélevées pour un « push » et un échauffement de base : Si votre entraînement consiste à pousser ou à appuyer contre une charge (mouvements comme des pompes et des pressions sur les épaules), échauffez le haut de votre corps avec quelques pompes surélevées, illustrées ici.
- Commencez dans une position de planche haute, en plaçant vos paumes sur une surface stable comme un mur, une chaise, un banc ou un comptoir. Plus la surface est haute, plus ce sera facile. Gardez vos bras et vos jambes tendus et votre corps engagé.
- Pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre torse entre vos mains, en vous arrêtant lorsque vos épaules sont alignées avec vos coudes. Gardez votre corps complètement droit ; évitez de vous pencher au niveau des hanches ou de sortir vos fesses.
- Redressez vos bras pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites huit à 12 répétitions.
Rangées horizontales de bandes de résistance pour un échauffement « pull » : C'est l'échauffement parfait du dos et des bras pour un entraînement avec des mouvements de « traction », comme des rangées, des tractions latérales et des boucles de biceps.
- Asseyez-vous sur le sol et attachez une bande de résistance à un poteau juste en dessous de la hauteur des épaules assises. Si vous n'avez pas de bâton, enroulez la bande de résistance autour de vos pieds.
- Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous, face au poteau. Tenez la bande de résistance à deux mains, vos doigts passant au-dessus (et non en dessous) de la bande et vos bras tendus. Gardez le dos droit.
- Tirez la bande de résistance vers votre poitrine jusqu'à ce que vos mains atteignent votre poitrine, en pliant vos coudes sur les côtés. Engagez vos abdominaux et évitez de cambrer le dos.
- Redressez vos bras pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites huit à 12 répétitions.
Des pulls en Y pour un échauffement des épaules : Les tractions en Y sont un excellent mouvement d'échauffement des bras pour les exercices qui nécessitent un travail sur les épaules et qui nécessitent de lever les bras au-dessus de la tête, comme presses à épaules au-dessus de la tête . Vous pouvez le faire avec uniquement votre poids corporel, mais pour plus d'étirement et de résistance, utilisez une bande de résistance à double poignée.
- Si vous utilisez une bande de résistance, attachez-la à un poteau à hauteur d'épaule.
- Commencez avec les deux bras tendus devant vous, avec un coude légèrement plié. Si vous utilisez une bande de résistance, tenez une poignée dans chaque main.
- Levez vos bras vers le haut et sur le côté, en vous arrêtant lorsque vous formez un « Y » avec vos bras et votre corps. Gardez votre cœur engagé et votre dos droit. Ne courbez pas les épaules. Si vous utilisez une bande de résistance, tirez contre la résistance.
- Attendez un instant, puis revenez à votre position de départ. C'est un représentant. Faites huit à 12 répétitions.
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Échauffement du haut du corps : mobilité et stabilité de l'omoplate
Les muscles de votre omoplate contrôlent vos omoplates et il est important de les échauffer avant tout entraînement du haut du corps. Ces mouvements d'échauffement du haut du corps sont appelés « T », « Y » et « W » en raison de la forme que vos bras forment avec votre corps dans chaque position. Gardez votre cœur engagé tout le temps et ne portez pas vos épaules à vos oreilles.
Si vous n'avez pas de ballon d'exercice, vous pouvez les faire debout ; penchez légèrement votre torse vers l'avant, en gardant votre tronc engagé et votre dos plat, et effectuez les mouvements dans cette position.
Échauffement des bras : les T
- Équilibrez votre poitrine et votre abdomen supérieur sur un ballon d'exercice, avec vos jambes derrière vous. Placez vos bras de chaque côté du ballon, les coudes tendus, les pouces pointés vers le haut.
- Soulevez lentement vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction des muscles du haut du dos. Vos bras formeront un « T » avec votre corps, comme indiqué ci-dessus.
- Baissez vos bras pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites huit à 12 répétitions.
Échauffement des bras : « Y »
- Commencez dans la même position équilibrée que l’étirement en « T ». Déplacez légèrement vos bras devant vous au lieu de les placer directement sur les côtés. Faites des positions pouces vers le haut avec vos mains.
- Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et légèrement sur les côtés, en formant un « Y » avec votre corps.
- Baissez doucement vos bras pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites huit à 12 répétitions.
Échauffement des bras : 'W's
- Commencez dans la même position équilibrée qu’avant. Laissez vos bras se détendre de chaque côté du ballon d’exercice, les coudes pliés et les pouces pointés vers le haut.
- Soulevez le haut de vos bras en gardant vos coudes pliés jusqu'à ce que vos coudes soient au-dessus de votre dos.
- Faites pivoter vos avant-bras vers le plafond jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol et que vos pouces pointent vers le haut.
- Faites pivoter vos avant-bras vers le bas.
- Baissez vos bras pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Faites huit à 12 répétitions.
Échauffement du haut du corps : CAR
Les CAR, ou rotations articulaires contrôlées, travaillent sur la mobilité de vos articulations et votre amplitude de mouvement et sont importants à faire avant tout entraînement. Cette vidéo montre une routine rapide pour tout le corps pour activer tous les muscles et articulations, mais vous pouvez utiliser la première moitié comme échauffement du haut du corps. Faites attention à votre corps pendant que vous le parcourez : « certaines personnes ont des blessures ou des restrictions qui peuvent entraîner une amplitude de mouvement limitée », explique Letchford.
