Ce plan d'haltérophilie pour débutant est axé sur l'entraînement en force accessible

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

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L'entraînement en force doit être amusant. Mais souvent, cela semble intimidant, surtout si vous débutez. Si vous souhaitez commencer à soulever des poids plus fréquemment mais que vous ne savez pas par où commencer, nous avons ce qu'il vous faut. Nous avons créé cette routine d'haltérophilie pour débutants d'une semaine qui élimine toutes les incertitudes liées à la planification et à l'organisation de vos entraînements. De cette façon, vous pouvez aborder l'haltérophilie en toute confiance, que vous vous entraîniez à la maison ou à la salle de sport.

Pour compléter ce programme d'entraînement d'haltérophilie, vous aurez besoin d'haltères de poids moyen, d'une mini bande de résistance et d'un tapis d'entraînement. Consultez ce guide si vous avez besoin d'aide pour choisir le bon poids. Et FWIW, même si nous avons conçu ce plan d'haltérophilie pour les débutants, vous pouvez facilement l'augmenter ou y revenir même si vous êtes un haltérophile chevronné.

Attention : bien que ce plan soit dédié à l'haltérophilie, il contient également du cardio. Après tout, faire du cardio est important car il offre de nombreux avantages de l'exercice pour la santé, tels qu'une meilleure santé cardiaque, un meilleur sommeil et une meilleure cognition, selon le Association américaine du cœur .

À l'avance, vous trouverez des instructions sur la façon de réaliser l'entraînement quotidien à partir de ce plan d'entraînement d'haltérophilie pour débutant, ainsi que des conseils pour personnaliser chacun d'entre eux pour vous. (N'oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d'entraînement et de vous rafraîchir ensuite pour éviter également les douleurs musculaires.)

Pour voir les résultats de n’importe quel entraînement, vous devez être cohérent, nous vous suggérons donc de suivre ce programme pendant quatre semaines. Après cela, commencez à augmenter votre poids ou passez à des mouvements plus difficiles afin de pouvoir continuer à vous mettre au défi.

— Reportages supplémentaires de Lauren Mazzo, Angelica Wilson et Mirel Zaman

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

Routine d'haltérophilie pour débutants, jour 1 : jambes et tronc

Jambes

Nous commençons cette routine d'haltérophilie pour débutants avec un entraînement du bas du corps et du tronc ! Complétez les séries et les répétitions désignées pour chaque exercice avant de continuer. Prenez votre temps et concentrez-vous sur votre formulaire. Si vous êtes débutant, utilisez votre poids corporel, le cas échéant, ou des haltères de 5 à 10 livres. Si vous êtes plus avancé, sélectionnez un poids qui vous mettra au défi lors de vos trois dernières répétitions.

• Pont fessier : deux séries de 10 répétitions
  • Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis.
  • Placez les pieds sur le sol, les genoux pliés et écartés à la largeur des hanches.
  • Placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches, les paumes vers le bas.
  • Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre tronc.
  • Soulevez vos hanches tout en appuyant sur vos pieds et vos mains.
  • Abaissez doucement vos hanches pour une répétition.
• Promenade de bande latérale (illustré) : deux séries de 10 répétitions
  • Placez une mini bande de résistance autour de vos tibias, juste au-dessus de vos chevilles.
  • Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches.
  • En gardant la bande tendue, faites deux pas vers la droite (comme un crabe).
  • Faites ensuite deux pas vers la gauche pour une répétition.
Squat avec haltères : deux séries de 12 répétitions
• Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
• Alignez vos haltères avec vos épaules (pensez au haut d'une boucle de marteau).
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aider à engager votre tronc.
• En gardant votre colonne vertébrale longue, commencez à vous asseoir comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
• Une fois que vos hanches sont au niveau des genoux, relevez-vous pour une répétition.
Fente de marche avec haltères : trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe
• Tenez-vous debout, les pieds joints, avec des haltères de 10 livres à vos côtés.
• Faites un pas en avant contrôlé avec votre jambe gauche, en abaissant vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit pointer vers le sol sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville.
• Appuyez votre talon gauche dans le sol et poussez avec votre pied droit pour amener votre jambe droite vers l'avant, en avançant avec contrôle dans une fente de l'autre côté pour une répétition.

Cœur

Effectuez deux séries des exercices suivants. Prenez une minute de repos entre chaque série.

Planche haute : 30 secondes
• Commencez sur une table avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aider à engager votre tronc.
• Remettez vos pieds dans la planche de hanche.
• Tenez pendant une répétition de 30 secondes.
• Coup de pied en ciseaux : 30 secondes
  • Allongé sur le dos, soulevez vos jambes à deux ou trois pouces du sol.
  • Placez vos mains sur le sol à côté de vous ou sous le bas de votre dos pour un soutien supplémentaire.
  • Croisez votre cheville droite sur votre cheville gauche, puis croisez votre cheville gauche sur votre cheville droite pour une répétition.
• Alpiniste : 30 secondes
  • Commencez en planche haute.
  • Tirez votre genou droit vers votre coude droit.
  • Revenez à la planche haute.
  • Tirez ensuite votre genou gauche vers votre coude gauche.
  • Revenez à la planche haute pour une répétition.

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Routine d'haltérophilie pour débutants, jour 2 : bras

Complétez les séries et les répétitions désignées pour chaque exercice avant de continuer. Prenez votre temps et concentrez-vous sur votre formulaire. Assurez-vous de vous mettre au défi avec le poids.

Pompes : quatre séries de huit répétitions
• Commencez en planche haute. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
• Abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le sol.
• Revenez à la planche haute pour une répétition.
Développé couché avec haltères : trois séries de 12 répétitions
• Allongez-vous avec un haltère dans chaque main.
• Cactus vos bras en plaçant vos coudes alignés avec vos épaules et les haltères vers le haut vers le plafond.
• Placez vos pieds sous vos genoux à la largeur des hanches.
• Gardez le bas du dos à plat sur le sol.
• Appuyez vos haltères vers le plafond, en les tapotant légèrement au-dessus de votre poitrine.
• Remettez vos bras au sol pour une répétition.
Rangée de renégats : trois séries de 10 répétitions
• Commencez par une planche haute avec des haltères dans chaque main et des pieds plus larges que les épaules. (Si le bas de votre dos ne semble pas soutenu, mettez-le sur vos genoux.)
• En gardant votre tronc engagé, tirez l'haltère, le coude vers l'arrière, jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre poitrine.
• Reposez l’haltère avec contrôle.
• Répétez de l’autre côté pour terminer une répétition.
Curl biceps : quatre séries de 12 répétitions
• Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches.
• Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’extérieur.
• En gardant votre corps engagé, pliez vos coudes jusqu'à ce que vos paumes soient face à vos épaules.
• Inversez l'action jusqu'à ce que vous atteigniez votre position de départ pour une répétition.

Routine d'haltérophilie pour débutants Jour 3 : Cardio

We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.

• Entraînement StairMaster de 20 minutes
Entraînement elliptique de 30 minutes
• Entraînements cyclistes YouTube
• Entraînements sur tapis roulant pour tous les niveaux

Routine d'haltérophilie pour débutants, jour 4 : étirements et récupération

Vous avez atteint la moitié de ce programme d’entraînement d’haltérophilie d’une semaine et il est temps de récupérer. Pensez à rouler de la mousse pendant 10 minutes ou à essayer certains de ces mouvements pour relâcher les tensions dans le bas du dos ou les hanches, et si vous vous sentez endolori, prenez un bain au sel d'Epsom (assurez-vous simplement de vous hydrater pendant et après).

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Routine d'haltérophilie pour débutants Jour 5 : Conditionnement complet du corps

La prochaine étape de ce plan d’entraînement d’haltérophilie pour débutants est un entraînement en circuit complet du corps. Il intègre certains exercices composés et des mouvements cardio, pour que vous obteniez le meilleur des deux types d'entraînement.

Faites trois à quatre séries du circuit suivant. Prenez peu ou pas de repos entre chaque exercice et trois minutes de repos entre les séries. Si vous êtes débutant, utilisez votre poids corporel, le cas échéant, ou des haltères de 7,5 à 10 livres. Si vous êtes plus avancé, sélectionnez un poids qui vous mettra au défi lors de vos trois dernières répétitions.

Alpiniste : 30 secondes
• Commencez en planche haute.
• Tirez votre genou droit vers votre coude droit.
• Revenez à la planche haute.
• Tirez ensuite votre genou gauche vers votre coude gauche.
• Revenez à la planche haute pour une répétition.
• Fente inversée avec un entraînement au genou : 12 répétitions sur chaque jambe
  • Tenez-vous debout, les pieds joints.
  • Faites une fente contrôlée (ou un grand pas) en arrière avec votre pied gauche.
  • Pendant que vous reculez avec votre pied gauche, avancez votre bras gauche pour maintenir votre équilibre.
  • Abaissez vos hanches pour que votre cuisse droite (jambe avant) soit parallèle au sol et que votre genou droit soit positionné directement au-dessus de votre cheville.
  • Gardez votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés et pointé vers le sol. Votre talon gauche doit être relevé.
  • Depuis le sol, soulevez votre genou gauche et placez-vous en position debout avec votre jambe gauche levée à un angle de 90 degrés. Simultanément, levez votre bras droit pour maintenir votre équilibre. (S'il est trop difficile d'entrer pour effectuer la poussée du genou à partir de la fente, placez votre pied gauche à la rencontre de votre droit, puis soulevez votre genou gauche.)
  • Ceci termine une répétition.
Burpee avec un saut replié : 10 répétitions
• Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
• Sautez dans les airs, puis descendez en position de planche.
• Remettez immédiatement vos pieds en place pour être en position accroupie.
• De là, sautez en l’air et ramenez vos genoux jusqu’à vos coudes.
• Atterrissez doucement sur vos pieds, pour une répétition.
Split Squat et presse (illustré): 15 répétitions

• Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos hanches.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aider à engager votre tronc.
• Reculez d’environ trois pieds avec votre pied gauche. Appuyez les poids jusqu'au plafond.
• Réduisez le poids sur vos épaules lorsque vous pliez les genoux à environ 90 degrés.
• Redressez les deux jambes pendant que vous poussez les poids vers le plafond.

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Routine d'haltérophilie pour débutants Jour 6 : Yoga ou mobilité

Profitez d'aujourd'hui pour vous étirer et/ou travailler votre mobilité. Essayez l'un des entraînements ci-dessous.

Flux de yoga de 30 minutes pour la flexibilité Exercices de mobilité des hanches
• Formation Mobilité Débutant

Routine d'haltérophilie pour débutants Jour 7 : Repos

Oui, vraiment : l’un des jours de ce programme d’entraînement d’haltérophilie est un jour de repos, et cela existe pour une bonne raison. Vous avez travaillé toute la semaine, alors profitez de la journée d'aujourd'hui pour vous reposer et vous préparer pour la semaine prochaine. Aucun entraînement nécessaire. Au lieu de cela, allez vous promener, sortez avec vos amis ou faites tout ce qui vous rend heureux.

Tamara Pridgett était rédactrice adjointe chez 247CM Fitness. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1, et a été sprinteuse All-American Division 1.

Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.

Angelica Wilson est une ancienne rédactrice adjointe du fitness pour PS. C'est une grande instructrice de yoga de grande taille qui est fan de K-pop depuis 2009. Elle aime partager ce qui lui apporte de la joie afin que les autres puissent également trouver de la joie dans ses intérêts.

Mirel Zaman est la directrice du bien-être chez PS. Elle a près de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, rédigeant et éditant des articles sur la forme physique, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, l'astrologie, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.