247CM Photographie | Sheila Gim
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Lorsque les gens essaient de comprendre comment perdre 15 livres, ils veulent généralement tout ce qui leur permettra d’obtenir des résultats le plus rapidement possible. En réalité, il n’existe pas de solution miracle pour perdre du poids. Les cures de jus, les régimes hypocaloriques stricts et les « détox » génèrent plus de battage médiatique que de résultats réels. Bien sûr, la balance peut baisser à mesure que vous perdez du poids en eau, mais les kilos reviendront (et plus encore) une fois que vous aurez à nouveau mangé des repas complets.
Si vous cherchez à vraiment perdre du poids – par exemple : perdre de la graisse, modifier vos mensurations et diminuer la taille de votre robe – alors vous devez être stratégique pour obtenir des résultats. Vous pouvez certainement perdre du poids et voir des résultats dans les deux mois à condition de suivre ces étapes. Nous avons parlé au diététiste et entraîneur personnel Jim White, RDN, ACSM, propriétaire de Studios de remise en forme et de nutrition Jim White , qui a décrit ces six façons de perdre du poids et d'obtenir des résultats en seulement huit semaines. Et pas seulement cela, mais gardez-le pour de bon.
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Attendez-vous à perdre 8 à 16 livres
Bien que le corps de chacun soit différent, en général, les gens peuvent s'attendre à perdre un à deux kilos par semaine s'ils le font de manière durable. Sur une période de deux mois ou huit semaines, un objectif sain de perte de poids est de huit à 16 livres, a déclaré White.
Perdre du poids à ce rythme garantit que vous le conserverez à long terme. Si vous avez plus de poids à perdre (50 livres ou plus), vous pouvez perdre plus de poids au cours des premières semaines, mais en général, environ un livre ou deux par semaine est un objectif sain.
Mangez avec un déficit calorique sain
En fin de compte, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. déficit de 3 500 calories pour perdre un kilo , a expliqué White. «Cela peut être fait en brûlant des calories supplémentaires grâce à l'exercice ou en réduisant votre apport calorique, mais le meilleur moyen est d'utiliser une combinaison des deux méthodes.» Cela garantit que vous donnez à votre corps suffisamment de nutriments pendant les périodes de perte de poids.
Cependant, manger avec un déficit de 3 500 calories ne garantit pas une perte de poids exacte d'un kilo. De nombreux autres facteurs ont un impact sur la façon dont votre corps perd du poids, notamment le stress, le sommeil et les hormones.
Même si vous devriez manger avec un déficit calorique, il ne recommande à personne de manger moins de 1 200 calories par jour. Et comme les besoins caloriques varient d'une personne à l'autre, White recommande de rencontrer un diététiste professionnel si possible pour évaluer vos besoins et vos objectifs. Si ce n'est pas possible, vous pouvez utiliser cette formule pour calculer votre déficit calorique idéal pour perdre du poids.
247CM Photographie | Maria del Río
Mangez des aliments riches en nutriments
Il ne s'agit pas seulement de la quantité de calories que vous consommez, mais aussi de leur qualité. White a expliqué que tous les aliments ne sont pas égaux. Surtout lorsque l'on limite les calories, il est important de choisir des aliments riches en nutriments, a-t-il déclaré. Il recommande de suivre les Directives MyPlate pour incorporer chaque groupe alimentaire à chaque repas :
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Équilibrez vos macros
Une autre stratégie utile pour composer avec votre alimentation consiste à compter vos macros. Comme pour les calories, vos besoins macroéconomiques varieront en fonction de votre style de vie global et de vos objectifs, tels que votre niveau d'activité, la quantité de poids que vous souhaitez perdre et divers problèmes de santé.
En général, White recommande que la majorité de vos calories proviennent de glucides, avec une quantité modérée de protéines et de graisses. Un bon point de départ pour perdre du poids est de 50 pour cent de glucides, 25 pour cent de protéines et 25 pour cent de matières grasses. Si vous ne voyez pas les résultats souhaités avec cette répartition, vous pouvez effectuer des ajustements à partir de là.
Focus sur le cardio
Pour perdre du poids, le cardio est roi, a déclaré White, ajoutant que l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande 300 minutes d'entraînement cardio par semaine pour perdre du poids. «Je recommanderais un exercice continu faible à modéré», a-t-il déclaré.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Vous pouvez également le répartir tout au long de la semaine ; au lieu d'une heure à la fois, vous pouvez peut-être faire une promenade de 30 minutes le matin et faire du vélo pendant 30 minutes le soir.
Mais intégrez également l’entraînement en force
Le cardio est essentiel pour perdre du poids, mais vous ne devez pas non plus ignorer l’entraînement en force. Non seulement soulever des poids brûle des calories en soi, mais développer de la masse musculaire maigre vous aidera à brûler plus de calories au repos. Je recommanderais deux jours de musculation par semaine d'exercices pour tout le corps pour l'entretien, a-t-il déclaré.
Mais si vous suivez vos progrès simplement à partir de la balance, vous ne remarquerez peut-être pas de changements importants chaque semaine si vous vous entraînez plus souvent en force. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, cela changer votre composition corporelle mais le chiffre sur la balance peut rester le même. C'est pourquoi il est important de suivre vos progrès en utilisant d'autres méthodes telles que les mesures, la coupe de vos vêtements et les photos avant et après.
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