Alors tu veux prendre du muscle ? Nous aimons ça pour vous. Il n'y a pas de meilleure sensation que la force. Mais lorsque vous essayez activement de prendre du muscle, il peut être déroutant de voir les chiffres sur la balance fluctuer. Que vous ayez juste commencé l'entraînement en force ou avez remarqué que votre corps change, il est souvent difficile de dire si un nouveau poids indique une augmentation de la masse musculaire ou de la graisse, d'autant plus que la composition corporelle change lentement avec le temps. Cela dit, si vous voulez savoir si vous gagnez du muscle ou de la graisse, il existe plusieurs façons de faire la différence.
Pour vous aider à mieux comprendre ce qui pourrait arriver à votre corps, nous avons demandé à des experts en fitness comment savoir si vous gagnez du muscle ou de la graisse. Poursuivez votre lecture pour découvrir la différence entre la prise de poids graisseux et la prise de poids musculaire, ainsi que les signes des deux. Découvrez également pourquoi vous ne devriez pas vous fier aux chiffres sur la balance pour suivre vos progrès en matière de condition physique.
Experts présentés dans cet article
Gabby Berkow , RD, CPT, CDN, est diététiste, physiologiste de l'exercice et entraîneur personnel certifié.
Roi Rondel , MS, CSCS, est physiologiste de l'exercice et fondateur de la startup de technologie sportive WorkRate.
Comment votre corps gagne de la graisse
Au niveau le plus élémentaire, la prise de graisse est le résultat de la consommation de plus de calories que vous n'en brûlez, explique Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Cela signifie que tout ce qui est consommé en excès, qu'il s'agisse de protéines, de glucides ou de graisses, peut être stocké sous forme de graisse si les calories que vous consommez sont supérieures à celles que vous brûlez. « Disons, par exemple, que vous consommez plus de 1 000 calories par rapport à ce que votre taux métabolique au repos requiert. Cela doit aller quelque part », explique le physiologiste de l'exercice Rondel King, MS, CSCS. En tant que mécanisme de défense, [votre corps] stocke ces calories excédentaires sous forme de graisse.
Il est également important de noter que le corps de chacun stocke les graisses différemment. D'après la génétique, certaines personnes stockent plus de graisse viscérale (la graisse autour des organes de la cavité abdominale) et d'autres stockent davantage de graisse sous-cutanée (la couche de graisse entre votre peau et vos muscles).
Comment votre corps gagne du muscle
Gagner du muscle est généralement plus difficile et nécessite plus de travail que gagner de la graisse, note Berkow. «Vous devez progressivement surcharger vos muscles en soulevant des poids et en vous mettant continuellement au défi au fil du temps», dit-elle. Après chaque entraînement, vos muscles fabriquent plus de fibres afin d'être mieux équipés pour gérer le stress de l'entraînement suivant. Mais votre corps finit par s'habituer à la charge, c'est pourquoi vous devez continuer à augmenter l'intensité pour voir des progrès.
La construction musculaire est également liée à votre alimentation. Les protéines sont nécessaires car elles fournissent les éléments nutritifs dont vous avez besoin pour développer davantage de tissu musculaire, explique King. Cela vous aide finalement à devenir plus fort et à mieux résister aux contraintes d’entraînement que vous imposez à votre corps. Étant donné que les muscles sont constitués de protéines, vous devez consommer beaucoup de protéines – environ un gramme par kilo de poids corporel chaque jour – pour que votre corps puisse développer ses muscles, explique Berkow.
Pouvez-vous gagner de la graisse et du muscle en même temps ?
De manière générale, vous développerez le plus de muscle si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, dit Berkow. Cela signifie qu’il est possible de prendre de la graisse tout en développant ses muscles. Construire du muscle sans prendre de graisse est possible, mais cela nécessite « une attention stricte aux calories et aux protéines, et vous ne développerez pas autant de muscle que si vous mangiez plus de calories que vous n’en avez brûlées », dit-elle. De plus, vous ne pourrez probablement pas « prendre du muscle » si vous vous concentrez sur la perte de poids (en raison de la quantité de calories nécessaire pour développer vos muscles), alors soyez prudent lorsque vous créez des objectifs de mise en forme réalistes.
Le muscle est-il plus lourd que la graisse ?
Non, le muscle n’est pas « plus lourd » que la graisse. Un kilo de muscle pèse le même poids qu’un kilo de graisse : un kilo équivaut à un kilo. Cependant, le muscle est plus dense que la graisse, dit Berkow. «Il contient plus d'eau, de protéines, de glucides et de graisses que de matières grasses, mais il prend moins de place.» Pour cette raison, « la même quantité ou le même poids de muscle prend moins de place que la graisse », dit-elle. C'est pourquoi gagner du muscle peut entraîner une perte de centimètres au niveau de la taille, mais pas nécessairement une diminution des chiffres sur la balance.
Comment savoir si vous gagnez du muscle ou de la graisse ?
Mesurer votre composition corporelle (la quantité de votre corps composée d'eau, de muscle et de graisse) est le meilleur moyen d'évaluer si vous gagnez de la graisse ou du muscle, explique Berkow. King note que de nombreux gymnases effectuent des tests de composition corporelle avant que les gens ne commencent les programmes afin d'obtenir des valeurs de base et donc de fixer des objectifs réalistes. Certains tests incluent les éléments suivants :
- Comment vos vêtements vous vont
- Votre force physique
- Améliorations de votre santé mentale
- Pourcentage de graisse (tant que ça ne déclenche pas)
Il est important de noter que, pour certaines personnes, se concentrer sur des mensurations corporelles spécifiques peut conduire à une préoccupation malsaine concernant l'exercice, la nourriture ou la perte de poids, et peut déclencher des problèmes d'image corporelle et même des troubles de l'alimentation. Si vous êtes prédisposé ou avez des antécédents de troubles de l'alimentation, envisagez de sauter toute sorte de mesure quantitative du corps. Et rappelez-vous que la santé ne peut pas être mesurée uniquement par le chiffre sur une balance ou par le pourcentage de graisse corporelle.
Si vous ou quelqu'un que vous connaissez souffrez de troubles de l'alimentation ou d'un trouble de l'alimentation, la National Eating Disorder Association (NEDA) dispose de ressources, notamment une ligne d'assistance téléphonique 24h/24 et 7j/7 au 1-800-931-2237 ou en envoyant « NEDA » au 741741.
Signes de gain de muscle/de graisse
Esthétiquement, il peut être difficile de dire si vous gagnez du muscle ou de la graisse. Si vous prenez de la graisse, vous remarquerez probablement plus de douceur, dit Berkow. À l’inverse, lorsque vous gagnez du muscle, vous remarquerez peut-être que vos muscles semblent naturellement plus définis et plus visibles, dit-elle. Ils peuvent également paraître plus gros ou sembler « plus durs ». L'esthétique mise à part, un bon moyen de savoir si vous gagnez du muscle est de savoir si vos entraînements vous semblent plus faciles. Si vous êtes capable de soulever des poids plus lourds, de faire de l'exercice plus longtemps ou de parcourir vos séries plus facilement, ce sont tous de bons indicateurs que vous gagnez du muscle (et de la force).
Ne soyez pas obsédé par l'échelle
Même si vous perdez de la graisse, le chiffre sur la balance ne diminuera peut-être pas si vous gagnez également du muscle, explique Berkow. Au lieu de vous concentrer sur l’échelle, voici quelques autres indicateurs de progrès auxquels prêter attention :
Si vous êtes frustré par le fait que votre poids reste le même pendant un certain temps, Berkow note que les plateaux de perte de poids se produisent souvent après avoir perdu environ 10 % de votre poids corporel. Votre corps sent que vous mangez moins et ralentit son métabolisme afin que vous brûliez moins de calories, explique-t-elle. Et si votre parcours vers la prise de masse a atteint un plateau, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de manger plus, de modifier vos séances d'entraînement ou d'augmenter l'intensité.
L'essentiel
N’oubliez pas qu’une alimentation saine et de l’exercice physique seront bénéfiques pour votre santé à bien des égards, allant de la réduction des risques pour la santé à l’amélioration de l’humeur. Si votre objectif est de gagner ou de perdre considérablement du muscle ou de la graisse, cela dépend de vous, mais ce n'est pas obligatoire. Si vous espérez apporter un changement significatif, assurez-vous de parler à votre médecin (et/ou à des professionnels tels que des diététistes et des entraîneurs personnels certifiés) pour obtenir une aide personnalisée.
«Gagner du muscle est difficile et demande du travail», dit Berkow. Vous devez soulever des charges lourdes, manger beaucoup de protéines et trouver l'équilibre entre soulever suffisamment de poids tout en permettant une récupération adéquate. Conserver ses muscles et perdre de la graisse est possible, mais il est très difficile de gagner du muscle et de perdre une quantité importante de graisse en même temps. Il est souvent préférable de se concentrer sur un problème à la fois, dit-elle.
— Reportage supplémentaire de Chandler Plante
Samantha Brodsky est une ancienne rédactrice adjointe chez PS. Elle utilise son expérience de gymnaste pour éclairer sa couverture sportive et fitness, en diffusant des vidéos Peloton pendant son temps libre.
Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.
