247CM Photographie | Mercy Livingston
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Ce n’est un secret pour personne, la créatine connaît un moment majeur. Je ne peux pas passer un parchemin FYP sans que quelqu'un vante les avantages du supplément buzzy. Mais est-ce vraiment si bon pour vous ? Plus récemment, les fanatiques du fitness se demandent si vous pouvez ou non en abuser avec la créatine. Selon le golfeur professionnel Ben Griffin, vous pouvez en fait faire une surdose de supplément. Je sens mon corps commencer à agir un peu bizarrement et, honnêtement, j'avais l'impression d'avoir des tremblements, il a dit à CNN Sports tout en racontant sa propre expérience. Cela dit, il est compréhensible si vous êtes un peu sceptique quant à l’engouement pour la créatine. FWIW, bien que le buzz de la créatine soit relativement nouveau, le supplément existe depuis toujours. Même si vous devez tenir compte de quelques facteurs clés lors du choix d'un supplément, la bonne nouvelle est qu'il s'agit de l'un des suppléments les plus sûrs et les plus étudiés du marché. Mais cela ne signifie pas que vous devez en prendre beaucoup à la fois ou plus que ce qui est recommandé. Il y a beaucoup de choses à parcourir. Nous avons donc testé le supplément et demandé aux experts d’évaluer ses avantages légitimes.
Experts présentés dans cet article :
Umo Callins , est diététicienne sportive et préparatrice physique chez Well Rooted Health and Nutrition à Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, est spécialiste de la formation médicale en nutrition sportive à Thorne.
Qu'est-ce que la créatine ?
« La créatine est un produit chimique naturel présent dans le corps. On le trouve également dans les aliments d'origine animale tels que la viande et le poisson », explique Umo Callins, RD, diététiste sportif et coach fitness chez Well Rooted Health and Nutrition basé à Oklahoma City. Votre corps en produit environ 1 gramme par jour. Mais en raison de sa capacité à améliorer les performances musculaires et physiques, de nombreuses personnes (les frères de gym, y compris) en prennent des suppléments.
La créatine n'est pas une solution miracle pour stimuler les gains musculaires (c'est-à-dire que le simple fait de prendre de la créatine ne vous aidera pas à prendre du muscle). La façon dont la créatine agit consiste à donner à votre corps un regain d’énergie pour vous aider à mener à bien un entraînement difficile. Ainsi, la créatine peut vous aider à gagner du muscle grâce au coup de pouce que vous obtenez en vous entraînant plus longtemps, plus fort ou plus fort que vous ne pourriez peut-être le faire sans elle, selon le Clinique Mayo . Cela peut également aider à accélérer la récupération musculaire après une séance d'entraînement, selon le Clinique de Cleveland .
Il a également été démontré que la créatine améliore la santé cérébrale et les fonctions cognitives (surtout lorsque vous manquez de sommeil). Il a été étudié pour aider traiter la dépression aussi, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce front. En d’autres termes, les avantages potentiels semblent considérables. Mais tous les suppléments ne fonctionnent pas de la même manière pour tout le monde.
Est-il possible de faire une surdose de créatine ?
Oui, c'est possible, selon Maura Donovan, MS, RD, CSSD, spécialiste de la formation médicale en nutrition sportive à Thorne. « La dose quotidienne standard de monohydrate de créatine est généralement de 3 à 5 grammes par jour pour une utilisation continue. Certaines personnes peuvent commencer par une « phase de charge » de 20 grammes par jour, répartie en 4 doses tout au long de la journée pendant 5 à 7 jours, dans le but de réduire le risque d'effets secondaires potentiels », explique Donovan. «Cette phase de chargement vise à augmenter rapidement les réserves de créatine de vos muscles, permettant ainsi des gains de performances plus rapides.» Cette phase est ensuite suivie de la dose d'entretien standard de 3 à 5 grammes par jour. Une phase de chargement n'est pas nécessaire ; une utilisation quotidienne constante de 3 à 5 grammes est efficace pour la plupart des gens.
Ainsi, si vous prenez du produit au-dessus de la dose recommandée de 3 à 5 grammes par jour, il est possible de ressentir des effets secondaires, bien que Donovan affirme qu'il est peu probable qu'il cause un « préjudice grave » à une personne relativement en bonne santé. Les effets à court terme d'une consommation élevée peuvent inclure des crampes d'estomac, des nausées, de la diarrhée et une rétention d'eau, car la créatine attire l'eau vers les muscles, explique Donovan. Bien que la créatine soit généralement sans danger lorsqu'elle est utilisée de manière appropriée, en prendre plus que ce que votre corps peut utiliser peut potentiellement entraîner des complications, il est donc préférable de respecter les directives recommandées, sauf recommandation contraire d'un professionnel de la santé ou de la performance.
Mon expérience en prenant de la créatine
J'ai essayé la créatine tous les jours pendant un mois en juin, en utilisant 5 g de poudre de monohydrate de créatine (la forme de créatine la plus étudiée) dans mon gruau ou mon smoothie du matin. J'ai d'abord essayé de l'ajouter à mon café, et cela lui donnait un goût amer (je ne le recommande pas !). Quelques la recherche montre que prendre de la créatine avec des protéines et des glucides contribue à son efficacité – donc l’ajouter à un repas aurait peut-être été une meilleure idée.
Cela dit, personnellement, je n’ai pas remarqué de différence spectaculaire dans mes performances d’entraînement ou dans ce que je ressentais. Mais je dirai que j'ai été beaucoup plus actif en juin que d'habitude, et il ne serait pas totalement hors de question de dire que la créatine m'a aidé à surmonter des entraînements difficiles. Les jours où je prenais de la créatine avant une séance d’entraînement, j’ai remarqué que mon endurance s’améliorait pendant les entraînements cardio. Et au cours d'un entraînement axé sur la force, j'ai augmenté de poids et j'ai trouvé plus facile de réaliser des répétitions avec lesquelles je pensais avoir du mal. Autres avantages : je n'ai ressenti aucun des effets secondaires que certaines personnes associent à la créatine, comme des ballonnements, des troubles digestifs, ou une rétention d'eau et une prise de poids.
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Comment savoir si la créatine vous convient ?
La créatine est généralement considérée comme un complément sûr, surtout si vous prenez du monohydrate de créatine. «La créatine et ses bienfaits sur la santé et les performances sont étudiés depuis plusieurs décennies», explique Callins. La créatine, et plus particulièrement la créatine monohydratée, a fait l'objet de nombreuses recherches et est considérée comme extrêmement sûre à prendre, sans effets secondaires indésirables signalés.
La créatine monohydratée est le type de créatine que l'on trouve le plus couramment dans les suppléments de créatine en poudre, mais on la trouve également dans certains bonbons gélifiés à la créatine et d'autres produits contenant de la créatine. D'autres formes courantes de créatine comprennent la créatine HCL et la créatine micronisée. Créatine HCL on dit qu'il se dissout mieux que le monohydrate et qu'il est absorbé différemment dans le corps (et peut aider les personnes qui ressentent des effets secondaires avec le monohydrate de créatine). Cela dit, ce n’est pas aussi bien documenté que la créatine monohydrate. La créatine micronisée est une forme de créatine décomposée en particules plus petites. Selon le supplément, la créatine micronisée peut être fabriquée à partir de monohydrate de créatine (mais vérifiez l'étiquette pour le mot « monohydrate »).
Il convient également de noter que, comme pour tout supplément, c'est une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer à le prendre, surtout si vous avez des problèmes ou des inquiétudes en matière de santé. « Pour les personnes souffrant de problèmes de santé préexistants aux reins, au foie ou à d'autres problèmes de santé, qui sont enceintes ou qui allaitent, ainsi que les enfants, il est recommandé de parler à votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments », explique Callins.
En outre, vous souhaiterez peut-être éviter complètement les bonbons gélifiés à la créatine. Callins dit qu'ils ont généralement vous n'avez pas la dose efficace recommandée complète de créatine monohydrate en eux (5 grammes).
Mon verdict final
Bien qu'elle ne soit pas une solution miracle pour gagner du muscle, la créatine est l'un des suppléments les plus éprouvés pour améliorer les performances physiques (en termes de durée d'existence et d'étude). Même si je n’ai pas remarqué d’effet spectaculaire, je pense que je devrais le tester pendant une période plus longue pour voir les effets.
Si vous souhaitez l'essayer pour un coup de pouce à la salle de sport (ou pour votre cerveau), consultez d'abord votre médecin, même si c'est généralement sans danger pour la plupart des gens. Et gardez à l’esprit que le monohydrate de créatine est la forme de créatine la plus étudiée et la plus efficace, selon Callins et les pros. Bien que d'autres formes de créatine puissent exister avec diverses allégations, si vous souhaitez vous en tenir à ce qui a été le plus étudié, le monohydrate de créatine est votre meilleur choix.
Mercey Livingston est une écrivaine et rédactrice avec plus de huit ans d'expérience dans les domaines du fitness, de la santé et de la nutrition pour des médias et des marques telles que Well Good, Shape et Women's Health. Elle a été rédactrice en chef du fitness chez Peloton et a occupé des postes éditoriaux chez Equinox, Shape et Well Good. Mercey est un entraîneur personnel certifié NASM et un spécialiste du fitness féminin. Elle est également coach certifiée en santé holistique par l'Institute For Integrative Nutrition, avec une certification supplémentaire en santé hormonale.
