Carnivores, omnivores et flexitariens, celui-ci est fait pour vous. Qu'il s'agisse de savourer un steak juteux ou de savourer un pilon de poulet parfaitement rôti, la consommation de viande fait partie intégrante de nombreux régimes. Et parmi les nombreux nutriments que les viandes peuvent apporter, les protéines semblent retenir le plus l’attention.
«Les protéines sont nécessaires pour plusieurs raisons», explique la diététiste professionnelle. Lisa Andrews, MEd, RD . Nous avons besoin de protéines pour créer des hormones , enzymes et neurotransmetteurs. Il est également nécessaire à la fabrication de l'ADN et au transport des protéines. De plus, « des études montrent que les régimes riches en protéines favoriser la satiété , ce qui peut aider à réduire la faim et à favoriser une perte de poids durable », déclare la diététiste professionnelle Melissa Mitri, MS, RD, diététiste professionnelle et propriétaire de Melissa Mitri Nutrition.
Bien que les protéines puissent provenir de plusieurs aliments, des légumineuses aux grains entiers en passant par les légumes, les produits carnés sont de loin les plus riches en protéines. Comme le FDA suggère environ 50 g de protéines pour un adulte moyen – et comme les Américains, en particulier les hommes âgés de 19 à 59 ans, dépassent souvent de loin cette suggestion – il est important de s'assurer que vos sources de viande sont riches en protéines tout en fournissant également une multitude d'autres nutriments qui peuvent aider dans différents aspects de votre santé.
Si vous vous demandez quelle viande contient le plus de protéines, préparez votre couteau et continuez à lire pour découvrir laquelle figure en tête de liste des diététistes professionnels, moi y compris !
Viandes avec le plus de protéines
Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines via la viande, cette liste devrait vous aider. Du steak d'aloyau au porc, voici une liste des viandes les plus riches en protéines, classées du plus élevé au plus faible. Nous avons décomposé les informations sur les nutriments par 100 g, selon le Département américain de l'Agriculture (USDA) .
1. Steak T-Bone
Pour 100g : 212 calories, 11,4 g de matières grasses (4,68 g de graisses saturées), 67 mg de sodium, 0 g de glucides (0 g de fibres, 0 g de sucre), 27,3 g de protéines
Un steak T-Bone juteux se classe au premier rang sur l’échelle des protéines avec 27,3 g de protéines par portion de 100 g. Quiconque apprécie un bon steak sait que le T-Bone est l'une des coupes les plus délicieuses. Mais pourquoi est-ce si bon ? C'est l'une des coupes de steak les plus grasses, juste derrière le steak de contre-filet et de jupe de New York. Ainsi, même si vous consommez de grandes quantités de protéines – l'équivalent d'une demi-journée – il est important de noter qu'une consommation excessive de viande rouge, en particulier les coupes les plus grasses, peut entraîner une perte de poids. risques pour la santé comme les maladies cardiaques .
2. Thon albacore
Pour 100g : 109 calories, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Ce poisson est une excellente option pour ceux qui recherchent une densité protéique avec un apport en graisses saines, car les fruits de mer sont l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 DHA. Avec 24,4 g de protéines par portion de 100 g, le thon à nageoires jaunes fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en protéines avec seulement 45 mg de sodium, ce qui est optimal comme apport alimentaire. Association américaine du cœur recommande à l'adulte moyen de ne pas dépasser 1 500 mg de sodium par jour. Bien entendu, de nombreux consommateurs s'inquiètent de l'augmentation des niveaux de mercure dans les gros poissons comme le thon. Il est donc important d'acheter auprès de marques de confiance, telles que Capture sûre , qui disposent de systèmes stricts de surveillance du mercure et de transparence.
3. Crevettes
Pour 100g : 99 calories, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Qui n'aime pas un bon plat de crevettes ? (À moins que vous ne soyez allergique aux fruits de mer, bien sûr). La crevette est un petit crustacé polyvalent car elle a une saveur douce mais charnue, sans graisses indésirables ni calories élevées. Avec 24 g de protéines par portion, les crevettes regorgent de protéines et fournissent simultanément des nutriments essentiels tels que potassium qui régule le rythme cardiaque et peut aider à abaisser la tension artérielle. De plus, les crevettes fournissent iode cela facilite les fonctions cognitives, mais est souvent négligé.
4. Pilons de poulet
Pour 100g : 149 calories, 5,95 g de matières grasses (1,6 g de graisses saturées), 117 mg de sodium, 0 g de glucides (0 g de fibres, 0 g de sucre), 23,9 g de protéines
Lorsque vous mangez du poulet, si vous souhaitez en prendre un morceau et rechercher le plus de protéines, optez pour la viande brune. Qu'est-ce que la viande foncée ou claire ? Les viandes brunes (c'est-à-dire les cuisses et le pilon) contiennent davantage de ce qu'on appelle la myoglobine qui favorise l'oxygène et la circulation sanguine et donne à la viande cette coloration brun rougeâtre. S'il est vrai que la viande brune est un peu plus riche en matières grasses que les options de viande légère (poitrine), elle contient un peu plus de protéines avec 23,9 g de protéines par portion. En dehors des désirs de protéines, le poulet à la viande brune et claire contient toujours beaucoup moins de calories que les autres viandes, donc en fin de compte, cela se résume vraiment à vos préférences gustatives personnelles.
5. Poitrine de poulet
Pour 100g : 106 calories, 1,93 g de matières grasses (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
La poitrine de poulet est peut-être la viande la plus consommée sur le marché car elle est facilement accessible, de saveur neutre et relativement saine par rapport aux autres options de viande. La poitrine de poulet est également une excellente source de protéines (22,5 g), mais elle est également riche en d'autres nutriments, notamment sélénium qui regorge d'antioxydants, Vitamine B6 qui peut aider à apaiser les symptômes de la dépression, et le phosphore, un minéral moins connu, qui agit avec d'autres minéraux comme le calcium pour aider à prévenir la perte de densité osseuse et l'ostéoporose. Vraiment, vous ne pouvez pas vous tromper avec une poitrine de poulet, essayez simplement de ne pas asperger cette viande plus sèche d'additifs tels que du beurre ou des pâtes frites.
6. Lapin
Pour 100g : 114 calories, 2,32 g de matières grasses (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Selon vos préférences gustatives et votre lieu de résidence dans le pays, vous pouvez ou non être un consommateur de lapin. Néanmoins, nous voulions ajouter cette option à notre liste, car le lapin contient une quantité surprenante de protéines avec un taux de graisse et de sodium très faible. Avec seulement 50 g de sodium par portion et moins de 3 g de matières grasses, le lapin est une viande plus maigre qui se marie très bien dans les ragoûts et les sautés. La viande de lapin est riche en sélénium et vitamine B-12 , ce dernier étant essentiel à la formation des globules rouges, et une consommation appropriée peut prévenir une carence en B-12 qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment de la fatigue, des problèmes gastro-intestinaux et même changer le teint de votre peau en une teinte jaunâtre.
7. Saumon sauvage de l'Atlantique
Pour 100g : 142 calories, 6,34 g de matières grasses (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Le saumon est certainement un choix protéique plus sain car il contient moins de gras, de sodium et de calories. Ces dernières années, sa popularité est montée en flèche car elle peut être cuisinée de différentes manières pour différents profils gustatifs et se marie très bien avec un mélange de légumes. Le saumon est également une source impressionnante d'acides gras oméga-3 (alias EPA et DHA) qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires , et certaines études montrent une corrélation entre les acides gras oméga-3 et un taux inférieur de déclin cognitif — en termes simples, ce nutriment peut aider à prévenir la démence.
8. Bœuf haché
Pour 100g : 232 calories, 17,8 g de matières grasses (6,34 g de graisses saturées), 48 mg de sodium, 0 g de glucides (0 g de fibres, 0 g de sucre), 18,4 g de protéines
Comme pour les autres produits à base de bœuf, le paleron haché est plus riche en matières grasses que les autres sources de protéines, mais chaque portion fournit 18,4 g de protéines. De nombreuses personnes ont hésité à manger trop de viande rouge, ce qui pourrait être une bonne chose, car trop de viande rouge peut entraîner des problèmes de santé tels qu'un risque accru de diabète de type 2. Cependant, la viande rouge fournit des nutriments essentiels tels que le fer, la viande hachée fournissant 2,06 mg de fer par portion. Le fer est essentiel à la production adéquate de globules rouges, et une quantité énorme 40% des jeunes femmes en Amérique avez une carence en fer qui peut entraîner de nombreux problèmes, notamment une fatigue intense et diminution des performances cognitives .
9. Dinde hachée
Pour 100g : 153 calories, 9,59 g de matières grasses (2,26 g de graisses saturées), 80 mg de sodium, 0 g de glucides (0 g de fibres, 0 g de sucre), 17,3 g de protéines
Comme beaucoup de viandes de cette liste, la dinde est un excellent choix pour ses protéines et ses nutriments comme le sélénium. De plus, la dinde regorge de HDL – ou « bon » cholestérol – qui aide à transporter le « (mauvais) cholestérol LDL loin des artères et vers le foie où le LDL est décomposé et évacué du corps », comme l'explique l'organisme. Association américaine du cœur . Comme beaucoup de gens trouvent la dinde une viande plus sèche, soyez à l'affût des huiles ajoutées et même des garnitures sucrées comme la sauce artificielle aux canneberges avant de la dévorer. Vous voulez vous assurer que vous rendez justice à votre corps en l'alimentant avec des protéines saines et moins de mauvaises choses.
10. Porc
Pour 100g : 228 calories, 17,5 g de matières grasses (6,28 g de graisses saturées), 54 mg de sodium, 0 g de glucides (0 g de fibres, 0 g de sucre), 17,8 g de protéines
Il n'est peut-être pas surprenant pour les gens que le porc arrive en dernière position sur notre liste de protéines et contient l'un des taux de matières grasses les plus élevés derrière le paleron de bœuf haché. Le porc haché (dont les informations nutritionnelles sont répertoriées ci-dessus) est souvent beaucoup plus savoureux que les autres viandes et peut vous offrir suffisamment de protéines lorsqu'il est consommé en portions modérées, mais n'oubliez pas que de nombreuses viandes transformées comme les saucisses et le salami sont fabriquées à partir de produits à base de porc et ont un risque de cancer associé . Cela ne veut pas dire pour autant que le porc n’offre aucun avantage nutritionnel. Filet de porc , par exemple, propose 26 grammes de protéines et répond aux critères du Association américaine du cœur Heart Checkmark , ce qui signifie qu'ils contiennent moins de 5 grammes de gras, 2 grammes ou moins de gras saturés et 480 milligrammes ou moins de sodium par portion indiquée sur l'étiquette. De plus, le porc fournit des nutriments difficiles à obtenir uniquement à partir d’un régime alimentaire à base de plantes, comme la vitamine B12, le fer et le zinc.
Quelle viande contient le plus de protéines ?
Lorsqu'il s'agit de savoir quelle viande a la concentration en protéines la plus élevée par portion moyenne, le steak T-Bone arrive certainement en tête avec 27,3 g par portion. Bien sûr, nous ne vous disons pas de sortir manger trois steaks par jour. La modération est votre meilleure amie en matière de consommation de viande rouge. Visez environ 3 à 4 onces par portion, dit Mitri.
Quelle viande contient le plus de protéines et le moins de gras ?
De nombreux prestataires de soins de santé conviendront que la source de viande la plus nutritive est la poitrine de poulet éprouvée, qui possède « huit grammes de protéines dans seulement 1 once, [et] contient également des nutriments essentiels, tels que des vitamines B, du zinc et de la vitamine A, dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale », explique Mitri. Non seulement le poulet est une bonne option sur le plan nutritionnel, mais il est également relativement peu coûteux et complète de nombreux plats qui conviennent à une variété de palettes gustatives.
« Le poulet peut être ajouté aux salades, aux soupes et aux sandwichs ou utilisé seul dans le cadre d'un repas. Il peut [également] être assaisonné de différentes manières », explique Andrews. Cependant, le poulet peut facilement devenir malsain, d'autant plus que vous ajoutez du sel, l'arrosez de garnitures et même le faites frire (nous le savons, c'est délicieux, mais ce n'est tout simplement pas bon pour vos artères). Par conséquent, essayez d’améliorer le jeu de saveurs avec vos accompagnements en incluant des grains entiers et des légumes rôtis EVOO en accompagnement.
Comment incorporer de la viande riche en protéines à votre alimentation de manière saine
Il est important de se rappeler que chaque corps est différent et qu’il n’y a pas deux modes de vie identiques. Il est logique qu’un adulte plus petit et relativement sédentaire ait besoin de moins de protéines que, par exemple, un athlète olympique. Mais quels que soient vos besoins, il existe quelques règles empiriques qui vous aideront à consommer de la viande de manière saine.
Une portion de viande pèse de trois à quatre onces, soit environ 100 g, soit environ la taille d’un jeu de cartes. La plupart des gens consomment généralement plus que cela, souligne Andrews. Mais une façon de s’en tenir aux portions de viande recommandées sans se sentir démuni (car voir un steak de 3 onces dans votre assiette alors que vous avez l’habitude d’en manger dix onces peut être triste) est de préparer des plats qui nécessitent des morceaux de viande mélangés à d’autres ingrédients. Par exemple, un sauté ou une salade composée de 3 onces de viande ressemble à un plat « plus complet » qu'un morceau de viande seul de trois onces dans une assiette.
Pensez également à la méthode de cuisson. Griller, cuire au four ou au gril peuvent être des choix sains qui évitent les calories supplémentaires. Associez ces friandises à base de viande avec beaucoup de légumes, de grains entiers et de légumineuses pour compléter votre repas, en vous assurant non seulement de vous régaler de protéines, mais également de bénéficier des avantages d'une alimentation variée et riche en nutriments essentiels. Essayez également de privilégier les accompagnements riches en nutriments, comme les légumes sautés et le farro ou le riz à grains entiers, plutôt que des choix plus raffinés.
