247CM Photographie | Matthieu Kelly
247CM Photographie | Matthieu Kelly
Les experts conviennent que si vous voulez perdre du poids et construire du muscle , vous devez vous entraîner en force, en visant au moins trois entraînements de force par semaine. Si votre objectif est de perdre du poids, les meilleurs exercices d'haltérophilie sont ceux qui recrutent de gros muscles et font travailler plusieurs muscles à la fois, appelés exercices composés. Ces exercices brûlent plus de calories parce que plus de muscles travaillent, explique Audra Wilson , CSCS, préparateur physique et diététiste.
Ces mouvements stimulent plus de muscles et font travailler votre corps plus fort par répétition, ce qui peut se traduire par un gain de muscle plus important et potentiellement une perte de poids plus importante, explique un entraîneur certifié NASM. Éric Bowling . Et comme vous faites travailler plusieurs groupes musculaires sur chaque exercice, les mouvements composés sont plus efficaces en termes de temps, vous n'avez donc pas besoin de passer des heures au gymnase, dit-il. Avec tout cela à l’esprit, nous avons rassemblé certains des exercices de musculation les plus efficaces pour perdre du poids.
Une remarque avant de commencer : pour tous ces mouvements, Kekua Kobashigawa, entraîneur personnel certifié ACSM, vous recommande de commencer avec votre poids corporel uniquement pour apprendre le mouvement approprié. Vous pouvez passer aux poids après avoir maîtrisé la forme et acquis une certaine force fondamentale. De cette façon, vous « développerez une force fonctionnelle qui se transposera dans la vie quotidienne », explique Kobashigawa. Cela peut également réduire votre risque de blessure, qui est plus élevé avec les mouvements composés, car vous utilisez plusieurs groupes musculaires à la fois, note Bowling.
Si vous recherchez un entraînement de musculation de tout le corps pour vous aider à perdre du poids, vous pouvez effectuer tous ces mouvements d'affilée, comme une seule routine ; suivez simplement les recommandations concernant le nombre de séries et de répétitions répertoriées, en vous reposant si nécessaire entre chaque mouvement. Si c'est trop pour vous de faire tout cela en une seule journée (ce sera un entraînement difficile, c'est sûr !), intégrez simplement ces mouvements à votre routine d'entraînement hebdomadaire.
Continuez à lire pour voir tous les mouvements – et rappelez-vous que vous pouvez toujours consulter un entraîneur pour un plan d’entraînement de perte de poids plus personnalisé ou pour vous assurer que votre forme est au point.
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247CM Photographie | Sam Kang
Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : Squat
Le squat est l’un des exercices de musculation les plus recommandés pour perdre du poids. Les squats pondérés font appel à tous les muscles du bas du corps et recrutent certains muscles du dos et de l'abdomen pour le soutien, explique Wilson. Ces exercices brûlent plus de calories parce que plus de muscles travaillent.
Commencez par des squats au poids du corps, puis vous pouvez ajouter des haltères, des kettlebells ou une barre au fur et à mesure de votre progression. Voici comment faire un squat avec haltères (illustré) :
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez un haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains.
- Gardez le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi basses que cela vous convient.
- Poussez sur vos pieds pour redresser vos jambes et levez-vous pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : Deadlift
Christian Koshaba, entraîneur certifié ACE, propriétaire de Trois60Fit , appelle le soulevé de terre « un mouvement fantastique et dynamique ». Bien que simple, « un soulevé de terre sollicite tout votre corps, y compris tous les principaux groupes musculaires : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et toute la chaîne des muscles du dos », explique Koshaba. Vous pouvez faire des soulevés de terre avec des haltères (illustrés), une kettlebell ou une barre. Quel que soit le poids que vous utilisez, concentrez-vous d'abord sur la forme avec des poids légers, puis augmentez progressivement le poids lorsque vous êtes prêt.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
- Poussez vos fesses vers l'arrière pendant que vous pliez les genoux, en saisissant la barre avec vos mains juste à l'extérieur des hanches, avec les épaules légèrement devant la barre. Ayez les deux paumes face à vous, ou si cela vous semble plus confortable (ou si vous soulevez très lourd), tournez une paume vers l'extérieur. Gardez le dos droit, non courbé ou cambré. Votre poitrine doit être parallèle au sol.
- Levez-vous en soulevant simultanément les hanches et les épaules, en soulevant la barre du sol pour que la barre se déplace au milieu des deux pieds.
- Gardez les talons baissés et assurez-vous d'étendre complètement les hanches et les genoux pour redresser les jambes. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : fente de marche
Rachel MacPherson, entraîneuse certifiée ACE, recommande les fentes pour aider à perdre du poids. Vous pouvez les faire sur place en avançant un pied puis en revenant à la position de départ ou rendre les choses plus difficiles en faisant des fentes en marchant. «Les fentes de marche utilisent un entraînement unilatéral pour augmenter votre fréquence cardiaque et augmenter votre métabolisme afin de perdre du poids», explique MacPherson. Le mouvement de marche continu utilisé pour les fentes de marche en fait un brûleur de graisse plus efficace que les fentes ordinaires.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant des haltères à vos côtés.
- Faites un pas en avant contrôlé avec votre jambe gauche, en pliant les genoux pour abaisser vos hanches vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol. Essayez de garder votre genou avant directement au-dessus de votre cheville.
- Appuyez votre talon gauche dans le sol et poussez avec votre pied droit pour amener votre jambe droite vers l'avant, en avançant avec contrôle dans une fente de l'autre côté. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
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Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : Split Squat
Différent des fentes, les squats divisés impliquent de se tenir dans une position divisée lorsque vous abaissez et soulevez les hanches, ce qui stimule réellement le bas du corps.
Bowling dit qu'il s'agit d'une excellente alternative aux back squats, car vous pouvez cibler efficacement le bas du corps sans risque de blessure au dos. Si cela est fait correctement, vos jambes échoueront avant le bas de votre dos, explique Bowling. L'ajout d'une presse à épaules au split squat fait également travailler le haut du corps et le tronc, ce qui en fait un exercice pour tout le corps.
- En tenant les haltères au niveau de vos épaules avec vos paumes tournées vers l’avant, faites un grand pas en arrière avec le pied gauche.
- Pliez vos genoux pour abaisser le genou arrière vers le sol, en formant des angles de 90 degrés avec les deux jambes.
- Redressez les deux jambes pendant que vous poussez les poids vers le plafond. C'est un représentant.
- Faites 10 à 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Faites trois séries de chaque côté.
247CM Photographie | Sam Kang
Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : Kettlebell Swing
Le swing kettlebell est un mouvement complet du corps qui utilise la force du tronc, des jambes et des fessiers pour créer un élan et balancer une kettlebell, explique MacPherson. Votre fréquence cardiaque augmentera rapidement car le mouvement est continu, ajoute-t-elle, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. Accroupissez-vous et ramassez une kettlebell à deux mains. Laissez-le pendre entre vos jambes.
- Avec le dos plat et le tronc engagé, inspirez pour plier les genoux et repousser vos fesses. Votre poids doit reposer sur vos talons afin que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
- Gardez votre cœur engagé et vos bras tendus. En expirant, appuyez sur vos pieds, en serrant vos jambes et vos fessiers pendant que vous explosez de manière agressive, en vous étendant à travers vos hanches et vos jambes pour vous tenir debout, en poussant la kettlebell vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules.
- Inspirez tout en permettant à la kettlebell de redescendre entre vos jambes, en pliant les genoux et les hanches pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
247CM Photographie | Sam Kang
Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : pompes
Les pompes sont « idéales pour développer les muscles de vos bras et stabiliser votre tronc », déclare Stephanie Blozy, experte en science de l'exercice et propriétaire du magasin Fleet Feet à West Hartford, CT. Elle suggère de commencer les pompes avec les genoux posés sur le sol et de passer à des pompes classiques avec les jambes droites.
- Commencez en position de planche avec les bras et le corps tendus, les épaules au-dessus des poignets. Gardez le noyau engagé.
- Pliez les coudes derrière vous et abaissez votre poitrine jusqu'au sol. Gardez le haut de vos bras serré contre votre corps afin que vos coudes soient contre vos côtes des deux côtés.
- Redressez les bras en revenant en position de planche. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
247CM Photographie | Sam Kang
Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : développé couché
Le bowling appelle le développé couché « le roi des mouvements de pression » car de nombreux muscles sont recrutés pour effectuer une seule répétition. Qu'il s'agisse d'haltères ou d'une barre, un bon développé couché nécessite l'implication des jambes. Lorsque vous éloignez le poids de vous, vos jambes poussent activement le sol vers le bas aussi fort que possible, explique Bowling, ce qui en fait un mouvement de tout le corps.
Vous pouvez les faire sur un banc d'entraînement ou sur un ballon de stabilité, comme indiqué, ce qui ajoute un élément de base bonus, lorsque vous essayez de maintenir votre équilibre. Si vous n'avez pas d'équipement autre que des poids, vous pouvez également faire cet exercice de perte de poids en étant allongé sur le sol.
- Prenez un jeu d'haltères et asseyez-vous sur un banc d'entraînement plat.
- Avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses, allongez-vous sur le banc.
- Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, les bras tendus sur les épaules, les paumes tournées vers le visage.
- Inspirez et abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine avec contrôle, créant un angle de 90 degrés entre le haut de votre bras et votre avant-bras.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
247CM Photographie | Sam Kang
Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : pont fessier avec presse pectorale
«C'est un autre de ces exercices qui impliquent tous les muscles du corps, principalement les fessiers, les pectoraux (muscles de la poitrine) et le tronc», explique Raquel Santos, entraîneuse certifiée par l'ACSM. Ce mouvement composé vous permet de développer les muscles de vos ischio-jambiers et de vos fessiers tout en ciblant votre poitrine et vos épaules.
En plus d'augmenter votre brûlure métabolique en étant un excellent mouvement composé, le pont fessier en soi, c'est un mouvement très important pour renforcer la chaîne postérieure et prévenir/atténuer les douleurs au bas du dos et aux genoux, ajoute-t-elle.
- Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à hauteur des hanches. Tenez les poids près de votre poitrine.
- Serrez vos fessiers pendant que vous poussez votre bassin vers le plafond, pour arriver à un pont. Gardez vos côtes alignées avec votre bassin.
- En tenant le pont, appuyez les poids contre le plafond directement au-dessus de vos épaules.
- Abaissez les poids sur votre poitrine sans laisser tomber vos hanches. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
247CM Photographie | Sam Kang
Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : Thruster
Santos est un fan du propulseur car il combine accroupissement et poussée verticale, utilisant presque tous les muscles pour l'exécuter correctement. Le squat à lui seul implique tous les muscles du bas du corps, du bas du dos aux fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et même les mollets, dit-elle. L'ajout de la presse aérienne utilise un certain nombre de muscles du haut du corps en mettant l'accent sur les épaules et le tronc.
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la distance des hanches, les bras levés à la hauteur des épaules, les coudes pliés, en tenant les poids par les oreilles.
- Charnière au niveau des hanches et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Appuyez sur vos pieds pour redresser vos jambes et revenez debout, en utilisant l'élan pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête, les poids directement au-dessus des épaules. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
247CM Photographie | Sam Kang
Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : Renegade Row
Le renegade row est un exercice génial qui utilise tout le tronc, ainsi que le dos et les biceps, explique Santos. Pour les débutants, je recommande de commencer avec les genoux baissés et des poids légers ou moyens.
- Commencez en planche haute avec les pieds plus larges que les épaules, chaque main tenant un haltère posé sur le sol.
- Tirez le coude droit vers l'arrière, en soulevant l'haltère vers la poitrine, en gardant le coude droit près du torse, le tronc engagé et les hanches et la poitrine tournées vers le bas.
- Réduisez le poids et répétez du côté opposé. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
247CM Photographie | Sam Kang
Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : intensification pondérée
' Des avancées sont un autre excellent exercice pour renforcer vos jambes et stabiliser vos muscles du tronc et du bas du dos », explique Blozy.
Commencez par un petit pas (comme indiqué), puis progressez progressivement jusqu'à une boîte de 20 ou 30 pouces. Lorsque vous êtes prêt, intensifiez le mouvement en ajoutant du poids. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés ou une ou deux kettlebells sur votre poitrine. «Non seulement vos quadriceps brûleront, mais votre rythme cardiaque s'accélérera également et la sueur coulera à flots», explique Blozy.
- Trouvez un banc solide, une boîte en bois ou une chaise qui permet à votre genou d'être à un angle d'environ 90 degrés ou plus lorsque vous placez votre pied bien droit dessus.
- Tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main à vos côtés (ou, pour une version plus avancée, en position de rack avant au niveau de vos épaules).
- Placez votre pied droit sur la boîte, puis votre pied gauche, de sorte que les deux pieds soient au-dessus de la boîte.
- Reposez doucement le pied droit vers le sol, puis le gauche.
- C'est un représentant. Répétez en menant avec le côté opposé.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Exercices d'haltérophilie pour perdre du poids : tractions
Les tractions et les tractions à la barre, les mouvements ultimes du haut du corps, feront travailler vos dorsaux, le haut du dos, les bras et le tronc, dit Bowling. Faire une traction nécessite de « maintenir une certaine forme d'extension thoracique tout au long du mouvement, en impliquant le dos », ajoute-t-il. Si vous ne pouvez pas effectuer de tractions strictes, utilisez un groupe pour vous aider ou faites plutôt des rangées d'anneaux.
- Placez solidement une grande bande de résistance autour d’une barre de traction. Une bande avec plus de résistance vous apportera plus d’aide pour vous relever.
- Tenez-vous sur un objet stable (comme un banc ou une plyo box) et saisissez la barre de traction. D'une main, placez la bande autour de la voûte plantaire de votre chaussure. Étendez complètement la jambe bandée.
- Avec une colonne vertébrale neutre et votre tronc engagé, relevez-vous. Le groupe vous donnera l’élan nécessaire pour soulever votre corps.
- Redescendez jusqu’à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
