247CM Photographie | Matthieu Kelly
247CM Photographie | Matthieu Kelly
Vous cherchez à faire un entraînement abdominal efficace à la maison ? Bonne nouvelle : si vous n'appartenez pas à une salle de sport ou n'avez pas accès à du matériel d'entraînement, les entraînements de poids corporel à la maison peuvent être tout aussi difficiles. Et c’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de travailler ses abdominaux. Pour une brûlure incroyable, tout ce dont vous avez besoin est un tapis (ou un sol confortable), votre propre poids corporel et les bons mouvements - et vous savez que nous avons ce qu'il vous faut avec ce dernier. Continuez à lire pour découvrir 15 exercices abdominaux faciles à apprendre mais en réalité très difficiles (et super efficaces).
Choisissez trois à cinq de ces exercices abdominaux au poids du corps pour créer votre propre entraînement abdominaux à la maison. Mélangez-les pour travailler différentes parties de votre tronc, y compris vos abdominaux inférieurs, supérieurs, obliques (les côtés de votre abdomen) et vos abdominaux transversaux (vos muscles abdominaux profonds). Vous verrez des mouvements classiques comme des variations de planches, des redressements assis inversés, des redressements assis à vélo, des torsions russes et des mouvements inspirés du Pilates (comme les levées de jambes doubles et le mouvement de nage Pilates qui cible les muscles du dos, qui font également partie de votre tronc !). Si vous avez besoin de conseils sur la façon d’intégrer ces exercices abdominaux faciles dans une routine, essayez cet entraînement rapide pour abdominaux au poids du corps qui utilise six des mouvements répertoriés ici.
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247CM Photographie | Kathryna Hancock
Exercice d’abdos facile : Twist russe assis
Vous pouvez faire cet exercice abdominaux directement dans votre salon.
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et penchez-vous de quelques centimètres en arrière tout en gardant le dos droit.
- Tenez votre main sur votre poitrine et tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche. C'est un représentant.
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Exercice abdominal facile : V-Sit
Testez votre équilibre et construisez un noyau solide avec les V-sits.
- Allongez-vous sur le dos et tendez vos bras de manière rigide sur le côté, hors du sol. Soulevez vos jambes du sol pour qu'elles soient à un angle d'environ 45 degrés. Soulevez votre tête pour que vos épaules ne touchent pas non plus le sol.
- Lorsque vous êtes prêt à commencer, soulevez le haut de votre torse du sol et pliez les genoux. Vous pouvez vous pencher en arrière pour rendre ce mouvement plus difficile ou vous relever davantage pour le rendre plus facile.
- Abaissez lentement le haut de votre corps jusqu'au sol, en redressant vos jambes ce faisant. Arrêtez-vous lorsque votre dos touche le sol, mais pas votre tête, vos épaules ou vos jambes. C'est un représentant.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Exercice abdominal facile : ciseaux Pilates
Vous ressentirez la brûlure dans vos abdominaux inférieurs avec ça Mouvement des abdominaux Pilates .
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes en l’air et la tête et les épaules décollées du sol.
- Tenez votre jambe droite pendant que vous abaissez votre jambe gauche vers le sol.
- Gardez vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale et changez de jambe. C'est un représentant.
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Exercice abdominal facile : Crunch inversé
Attaquez vos abdominaux inférieurs avec cette variante amusante d'un crunch.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez vos mains sur le sol à côté de vous.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine, les pieds joints.
- Utilisez vos abdominaux pour courber lentement vos hanches du sol vers votre poitrine, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Ne balancez pas vos jambes pour créer un élan ; utilisez vos abdominaux pour contrôler vos mouvements.
- Ceci termine une répétition.
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Exercice abdominal facile : Crunch à vélo
Ce mouvement sans impact fait travailler vos obliques et vos abdominaux supérieurs.
- Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Mettez vos mains derrière votre tête. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.
- Redressez votre jambe droite en la faisant décoller du sol, tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche en amenant votre coude droit vers votre genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- Changez de côté, étendez la jambe gauche et rentrez le genou gauche. Cela fait une répétition.
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Exercice abdominal facile : Crunchy Frog
Ce mouvement amusant fera trembler votre cœur.
- Commencez à vous asseoir et basculez-vous légèrement pour soulever vos pieds du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous ouvrez vos bras sur les côtés et redressez vos jambes.
- Inspirez et revenez à la position de départ. C'est un représentant.
247CM Photographie
Exercice abdominal facile : coups de pied flottants avec bande de résistance
Les coups de pied flottants sans équipement enflammeront vos abdominaux. Si vous avez une bande de résistance à ajouter, vous la ressentirez encore plus !
- Si vous avez une bande de résistance, passez une poignée de la bande sur chaque pied. Tenez le milieu du tube avec les deux mains.
- Allongez-vous sur le dos. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez le bas de votre colonne vertébrale contre le sol pour protéger le bas de votre dos. Soulevez les deux jambes pour qu’elles pointent presque directement vers le plafond.
- Ciseaux vos jambes de haut en bas une à la fois, en commençant par la jambe gauche. Déplacez-vous lentement et pointez vos orteils. Chaque fois que votre pied droit descend, cela compte pour une répétition.
- Pour rendre ce mouvement plus difficile, abaissez vos jambes pour qu'elles soient à environ six à 10 pouces au-dessus du sol, comme dans l'image du bas. Assurez-vous de garder vos abdominaux dégagés lorsque vous travaillez avec vos jambes près du sol.
247CM Photographie | Megan Wolfe
Exercice abdominal facile : Double Crunch
Cette variation de crunch super efficace fera travailler vos abdominaux supérieurs et inférieurs en même temps.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, en levant les bras et les jambes à un angle de 90 degrés.
- Engagez vos abdominaux pour soulever vos épaules et votre bassin du sol. Touchez vos doigts avec vos orteils.
- En gardant votre cœur engagé tout le temps, ramenez-le lentement à la position de départ. C'est un représentant.
247CM Photographie
Exercice abdominal facile : craquements au toucher des orteils
Le resserrement au toucher des orteils s'appuie sur le double resserrement, ajoutant encore plus d'engagement de vos abdominaux inférieurs.
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes et vos bras pour qu'ils soient étendus vers le plafond.
- Abaissez vos jambes vers le sol tout en tendant vos bras au-dessus du tapis, en gardant vos épaules hors du tapis et le bas du dos appuyé contre le tapis.
- Rentrez vos bras et vos jambes, en tendant vos mains vers vos pieds (avec le haut du dos décollé du sol) et vos pieds vers le plafond. C'est un représentant.
247CM Photographie
Exercice abdominal facile : Crunch de base
Il n'y a rien de mal à s'en tenir aux classiques. Ce vieux favori est facile à réaliser n’importe où.
- Allongez-vous face vers le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière vos oreilles, les coudes pointés vers les côtés.
- En vous concentrant sur vos muscles centraux, soulevez la tête et les épaules et relevez-vous jusqu'à ce que votre tête, vos épaules et votre dos ne touchent plus le sol. Gardez votre nombril rentré.
- Abaissez le dos. C'est un représentant.
247CM Photographie
Exercice abdominal facile : demi-banane
Ce mouvement dynamique apporte une autre tournure au crunch classique. En étendant vos jambes et vos bras, vous ressentirez encore plus de brûlure.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond.
- Expirez et roulez vers la position assise tout en soulevant votre jambe gauche. Faites une pause en haut et atteignez vos orteils avant de redescendre lentement vers le tapis.
- Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Exercice abdominal facile : T-Cross Sit-Up
Semblable à la demi-banane, ce mouvement ajoute une touche pour travailler vos obliques.
- Commencez à vous allonger sur le sol, les jambes tendues et les bras écartés sur les côtés, en formant un T avec votre corps.
- Dans un mouvement lent et contrôlé, asseyez-vous, soulevez votre jambe droite et tournez-la pour amener votre main gauche vers vos orteils droits.
- Maintenez cette position un instant en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.
- Descendez lentement pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
247CM Photographie
Exercice abdominal facile : planche latérale torsadée
Les planches sont déjà assez dures, mais si vous voulez vraiment travailler vos obliques, ajoutez ce resserrement latéral.
- Placez-vous sur une planche latérale sur votre côté droit, les pieds empilés les uns sur les autres et votre poids sur votre coude droit, paume vers le bas.
- Placez votre bras gauche derrière votre tête et inspirez pour vous préparer.
- Expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux profonds, puis faites pivoter votre cage thoracique gauche vers le sol.
- Restez là pendant une seconde et approfondissez votre connexion abdominale en tirant encore plus votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Revenez à la position de départ. C'est un représentant.
247CM Photographie
Exercice abdominal facile : levage double jambe
Ce mouvement classique du Pilates crée une brûlure intense dans les abdominaux inférieurs.
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes tendues vers le plafond. Placez vos mains sous l'arrière de votre tête ou étendez vos bras sur le côté et saisissez le sol pour plus de stabilité.
- En appuyant le bas de votre dos contre le sol, abaissez lentement les deux jambes vers le sol, en descendant aussi loin que possible avant que le bas de votre dos ne commence à se soulever.
- Relevez lentement vos jambes. C'est un représentant. Si c’est trop difficile, baissez une jambe à la fois.
247CM Photographie
Exercice abdominal facile : Natation Pilates
Votre posture et votre tronc vous remercieront d’avoir effectué ce mouvement rapide.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête, en éloignant vos abdominaux du sol pour protéger et allonger le bas du dos. Soulevez vos jambes, vos bras et votre tête du tapis.
- En gardant les genoux tendus, soulevez toute votre jambe droite et votre bras gauche à quelques centimètres du sol.
- Lorsque vous abaissez votre jambe droite et votre bras gauche, soulevez votre jambe gauche et votre bras droit du tapis dans un mouvement de nage, en gardant votre torse stable. C'est un représentant.
