16 collations végétariennes que vous aurez réellement envie de manger, selon les diététistes

Vous avez probablement entendu d'innombrables fois – de la part de votre mère, de votre médecin ou d'étrangers sur Internet – que vous devez manger plus de légumes . Et même si nous détestons en parler, cette leçon séculaire reste toujours d’actualité. Selon un Rapport 2022 Selon le CDC, seul un adulte américain sur dix consomme la quantité recommandée de légumes (au moins deux à quatre tasses par jour, par personne). l'USDA ). Désolé, maman. Heureusement, les collations végétales pourraient aider à combler cet écart alimentaire.

Travailler vers une alimentation plus équilibrée ne doit pas nécessairement être la corvée qu'on prétend souvent être. Les légumes sont déjà connus pour leur de nombreux bienfaits nutritionnels , mais si vous cherchez à réduire rapidement une fringale, il existe également de nombreuses collations végétales saines qui ne sacrifient pas le bon goût.

Remplir votre garde-manger ou votre réfrigérateur de collations végétariennes peut vous aider à choisir des options plus nutritives lorsque la faim frappe. Et associer des légumes à d'autres aliments que vous aimez déjà pour créer des collations protéinées végétariennes peut vous aider à les apprécier encore plus (car consommer suffisamment de légumes ne suffit pas). pas doit signifier mâcher misérablement du chou frisé cru).

Pour susciter un peu d’inspiration et vous aider à vous rapprocher de ces deux à quatre tasses insaisissables, nous avons demandé aux diététistes de partager certaines de leurs meilleures idées de collations végétales. Rassurez-vous, toutes leurs suggestions sont rapides, pratiques et bien plus délicieuses qu’une poignée de mini carottes crues. Si vous en avez assez de grignoter des salades sous-habillées, continuez à lire pour découvrir des tonnes de collations végétariennes nourrissantes et nutritives recommandées par les diététistes. Beaucoup sont également des collations végétariennes, végétaliennes ou entièrement personnalisables selon vos goûts personnels.

Experts présentés dans cet article

Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, est diététiste, entraîneur personnel certifié et coach certifié Whole30.

Adrien Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, est une diététiste nutritionniste spécialisée dans les troubles de l'alimentation, la nutrition neurochimique et le développement des affaires. Elle est directrice clinique chez Nourish, une entreprise de télésanté.

Sarah Glinski , RD, est une diététiste canadienne spécialisée dans la santé intestinale, la gestion du poids et l'alimentation intuitive.

Diana Gariglio-Clelland , RD, est un spécialiste certifié des soins et de l'éducation du diabète, un coach en santé et un diététiste agréé.

Claire Virga , RDN, MS, CDN, est une diététiste basée à Houston, spécialisée dans la nutrition santé des femmes.

Jodi Greebel , MS, RDN, est diététiste à New York et co-auteur de « The Little Black Apron : A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace ».

Edwina Clark , MS, RD, est une diététiste basée à San Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, est un expert en marketing et en communications, consultant en marque et diététiste agréé.

Samina Kalloo

Meilleures collations végétariennes

En toute honnêteté, augmenter votre consommation de produits est parfois plus facile à dire qu’à faire. Les légumes frais peuvent se gâter rapidement, ils peuvent faire grimper la facture d'épicerie et ils ne sont pas toujours accessibles à tout le monde. Mais le fait demeure : manger des légumes est important pour la santé, explique la diététiste Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. Ils sont riches en fibres, qui rassasient et favorisent une bonne santé intestinale, explique Presicci. De plus, ils sont plus riches en nutriments que la plupart des autres collations emballées sur le marché.

Si vous cherchez à faire le plein de légumes de la manière la plus simple possible, la réponse pourrait résider dans les collations végétariennes. Surtout lorsqu'elles sont associées à des graisses saines, les collations végétariennes sont un excellent moyen de rester rassasié et satisfait jusqu'à votre prochain repas, explique Presicci. Voici quelques idées approuvées par une diététiste pour vous aider à démarrer.

Légumes frais et trempette : «Je recommande toujours des légumes frais autant que possible», dit Presicci, en désignant spécifiquement les carottes, les tranches de concombre, les tranches de courgettes, le brocoli cru et les tomates. Les produits prélavés, en bouchées et prêts à manger constituent généralement les collations végétariennes les plus faciles, alors pensez à conserver des choix comme les pois mange-tout, les pois mange-tout ou les mini concombres dans votre réfrigérateur. Associez ces légumes à des graisses saines comme le guacamole ou à une vinaigrette avec de l'huile d'olive pour vous rassasier plus longtemps. Le nutritionniste diététiste Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, recommande d'analyser vos légumes frais dans des sacs ou des contenants pendant la préparation des repas avec quelques boules de houmous ou de trempette au yaourt. «C'est le moyen le plus simple d'ingérer quotidiennement des fibres et des légumes», explique Paczosa. Chips de courgettes frites à l'air : Si vous cherchez une collation végétarienne rapide et facile, tout ce dont vous avez besoin est votre friteuse à air et quelques courgettes. «Tranchez finement les courgettes, assaisonnez avec du sel, du poivre et de la poudre d'ail et faites-les frire à l'air jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes», explique la diététiste Sarah Glinski, RD. Non seulement c'est une alternative plus saine aux chips ordinaires, mais c'est aussi une recette très facile à essayer à la maison (sans parler du goût du résultat final). Frites de patates douces : Les frites de patates douces faites maison sont un moyen facile d'ajouter des légumes à votre alimentation, explique la diététiste Diana Gariglio-Clelland, RD. Les fabriquer vous-même vous permet de contrôler la quantité d'huile utilisée (par rapport aux versions frites servies dans les restaurants). De plus, ils regorgent de vitamine A et de vitamine C. Vous pouvez essayer de préparer des frites de patates douces au four ou les jeter dans votre friteuse à air pour une collation végétarienne pratique. Édamame : L'edamame est techniquement une légumineuse, mais la bonne nouvelle est que l'USDA considère les légumineuses et les légumineuses (comme les haricots, les pois et les lentilles) comme un sous-groupe de légumes. Autrement dit . . . ils comptent ! «Une seule tasse d'edamame contient 17 grammes de protéines et huit grammes de fibres», explique la diététiste Claire Virga, RDN, MS, CDN. Sans parler de sa teneur en graisses insaturées, qui en fait « la collation idéale pour une satiété durable », explique Virga. La diététiste Jodi Greebel, MS, RDN, recommande de réchauffer des edamames avec une pincée de sel marin pour plus de goût. Mieux encore, vous pouvez souvent acheter des edamames congelés, il est donc facile de les conserver à la maison même lorsque vous n'avez pas le temps ou la capacité de vous procurer des produits frais. Concombres et houmous : C'est une collation tellement facile, surtout à préparer avant le dîner, explique Greebel. Les concombres sont riches en eau et en fibres, et le houmous offre plus de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux grâce à l'ingrédient principal : les pois chiches. Sans oublier que lorsque vous coupez un concombre, les petits disques ont la taille parfaite pour le houmous. Je dis juste. Feuilles de chou de Bruxelles au four : Transformez les choux de Bruxelles en une délicieuse collation végétarienne avec cette recette simple. « Séparez les choux de Bruxelles pour vous retrouver avec des feuilles individuelles », explique Glinski. Mélanger avec de l'huile d'olive et du sel, puis cuire au four jusqu'à ce qu'il soit croustillant. N'oubliez pas de surveiller attentivement les feuilles pendant qu'elles cuisent : « elles brûlent facilement si vous n'y prêtez pas attention », dit Glinski (mais nous vous promettons que cela vaut la peine d'y prêter attention). Bâtonnets de jicama et guacamole : Cette collation fraîche et croquante est une excellente alternative aux chips et au guacamole, explique la diététiste Edwina Clark, MS, RD. Le jicama fournit six grammes de fibres, tandis que le guacamole contient des graisses saines qui vous rassasient. Vous pouvez l'acheter déjà préparé ou préparer votre propre guacamole frais à la maison. Smoothies : L’un des moyens les plus simples d’obtenir vos légumes est sans doute de les boire. La diététiste Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, recommande d'ajouter du riz de chou-fleur surgelé pour donner du volume à votre prochain smoothie. «Cela augmente les fibres et le volume pour très peu de calories, mais vous aide à rester rassasié plus longtemps», explique-t-elle. En fait, vous pourriez être surpris du nombre de légumes que vous pouvez mélanger dans un smoothie sans les goûter. Essayez les légumes-feuilles (chou frisé, épinards ou blettes), les courgettes, les concombres, le céleri, les carottes, l'avocat et même les haricots blancs ou les pois chiches pour ajouter des protéines. Un autre avantage de préparer un smoothie comme collation végétale est que vous pouvez facilement utiliser des légumes surgelés au lieu de produits frais. Céleri et beurre de cacahuète : Les fourmis sur une bûche ne sont pas réservées aux enfants. Le céleri et le beurre de cacahuète constituent également une excellente collation pour les adultes. Cet accord classique est l’un des favoris de nombreux diététistes professionnels que nous avons interrogés. Le céleri vous offre une source croquante de fibres, tandis que le beurre de cacahuète fournit des graisses rassasiantes. Vous pouvez également remplacer le beurre de cacahuète par n'importe quel autre beurre de noix pour obtenir une collation végétarienne tout aussi excellente et nutritive - et n'hésitez pas à prendre ou à laisser les raisins secs, selon vos préférences personnelles. Petites carottes et trempette : Les mini-carottes sont très polyvalentes, explique la conseillère en nutrition Samina Kalloo, RDN, CDN. «Ils peuvent être cuits à la vapeur et consommés en accompagnement ou trempés dans du houmous pour une collation plus satisfaisante et plus complète sur le plan nutritionnel», dit-elle. Ils sont sucrés, croquants et faciles à emporter au travail ou à l'école. Le houmous n’est pas non plus la seule option de trempette. Essayez de préparer une trempette à base de fromage cottage ou une avec du yaourt grec : les deux sont riches en protéines et peuvent en faire une délicieuse collation protéinée végétarienne. Vous pouvez acheter une trempette toute faite ou en préparer une à la maison ; cela peut être aussi simple que de mélanger un peu d'assaisonnement pour bagel et un filet d'huile d'olive et de remuer. Rouleaux de sushi végétariens : Pas fan de poisson cru ? Essayez plutôt les légumes. Les rouleaux de sushi végétariens sont amusants à préparer et ils sont totalement personnalisables en fonction de ce qu'il vous reste dans le réfrigérateur. Glinski recommande d'utiliser du concombre tranché finement au lieu d'algues comme wrap. À partir de là, elle dit d'ajouter votre garniture en utilisant des légumes comme des carottes râpées et des poivrons mélangés à de l'avocat ou du houmous. Tomates et fromage cottage : Oui, les tomates sont techniquement fruits aux yeux des botanistes, mais en matière de nutrition, on peut les considérer comme un légume, selon l'USDA . Et c'est une excellente nouvelle, car la diététiste nutritionniste Paula Rubello, RDN, a la recommandation parfaite en matière de collation végétarienne : elle sert des tomates cerises avec du fromage cottage et un filet d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. Cette collation fournit également des protéines provenant du fromage cottage, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié, explique Rubello. De plus, les tomates sont une excellente source de lycopène, un antioxydant qui présente de nombreux avantages pour la santé. Si vous n'aimez pas les tomates (ou n'en avez pas pour le moment), vous pouvez essayer l'idée de collation végétarienne de Rubello en garnissant le fromage cottage d'un certain nombre d'autres légumes, comme des dés d'oignon violet ou de concombre. Légumes rôtis : Vous pensez peut-être aux légumes rôtis dans le cadre d'un plat principal, mais les légumes rôtis sont délicieux en eux-mêmes et vous pouvez absolument les grignoter si cela vous plaît. (Si vous avez déjà volé 10 morceaux de brocoli rôti croustillant sur le plateau avant de le servir à tout le monde au dîner, vous savez exactement de quoi nous parlons.) Le brocoli, le chou-fleur, les carottes, les courgettes, les poivrons et les oignons constituent tous d'excellentes collations végétales, explique la diététiste nutritionniste. Bretagne Poulson , RDN. «Le processus de torréfaction fait ressortir la douceur naturelle des légumes, ce qui en fait une option délicieuse et saine.» Essayez ces recettes virales TikTok de brocolis écrasés et de carottes au parmesan, qui peuvent toutes deux être servies seules ou avec une trempette. Toast à l'avocat : Comme les tomates, les avocats sont aussi techniquement un fruit, mais ils sont toujours considérés comme des légumes par l'USDA. Les avocats sont une excellente source de graisses saines, de fibres, de potassium et de vitamine E. Cependant, comme les avocats sont une source très riche de graisses, vous ne voulez pas que ce soit le seul légume que vous mangez (pour le contexte, un demi-avocat fournira environ 11 grammes de graisse, soit environ un sixième de votre apport quotidien recommandé). Cela dit, ils peuvent constituer un élément fantastique d’une collation végétarienne, notamment sous la forme d’une garniture ou d’une tartinade, comme du pain grillé à l’avocat. Pois chiches rôtis : Vous vous souvenez quand nous disions que les légumineuses et les légumineuses étaient un gibier équitable ? Cela signifie que les pois chiches rôtis croquants et salés sont tout à fait une option pour une collation végétarienne. Les pois chiches rôtis sont l'une des collations recommandées par une diététiste professionnelle. Emily Tilles , MS, RDN, CDN. Vous pouvez acheter des collations aux pois chiches pré-préparées ou rôtir les vôtres au four ou à la friteuse, explique Tills. Les protéines, les fibres et les graisses saines vous rassasieront et vous donneront un bon croquant salé. Vous pouvez les parfumer comme vous le souhaitez, avec du za'atar, de la cannelle ou même du poivre de Cayenne épicé. Mini poivrons farcis : 'Un peu comme des poivrons farcis plus gros, mais en mini !' dit Glinski. Tout ce que vous avez à faire est de remplir un mini poivron de guacamole ou d'un mélange de quinoa et de feta : les possibilités sont infinies. Chaque bouchée constitue une collation végétarienne délicieuse et copieuse que vous pouvez préparer à la volée.

— Reportages supplémentaires de Maggie Ryan et Chandler Plante

Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.

Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.

Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.