247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Fraîchement sorti d'un séance d'entraînement pour les jambes ? Les squats et les soulevés de terre lourds peuvent vous donner un sentiment de dur à cuire, mais ils vous feront probablement aussi payer cher lorsque les douleurs musculaires surviendront plus tard.
C'est là que les étirements des jambes entrent en jeu. En tant que professeur de yoga certifié de 200 heures, j'explique souvent aux étudiants que les étirements peuvent aider à soulager la douleur intense qui rend difficile la descente des escaliers après une journée de jambe et peuvent également augmenter la flexibilité, ce qui peut aider à prévenir les blessures lorsque vous souleverez la prochaine fois. De plus, s’étirer juste après avoir terminé un entraînement intense aide à réduire votre fréquence cardiaque et votre stress.
Après votre entraînement des jambes, n’attendez pas plus tard pour faire ces étirements des jambes. Faites cette dernière répétition, enlevez vos baskets, déroulez un tapis de yoga et faites ces étirements qui ciblent vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos quadriceps, vos mollets, vos tibias, vos hanches et le bas du dos. Ils se sentiront tellement bien, même si vous n’avez le temps que quelques minutes.
La meilleure partie ? Vous n’êtes pas non plus obligé de conserver ces étirements de jambes après votre entraînement. Faites-les un jour de récupération, avant de vous coucher ou chaque fois que vous vous sentez tendu. Choisissez quelques-uns de vos étirements des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets préférés, ou faites les 18 pour garder vos muscles souples.
Étirements des jambes après l'entraînement
Voici une liste des meilleurs étirements de jambes. Continuez à faire défiler pour les voir tous, ou cliquez sur le nom du tronçon pour y accéder.
- Squat large étendu
- Chien vers le bas
- Chien à 3 pattes sur la pointe des pieds
- Fente en croissant bas
- Lézard ouvert
- Tête levée jusqu'aux genoux
- De la tête aux genoux
- Enjambeur assis
- Papillon
- Pigeon Double
- Fente latérale
- Courbure avant assise
- Joyeux bébé
- Pose du gros orteil inclinable
- Figure 4
- Pose large de l'enfant
- Torsion vertébrale couchée
247CM Photographie | Louisa Larson
Étirement des hanches et du bas du dos : squat large étendu
Comment faire des étirements étendus en squat :
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol. Si vos talons ne touchent pas le sol, enroulez une serviette ou le dos de votre tapis et placez-le sous vos talons pour plus de soutien.
- Rapprochez vos paumes au centre de votre cœur et appuyez fermement vos coudes contre l'intérieur de vos genoux. Cela aidera à ouvrir encore plus vos hanches.
- Après cinq respirations, relâchez vos mains au sol et éloignez-les de vos pieds pour augmenter l'étirement de vos hanches et du bas de votre dos. Tenez pendant encore cinq respirations.
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Étirement des ischio-jambiers et des mollets : chien vers le bas
Comment faire un étirement du chien vers le bas :
- Commencez à quatre pattes, les paumes directement sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Soulevez vos hanches pour prendre la forme classique en V inversé appelée Downward Dog.
- Prenez cinq respirations ici, en essayant de rapprocher de plus en plus vos talons du sol.
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Étirement des ischio-jambiers et des mollets : chien à 3 pattes sur la pointe des pieds
Comment faire un étirement de chien à 3 pattes sur la pointe des pieds :
- Depuis Downward Dog, rapprochez vos pieds pour que vos gros orteils se touchent et soulevez votre jambe droite en l'air, en vous levant sur vos orteils gauches.
- Tenez pendant cinq respirations, puis répétez de l'autre côté.
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Fléchisseur de la hanche et étirement quadruple : fente en croissant bas
Comment faire un étirement de fente en croissant bas :
- Faites une fente basse avec votre genou droit en avant.
- Inspirez pour lever les bras, en abaissant votre bassin vers le sol pour intensifier l'étirement de vos hanches. Ou posez vos mains sur vos hanches si c'est plus confortable.
- Profitez de cet étirement pendant cinq respirations, puis répétez sur le côté gauche.
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Étirement des hanches et des quadruples : Lézard ouvert
Comment faire un étirement ouvert du lézard :
- Mettez-vous en position de fente avec votre genou droit en avant. Abaissez votre genou gauche au sol et posez vos mains sur le sol sous vos épaules.
- Abaissez lentement votre genou droit vers la droite pour vous reposer sur l'extérieur de votre pied droit fléchi. Gardez vos bras tendus, en poussant votre poitrine vers l'avant pour augmenter l'étirement.
- Tenez ainsi pendant cinq respirations, puis répétez de l'autre côté.
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Étirement des ischio-jambiers : tête levée jusqu'au genou
Comment faire un étirement de la tête au genou :
- Agenouillez-vous au sol et redressez votre jambe droite devant vous.
- Repliez-vous sur votre jambe tendue et profitez de cet étirement pendant cinq respirations profondes.
- Répétez de l’autre côté.
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Étirement des ischio-jambiers : de la tête au genou
Comment faire des étirements de la tête aux genoux :
- Asseyez-vous par terre, les jambes devant vous. Pliez votre genou gauche et tirez la plante de votre pied contre l’intérieur de votre cuisse droite.
- Assis avec une colonne vertébrale haute, placez les deux mains sur votre pied droit et placez votre torse sur votre cuisse droite. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre pied avec vos mains, posez vos mains sur votre tibia ou votre genou. Essayez de ne pas arrondir votre dos.
- Restez ici pendant au moins cinq respirations, en relâchant vos épaules loin de vos oreilles. Répétez de l’autre côté.
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Étirement des ischio-jambiers et du bas du dos : chevauchement assis
Comment faire des étirements à cheval assis :
- Asseyez-vous avec vos pieds écartés d'environ trois à quatre pieds (pas aussi larges que possible). Revenez avec votre main droite et éloignez de vous la chair de votre fesse droite, puis faites de même avec votre gauche. Cela aidera votre bassin à s'ancrer plus fermement afin que vous puissiez étirer vos ischio-jambiers plus efficacement.
- Asseyez-vous bien, en éloignant votre tête de vos hanches, et rentrez votre ventre et vos côtes. Gardez cette longueur lorsque vous commencez à vous replier vers l'avant, en faisant glisser vos mains le long de vos jambes ou sur le sol devant votre tête.
- Descendez aussi loin que nécessaire pour ressentir un étirement des ischio-jambiers, mais vous ne voulez pas ressentir de douleur.
- Tenez ici pendant cinq respirations. Ensuite, déplacez vos mains vers votre jambe droite, retenez cinq respirations supplémentaires, puis répétez sur la jambe gauche.
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Étirement des hanches et du bas du dos : papillon
Comment faire l'étirement du papillon :
- Asseyez-vous sur le sol, pliez les deux genoux et rapprochez vos pieds. À l’aide de vos mains, ouvrez vos pieds comme un livre. Utilisez les muscles de vos jambes pour appuyer vos genoux vers le sol.
- Allongez votre colonne vertébrale en tirant votre nombril vers l’intérieur. Détendez vos épaules et regardez devant vous ou vers vos pieds. Restez ici pendant cinq respirations, puis penchez-vous lentement vers l'avant, en ramenant votre torse vers vos jambes. N'oubliez pas d'essayer de garder votre colonne vertébrale droite.
- Posez vos mains sur vos pieds, en appuyant vos genoux avec vos bras, ou si vous souhaitez vous étirer davantage, étendez vos bras devant vous. Restez ici encore cinq respirations.
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Étirement des hanches : Double Pigeon
Comment faire un étirement double pigeon :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pliez votre genou gauche et placez votre genou, votre tibia et votre pied sur le sol afin qu'ils soient parallèles à votre bassin. Pliez votre genou droit et placez-le dessus de manière à ce que vos genoux, vos tibias et vos chevilles soient empilés. Vous saurez que vous le faites correctement lorsque vous baisserez les yeux et verrez que vos jambes forment un petit triangle.
- Vous constaterez peut-être que votre genou supérieur est haut vers le plafond, et ce n'est pas grave. Cela signifie simplement que vos hanches sont serrées, alors restez où vous êtes et respirez.
- Pour rendre cette pose plus intense, placez vos mains devant vos tibias et avancez-les aussi loin que possible, en repliant votre poitrine vers vos jambes.
- Restez ici pendant cinq respirations, relâchez lentement, puis répétez de l'autre côté.
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Étirement de l’intérieur des cuisses : fente latérale
Comment faire des étirements de fente latérale :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, à environ quatre pieds l’un de l’autre.
- Pliez votre jambe droite pour effectuer une fente latérale basse.
- Gardez votre torse entre vos jambes ou repliez votre jambe gauche.
- Restez ici pendant cinq respirations, puis répétez de l'autre côté.
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Étirement des ischio-jambiers : flexion avant assise
Comment faire des étirements en position assise vers l'avant :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Faites votre colonne vertébrale aussi longue que vous le pouvez.
- Penchez-vous lentement au niveau de vos hanches, en abaissant votre torse vers vos cuisses. Maintenez le dos droit et pliez-vous aussi loin que nécessaire pour ressentir un bel étirement du dos et des ischio-jambiers. Ne vous inquiétez pas de plier complètement votre corps en deux, à moins que cela ne vous soit confortable.
- Restez ainsi pendant cinq respirations profondes.
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Étirement des quadruples et des tibias : Étirement des quadruples sur le côté couché
Comment faire des étirements quadruples couchés sur le côté :
- Allongez-vous sur le côté et soutenez votre tête avec votre main. Donnez un coup de pied en arrière et pliez votre genou pour amener votre pied vers vos fesses. (Si vous avez du mal à rester stable, pliez le genou inférieur.)
- Appuyez doucement sur vos hanches vers l'avant et rentrez votre bassin pour que vous sentiez cela devant votre jambe supérieure.
- Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
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Étirement des hanches : bébé heureux
Comment faire des étirements joyeux pour bébé :
- Allongez-vous sur le dos. Pliez les deux genoux et tenez les bords extérieurs de vos pieds fléchis avec vos mains. Gardez vos bras à l’extérieur de vos jambes.
- Utilisez doucement la force du haut de votre corps pour appuyer également les deux genoux sur le sol sous vos aisselles. Essayez de ne pas contracter vos épaules ou votre poitrine, mais gardez tout détendu.
- Restez ici pendant cinq respirations profondes.
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Étirement des ischio-jambiers et du bas du dos : pose du gros orteil inclinable
Comment faire l’étirement de la pose du gros orteil inclinable :
- Allongé sur le dos, pliez votre genou droit et posez votre pied au sol. Levez votre jambe gauche en l’air, en gardant votre bassin au sol. Tenez le bas de votre cuisse ou placez une sangle sur la voûte plantaire.
- Gardez votre torse détendu et retenez pendant cinq respirations. Répétez de l’autre côté.
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Étirement de la hanche et des fessiers : Figure 4
Comment faire l'étirement de la figure 4 :
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes en l’air. Placez votre cheville gauche sur votre cuisse droite de manière à ce que votre genou gauche s'ouvre sur le côté.
- Atteignez votre main gauche à travers l’espace ouvert créé par votre jambe gauche et placez les deux mains sur votre tibia droit. Pliez lentement votre genou droit vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l’extérieur de votre hanche gauche.
- Après cinq respirations, répétez de l’autre côté.
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Étirement des hanches et du bas du dos : pose large de l'enfant
Comment faire un étirement large de la pose de l'enfant :
- Mettez-vous à quatre pattes, puis asseyez-vous entre vos talons, expirez en abaissant votre ventre entre vos genoux et prenez la pose d'un enfant large.
- Tenez pendant cinq respirations.
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Étirement du bas du dos : torsion de la colonne vertébrale allongée
Comment faire un étirement de la colonne vertébrale en position couchée :
- Allongez-vous sur le dos, en pliant vos genoux contre votre poitrine.
- Étendez vos bras dans Cactus Pose avec vos coudes à angle droit, paumes vers le haut.
- Abaissez lentement les deux genoux vers la gauche. Posez-les au sol et tournez la tête vers la droite.
- Restez ici pendant au moins cinq respirations, en sentant votre colonne vertébrale s'allonger et se tordre. Vous pourrez même entendre des craquements.
- Utilisez vos abdominaux pour ramener vos genoux au centre. Répétez de l’autre côté.
