247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Le stress peut laisser vos muscles tendus et avoir besoin de s’étirer. Des entraînements difficiles le peuvent aussi. Des courses longues et difficiles ? Ouais. Bon sang, rester assis à votre bureau ou conduire pendant un long moment peut vous laisser tendu ! Étant donné que de nombreuses activités peuvent contracter vos muscles, vous devez leur accorder un peu plus d'attention et soulager cette tension avec quelques exercices d'étirement. Des étirements réguliers font du bien et sont bons pour vous car ils peuvent aider prévenir les douleurs articulaires et les dommages musculaires . Les étirements soutiennent également la mobilité, vous permettant ainsi de continuer à bouger votre corps sans douleurs ni limitations.
Pour vous aider dans votre parcours d'étirements, vous trouverez ci-dessous une liste de 40 étirements parmi lesquels vous pouvez choisir, en fonction de ce qui nécessite une libération. De plus, ils sont organisés par partie du corps – il y a des étirements pour vos hanches, vos ischio-jambiers, votre dos, vos épaules, votre cou, etc. – afin que vous puissiez facilement trouver ceux dont votre corps a besoin. Ou vous pouvez en faire un de chaque catégorie pour obtenir un étirement solide de tout le corps qui vous laissera détendu de la tête aux pieds. Attention : vous tirerez le meilleur parti de ces exercices d'étirement en les faisant lorsque votre corps et vos muscles sont chauds, alors gardez-les après une marche, une randonnée, une balade à vélo, une course ou ces mouvements cardio à faire n'importe où .
— Reportage supplémentaire d'Angelica Wilson
01
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement des ischio-jambiers : étirement actif des ischio-jambiers
- Debout sur votre jambe droite, avancez votre jambe gauche avec les orteils fléchis.
- Atteignez votre main gauche jusqu'à vos orteils, en gardant le dos plat – vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez cette position pendant un instant, puis placez votre pied gauche à côté de votre droit lorsque vous revenez debout.
- Changez de côté pour étirer votre ischio-jambier droit. Continuez à alterner les côtés pendant 20 à 30 secondes.
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Étirement des ischio-jambiers : coureur de haies
Cet étirement de base est parfait pour étirer une jambe à la fois et idéal pour ceux qui ont les ischio-jambiers très tendus.
- Asseyez-vous sur le sol et redressez votre jambe gauche devant vous. Pliez le genou droit en plaçant la plante de votre pied droit contre l'intérieur de votre cuisse gauche.
- Repliez votre jambe gauche en gardant le dos droit et en pliant votre genou gauche si nécessaire. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
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Étirement des ischio-jambiers : pli vers l'avant
Cet étirement est bon pour étirer à la fois vos ischio-jambiers et vos épaules tendues.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Entrelacez vos mains derrière votre dos.
- En gardant les jambes droites, pliez les hanches. Rentrez votre menton et placez vos mains au-dessus de votre tête.
- Détendez la nuque. Si l'étirement est trop intense, relâchez vos mains, placez-les sur l'arrière de vos cuisses et adoucissez vos genoux.
- Tenez pendant 30 secondes et roulez lentement jusqu'à vous tenir debout.
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Étirement des ischio-jambiers : ciseaux
Semblable à la pose de la pyramide dans le yoga, cet étirement des ischio-jambiers est idéal si vous êtes vraiment tendu.
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Reculez votre pied droit d'environ deux pieds et penchez-vous en avant à partir de votre articulation de la hanche, en gardant le dos et les deux jambes droites.
- Si nécessaire, placez vos mains sur votre tibia ou vos blocs de yoga.
- Après avoir maintenu pendant 30 secondes, changez de côté.
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Étirement des ischio-jambiers : étirement d'une jambe debout
Si le tronçon précédent n’est pas assez profond pour vous, essayez cette variante. C'est parfait à faire sur un banc après une course dans le parc.
- Posez votre talon gauche sur une surface un peu plus basse que votre hanche, comme une chaise, une marche ou un banc. Fléchissez votre pied.
- Pour augmenter l'étirement, penchez-vous vers votre pied fléchi en plissant vos hanches.
- Tenez pendant 30 secondes et changez de jambe.
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Étirement des ischio-jambiers : flexion avant assise
Pendant cet exercice d'étirement, garder le dos droit, plutôt que de l'arrondir vers vos jambes, garantit que vous allongez vos ischio-jambiers et non vos muscles du dos.
- Asseyez-vous sur le sol, étendant les deux jambes tendues devant vous, les jambes jointes.
- Penchez votre torse vers l’avant sur vos cuisses, en plissant vos hanches. Essayez de garder votre poitrine haute et votre dos droit.
- Tenez ici pendant 30 secondes, puis asseyez-vous lentement.
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Étirement des ischio-jambiers : étirement d'une jambe inclinée
- Allongez-vous sur le dos. Levez votre jambe gauche aussi haut que possible, en gardant le bas du dos à plat sur le sol. Tenez le bas de votre cuisse et encouragez votre jambe à se déplacer vers votre tête. Fléchissez également votre pied pour étirer votre mollet.
- Pour approfondir l'étirement, placez une sangle de yoga ou une serviette sur la plante de votre pied et utilisez vos mains pour tirer la sangle vers vous.
- Tenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement des fessiers : torsion assise
Cet étirement classique des fessiers est une modification de la pose de yoga Seated Spinal Twist. En mettant moins l’accent sur la torsion de la colonne vertébrale, vous pouvez vraiment vous concentrer sur les muscles fessiers.
- Commencez assis sur votre tapis, les jambes tendues devant vous.
- Pliez votre genou droit et placez votre talon droit aussi près que possible de votre ischion gauche.
- Atteignez votre bras droit derrière vous et posez votre paume ou le bout de vos doigts sur le sol. Placez votre main ou votre coude gauche sur votre genou ou votre cuisse droite et tirez doucement votre genou vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
247CM Photographie | Diggy Lloyd
Étirement des fessiers : berceau de jambe assis
- Asseyez-vous sur votre tapis les jambes croisées ou les pieds se touchant. Soulevez votre jambe gauche et accrochez votre mollet sur votre bras gauche. Saisissez vos pieds avec vos mains pour vous soutenir.
- Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers et vos hanches. Vous pouvez doucement balancer votre jambe d'un côté à l'autre pour déplacer l'étirement vers différentes parties du muscle.
- Tenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
247CM Photographie | Diggy Lloyd
Étirement des fessiers : visage de vache en décubitus dorsal
Cet exercice d'étirement est une version modifiée d'une pose de yoga assis connue sous le nom de Cow Face. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, vous pouvez mieux contrôler la quantité de pression et les étirements souhaités.
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos et croisez votre genou droit sur votre genou gauche. Serrez les deux genoux vers votre poitrine, en vous assurant de garder un dos et un cou neutres.
- Si vous ne ressentez pas d'étirement, passez vos mains le long de vos jambes, en visant vos chevilles. Assurez-vous de garder la tête baissée.
- Tenez ici pendant 30 secondes à une minute et répétez du côté opposé.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement des fessiers et du piriforme : figure quatre
Cet étirement cible le piriforme – il ne fait techniquement pas partie du groupe musculaire appelé fessiers, mais il se trouve dans la même zone et a tendance à se resserrer.
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes en l’air. Placez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus de votre genou. Vous voyez la forme du chiffre quatre ? Il est là, juste à l'envers.
- Joignez vos mains autour de votre cuisse gauche et tirez lentement votre cuisse vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l’extérieur de votre hanche gauche.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
247CM Photographie | Diggy Lloyd
Étirement des fessiers et du piriforme : pigeon modifié
Si vos hanches sont tendues, cet étirement commencera à détendre vos fessiers et vos petits muscles à l'arrière de la hanche. Pour un étirement plus profond, essayez la version complète du Pigeon du yoga.
- Agenouillez-vous sur votre tapis, puis ramenez votre jambe droite derrière vous. Penchez votre torse vers l’avant en plaçant vos avant-bras sur le tapis. Ouvrez votre genou gauche vers la gauche ; votre cheville gauche devra peut-être glisser vers l'avant pour que votre bassin puisse s'abaisser vers le sol.
- Pliez vos coudes pour approfondir votre étirement.
- Tenez pendant une minute, puis changez de jambe.
247CM Photographie/ Kyle Hartman
Étirement du bas du dos et des fessiers : câlin du genou
Si vos fessiers sont très tendus ou douloureux, cette position ressemblera à un étirement pour ces muscles. Sinon, cela pourrait simplement ressembler à un léger étirement du bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour étirer doucement le bas de votre dos.
- Augmentez l'étirement en ramenant votre front vers vos genoux. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
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Étirement du bas du dos et des fessiers : torsion allongée
Il s’agit d’un excellent étirement du bas du dos, mais la configuration des jambes crée également un bel étirement pour vos fessiers.
- Allongé sur le dos, étendez vos bras sur les côtés. Pliez les genoux et croisez votre jambe droite sur votre gauche.
- Faites pivoter lentement vos genoux vers la droite, leur permettant de toucher le sol. Ce n'est pas grave si votre épaule gauche décolle du sol. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis ramenez lentement les genoux au centre.
- Répétez de l’autre côté, en croisant les jambes pour que la jambe opposée soit au-dessus et en tournant dans l’autre sens.
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Étirement quadruple : étirement quadruple couché sur le côté
- Allongez-vous sur le côté et soutenez votre tête avec votre main.
- Tirez votre pied vers vos fesses en le saisissant avec votre main du même côté. Pliez le genou inférieur si vous avez du mal à rester stable.
- Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement quadruple : étirement quadruple debout
- Tenez-vous debout sur une jambe, les genoux se touchant. Si nécessaire, tenez-vous à une chaise ou à un mur pour vous soutenir.
- Saisissez votre pied gauche avec votre main gauche et tirez-le vers vos fesses. Évitez de cambrer le dos ou d’incliner votre torse vers l’avant ; pensez à rentrer vos fesses en dessous pour vous assurer que vous ressentez l'étirement dans votre quad.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
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Étirement quadruple : étirement quadruple à genoux
Cet étirement quadruple à genoux détend particulièrement bien les muscles juste au-dessus de votre genou et de votre fléchisseur de hanche.
- Commencez en position de fente haute avec votre pied droit en avant. Ensuite, déposez lentement votre genou gauche au sol.
- Prenez quelques instants pour trouver votre équilibre. Une fois que vous êtes stable, soulevez votre pied gauche et tendez le bras gauche vers l'arrière pour tenir vos orteils gauches.
- Gardez votre poitrine relevée et pensez à rentrer vos fesses en dessous pour vous assurer que vous ressentez l'étirement de vos quadriceps.
- Tenez pendant 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement du dos et oblique : courbure latérale debout
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et entrelacez vos doigts au-dessus de votre tête avec vos paumes vers le plafond.
- Allongez le côté droit de votre torse en vous penchant vers la gauche.
- Tenez pendant cinq secondes, puis répétez du côté opposé.
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Étirement du dos : pose chat-vache
- Commencez à quatre pattes sur le sol. Assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
- Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, en rentrant vos fesses et en imaginant que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Rentrez votre menton vers votre poitrine et laissez votre cou se relâcher. C'est Chat. Tenez pendant cinq à 10 secondes.
- Lors de votre inspiration, cambrez votre dos et laissez votre ventre se détendre et se détendre. Soulevez doucement votre tête et votre coccyx vers le ciel. C'est une vache. Tenez pendant cinq à 10 secondes.
- Continuez à circuler d'avant en arrière de la pose du chat à la pose de la vache, en faisant correspondre votre mouvement à votre respiration.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement du dos : pose de l'enfant avec portée
- Agenouillez-vous sur votre tapis et asseyez-vous de manière à ce que vos fesses reposent sur vos talons.
- Avec les genoux un peu plus larges que la largeur des hanches, posez votre torse sur vos cuisses et votre front sur le sol. Tendez vos bras vers l'avant. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
- Avancez vos mains vers la gauche pour allonger le côté droit de votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur la respiration dans votre cage thoracique droite. Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis répétez du côté opposé.
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Étirement des triceps : étirement des triceps au-dessus de la tête
Cet étirement du bras allonge vos triceps, les muscles à l'arrière de votre bras.
- Atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête pour allonger le côté droit de votre corps. Maintenez la longueur pendant que vous pliez votre coude droit, en amenant vos doigts au milieu du haut du dos.
- Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez doucement le coude droit vers la gauche.
- Tenez pendant 15 à 20 secondes, puis répétez du côté opposé.
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Étirement des épaules : Étirement des épaules en bandoulière
Pour étirer les muscles à l’arrière de vos épaules, essayez cet étirement des épaules en bandoulière.
- Passez votre bras gauche sur votre corps à hauteur de poitrine. Soutenez le bras gauche avec votre coude droit.
- Utilisez votre bras droit pour rapprocher le bras gauche de votre poitrine pour augmenter l'étirement.
- Maintenez cet étirement pendant 20 secondes, puis répétez du côté opposé.
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Étirement des épaules : pose de l'enfant au mur
- Agenouillez-vous devant un mur. Si cela vous gêne les genoux, agenouillez-vous sur une couverture ou une serviette pliée. Écartez vos genoux plus largement que la distance des hanches.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête et placez vos mains sur le mur.
- Laissez la gravité tirer votre torse vers le sol. Ce n'est pas grave si votre tête repose également contre le mur. Si vous ne ressentez pas cela au niveau de vos épaules et de votre cou, éloignez vos genoux du mur.
- Respirez profondément pendant 30 secondes, puis relâchez.
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Étirement des épaules et de la poitrine : ouvre-cœur assis
- Commencez à vous asseoir sur vos talons. Penchez-vous en arrière et placez vos paumes à plat sur le sol à environ huit à dix pouces derrière vous afin que le bout de vos doigts pointe vers l'extérieur.
- Appuyez fermement vos mains sur le sol pour soulever la poitrine, en cambrant votre dos et en poussant vos hanches dans vos talons. Pour augmenter l'étirement, baissez la tête derrière vous, en étirant encore plus votre cou et le devant de votre poitrine. Tenez pendant 30 secondes.
- Pour approfondir cet étirement et cibler une épaule à la fois, soulevez un bras en l’air pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement des pectoraux : ouvre-poitrine
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Entrelacez vos mains derrière votre dos et serrez vos omoplates l’une contre l’autre pour étirer votre poitrine.
- Tirez légèrement vos mains d’un côté puis de l’autre pour étirer chaque côté individuellement.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes.
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Étirement du cou et des épaules : basculement au sol
- Commencez par la pose de l'enfant avec vos tibias et votre front sur le sol. Restez ici pendant quelques respirations, en travaillant à allonger votre colonne vertébrale tout en détendant votre poitrine jusqu'à vos cuisses.
- Lorsque vous êtes prêt, entrelacez vos mains derrière vous en un double poing. Si vous le pouvez, appuyez vos paumes l’une contre l’autre pour augmenter l’étirement de vos épaules. Ensuite, levez les mains le plus haut possible.
- Inspirez pour déplacer votre poids vers l’avant et soulevez vos hanches de vos talons. Posez-vous sur le dessus de votre tête et étendez vos mains aussi près que possible du sol.
- Tenez pendant 10 secondes, puis abaissez vos hanches jusqu'à vos talons.
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Étirement du cou : libération assise
Vous pouvez également effectuer cet étirement doux du cou en position debout.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées ou sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Étendez votre bras droit à côté de votre genou droit ou le long du côté droit de la chaise. Placez votre main gauche sur le dessus de votre tête et inclinez lentement votre tête vers la gauche. Appliquez une légère pression avec votre main pour augmenter l'étirement.
- Pour ressentir un étirement plus profond, tenez votre genou droit ou le siège de la chaise. Cela stabilise le torse et permet d’isoler l’étirement sur le côté de votre cou.
- Tenez pendant 30 secondes. Levez lentement la tête et répétez de l’autre côté.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Étirement du cou : derrière le dos
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les bras à vos côtés. Mettez les deux mains derrière votre dos et tenez votre poignet gauche avec votre main droite.
- Utilisez votre main droite pour redresser doucement votre bras gauche et tirez-le légèrement vers la droite. Abaissez lentement votre oreille droite vers votre épaule.
- Tenez pendant 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
247CM Photographie
Étirement du cou et du haut du dos : main assise derrière la tête
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur le sol.
- Joignez vos mains et ramenez les deux paumes vers l'arrière de votre tête. Assis avec une colonne vertébrale haute, enfoncez fermement vos hanches dans votre siège.
- À partir de là, commencez à appuyer doucement vos mains vers vos cuisses, en rentrant votre menton contre votre poitrine. Pendant que vous appuyez, utilisez vos paumes pour éloigner votre tête de vos épaules. Cela intensifiera encore plus l’étirement.
- Tenez pendant 30 secondes.
247CM Photographie
IT-Band Stretch : jambes croisées avec torsion
- Commencez à vous tenir debout, les pieds croisés, juste en haut à gauche, les orteils pointés vers l'avant. Pliez vos hanches vers l'avant pour atteindre vos mains vers le sol (ou pour vous reposer sur quelque chose comme un bloc de yoga), en pliant les genoux si nécessaire.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite, en atteignant votre bras droit vers le plafond. Tenez pendant 10 secondes.
- Placez la main droite sur le sol, puis répétez la torsion sur le côté gauche, en soulevant le bras gauche vers le plafond. Tenez pendant 10 secondes.
- Décroisez vos jambes, puis répétez avec votre jambe gauche croisée devant.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement des fléchisseurs de la hanche : fente du coureur
Vous pouvez faire cet étirement seul ou le séquencer avec l’étirement des fléchisseurs de hanche suivant.
- En position debout, reculez votre pied gauche pour effectuer une fente. Placez vos mains juste au-dessus de votre genou droit pour vous soutenir.
- Passez la main à travers votre talon gauche pour étirer l’avant de votre hanche gauche.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Étirement des fléchisseurs de hanche : fente avec portée et torsion
- Depuis la fente d'un coureur, placez votre main droite à l'extérieur de votre pied droit. Atteignez votre main gauche jusqu'au plafond, en augmentant l'étirement du côté gauche du corps. Tenez pendant 10 à 15 secondes.
- Placez ensuite la main gauche à l’intérieur de votre pied droit. Tournez-vous vers la droite et atteignez votre bras droit vers le plafond. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Répétez cette séquence de l’autre côté.
247CM Photographie
Étirement des fléchisseurs de hanche sur rouleau : Psoas
Il s’agit d’un étirement passif et relaxant qui allonge votre psoas, l’un des fléchisseurs profonds de la hanche.
- Placez le rouleau perpendiculairement à votre colonne vertébrale et allongez-vous avec votre sacrum (l'arrière de votre bassin) – et non votre colonne vertébrale – sur le rouleau.
- Tirez votre genou gauche vers votre poitrine, en gardant votre talon droit au sol. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre hanche droite.
- Pour augmenter l'étirement, passez votre bras droit au-dessus de votre tête et ouvrez légèrement votre genou gauche vers la gauche.
- Tenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Repeat as needed.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Étirement de l’intérieur des cuisses : à cheval
- En position assise, ouvrez vos jambes aussi largement que nécessaire pour ressentir un étirement à l’intérieur de vos cuisses. Si vous êtes vraiment tendu, essayez de vous asseoir sur un oreiller ou essayez d'étirer une jambe à la fois.
- Pour augmenter l'étirement, avancez vos mains tout en gardant le dos droit, en vous penchant vers l'avant par rapport à vos hanches. Tenez pendant 20 à 30 secondes.
- Arrondissez ensuite le dos en ramenant la tête vers le sol ; maintenez pendant 20 à 30 secondes.
247CM Photographie
Étirement de l’intérieur des cuisses : à cheval at the Wall
Il s’agit d’un étirement profond et passif qui cible l’intérieur des cuisses et qui est idéal après un entraînement long et dur.
- Allongez-vous sur le dos aussi près que possible du mur ; tu veux tes fesses contre le mur.
- Atteignez vos jambes vers le haut avec vos talons posés sur le mur. Séparez vos pieds et faites glisser vos jambes le long du mur vers le sol, en position à cheval.
- Maintenez cette position pendant deux à trois minutes ou plus, si nécessaire.
- Lorsque vous êtes prêt à sortir de l'étirement, rapprochez vos jambes (ou rapprochez-les si c'est plus facile). Ramenez vos genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté pour vous mettre en position fœtale. Maintenez cette position pendant quelques respirations. Ensuite, mettez-vous à genoux et remettez-vous debout.
247CM Photographie
Étirement des mollets : Étirement des mollets muraux
- Tenez-vous à un peu moins d’une distance d’un bras du mur.
- Avancez votre jambe gauche et reculez votre jambe droite, en gardant vos pieds parallèles.
- Pliez votre genou gauche et appuyez sur votre talon droit. Ajustez votre position si nécessaire pour vous assurer que vous pouvez sentir un étirement dans votre mollet droit.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
247CM Photographie | Sheila Gim
Étirement du mollet : chien vers le bas
- Commencez par une pose de planche avec vos mains sous vos épaules, puis soulevez votre bassin en formant un « V » avec votre corps. Rapprochez vos pieds de vos mains si nécessaire.
- Travaillez à ramener vos talons vers le sol pour étirer vos mollets.
- Pour approfondir l'étirement, essayez de pédaler légèrement en appuyant sur un talon tout en pliant l'autre jambe (comme illustré). Tenez quelques secondes par jambe, puis changez.
- Tenez ou pédalez vos pieds pendant 30 secondes.
247CM Photographie
Étirement des mollets : étirement des mollets assis avec sangle
- Asseyez-vous sur le sol avec la jambe gauche étendue et la jambe droite pliée, le pied droit à plat à l'intérieur de la cuisse gauche.
- Enroulez une sangle de yoga, une bande de résistance ou une ceinture autour de la plante de votre pied gauche. Utilisez la sangle pour tirer vos orteils vers votre tête.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez du côté opposé.
247CM Photographie
Étirement des mollets : bordure des orteils
- Trouvez un mur et tenez-vous à quelques centimètres. Rapprochez un pied du mur, avec vos orteils sur le mur et votre talon sur le sol.
- Tenez pendant 10 à 15 secondes, puis répétez du côté opposé.
- Vous pouvez également faire cet étirement en utilisant une bordure ou une marche et en accrochant vos talons au rebord.
247CM Photographie
Étirement des mollets et des épaules : étirement de la poitrine et des mollets sur le mur debout
Cet étirement est un excellent étirement multitâche qui ouvre les épaules ainsi que les mollets.
- Tenez-vous devant un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains sur le mur, à la largeur des épaules.
- Basculez votre poids sur vos talons sans bloquer vos genoux, afin que vos orteils décollent du sol. Atteignez vos hanches vers l'arrière aussi loin que possible en allongeant votre colonne vertébrale. Rentrez légèrement votre menton pour sentir un étirement profond dans la nuque.
- Tenez pendant 30 secondes.
