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Les planches sont l’un des exercices les plus efficaces car elles sollicitent de nombreux muscles à la fois, en particulier le tronc et le haut du corps. Vous pouvez les rendre encore plus difficiles – vous savez que vous le souhaitez ! — en ajoutant une paire d'haltères. Prenez une paire de trois à 10 livres et intégrez ces mouvements à votre prochaine routine. Étant donné que la position de la planche peut être difficile pour les poignets, alternez ces variations de planche avec des mouvements qui donnent une pause à vos mains, comme des squats ou des fentes.
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Planche et rotation
La torsion en position de planche déclenche le noyau et fait travailler ces poignées d'amour.
- Commencez en position de planche en tenant un haltère dans chaque main, en gardant vos poignets raides pour protéger les articulations. Ouvrez vos pieds un peu plus large que la distance des hanches.
- Soulevez votre main gauche vers le plafond en tournant tout votre torse. Votre bassin tournera, mais gardez-le au niveau.
- Ramenez votre main gauche au sol et répétez cette action de l'autre côté pour terminer une répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions pour compléter une série.
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Planche avec rangée
Travaillez vos bras et vos abdominaux tout en améliorant votre posture grâce à ce mouvement simple.
- Commencez en position de planche en tenant un poids dans votre main droite.
- Gardez votre torse stable pendant que vous tirez votre coude vers le plafond, en serrant votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale.
- Abaissez le poids au sol avec contrôle pour terminer une répétition.
- Effectuez 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.
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Rangée de planches et rotation
Cette variation de rangée de planches ajoute une touche.
- Commencez en position de planche en tenant un poids dans votre main droite.
- Gardez votre torse stable pendant que vous tirez votre coude vers le plafond, en serrant votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale.
- Faites pivoter le torse et levez le bras droit en l’air.
- Abaissez le poids au sol avec contrôle pour terminer une répétition.
- Effectuez 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.
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Planche avec rebond des triceps
Un autre mouvement qui tonifie vos bras, vos fesses et votre tronc est cette variation de rebond des triceps.
- Commencez en position de planche en tenant un poids dans chaque main. Pliez votre coude gauche et tirez-le vers le haut pour qu'il soit aligné avec votre épaule.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux, ce qui vous aidera à rester en équilibre.
- Expirez pendant que vous effectuez un rebond du triceps en étendant votre main gauche derrière vous. Inspirez pour plier votre coude. Cela compte pour un représentant.
- Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
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Planche latérale avec mouche inversée
Les planches latérales tonifient le dessus du muffin, et l'ajout de la braguette inversée dans le mélange met non seulement au défi les abdominaux, mais tonifie également l'arrière de l'épaule. Pressez l’intérieur de vos cuisses pour plus de stabilité.
- Commencez par une planche latérale sur votre côté gauche, en tenant votre poids dans votre main droite avec votre bras droit parallèle au sol.
- Expirez et tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour stabiliser votre torse pendant que vous levez votre bras droit vers le plafond. Ne laissez pas votre main passer derrière votre épaule. Abaissez le poids à la position de départ pour terminer une répétition.
- Si vous vous sentez instable dans cette position, écartez les jambes en avançant votre jambe droite pour vous stabiliser.
- Faites 10 à 15 répétitions avant de changer de côté.
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Rebond des planches et des bras droits
Travaillez vos bras et vos abdominaux avec cette variante de planche.
- Commencez en position de planche en tenant un haltère dans chaque main. Ouvrez vos pieds plus largement que la largeur des hanches pour une base de soutien plus solide.
- Soulevez votre bras gauche derrière vous aussi haut que possible. Ramenez le bras gauche dans la planche pour terminer une répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions avec chaque bras.
