247CM Photographie | Matthieu Kelly
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Entre garnitures créatives au fromage cottage , des bouchées de yaourt glacé et tout ce qui est épicé à la citrouille, les inspirations de collations ne manquent probablement pas sur vos flux sociaux. Mais selon les nutritionnistes, il existe une catégorie de collations extrêmement sous-estimée : les fruits.
Les fruits sont un ingrédient de collation santé qui contient de nombreux nutriments et antioxydants dotés de propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer, explique une diététiste professionnelle. Kerry Gans MS, RDN, propriétaire de Keri Gans Nutrition. Saveur maintenant, longévité plus tard !
Même si un seul fruit peut constituer une excellente collation pour les personnes en déplacement, les fruits en eux-mêmes ne sont pas aussi rassasiants que la plupart des gens ont besoin d'une collation. Pourquoi? La teneur en sucre. Le sucre naturel des fruits (appelé fructose) est bien plus sain pour la santé que le sucre présent dans les collations et les sucreries transformées (généralement appelé saccharose ou glucose), mais la teneur en sucre des fruits peut quand même augmenter votre glycémie, explique la diététiste Bonnie Taub-Dix, RDN, auteur de « Lisez-le avant de le manger. »
«Lorsque votre glycémie augmente, elle diminue également, ce qui peut vous fatiguer», explique Taub-Dix, ce qui est exactement le contraire de l'effet énergisant que la plupart des gens recherchent lorsqu'ils grignotent.
L’astuce pour faire des fruits une collation saine et rassasiante est de les associer à des aliments supplémentaires. «Si vous combinez le fruit avec une source de graisse ou de protéines saine, vous ralentissez la vitesse à laquelle le corps peut métaboliser le sucre du fruit, ce qui aide à maintenir votre taux de sucre dans le sang», dit-elle. Et cela vaut que vous mangiez des fruits frais, surgelés, lyophilisés, séchés ou en conserve, dit-elle.
Dans cet esprit, nous avons dressé la liste ci-dessous de collations saines à base de fruits, chacune associant des fruits à un autre ingrédient rassasiant (ou deux). Faites confiance, que vous recherchiez une collation après l'entraînement, un plat à emporter le matin ou une collation à midi, vous trouverez une option de collation aux fruits qui correspond à vos objectifs, vos goûts et vos besoins.
Fromage cottage et fruits
Le fromage cottage ressemble beaucoup au CrossFit dans la mesure où vous l'aimez ou vous le détestez. Mais il y a bien plus de raisons d’aimer le fromage cottage que de le détester – du moins sur le plan nutritionnel. «Le fromage cottage est incroyablement riche en protéines ainsi qu'en calcium, tout en étant faible en gras», explique Taub-Dix. En effet, une seule tasse de fromage cottage contient 25 grammes de protéines, tout en équivalant à environ 200 calories.
Si vous avez envie d'une collation salée, elle suggère d'ajouter un peu de mélange de poudre de soupe à l'oignon et de garnir de tomates (oui, c'est un fruit) et/ou de ciboulette. Pendant ce temps, si vous avez envie de quelque chose de sucré, le fromage cottage se marie bien avec l'ananas et le miel, ou avec la pêche fraîche et la menthe.
Fruits et trempette
Il ne fait aucun doute que le beurre d’amande nature et le beurre de cacahuète constituent d’excellentes tartinades avec des fruits comme les bananes et les pommes. Malheureusement, en raison de leur consistance épaisse, ils ne conviennent pas parfaitement aux trempettes. C'est pourquoi, si vous avez un peu de temps libre, Taub-Dix suggère de lui faire Recette de trempette crémeuse au chocolat et à la banane .
Une combinaison d'un quart de tasse de lait d'amande (idéalement aromatisé au chocolat), d'une demi-tasse de beurre de noix, d'une demi-tasse de bananes, de graines de chia et de cannelle, cette trempette est rassasiante, grâce aux graisses saines contenues dans le beurre de noix ainsi qu'aux fibres contenues dans les bananes, les graines de chia et les fruits d'accompagnement. «C'est une excellente option pour les enfants après l'école et après l'entraînement», dit-elle.
Salade De Fruits
La salade et les fruits sont une combinaison emblématique – et pour cause. Les fruits et les légumes sont des groupes alimentaires incroyablement riches en nutriments, ce qui rend l’association parfaite pour obtenir un large éventail de micronutriments. Et la douceur des fruits peut contribuer à rendre la saveur plus terreuse de la laitue et d'autres légumes plus tolérable pour les mangeurs difficiles, explique Taub-Dix. « Les tranches d'orange, les canneberges séchées, les graines de grenade, les morceaux de pastèque et les figues ne sont que quelques-uns des nombreux fruits qui peuvent égayer une salade », dit-elle.
À première vue, cette collation peut sembler accessible uniquement aux personnes travaillant à domicile qui ont le temps de préparer une collation riche en nutriments. Mais avec un peu de planification, cela peut également fonctionner pour les grignoteurs en déplacement. Vous pouvez toujours combiner des fruits et des légumes dans un Tupperware, l'apporter avec vous et attendre d'ajouter la vinaigrette jusqu'à ce que vous soyez prêt à le manger, note-t-elle.
Fromage Ricotta et Fruits
La plupart des gens ne mangent du fromage ricotta que lorsqu'il est cuit dans des lasagnes, des aubergines ou un autre plat italien classique. Mais le fromage constitue également une merveilleuse alternative à une trempette ou au yaourt, selon Taub-Dix. «C'est une excellente source de protéines, faible en sodium et riche en calcium et en vitamine B», dit-elle. En fait, une demi-tasse de fromage ricotta partiellement écrémé contient 14 grammes de protéines et seulement 150 calories, selon le rapport. Département de l'Agriculture des États-Unis .
Au goût légèrement sucré, le fromage ricotta est excellent lorsqu'il est accompagné de baies, dit Taub-Dix. Si vous pouvez le croire, le combo rappelle un dessert aux baies et à la crème. Mieux encore, le caillé du fromage ricotta est beaucoup plus petit que celui du fromage cottage, ce qui signifie que le fromage italien est généralement bien plus toléré par les « phobes de texture » que le fromage cottage.
Essayez de prendre un petit bol de ricotta avec une demi-tasse de myrtilles, de framboises, de fraises ou de mûres, et arrosez d'un peu de glaçage balsamique ou de miel chaud pour une collation fruitée. Pour le rendre encore plus nourrissant, étalez la ricotta sur un morceau de pain grillé, puis remplissez-le de fruits et d'autres garnitures de votre choix.
Fruits secs
En général, il est préférable de combiner les fruits avec un autre aliment riche en protéines ou en graisses. Mais pour une collation rapide avant l'entraînement ou un regain d'énergie, les fruits secs peuvent être un excellent choix, selon Taub-Dix. Choix particulièrement courant chez les athlètes, les mangues séchées constituent une excellente collation avant l'entraînement, dit-elle. C'est parce que le corps peut utiliser le sucre qu'ils contiennent comme glucide rapide pour obtenir de l'énergie pendant que vous faites de l'exercice, explique-t-elle.
«Les fruits secs peuvent également être une bonne option lorsque les fruits frais ne sont pas accessibles ou portables», explique Taub-Dix. Par exemple, si vous faites une randonnée, il peut être plus difficile de transporter (et de ne pas écraser !) une mangue fraîche plutôt qu’une mangue séchée.
Fruits secs With Nuts
Avant de monter dans un avion ou de partir à l'aventure en plein air, Taub-Dix suggère de mélanger une combinaison de fruits secs, de noix et de graines dans une fermeture éclair. «Le mélange montagnard fait maison est beaucoup plus facile à transporter avec vous lors du contrôle de sécurité ou lors d'une randonnée que des fruits frais», explique-t-elle.
En plus d’être portable, le mélange montagnard fait maison est également nourrissant et plein de nutriments. «Les graisses saines contenues dans les noix et les graines vous rassasieront, tout en ralentissant la vitesse à laquelle votre corps métabolise le sucre contenu dans les fruits secs», dit-elle.
N’importe quel fruit séché fonctionnera bien dans un mélange montagnard fait maison. Mais si vous voulez avoir un complément intéressant (comme M
Smoothie aux fruits
Si vous recherchez un petit-déjeuner sain ou une collation aux fruits après l'entraînement, ne cherchez pas plus loin. «Les smoothies sont un excellent moyen de consommer simultanément les nutriments d'une grande variété de fruits», explique Taub-Dix.
Si vous ajoutez du yaourt grec – ce qu'elle recommande, en raison de sa capacité à augmenter l'onctuosité et le pouvoir rassasiant de votre smoothie – vous travaillerez également vers votre objectif quotidien en protéines. Si vous préférez utiliser une base différente pour votre smoothie, ce n'est pas grave. Mais dans ce cas, elle suggère d’ajouter une cuillère de protéine en poudre, surtout si vous en consommez après une séance d’entraînement.
Vous envisagez de prendre un smoothie sain au petit-déjeuner ? Taub-Dix suggère de préparer votre mixeur avant de vous coucher. Mettez simplement un tas d'ingrédients dans le ventre de votre mélange avant d'aller vous coucher et mettez le tout dans votre réfrigérateur, dit-elle. Ensuite, au réveil, il ne vous reste plus qu'à le préparer.
Fruits et Fromage
Si vous avez déjà assisté (ou organisé !) une fête avec un plateau de charcuterie bien fait, vous savez que les fruits se marient bien avec le fromage. Eh bien, vous n'avez pas besoin d'attendre une fête avec des hors-d'œuvre pour manger les deux ensemble. Tranchez simplement le fromage de votre choix avec un fruit qui s'accordera bien avec celui-ci.
En ce qui concerne les combos de fruits et de fromage, il existe des options emblématiques. Pour n'en nommer que quelques-uns : pommes et cheddar, poire et fromage bleu, pastèque et feta, et pêche et burrata. Taub-Dix recommande de cueillir vos fruits en fonction de la saison. « En été, vous pourriez opter pour la pastèque et d'autres melons, tandis qu'à l'automne, vous pourriez privilégier les poires et les pommes. »
Oh, et si vous recherchez une option pratique, Gans suggère de prendre un fromage en ficelle et une pomme.
Yaourt et Fruits
Que vous ayez le temps de préparer un parfait au yogourt ou que vous recherchiez une collation à emporter, le yogourt grec aux baies est un bon choix.
« Le yaourt grec est riche en protéines, chaque portion contenant environ 17 grammes de protéines », explique Taub-Dix, ce qui est beaucoup étant donné qu'une portion ne pèse généralement que 100 calories. Vous pouvez garnir ou superposer le yaourt avec les fruits de votre choix, mais les baies peuvent être particulièrement savoureuses en raison de leur douceur. En prime, « avec les baies, vous obtenez des fibres et beaucoup d'antioxydants, comme la vitamine C », note Gans.
