En ce qui concerne les macronutriments, la plupart des informations que nous entendons semblent plutôt noires ou blanches. Protéines : bonnes. Fibres : bonnes. Mais quand on commence à parler de glucides, on s’aventure dans un territoire résolument gris. Et rien n’illustre mieux cela que les glucides raffinés.
Également connus sous le nom de glucides simples, les glucides raffinés ont acquis une mauvaise réputation au fil des ans. Mais que sont exactement les glucides raffinés ? Ils se divisent en deux catégories : les sucres et les céréales raffinées. Si cela ne vous éclaire pas vraiment, quelques exemples de produits céréaliers raffinés comprennent le pain blanc, le riz blanc et la farine blanche. Le sucre de table et le sirop de maïs sont deux exemples de sucres raffinés.
Les glucides raffinés ont une réputation négative car ils ont tendance à être ultra-transformés. Et pendant l’étape de transformation, certains composés (comme le son et le germe d’un grain entier) sont éliminés, ce qui donne lieu à un choix alimentaire moins nutritif que leur homologue d’origine. (Rappelez-vous comment nous avons dit que les fibres sont bonnes ? La transformation peut éliminer certaines fibres, ainsi que d'autres vitamines et nutriments.)
Mais le processus de raffinage signifie-t-il que vous devez vivre dans un monde sans bagel au sésame lors de votre brunch du dimanche ou sans sac de bretzels de la taille d'une collation lorsque vous êtes dans un vol ? Et est-ce vraiment est-ce mauvais d'ajouter du sucre raffiné à votre thé sucré ? Ici, des diététistes professionnels – moi y compris – résolvent l’énigme.
Experts présentés dans cet article
Lisa Andrews, MEd, RD, LD , diététiste et propriétaire de Sound Bites Nutrition.
Que sont les glucides raffinés ?
Encore une fois, les glucides raffinés se présentent sous deux formes : les céréales raffinées et les sucres.
Les grains raffinés sont produits lorsque les grains entiers subissent un processus au cours duquel certaines parties du grain sont éliminées. Les grains entiers sont constitués de trois éléments clés, selon T.H. École Chan de santé publique . Cela inclut le son, le germe et l'endosperme. Le son est la peau externe du grain, contenant des antioxydants, des vitamines B et des fibres. Le germe est la partie qui a le potentiel de germer pour donner une nouvelle plante et contient de nombreuses vitamines B, des protéines, des minéraux et des graisses saines. L'endosperme, la plus grande partie du grain, contient des féculents, des protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.
Lorsque les grains sont raffinés, le processus élimine le son et le germe, ne laissant que l’endosperme. Bien que ce processus augmente la durée de conservation des céréales, il enlève également une proportion importante de leur valeur nutritionnelle. L'endosperme restant contient principalement des glucides et de petites quantités de protéines, ce qui rend les céréales raffinées moins nutritives que leurs homologues à grains entiers.
Dans le cas du sucre, le processus commence par des matières premières comme la canne à sucre ou la betterave sucrière qui sont broyées pour en extraire le jus. Ce jus est ensuite bouilli pour produire un sirop concentré, qui est ensuite traité pour éliminer les impuretés. La substance résultante est ensuite cristallisée et centrifugée pour donner un sucre blanc raffiné. Ce processus de raffinage épuise le sucre de ses nutriments naturels et le produit final est du saccharose pur à presque 100 %. La simplicité de cette molécule signifie qu’elle est rapidement absorbée dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner une augmentation rapide des taux de sucre dans le sang et d’insuline.
Les glucides raffinés sont-ils mauvais pour vous ?
Manger aussi de nombreux glucides raffinés est en effet liée à un risque accru de maladie cardiaque (selon une étude de la revue Circulation ), et d’autres effets négatifs sur la santé, notamment syndrome métabolique et diabète de type 2 (d'après un article de la revue Progrès en nutrition ).
Mais ça ne veut pas dire que tu dois embrasser ton pâtes préférées ou un plat à base de riz blanc au revoir. Des lignes directrices alimentaires fondées sur la recherche, y compris Directives alimentaires pour les Américains, 2020-2025 , suggèrent que les consommateurs consomment au moins la moitié de leur consommation de céréales sous forme de céréales complètes. Suivre cette directive signifie que jusqu'à 50 pour cent des céréales que nous consommons peuvent provenir de sources raffinées.
S'il est vrai que les céréales raffinées contiennent moins de fibres et d'antioxydants, certains pays (y compris les États-Unis) les enrichissent en ajoutant des micronutriments (comme certaines vitamines B et le fer) pour remplacer une partie des pertes qui se produisent lors du processus de raffinage.
En fin de compte, lorsqu’il s’agit de glucides raffinés, tout est question d’équilibre. Je ne pense pas que les gens soient obligés d'éviter complètement les glucides raffinés, à moins qu'ils ne découvrent qu'ils ne peuvent pas contrôler leur consommation, déclare Lisa Andrews, MEd, RD, LD , diététiste et propriétaire de Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
Sinon, un croissant occasionnel du matin ou un beignet de l'après-midi ne feront ni ne détruiront votre santé, surtout si vous suivez un régime alimentaire bien équilibré qui contient « une variété d'aliments complets et nutritifs comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, des noix/graines, des haricots et des protéines animales maigres », explique Andrews.
Cela étant dit, lorsqu'il s'agit de manger des glucides raffinés, surtout si vous souffrez d'un problème de santé préexistant (comme le diabète), il est préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste au sujet de vos besoins spécifiques en matière d'alimentation et de mode de vie sains.
Liste des glucides raffinés
Voici quelques exemples courants de glucides raffinés que vous pourriez trouver dans votre alimentation :
- Pain blanc : fabriqué à partir de farine de blé raffinée, le pain blanc ne contient pas de fibres, de vitamines et de minéraux présents dans les alternatives aux grains entiers.
- Riz blanc : Le processus de raffinage élimine le son et le germe riches en nutriments, ne laissant que l'endosperme amylacé.
- Boissons sucrées : les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons énergisantes contiennent souvent de grandes quantités de sucre raffiné.
- Bonbons et desserts : Ces friandises sont généralement riches en sucre et fabriquées à partir de farine raffinée.
- Céréales pour petit-déjeuner : De nombreuses céréales sont fabriquées à partir de céréales raffinées et contiennent des sucres ajoutés.
- Chips et craquelins : Ces collations sont souvent préparées à partir de céréales raffinées et peuvent contenir des sucres ajoutés.
- Nouilles instantanées : elles sont généralement fabriquées à partir de farine de blé raffinée et contiennent peu ou pas de fibres.
- Aliments transformés : De nombreux aliments transformés, comme les repas surgelés et la restauration rapide, contiennent des céréales et des sucres raffinés.
Beaucoup de ces aliments fournissent des nutriments abordables et accessibles, et les options enrichies fournissent d’importantes vitamines B et du fer. Et Andrews nous rappelle que « les glucides raffinés, comme le riz blanc, sont un aliment de base dans plusieurs cultures et devraient être appréciés ».
Il est peu probable que la consommation modérée de ces aliments nuise à votre santé, mais ils ne devraient pas constituer l’essentiel de votre alimentation. Et si vous choisissez des céréales raffinées, essayez de les associer à une source saine de graisses, de fibres et/ou de protéines pour aider à ralentir le processus de digestion, provoquant une libération et une absorption plus progressives du glucose contenu dans les glucides. Cela aide à prévenir les pics et les chutes rapides de glycémie associés à la consommation seule de glucides raffinés.
Quels glucides devriez-vous opter à la place ?
Bien que les glucides raffinés aient leur place dans tous les régimes, c'est également une bonne idée de faire des glucides complexes la pièce maîtresse de votre alimentation. Ces glucides sont plus lents à digérer, fournissent une libération constante d’énergie et sont généralement plus riches en nutriments. Voici quelques exemples de glucides complexes à inclure dans votre alimentation :
N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée est essentielle au maintien d’une bonne santé. Ces aliments riches en glucides, combinés à un bon mélange de protéines et de graisses, peuvent fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Lauren Manaker est une diététiste primée et une rédactrice indépendante passionnée par la fourniture d'informations nutritionnelles fondées sur des preuves d'une manière amusante et intéressante.
