247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Si vous cherchez à développer un haut du corps fort, vous ne pouvez pas vous tromper avec les entraînements des bras avec haltères. Les haltères sont simples, faciles à utiliser et polyvalents. Avec le bon poids, une solide sélection d'exercices pour les bras avec haltères et une routine cohérente (les entraîneurs recommandent au moins deux séances de musculation par semaine), vous pourrez développer les muscles de vos épaules, de votre dos, de vos triceps et de vos biceps. Alors, quels sont les exercices de bras lestés efficaces que vous devriez envisager d’ajouter à votre prochain entraînement ? Nous avons interrogé les experts (alias entraîneurs) et ils ont répondu en partageant neuf des meilleurs exercices d'haltères pour renforcer le haut du corps.
A noter : nous vous déconseillons de faire tous ces mouvements en même temps (vos bras ne vous en remercieront pas). Au lieu de cela, saupoudrez-en quelques-uns tout au long de votre routine hebdomadaire de musculation pour vraiment travailler le haut de votre corps ou pimenter votre prochaine journée de bras. Si vous souhaitez effectuer un entraînement dédié aux bras, commencez par un échauffement du haut du corps, puis choisissez quatre ou cinq de ces mouvements à effectuer.
Côté équipement, vous n'aurez besoin que de deux haltères. Nous vous recommandons de choisir des poids qui vous semblent un défi approprié. Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être commencer avec des poids de trois ou cinq livres et progresser progressivement. Une fois que vous avez votre équipement, continuez à lire pour obtenir des instructions détaillées sur la façon de réaliser chaque exercice d'haltères approuvé par l'entraîneur. Vos bras trembleront en un rien de temps (ne dites pas que nous ne vous avons pas prévenu).
Experts présentés dans cet article :
Sherika Holmes est un entraîneur personnel certifié NASM et propriétaire de Sherika Fitness.
Khaleah Londres est chorégraphe, instructeur certifié de Pilates et instructeur principal à Equinox.
Caley Crawford est un entraîneur personnel certifié NASM et responsable de la formation et de l'expérience chez Row House.
Tami Smith est un entraîneur personnel certifié ACE et propriétaire de Fit Healthy Momma.
Pierre Lacey est un entraîneur certifié ACE et un instructeur de conditionnement physique en groupe.
Roger Monténégro , NSCA-CSCS, est un entraîneur personnel en force et un spécialiste certifié en force et en conditionnement physique.
— Reportage supplémentaire de Chandler Plante
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Exercices de bras avec haltères : levée latérale du bras
Cet exercice de bras avec haltères cible votre deltoïde latéral (le muscle du côté de votre épaule), qui est souvent négligé, explique Sherika Holmes, entraîneuse personnelle certifiée NASM.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’arrière.
- Avec contrôle, gardez vos bras tendus (mais pas verrouillés au niveau du coude) et levez les deux mains devant vous. Gardez vos paumes tournées vers le bas lorsque vos bras sont parallèles au sol. Ensuite, ramenez vos bras sur les côtés, toujours levés. Gardez votre cœur engagé et votre dos plat.
- Abaissez lentement les poids pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Essayez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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Exercices de bras avec haltères : rangée d'haltères sur planches
Cet exercice cible les triceps, mais il peut également vous aider à développer la force et la stabilité du milieu et du haut du dos, explique Khaleah London, instructeur principal chez Equinox. Bien que l'exercice cible les triceps, vous obtenez l'avantage supplémentaire de travailler et de renforcer presque tous les autres groupes musculaires majeurs de votre corps, explique-t-elle à PS.
- Commencez à quatre pattes, les épaules directement au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux, en tenant un haltère contre le sol dans chaque main. Préparez votre tronc et étendez vos jambes derrière vous, en rentrant vos orteils pour soulever vos genoux du sol et en écartant vos pieds plus larges que la largeur des épaules. C'est votre position de départ.
- Engagez votre tronc et serrez vos fessiers pendant que vous soulevez l'haltère droit du sol, en le tirant vers votre hanche droite. Assurez-vous que votre coude droit pointe vers le haut et que vos hanches restent perpendiculaires au sol.
- Abaissez le poids au sol avec contrôle, en renforçant votre tronc et vos fessiers. Essayez de ne pas balancer vos épaules ou vos hanches d'un côté à l'autre. Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
- Essayez 2-3 séries de 6-8 répétitions.
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Exercices de bras avec haltères : développé couché avec haltères
«Non seulement cet exercice est bon pour muscler votre poitrine, mais il sollicite également les muscles de vos bras et de vos épaules», explique Caley Crawford, entraîneur personnel certifié NASM chez Row House. Elle décrit le développé couché comme un mouvement dynamique qui fait travailler vos muscles ensemble, vous aidant à développer la force et la coordination dans tout le haut du corps.
- Asseyez-vous sur un banc d'entraînement plat avec une jambe de chaque côté. Avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses, allongez-vous sur le banc. (Si vous n'avez pas de banc, utilisez un ballon de stabilité, comme illustré, ou allongez-vous à plat sur le sol, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.)
- Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, à la largeur des épaules, en créant un angle de 90 degrés entre le haut de votre bras et votre avant-bras. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant. Appuyez votre dos contre le banc et engagez votre tronc.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras pour que les poids s'arrêtent au-dessus de vos épaules. Tenez pendant une seconde.
- Inspirez et abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine avec contrôle. C'est un représentant.
- Essayez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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Exercices de bras avec haltères : extension des triceps au-dessus de la tête
C'est un excellent exercice d'haltères pour isoler les triceps, les muscles à l'arrière de votre bras, explique Crawford. Les extensions aériennes des triceps (assis ou debout), a-t-elle déclaré, permettent une solide amplitude de mouvement qui met vraiment au défi la totalité de vos triceps.
- Asseyez-vous ou debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le centre d'un haltère à deux mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointés vers le plafond.
- Engagez votre tronc pour que votre dos ne se cambre pas et soulevez l'haltère directement vers le plafond, en le faisant passer par-dessus votre tête.
- Tenez pendant une seconde, puis pliez lentement vos bras pour abaisser le poids derrière votre tête. C'est un représentant.
- Essayez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
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Exercices de bras avec haltères : curl avec fente
La boucle avec fente est l’une des préférées des pros – et pour cause. Il fait travailler vos biceps, votre tronc et vos fessiers, entre autres muscles. De plus, c'est une combinaison de deux exercices classiques et efficaces que vous connaissez probablement déjà.
- Tenez-vous debout, les pieds et les genoux légèrement écartés, en tenant un haltère dans chaque main. Laissez les haltères reposer à vos côtés.
- Gardez votre cœur engagé pendant que vous pliez les coudes, en ramenant les poids sur vos épaules.
- Abaissez vos bras vers le sol, en faisant un grand pas avec votre pied gauche vers la gauche et en fente.
- Répétez sur le côté droit pour une répétition.
- Continuez à vous précipiter pendant 30 secondes, en alternant sur les côtés gauche et droit.
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Exercices de bras avec haltères : rebond des triceps
«C'est l'un de mes mouvements préférés pour isoler les triceps», déclare Tami Smith, entraîneur personnel certifié ACE. Je les recommande souvent car les triceps jouent un rôle essentiel dans bon nombre de nos mouvements, tant dans la vie quotidienne que lors de nos entraînements.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
- Charnière au niveau des hanches à environ 45 degrés, en gardant les genoux légèrement pliés et le tronc engagé. Pliez vos coudes pour qu'ils forment un angle de 90 degrés, avec vos paumes face à face. C'est votre position de départ.
- Redressez vos bras derrière vous, paumes tournées vers l'intérieur. Initiez le mouvement à partir de vos coudes, en gardant le haut de vos bras aussi immobile que possible et serré sur les côtés. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol.
- Pressez vos triceps, puis pliez vos coudes pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Essayez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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Exercices de bras avec haltères : presse à épaules avec un seul bras
La presse à épaules suspendue fait travailler les trois parties de l'épaule : le deltoïde antérieur, médial et postérieur, explique Lacey Stone, entraîneur certifié ACE. Semblable à la presse à épaules traditionnelle, cette variante à un bras vous permet de vous concentrer sur un côté à la fois. Holmes l'adore « parce qu'il est multifonctionnel », dit-elle. «Non seulement cela augmente la force de vos épaules, mais cela augmente également la force de votre corps», en particulier votre noyau antérieur et vos obliques le long de vos côtés.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main, posés au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l'intérieur. C'est votre position de départ.
- Redressez votre bras droit pour appuyer le poids directement vers le haut, en gardant votre main gauche en place. Gardez vos coudes légèrement pliés en haut, en vous assurant que le poids est directement sur votre épaule, et gardez votre tronc engagé.
- Pliez votre coude droit pour abaisser l'haltère et revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
- Essayez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
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Exercices de bras avec haltères : tondeuse à gazon
En tant qu'exercice composé, la tondeuse à gazon nécessite un mouvement multi-articulaire qui semble simple, mais qui cible toute une série de muscles, notamment le dos, les bras, les épaules et le tronc.
- Avec un haltère dans la main gauche et le bras droit plié avec la main droite en poing (à peu près à la hauteur des épaules), accroupissez-vous en ramenant le poids vers le sol.
- Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pendant que vous redressez vos jambes et tirez votre coude gauche vers le haut, en ramenant le poids sur votre poitrine tandis que votre bras droit s'étend droit.
- Contractez votre bras droit, pliez les genoux et accroupissez-vous pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
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Exercices de bras avec haltères : rangée à un seul bras
Ce mouvement, recommandé par Roger Monténégro, NSCA-CSCS, est idéal pour le haut du corps et les muscles qui aident à stabiliser votre dos.
- Tenez-vous debout, les pieds décalés, le pied droit devant, plié en fente.
- Tenez un haltère dans votre main gauche et posez votre main droite ou votre coude sur votre cuisse droite. Étendez votre bras gauche pour que l'haltère pende directement sous votre épaule gauche. C'est votre position de départ.
- En gardant votre tronc engagé et vos épaules détendues, ramez l'haltère jusqu'à votre côte gauche, en gardant votre bras près de votre torse.
- Tenez pendant une seconde, puis abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ. Essayez de ne pas faire pivoter vos épaules pendant aucune partie du mouvement. C'est un représentant.
- Essayez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.
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Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.
Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.
