247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Bien que chaque produit présenté soit sélectionné indépendamment par nos éditeurs, nous pouvons inclure une promotion payante. Si vous achetez quelque chose via nos liens, nous pouvons gagner une commission. En savoir plus sur nos directives d'évaluation des produits ici .Quels que soient vos objectifs en matière de forme physique, il existe deux styles d’entraînement qu’il est important d’intégrer à vos programmes d’entraînement : l’entraînement en force et le cardio.
Pourquoi? Pour commencer, les avantages de l'entraînement en force « incluent une augmentation de la masse osseuse et de la masse maigre, une amélioration de la composition corporelle (en raison d'une diminution de la masse grasse), une forme cardiovasculaire, une force et un sentiment accru de bien-être », selon l'étude. Journal britannique de médecine du sport . L’entraînement en force peut aider prévenir les blessures , renforcer vos os , et vous permettent d'exécuter en toute sécurité les mouvements qui font partie de votre quotidien, du transport des courses à la fermeture du coffre de votre voiture. Sans oublier qu’il peut être modifié pour tous les niveaux.
Cardio, quant à lui, ajoute du plaisir et de la variété à vos programmes d'entraînement. De plus, cela profite à votre santé cardiaque et cholestérol, aide à prévenir le cancer et le diabète , et vous donne également l'énergie et l'endurance dont vous avez besoin pour faire des choses comme jouer avec vos enfants ou explorer une nouvelle ville en vacances. Et n'importe lequel Ce type d’exercice est bénéfique pour votre santé mentale et votre humeur.
Mais nous avons constaté que les gens ont tendance à privilégier l’un ou l’autre type d’entraînement. Il y a les gens qui se dirigent directement vers les supports d’haltères lorsqu’ils entrent dans le gymnase ; ou les gens qui se dirigent directement vers les machines de cardio. Ils peuvent plonger un orteil dans l'arène de l'autre, mais ils ne s'en tiennent pas toujours à un plan d'entraînement véritablement équilibré qui intègre uniformément la force et le cardio.
C’est la beauté de cette routine d’entraînement de quatre semaines, qui comprend des mouvements de force et de cardio – et peut être bénéfique pour tout le monde, quel que soit son niveau de forme physique ou son objectif. Prêt à commencer ? Continuez à lire pour le plan d’entraînement complet.
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Comment suivre le plan d'entraînement de 4 semaines
Ce plan d'entraînement est assez simple ; vous effectuerez les entraînements suivants de manière cohérente pendant quatre semaines, en répétant chaque entraînement quatre fois sur une période de quatre semaines. Cela vous aidera à apprendre les schémas de mouvement et à réellement voir vos progrès.
Tous les entraînements de force de ce plan doivent être effectués en supersets. Un superset, c'est lorsque vous faites deux exercices dos à dos, en prenant peu ou pas de repos entre les mouvements. Un exemple de ceci serait de faire 10 répétitions de squats avec haltères immédiatement suivies de 10 répétitions de pompes.
J'ai également inclus exercices composés , qui sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes de muscles (tels que les soulevés de terre), dans chaque entraînement. Ils vous en donnent le plus pour votre argent car ils recrutent plus de muscles, obligeant votre corps à travailler plus fort pour exécuter chaque répétition.
Équipement nécessaire
Vous pouvez réaliser ce plan d'entraînement à la maison avec l'équipement suivant : des haltères, un banc et une chaise ou une marche, comme le Plate-forme d'étape aérobie de 247 cm (30$). Vous aurez également besoin d'un endroit pour faire des tractions ou d'une machine de traction assistée ; si vous n'en avez pas, nous vous proposerons une substitution de mouvement qui nécessite une machine à câble ou une bande de résistance - nous aimons le Kit de tubes de résistance 3 en 1 de 247 cm (20$). Si vous préférez en faire un entraînement en salle de sport, vous le pouvez certainement. Votre salle de sport locale devrait offrir la plupart, sinon la totalité, des équipements énumérés ci-dessus.
Au fur et à mesure que vous progressez chaque semaine, si vous sentez que les poids que vous soulevez sont trop faciles, vous pouvez toujours augmenter le poids. (Voici comment choisir le poids adapté à votre niveau.) Je vous recommande de suivre le poids que vous soulevez afin de voir votre progression sur la période de quatre semaines, soit sur une application de notes sur votre téléphone, soit en l'écrivant dans un cahier.
Si vous êtes débutant ou revenez d'une pause sportive, n'ayez pas peur de commencer avec de petits poids ou simplement votre poids de corps (mieux vaut commencer lentement que de se blesser !). Et sachez qu’il est normal d’utiliser des poids différents pour différents exercices.
Plate-forme d'étape aérobie de 247 cm Depuis 30 $ 30 $ chez Walmart Kit de tubes de résistance 3 en 1 de 247 cm Depuis 20 $ 20 $ chez Walmart 
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Le plan d'entraînement de 4 semaines
Avant chaque entraînement, assurez-vous de faire un échauffement dynamique, puis terminez votre séance par un temps de récupération.
Essayez de ne pas prendre plus de 60 secondes de repos entre chaque superset.
Lundi : Musculation
Sur-ensemble 1 :
- Exercice 1 : Goblet squat : 12 répétitions
- Exercice 2 : Lat pulldown (ou résistance band pulldown) ou pull-up (avec une machine ou une bande de résistance) : 12 répétitions ou 5 répétitions
- Faites quatre séries
Sur-ensemble 2 :
- Exercice 1 : Intensifier : 10 répétitions par jambe (avancement : tenez les haltères à vos côtés)
- Exercice 2 : Rowing à un seul bras : 12 répétitions par bras
- Faites quatre séries
Sur-ensemble 3 :
- Exercice 1 : Pont fessier à une jambe : 10 répétitions par jambe
- Exercice 2 : Curl biceps : 10 répétitions
- Faites quatre séries
Cœur: Planche coudée : maintien de 15 secondes, trois séries
Mardi : Cardio
C'est le deuxième jour et j'espère que vous vous sentez bien après l'entraînement de force d'hier. Aujourd'hui, vous faites du cardio. Que vous suiviez ce programme d'entraînement pour développer votre force ou autrement, vous pouvez choisir le type de cardio que vous souhaitez. Enfilez vos chaussures de course, nagez, faites du vélo stationnaire ou de route, ramez, faites du cardio-danse ou même jouez à un jeu de réalité virtuelle actif - passez simplement 20 à 30 minutes à augmenter votre fréquence cardiaque tout en faisant quelque chose que vous aimez. Une fois que vous avez terminé le cardio, place aux abdos.
Entraînement abdominaux : Effectuez deux tours de l’entraînement abdominal suivant. Si nécessaire, n’hésitez pas à modifier la durée de chaque exercice.
- Planche côté gauche : 20 secondes
- Une touche russe : 20 secondes
- Planche du côté droit : 20 secondes
Mercredi : Musculation
Sur-ensemble 1 :
- Exercice 1 : Soulevé de terre roumain : 12 répétitions
- Exercice 2 : Développé couché avec haltères : 10 répétitions
- Faites quatre séries
Sur-ensemble 2 :
- Exercice 1 : Superman : 12 répétitions
- Exercice 2 : Shoulder press : 10 répétitions
- Faites quatre séries
Sur-ensemble 3 :
- Exercice 1 : Dumbbell walking lunge : 10 répétitions par jambe (20 total)
- Exercice 2 : Push-up : 10 répétitions
- Faites quatre séries
Jeudi : Cardio
Vous avez presque terminé la semaine ! Il se peut que vous ressentiez une légère douleur, et c'est tout à fait normal. Pour aujourd’hui, votre mission est de faire 10 à 20 minutes de cardio. Faites un entraînement de marche, des intervalles de sprint, une balade à vélo , ou des longueurs dans la piscine, c'est à vous de décider. Plus important encore, travaillez dur.
Vendredi : Conditionnement
Il est temps de terminer la semaine en force. L'entraînement d'aujourd'hui va vous sembler un peu plus difficile que les autres entraînements de force que vous avez effectués plus tôt dans la semaine. Puisque c'est une journée de conditionnement, vous allez faire des mouvements plus intenses avec moins de repos. Ne t'inquiète pas! Vous vous en sortirez très bien.
Sur-ensemble 1 :
- Exercice 1 : Squat to overhead press : 10 répétitions
- Exercice 2 : Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Faites trois séries
Sur-ensemble 2 :
- Exercice 1 : Pont fessier lesté : 12 répétitions
- Exercice 2 : Développé couché avec haltères : 12 répétitions
- Faites quatre séries
Sur-ensemble 3 :
- Exercice 1 : Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 répétitions on each arm
- Exercice 2 : Pliage du genou assis : 15 répétitions
- Faites trois séries
Samedi : Récupération Active
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Flux de yoga pour la force et la flexibilité
- Flux de yoga adapté aux débutants
- Séquence de yoga pour les hanches tendues
Dimanche : Repos
La première semaine de ce plan d’entraînement est officiellement terminée et vous devriez être fier de vous. L’une des choses les plus cruciales que vous puissiez faire pour atteindre vos objectifs est d’être cohérent. Aujourd’hui, il ne vous reste plus qu’à vous reposer. Promenez-vous, étirez-vous, faites du vélo, faites un rouleau de mousse ou faites quelque chose qui vous fait du bien et qui vous préparera pour la semaine prochaine.
Semaines restantes du plan d'entraînement de quatre semaines
Répétez ce plan d’entraînement de perte de poids exact pendant les semaines deux, trois et quatre. N'oubliez pas que vous pouvez toujours augmenter le poids et/ou diminuer le temps de repos entre les supersets pour un défi supplémentaire.
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Que faire après ce plan d'entraînement de 4 semaines
Une façon d'écraser ces quatre dernières semaines. Vous êtes un dur à cuire, mais je suis sûr que vous le saviez déjà !
Si vous vous sentez bien et souhaitez continuer, vous pouvez recommencer ce programme d'entraînement depuis le début. Je recommande d'augmenter le poids que vous utilisez, de diminuer votre temps de repos et d'augmenter le nombre de séries et de répétitions de chaque exercice, afin de continuer à vous mettre au défi. C'est ce qu'on appelle une surcharge progressive et c'est la clé pour continuer à voir les progrès de vos entraînements. Par exemple, si vous avez fait trois séries de 10 squats avec 10 livres, essayez de faire quatre séries de 12 répétitions avec 15 livres.
Une autre option consiste à faire une variante plus avancée de l’exercice. Par exemple, au lieu de squats en gobelet, vous pouvez passer à un squat arrière avec haltères et également augmenter les poids, les séries et la plage de répétitions.
Espérons que ce plan d’entraînement vous ait rendu accro à tous les bienfaits du mouvement sur le corps et l’esprit et que vous vous sentiez motivé pour continuer, quel que soit votre objectif ou vos capacités.
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— Reportages supplémentaires de Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman et Balim Tezel
Tamara Pridgett était rédactrice adjointe chez 247CM Fitness. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1, et a été sprinteuse All-American Division 1.
Alexis Jones est rédacteur en chef chargé de la santé et du fitness chez PS. Ses passions et domaines d'expertise comprennent la santé et la forme physique des femmes, la santé mentale, les disparités raciales et ethniques en matière de soins de santé et les maladies chroniques. Avant de rejoindre PS, elle était rédactrice en chef du magazine Health. Ses autres signatures peuvent être trouvées sur Santé des femmes, Prévention, Marie Claire, et plus encore.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
Mirel Zaman (elle/elle) est l'ancienne directrice de la santé et du fitness chez PS. Elle a plus de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, couvrant le fitness, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.
Balim Tezel (elle/elle) est rédactrice en chef des mises à jour shopping chez 247CM et fondatrice de Maison des Nus, une marque de luxe abordable basée à New York mêlant streetwear et essentiels raffinés, avec une touche ludique. Elle est diplômée de la Medill School of Journalism de la Northwestern University en 2019 et vit maintenant à Flatiron.
