247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Même si les entraînements pour les abdominaux et les fessiers retiennent un peu plus l'attention sur les réseaux sociaux ces jours-ci, il est tout aussi important de montrer un peu d'amour au haut de votre corps. En effet, développer la force du haut du corps peut aider à améliorer votre posture, à soutenir la mobilité, à réduire le risque de blessure, à vous permettre d'accomplir plus facilement les tâches quotidiennes (pensez : porter des courses ou soulever quelque chose de lourd sur une étagère haute) et, de manière générale, à favoriser votre santé et votre bien-être.
Gardez à l’esprit que le « haut du corps » est une catégorie assez large, qui comprend tous les muscles de la poitrine, du dos et des épaules. Nous parlons de muscles comme les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes, le grand dorsal, les pectoraux, la coiffe des rotateurs, biceps, triceps , et plus encore.
Un solide entraînement du haut du corps comprendra des exercices qui font travailler un large éventail de ces groupes musculaires. Ou encore, diviser vos journées consacrées au haut du corps pour vous concentrer sur la poitrine et le dos, puis sur les bras et les épaules, est un autre excellent moyen de vous assurer que vous sollicitez tous les muscles importants. Et, même si nous aimons une bonne routine de musculation, l’ajout d’un haltère au mélange peut être un excellent moyen de développer la force et les muscles.
Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé les neuf meilleurs exercices pour le haut du corps avec haltères. Notre recommandation : choisissez cinq exercices ci-dessous, puis effectuez trois séries de huit à 12 répétitions chacune.
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Curl biceps
- Commencez avec un haltère dans chaque main sur les côtés du corps. Engagez votre cœur pour la stabilité. Gardez vos coudes près de vos côtés et vos épaules baissées et votre dos détendu.
- Considérez vos coudes comme des charnières et soulevez lentement les haltères vers votre poitrine.
- En vous déplaçant avec contrôle, ramenez vos mains à leur position de départ.
Zone musculaire : Bras
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Presse pectorale
- Allongez-vous sur le dos, les pieds bien ancrés au sol. Tenez un haltère dans chaque main.
- Facultatif : soulevez vos hanches du sol, en amenant votre corps en ligne droite des genoux aux épaules, pour ajouter un pont à la presse.
- Levez vos bras vers le ciel et adoucissez vos coudes.
- Lentement et avec contrôle, abaissez vos bras sur le côté.
- Ramenez vos bras pour commencer.
Zone musculaire : Poitrine, épaules, bras
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Élévation avant-latérale
- Mettez-vous debout, les pieds sous les épaules. Adoucissez vos genoux. Baissez vos épaules.
- Soulevez vos bras directement devant vous, puis, sans les abaisser, faites-les glisser sur les côtés pour former un large « V » devant vous.
- Descendez lentement et avec contrôle.
Zone musculaire : Épaule
04
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Vol inversé
- En tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés. En gardant le dos plat, charnière au niveau de l’articulation de la hanche et penchez-vous en avant.
- Expirez et soulevez les deux bras sur le côté, en maintenant une légère courbure des coudes et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Avec contrôle, ramenez les haltères à la position de départ.
Zone musculaire : Dos, Épaule
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Épaule Press
- En position debout ou assise sur un banc d'entraînement, les pieds à plat sur le sol, tenez un haltère dans chaque main juste au-dessus de vos épaules, les paumes légèrement tournées vers l'avant.
- Avec contrôle, soulevez vos haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus.
- Pliez votre coude et revenez lentement à la position de départ pour terminer une répétition.
Zone musculaire : Épaule, Chest, Back
06
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Rangée à un seul bras
- Tenez un haltère dans votre main droite. Placez votre pied gauche devant votre droit et penchez-vous vers l'avant, en plaçant votre main gauche sur votre cuisse gauche si vous souhaitez un soutien supplémentaire. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Engagez votre cœur, détendez vos épaules et étendez votre bras droit vers le sol.
- Tirez l'haltère vers le haut avec contrôle, en poussant votre coude vers le plafond. Ne faites pas pivoter votre torse.
- Abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ avec contrôle. Après avoir terminé vos répétitions d’un côté, répétez de l’autre.
Zone musculaire : Dos, Épaules, Arm
07
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Extension des triceps
- En position à genoux ou debout, avec des haltères dans chaque main, étendez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez les haltères.
- Pliez vos coudes en laissant tomber vos avant-bras derrière votre tête avec contrôle.
- Engagez vos triceps pour ramener vos bras à la position de départ.
Zone musculaire : Bras
08
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Rebond des triceps
- En tenant un haltère dans chaque main, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en pliant légèrement les genoux. Pliez vos coudes et placez les haltères près de vos hanches, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Redressez vos bras et étendez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Pressez vos triceps en haut, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
Zone musculaire : Bras
09
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Rangée verticale
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, avec un haltère dans chaque main. Vos paumes fermées doivent être face à votre corps. Vos épaules doivent être positionnées au-dessus de votre bassin, les genoux légèrement pliés.
- Gardez les haltères près de votre corps et soulevez-les jusqu'à votre poitrine, en pliant les coudes sur les côtés.
- Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
Zone musculaire : Épaules, Back
Kristine Thomason est une écrivaine et rédactrice lifestyle basée en Californie du Sud. Auparavant, elle était directrice de la santé et du fitness chez Mindbodygreen et rédactrice en chef du fitness et du bien-être chez Women's Health. Le travail de Kristine a également été publié dans PS, Travel Leisure, Men's Health, Health et Refinery29, entre autres.
