Peu importe les efforts que vous déployez pour l'empêcher, vous vous retrouvez parfois avec une journée de type « se lever et se mouvoir ». Pendant plus de 12 heures, vous pourriez rebondir entre les réunions Zoom, promener votre chien, courir à l'épicerie et à la laverie automatique et cocher un million d'autres petites tâches, avec peu de temps pour préparer un café – sans parler d'un entraînement complet.
La bonne nouvelle : vous pouvez toujours pratiquer un entraînement en résistance avec cet entraînement des bras de cinq minutes, qui sollicite tous les principaux muscles du haut du corps. C'est la collation d'exercice parfaite, suffisamment efficace pour être votre seul entraînement de la journée, mais aussi un excellent moyen d'ajouter un peu de musculation supplémentaire à une séance de cardio.
Pour effectuer l'entraînement, réglez une minuterie sur cinq minutes, puis démarrez en effectuant huit répétitions de chaque exercice du circuit. Pour chacun des tours suivants, vous retirerez deux répétitions (c'est-à-dire que vous ferez six répétitions de chaque mouvement au deuxième tour, quatre répétitions au troisième tour, et ainsi de suite.) Votre objectif est de passer les quatre tours et de participer à l'exercice bonus avant que l'horloge ne sonne à zéro.
Avec seulement cinq minutes de temps de travail, vous devrez minimiser votre repos et vous déplacer rapidement – tout en restant en forme, bien sûr. Choisissez un poids modéré, quelque chose qui est suffisamment difficile pour que vous ayez l'impression que vous pourriez faire deux ou trois répétitions supplémentaires après avoir terminé chaque série, mais pas donc difficile que vous soyez épuisé après deux tours.
Ce style d'entraînement est conçu pour mettre à l'épreuve votre endurance musculaire ou la capacité de vos muscles à produire de la force – et à la maintenir – pendant des périodes prolongées. Plus votre endurance musculaire est bonne, plus vous pourrez travailler longtemps sans vous sentir fatigué. Cela signifie que les activités quotidiennes qui font appel à la musculature du haut du corps pendant une longue période – par exemple jardiner ou tenir votre bébé – ne seront pas aussi éprouvantes.
Avant de commencer cet entraînement des bras de cinq minutes, échauffez-vous pendant quelques minutes. avec des mouvements dynamiques comme enfiler l'aiguille, le chat-vache, la portée aérienne, la planche haute vers le chien descendant et les pompes scapulaires. Une base active avant votre entraînement augmente la température musculaire et le flux sanguin, ce qui peut aider à améliorer les performances physiques et à réduire le risque de blessure. une recherche publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation montre .
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Presse à épaules
Ce mouvement de force complexe est un classique pour une raison : il sollicite une poignée de muscles dans tout le haut du corps, y compris les deltoïdes (les muscles qui couvrent l'avant, les côtés et l'arrière de votre épaule), le dentelé antérieur (le muscle sur les côtés de votre cage thoracique), les pièges inférieurs et supérieurs, les pectoraux majeurs et mineurs, les rhomboïdes (les muscles reliant vos omoplates à votre colonne vertébrale), les triceps, et plus encore, selon recherche dans la revue Sensors. . Pour couronner le tout, il fait appel à la stabilité de votre tronc et nécessite une mobilité tout au long de la colonne thoracique (qui s'étend de la base de votre cou jusqu'au bas de vos côtes).
À mesure que vous vous fatiguez pendant cet entraînement des bras de cinq minutes, vous risquez de perdre votre engagement de base et de vous retrouver à cambrer excessivement le bas du dos (bonjour, inconfort). Si tel est le cas, faites un petit pas en arrière avec un pied, ce qui vous aidera à garder vos épaules, vos hanches et vos genoux alignés.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et un haltère dans chaque main. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper au ventre. Enroulez les haltères jusqu'à vos épaules, puis ouvrez vos coudes sur les côtés, légèrement devant votre cage thoracique. Vos paumes sont tournées vers l’avant. C'est la position de départ.
- En gardant votre cœur engagé et votre colonne vertébrale neutre, inspirez. En expirant, appuyez simultanément sur les haltères jusqu'au plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus mais non verrouillés.
- Lors d’une inspiration, inversez le mouvement en pliant les coudes et en abaissant les haltères à hauteur d’épaule. C'est un représentant.
Faites 8 répétitions au premier tour. Chaque tour suivant, retirez 2 répétitions.
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Curl biceps
La flexion des biceps donnera à vos armes un moment en tête-à-tête lors de cet entraînement des bras de cinq minutes. L'exercice met le groupe musculaire à rude épreuve, mais il fait également travailler les deltoïdes antérieurs et les rotateurs du poignet, selon une recherche publiée dans le journal. Sportif montre.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et un haltère dans chaque main devant vos cuisses. (Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec une bande de résistance à longue boucle ; placez vos pieds au centre de la bande et tenez une poignée dans chaque main, puis procédez aux étapes suivantes.) Vos paumes sont tournées vers vous. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper au ventre. C'est la position de départ.
- En expirant, pliez les coudes pour enrouler les haltères jusqu'à vos épaules. Évitez de balancer le bas de votre corps pour créer un élan et faciliter la boucle.
- Lors d’une inspiration, abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. C'est un représentant.
Faites 8 répétitions au premier tour. Chaque tour suivant, retirez 2 répétitions.
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Vol inversé
Vous ne pourrez peut-être pas les voir dans le miroir, mais il est tout aussi important de travailler les muscles de l'arrière de votre corps (c'est-à-dire votre chaîne postérieure) que d'entraîner ceux de l'avant. La mouche inversée cible les deltoïdes postérieurs et latéraux, les pièges et les dorsaux, une étude menée dans le Le Journal of Human Kinetics suggère . Pour garantir l'efficacité de l'exercice d'entraînement des bras de cinq minutes, penchez-vous vers l'avant aussi loin que possible ; Vous pouvez également effectuer le mouvement avec votre poitrine soutenue par un banc.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers l'autre. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper au ventre.
- Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches pour abaisser votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle au sol. Regardez le sol. Laissez vos bras pendre directement sous vos épaules.
- Gardez le dos plat, le tronc engagé et les coudes doucement pliés. En expirant, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à peu près alignés avec votre cage thoracique. Imaginez que vous serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Lors d’une inspiration, abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ. C'est un représentant.
Faites 8 répétitions au premier tour. Chaque tour suivant, retirez 2 répétitions.
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Rangée courbée à un bras
Ciblant vos rhomboïdes (qui rétractent, élèvent et font pivoter les omoplates), vos pièges, vos dorsaux et vos deltoïdes postérieurs, cet exercice à un seul bras vous permet de vous concentrer sur un seul côté de votre corps à la fois. Cela signifie que vous avez la possibilité de remarquer tout déséquilibre musculaire majeur (un signal d'alarme : il semble beaucoup plus facile d'effectuer vos répétitions sur votre côté droit que sur votre gauche) et de modifier vos entraînements à l'avenir pour les corriger. Conseil de pro : pour cibler les biceps, faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant, puis ramez les haltères jusqu'au pli de votre hanche.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes tournées vers l'autre. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper au ventre.
- Penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches pour abaisser votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle au sol. Regardez le sol. Laissez vos bras pendre directement sous vos épaules.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre noyau engagé. En expirant, tirez l’haltère droit jusqu’à votre cage thoracique, en envoyant votre coude directement derrière vous. Imaginez que vous serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Lors d’une inspiration, abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ. C'est un représentant. Répétez sur le côté gauche.
- Remarque : si vous avez besoin de plus de stabilité, vous pouvez reculer une jambe d'environ deux à trois pieds derrière l'autre, comme indiqué. Ramez le bras qui se trouve du même côté que votre jambe reculée, effectuez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de jambe et de bras.
Faites 8 répétitions au total (4 de chaque côté) au premier tour. Chaque tour suivant, retirez 2 répétitions.
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Pompes pour les triceps
En ramenant vos coudes sur vos côtés, plutôt que de les garder à environ 45 degrés de votre cage thoracique, une pompe standard éclaire vos triceps, ainsi que les suspects habituels comme le grand pectoral, le grand dentelé et les deltoïdes antérieurs. Pour modifier ce mouvement d'entraînement des bras de cinq minutes, placez vos mains sur une surface surélevée (un banc ou un canapé fonctionne) ou effectuez le mouvement avec vos genoux au sol.
- Commencez en position de planche haute sur le sol : vos épaules sont empilées avec vos poignets, vos jambes sont complètement étendues avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et votre regard est baissé. Vous devez former une ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper au ventre. C'est la position de départ.
- En gardant vos coudes rentrés dans votre cage thoracique, inspirez et pliez lentement les coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vous soyez à deux ou trois pouces du sol.
- En expirant, appuyez sur les quatre coins de vos mains pour redresser vos bras et revenir à la position de départ. C'est un représentant.
Faites 8 répétitions au premier tour. Chaque tour suivant, retirez 2 répétitions.
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Bonus : planche haut-bas
Terminez l'entraînement des bras de cinq minutes avec la planche haut-bas, un exercice dynamique qui met au défi votre stabilité centrale, vos deltoïdes, vos pièges, vos rhomboïdes, vos pectoraux et vos muscles tout au long de votre chaîne postérieure. Lors de la transition entre la planche haute et la planche de l'avant-bras, essayez de garder vos hanches stables et parallèles au sol, en évitant de tourner sur le côté.
- Commencez en position de planche haute sur le sol : vos épaules sont empilées avec vos poignets, vos jambes sont complètement étendues avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et votre regard est baissé. Vous devez former une ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper au ventre. C'est la position de départ.
- Lors d’une inspiration, abaissez votre coude droit vers le sol, puis votre coude gauche. Vous êtes maintenant dans une planche sur l'avant-bras.
- En expirant, placez votre main droite sur le sol, puis votre main gauche, et appuyez à nouveau sur une planche haute. C'est un représentant.
Continuez en alternant les côtés de départ jusqu'à ce que 5 minutes soient écoulées.
Megan Falk est une journaliste et rédactrice expérimentée en matière de santé et de bien-être dont les travaux ont été publiés par PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces et d'autres médias. Elle a été rédactrice au sein de l'équipe de contenu d'Equinox et chez Shape, où elle a principalement couvert les conseils d'exercices, les modalités de remise en forme, les tendances en matière d'entraînement, et plus encore.
