247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Si vous cherchez un super exercice de base pour débutant qui ne vous fatiguera pas le dos et ne vous obligera pas à vous allonger sur le dos (sur le dos), alors le chien oiseau est fait pour vous. Cet exercice de renforcement du tronc sollicite vos abdominaux, le bas du dos et les fessiers. L'accessibilité de ce mouvement le rend accessible à tous, des athlètes professionnels aux personnes se remettant d'une blessure au dos. C'est pourquoi vous verrez le chien oiseau faire de l'exercice dans les programmes de musculation, les programmes de mouvements fonctionnels, les cours de Pilates et de yoga, ainsi que les séances de physiothérapie.
Vous vous demandez pourquoi cet exercice est appelé chien oiseau ? Il doit son nom à des chiens de chasse dressés (alias chiens oiseaux) qui tiennent leurs pattes dans une position similaire lorsqu'ils sentent une proie.
La chasse mise à part, l’exercice du chien oiseau est souvent considéré comme trop facile, mais cela ignore à quel point l’exercice est efficace pour développer la force et la stabilité de base. Ce guide vous aidera à comprendre tous les avantages du mouvement, comment l’installer correctement dans votre corps et comment le modifier ou le faire progresser.
Avantages de l'exercice pour chiens d'oiseaux
Cet exercice est utilisé dans diverses modalités comme moyen de réduire les blessures potentielles ainsi que comme forme de rééducation après une blessure. C'est si efficace en raison des muscles qu'il fait travailler et de la manière dont il les fait travailler.
Le chien oiseau active le droit de l'abdomen , transversalement à l'abdomen , et monteur de colonne vertébrale muscles. En ciblant ces groupes musculaires, cet exercice aide efficacement les individus à développer et à maintenir leur force de base au fil du temps. Soulever le bras et la jambe du côté opposé crée également une base instable, et la recherche a montré qu'une instabilité croissante entraîne un plus grand engagement des muscles du tronc, ce qui peut augmenter l'efficacité d'un exercice.
L’engagement de base a des effets positifs sur votre stabilité et votre équilibre global, et peut même réduire les douleurs lombaires. En fait, dans une critique parue dans la revue PLoS Un , les chercheurs ont découvert que les exercices de stabilité de base réduisaient considérablement les maux de dos chroniques, notoirement tenaces. Et le chien oiseau est un exercice de stabilité de base qui tue, car il renforce les muscles autour de la colonne vertébrale et du bassin.
Comment faire l'exercice du chien oiseau
Si vous avez des conditions ou des blessures préexistantes, consultez un médecin avant d'essayer le chien oiseau. Si vous avez été autorisé, ces étapes peuvent garantir que vous respectez la forme appropriée.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
- Commencez en position de table, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Engagez votre cœur pour soutenir votre colonne vertébrale.
- Étendez votre bras droit devant vous jusqu'à ce que votre poignet soit aligné avec votre épaule. En même temps, ou juste après, étendez votre jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce que votre cheville soit alignée avec votre hanche.
- Gardez vos hanches et vos épaules bien droites par rapport au sol en faisant pivoter votre pouce étendu vers le plafond et votre petit orteil étendu vers le sol.
- Maintenez cette position pendant deux à trois respirations, puis revenez à la position de départ.
- Répétez avec le bras et la jambe opposés.
- Effectuez deux à quatre rotations supplémentaires avec un alignement approprié de chaque côté.
Modifications et variations de l’exercice du chien oiseau
Chien oiseau à pattes seulement
Au lieu de lever la jambe et le bras opposés, vous garderez les deux mains au sol et souleverez une seule jambe à la fois. Votre objectif sera de garder vos hanches fermées et alignées avec le sol tout en alignant votre cheville avec votre hanche.
Chien oiseau avec pattes baissées
Au lieu de ramener votre jambe en position droite, vous placerez vos orteils et votre support de balle sur le sol. Votre bras opposé sera toujours étendu vers l’avant, aligné avec votre épaule. Vous maintiendrez cette position pendant un moment et reviendrez au centre avant de changer de côté.
Chien oiseau coude à genou
Vous configurerez cette variation de la même manière qu’un chien oiseau traditionnel. Cependant, au lieu de redescendre vers le sol au centre, vous vous arrondirez comme pose de chat et tirez votre coude et votre genou pour qu'ils se rejoignent au niveau de votre nombril. Commencez par répéter 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Chien oiseau lesté
Vous configurerez cette variation de la même manière qu'un chien oiseau traditionnel et ajouterez du poids à la main qui décolle du sol. Vous pouvez tenir un haltère léger ou porter un poids au poignet. Au fur et à mesure que vous augmentez votre force, vous pouvez également ajouter des poids aux chevilles sur vos jambes.
Planche Oiseau Chien
Commencez en position de planche avec vos pieds à la largeur des hanches ou plus écartés. Soulevez lentement la jambe et le bras opposés tout en restant perpendiculaire au sol sous vous. Tenez un instant puis revenez à votre position de planche. Répétez du côté opposé.
Christa Janine, une professionnelle des médias chevronnée basée à Los Angeles, possède une formation diversifiée englobant le cinéma numérique, le journalisme et l'anthropologie, avec une maîtrise ès arts en journalisme du Columbia College de Chicago. Christa est une figure éminente de l'industrie de la santé et du bien-être, reconnue comme instructrice de yoga E-RYT de 500 heures et une influenceuse de confiance dans le domaine du fitness numérique. Elle enseigne actuellement pour Alo Moves et PS, tirant parti de sa plateforme pour encourager les autres à mener une vie authentique et plaidant activement pour la diversité et l'inclusion au sein de l'espace du yoga et du fitness, stimulée par ses propres expériences de navigation dans les inégalités systémiques de l'industrie.
