247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Bâtir un noyau solide et fonctionnel n’est pas une mince affaire. Cela peut être facile à négliger, mais notre noyau est responsable d'une grande partie de notre fonctionnement quotidien, jouant un rôle dans la posture, la stabilité et même les douleurs lombaires, selon la clinique Mayo . Que vous cherchiez à vous entraîner, à soulager la douleur ou simplement à vous sentir à l'aise dans l'exercice de vos responsabilités quotidiennes, les exercices de renforcement des abdominaux sont le point de départ idéal (et ils ne prennent même pas autant de temps). Pour vous aider à démarrer, nous avons discuté avec des entraîneurs certifiés des meilleurs exercices de renforcement de base que vous pouvez intégrer à votre routine – aucun équipement n'est nécessaire.
« Renforcer un noyau faible peut s'avérer extrêmement utile », déclare Richard Wilcock , MS, CSCS, entraîneur personnel et propriétaire de Flagship Fitness au Royaume-Uni. Cela peut aider à soulager les maux de dos, à prévenir les glissades et les chutes et à faciliter d'autres exercices. C’est une autre raison pour laquelle les exercices de renforcement de base sont si importants. Un tronc plus fort est utile pour bien plus que simplement l’entraînement en force.
Experts présentés dans cet article
Richard Wilcock , MS, CSCS, est entraîneur personnel et propriétaire de Flagship Fitness au Royaume-Uni.
Sean Alexandre est un entraîneur personnel certifié ACE et PDG de Simple Approach.
Christine Roi , DPT, PRPC, est une praticienne certifiée en réadaptation pelvienne et responsable des cliniques externes pour femmes pour le programme de santé pelvienne de Hoag.
Que sont les muscles centraux ?
Votre tronc renferme plus de muscles que vous ne le pensez. Votre tronc est composé de nombreux muscles de l'abdomen, des hanches, du dos, des fesses et des jambes, a déclaré Sean Alexander, entraîneur personnel certifié ACE et PDG de Simple Approach, dans une précédente interview avec 247CM. Il est nécessaire de travailler tous ces muscles lors de l'entraînement de votre tronc. Voici un bref aperçu de vos principaux muscles centraux et de ce qu’ils font :
- Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. N'oubliez pas de garder vos abdominaux engagés et de garder le dos droit.
- Atteignez votre main droite vers l'avant pour que votre bras soit juste à côté de votre tête et étendez votre jambe gauche derrière vous à hauteur de hanche, le genou pointant vers le bas.
- Tirez lentement votre bras droit et votre jambe gauche pour relier votre coude droit à votre genou gauche sous votre torse. C'est un représentant.
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux et non devant. Plantez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
- Appuyez sur vos talons pour élever vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez la position pendant quelques secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Abaissez vos hanches au sol. C'est un représentant.
- Allongez-vous sur le côté gauche, une jambe superposée, les genoux pliés à un angle d'environ 45 degrés et les pieds alignés avec vos hanches. Posez votre tête sur votre bras gauche.
- Renforcez vos abdominaux ou tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- En gardant vos pieds en contact, levez votre genou droit aussi haut que possible. Assurez-vous de ne pas déplacer vos hanches ou votre bassin. Le bas de votre jambe doit rester en contact avec le sol.
- Tenez pendant une seconde, puis ramenez votre jambe droite à la position de départ. C'est un représentant.
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et empilés directement sur vos hanches, de sorte que les tibias soient parallèles au sol. Étendez vos bras vers le plafond.
- Atteignez votre bras droit près de votre oreille et étendez votre jambe gauche vers le sol, en vous arrêtant lorsqu'elle se trouve à quelques centimètres au-dessus du sol. Gardez le bas de votre dos à plat sur le sol.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
- Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes en position de table (genoux au-dessus des hanches et genoux pliés à un angle de 90 degrés). Engagez vos abdominaux profonds pour appuyer le bas de votre colonne vertébrale contre le sol.
- Expirez et soulevez le haut de votre dos du sol jusqu'à ce que les extrémités inférieures de vos omoplates effleurent le sol. Redressez vos jambes à un angle de 45 degrés (mais assurez-vous que le bas de votre dos reste connecté au sol). Atteignez vos bras le long du corps, en les tenant à environ deux pouces du sol.
- Pompez vos bras de haut en bas avec une petite amplitude de mouvement, en gardant vos coudes droits. Inspirez pendant cinq pompes sur les bras et expirez pendant cinq pompes. Cela complète un ensemble ou un cycle. Au fil du temps, progressez jusqu’à 10 cycles.
- Trouvez une position de planche basse, en tenant votre poids sur vos coudes et vos orteils, en traçant une ligne droite de la tête aux talons.
- Contractez vos abdominaux pour éviter que vos hanches ne se soulèvent ou ne descendent. Gardez le dos plat et les fessiers serrés.
- Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Visez 20 à 30 secondes au début et progressez jusqu'à une minute à mesure que vous devenez plus fort.
- Commencez par vous allonger sur le côté gauche. Amenez votre coude gauche directement sous votre épaule gauche. Placez votre pied droit au-dessus ou devant votre pied gauche.
- Soulevez vos hanches dans une planche latérale du coude, en équilibre sur votre coude et le côté de votre pied gauche. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules et vos pieds et essayez de ne pas vous effondrer sur votre épaule gauche ; pensez à faire de l'espace entre votre épaule et votre cou.
- Gardez cette position. Commencez par 15 à 30 secondes et augmentez jusqu'à une minute à mesure que vous devenez plus fort.
- Commencez en position quadrupède (sur les mains et les genoux) avec les mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Votre tronc doit être engagé et votre colonne vertébrale doit être neutre.
- Avec contrôle, soulevez et maintenez vos genoux à un pouce du sol. Assurez-vous de garder le dos plat, le cou long (regardez directement vers le sol, pas vers l'avant ou vers vos pieds) et vos abdominaux engagés.
- Gardez cette position. Essayez 15 à 30 secondes et progressez jusqu'à une minute à mesure que vous devenez plus fort.
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras et les jambes étendus et reposant sur le sol. Soulevez les bras et les jambes pour qu'ils planent au-dessus du sol dans une prise à corps creux.
- Rapprochez simultanément vos bras et vos jambes, comme si vous pouviez toucher vos orteils directement au-dessus de votre nombril.
- Abaissez vos bras et vos jambes sans les laisser reposer sur le sol. C'est un représentant.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère ou un médecine-ball à deux mains. Tournez vers le haut vers la droite, en amenant le poids au-dessus de votre tête en diagonale.
- Expirez et coupez le poids en diagonale sur votre corps, en terminant par le poids à l'extérieur de votre cuisse gauche. Pivotez sur votre pied droit, si nécessaire, et concentrez-vous sur l'initiation de la rotation de votre torse.
- Soulevez le poids jusqu'à la position de départ avec contrôle. C'est un représentant.
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux sur les hanches et les genoux pliés à un angle de 90 degrés pour que vos tibias soient parallèles au sol. Vos bras peuvent être derrière votre tête ou étendus sur vos côtés, les paumes appuyées contre le sol.
- Assurez-vous que votre bassin est dans une position neutre afin qu'il y ait une légère courbure dans le bas du dos (il n'est pas appuyé à plat contre le sol). Vos côtes doivent également être en contact avec le sol.
- Inspirez, puis expirez en rentrant vos muscles abdominaux profonds et laissez tomber les deux pieds vers le sol. Maintenez un positionnement neutre de la colonne vertébrale et des côtes et gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Il ne devrait y avoir aucun mouvement ni courbure dans votre colonne vertébrale.
- Inspirez en ramenant vos jambes à la position de départ. C'est un représentant.
- Commencez assis au sol ou sur un banc de musculation. Placez vos mains à environ un pouce derrière votre dos, les doigts tournés vers l'avant. Vos pieds doivent être au sol.
- Soulevez les deux pieds du sol et étendez les deux jambes tout en abaissant simultanément le haut de votre corps. Assurez-vous d'obtenir une extension complète de vos hanches et de vos jambes.
- Avec contrôle, ramenez vos jambes vers votre poitrine sans toucher le sol avec vos pieds et revenez à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
Vos muscles centraux jouent un rôle important dans le soutien et la stabilisation de votre colonne vertébrale et de votre bassin. Lorsque vos muscles centraux commencent à s’affaiblir, cela peut entraîner divers types de blessures, des maux de dos et des problèmes de désalignement du bassin. Vous serez en mesure de savoir si votre noyau est faible si vous avez des difficultés avec mouvements de stabilité de base comme les planches, les ponts fessiers et les insectes morts.
À l’avance, consultez les exercices de renforcement de base recommandés par les entraîneurs, découvrez pourquoi ils fonctionnent et obtenez des instructions étape par étape sur la façon de les réaliser. Ajoutez ces exercices de musculation adaptés aux débutants à vos entraînements pour commencer à développer la force et la stabilité de vos abdominaux, fessiers, obliques et au-delà.
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247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Chien oiseau
Il s'agit d'un excellent mouvement de tout le corps qui agit contre la gravité pour mettre à l'épreuve notre stabilité en ajoutant des membres en mouvement, explique un entraîneur certifié. Cara Bonney , ACE, NSCA, instructeur principal et maître formateur du Club Pilates à McKinney, Texas. C'est un excellent mouvement de base à faible impact qui contribue à améliorer la stabilité sans exercer trop de pression sur les articulations, ajoute Jaime McFaden, entraîneur certifié NASM et maître entraîneur pour Aptif .
Comment renforcer votre noyau avec Bird Dog :
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Pont fessier
Le pont fessier aide à stabiliser le tronc tout en intégrant la moitié inférieure du corps et en renforçant le plancher pelvien, explique Shaina McGregor , instructeur de conditionnement physique de groupe certifié ACE et coach de vie certifié. « En position pont, les muscles centraux (droits de l'abdomen, transversaux et obliques) s'activent pour maintenir la stabilité. Cela aide également à réduire les maux de dos et à améliorer la posture.
Comment renforcer votre tronc avec des ponts fessiers :
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À clapet
La coquille renforce les muscles de vos hanches et votre plancher pelvien tout en équilibrant (en prime !) la force de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses, dit Bonney. Ce mouvement est particulièrement bon pour les coureurs, car une grande partie de l'alignement de nos chevilles et de nos genoux vient de la stabilité du bassin et des hanches, dit-elle.
Comment renforcer votre noyau avec des coquilles :
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Crunch de bugs morts
«Cet exercice au rythme lent permet un engagement de base tout au long», déclare un entraîneur certifié NASM Keisha Villarson . Il exerce également tout le tronc, active les abdominaux transversaux et renforce la stabilité de la colonne vertébrale.
Comment renforcer votre noyau avec des corrections de bugs morts :
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Pilates 100
Pilates 100 challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Pilates à l’ancienne . Lever la tête sollicite vos abdominaux, pomper vos bras sollicite les muscles du dos, et votre plancher pelvien et vos fessiers travaillent pour soutenir vos jambes. La concentration sur la respiration tout au long de cet exercice engage le diaphragme, qui stabilise le tronc de l'intérieur vers l'extérieur, en particulier lors des expirations profondes, ajoute Mazal.
Comment renforcer votre corps avec le Pilates 100 :
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Planche coudée
Une planche de coude classique est un bon choix car « elle contracte chaque partie de votre corps », explique un entraîneur de fitness célèbre. DeBlair Tate . Cet exercice contribue également à améliorer votre équilibre, qui reflète directement votre force de base. Vous pouvez même utiliser ce mouvement pour tester votre niveau de force de base ; voyez simplement combien de temps vous pouvez tenir la planche tout en conservant votre forme, suggère Tate.
Comment renforcer votre tronc avec des planches coudées :
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Planche latérale
C'est l'un de mes mouvements préférés, car vous ciblez vos obliques sans exercer de pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale en effectuant des contractions, déclare un entraîneur personnel certifié NASM. Houx Roser .
Comment renforcer votre noyau avec des planches latérales :
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Prise d'ours
La prise d'ours offre tous les avantages d'une pose de planche traditionnelle, avec une pression limitée, voire nulle, sur le bas du dos, explique Nicole Romano Uribarri , professeur de barre, de yoga et de fitness HIIT. Ce mouvement de renforcement du tronc cible spécifiquement vos abdominaux transversaux, qui « agissent comme des stabilisateurs et soutiennent le bas du dos ».
Comment renforcer votre noyau avec Bear Holds :
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V-Up
Cet exercice de base simple mais difficile fait travailler «l'ensemble de votre droit de l'abdomen, les muscles centraux de votre os pubien et se terminant au sternum», explique Villarson. Pour modifier ce mouvement, pliez les genoux.
Comment renforcer votre noyau avec les V-Ups :
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Coupe de bois élevée à faible
La coupe de bois de haut en bas est un mouvement de rotation, elle engage donc votre cœur en le forçant à résister au mouvement latéral, explique Rachel MacPherson , entraîneur personnel certifié ACE. Cela aide à renforcer et à rigidifier le corps latéral et le noyau. Gardez ce mouvement stable et contrôlé, et évitez d'utiliser l'élan pour balancer le poids.
Comment renforcer votre noyau avec des copeaux de bois élevés à faibles :
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Robinet d'orteil à jambe pliée
C'est un excellent exercice car les tapotements sur les orteils activent principalement les abdominaux transverses et droits, explique McGregor. Cet exercice n'exerce pas trop de pression sur le bas du dos et contribue à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui font également partie de vos muscles centraux. Vous pouvez modifier ce mouvement en abaissant un pied à la fois.
Comment renforcer votre tronc avec des tarauds à jambes pliées :
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Abdos du genou assis
L'abdominoplastie du genou assis « engage et renforce le muscle central le plus interne, l'abdomen transversal (TVA), qui s'enroule autour de votre torse », explique un entraîneur personnel certifié NASM. Chris Lee de Hau.fit. Vous pouvez soit maintenir la position repliée pour un mouvement isométrique difficile, soit effectuer des répétitions comme expliqué ci-dessous.
Comment renforcer votre tronc avec des abdominoplasties assises :
Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.
