Studios 247CM
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Nous aimons les outils de fitness polyvalents, en particulier ceux que vous pouvez plier et tenir dans votre poche, comme le mini ballon d'exercice. Ce ballon incontournable se gonfle facilement avec une paille jusqu'à un diamètre de sept à 10 pouces selon la fermeté souhaitée. Vous pouvez également dégonfler facilement le ballon. Et une fois à plat, il est facile à ranger, ce qui le rend parfait pour voyager.
Il y a tellement d’exercices que vous pouvez faire avec ces miniballes, mais voici sept de nos mouvements préférés.
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Faibles abdominaux et compression intérieure des cuisses
Cet exercice de stabilité est un excellent mouvement pour stimuler l’intérieur des cuisses et les abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos avec vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés. Placez le ballon entre vos genoux.
- Expirez, tirez vos abdos vers votre colonne vertébrale et pressez le ballon avec vos cuisses. Maintenez la pression en comptant jusqu'à trois, puis relâchez.
- Travaillez encore plus les abdominaux en abaissant vos talons vers le sol lorsque vous expirez et en revenant à la position de départ lorsque vous inspirez.
- Abaissez les jambes le plus possible tout en gardant votre dos en contact avec le tapis.
- Faites 15 répétitions pour une série et faites deux à trois séries.
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Crunch des abdominaux supérieurs
L'instabilité du ballon augmente le travail d'un crunch de base, le rendant plus concentré dans les abdominaux supérieurs.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds joints et les genoux ouverts en position papillon.
- Placez le ballon au bas de vos omoplates, puis placez vos mains derrière votre tête.
- Expirez en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et contractez vos abdominaux supérieurs pendant que vous effectuez un crunch. Continuez ce mouvement avec de petites impulsions concentrées.
- Faites 25 impulsions pour une série et faites deux à trois séries.
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Boucle abdominale
Le placement stratégique du ballon vous permet de concentrer le travail de tonification sur les abdominaux moyens difficiles à atteindre.
- Commencez à vous asseoir et placez le ballon sur vos côtes basses. Ensuite, penchez-vous en arrière pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant vos coudes écartés.
- Expirez en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale tout en appuyant les côtes basses dans le ballon pour effectuer une boucle. Le mouvement est petit mais concentré.
- Inspirez et abaissez votre poitrine sans cambrer le dos. Répétez le resserrement à chaque expiration.
- Faites 25 répétitions pour une série et faites au moins deux séries.
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Étirement de la poitrine
Ce simple étirement est parfait pour ouvrir l'avant de votre corps après avoir fait des abdominaux ou après une journée penchée sur le clavier de votre ordinateur.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds joints et les genoux ouverts en position papillon.
- Placez le ballon au bas de vos omoplates, puis placez vos mains derrière votre tête.
- Archez-vous lentement au-dessus du ballon et maintenez cet étirement pendant cinq à dix respirations lentes et régulières.
- Répétez cet étirement relaxant pour un total de trois répétitions.
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Pont et compression
L'ajout du ballon au niveau des genoux fait travailler l'intérieur des cuisses et assure un bon alignement des jambes.
- Commencez sur le dos, les pieds au sol, à environ 12 à 16 pouces de vos fessiers, et le ballon entre vos genoux.
- Poussez vos pieds dans le sol pour soulever votre bassin en position de pont neutre. Vous devriez pouvoir voir vos genoux, alors ne surchargez pas votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position, pressez cette balle 20 fois et revenez à la position de départ. Ceci termine un représentant.
- Cinq répétitions constituent une série ; faites deux à trois séries.
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Pont sur boule
Montez d'un cran et essayez cette variante de pont pour vraiment tonifier vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à environ 12 pouces de vos fesses. Mettez le ballon sous vos pieds.
- Expirez, appuyez vos pieds dans le ballon pour soulever votre bassin et entrez dans un pont, mais ne dépassez pas votre dos.
- Inspirez en abaissant votre bassin jusqu'au tapis. Utilisez vos abdominaux pour garder le mouvement aussi fluide et contrôlé que possible.
- Faites 15 répétitions pour terminer une série et faites au moins deux séries.
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Pression intérieure de la cuisse
Ce mouvement tonifie l’intérieur des cuisses tout en travaillant également les abdominaux.
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes alignées avec vos épaules et le ballon à vos chevilles.
- Gardez vos abdominaux engagés pendant que vous soulevez vos jambes à cinq pouces du sol.
- Maintenez cette position et pressez le ballon 20 fois.
- Continuez à presser le ballon et soulevez vos jambes 1 pouce plus haut 10 fois pour travailler votre taille.
- Répétez de l’autre côté pour compléter une série. Faites trois séries.
