247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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L'exercice des bouches d'incendie existe au moins depuis l'époque de Jane Fonda des cassettes d'entraînement, mais ce n'est pas seulement l'exercice de votre maman - c'est quelque chose que vous devriez également envisager d'ajouter à votre routine. Les bouches d'incendie sont un excellent exercice car elles ne nécessitent aucun équipement, mais peuvent quand même vous aider à développer une certaine force des fessiers.
Les bouches d'incendie ciblent votre moyen fessier (pensez au côté de vos fesses). Ce muscle peut être éclipsé lors de l'entraînement, car de nombreuses personnes se concentrent sur leur grand fessier, la partie principale de vos fesses, explique Domenic Angelino, entraîneur personnel certifié. Le grand fessier subira ici encore un effet d'entraînement, mais il ne sera pas aussi profond que le moyen fessier. Donc non, la bouche d’incendie ne remplace pas les squats. Mais cela peut être une excellente alternative, car il fait travailler des muscles apparentés mais différents.
L’avantage d’avoir un moyen fessier fort est de pouvoir déplacer le corps dans une direction latérale ou d’un côté à l’autre. Ceci est utile non seulement pour les athlètes qui ont besoin d'agilité latérale, mais aussi pour la vie quotidienne lorsque vous devez vous éloigner rapidement, comme pour vous frayer un chemin dans un aéroport très fréquenté.
Experts présentés dans cet article
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, est un entraîneur personnel certifié et consultant en fitness auprès de Trainer Academy.
Avantages de l’exercice avec une bouche d’incendie
Encore une fois, la bouche d’incendie est un mouvement incroyablement efficace pour les fessiers. Ici, trois avantages de l’exercice du bas du corps.
Ils ne nécessitent pas d'équipement
La bouche d'incendie est un excellent moyen d'entraîner vos fessiers sans avoir besoin d'accéder à une salle de sport. Le manque d'équipement peut être un frein lorsqu'il s'agit de s'entraîner, mais avec la bouche d'incendie, tout ce dont vous avez besoin est votre poids. «C'est énorme, car beaucoup de gens ont du mal à maintenir leur motivation à s'entraîner régulièrement. Étant donné que la motivation arrive par vagues et est transitoire, il est important de disposer d’outils pour capitaliser sur ces élans de motivation. Avoir un moyen de s'entraîner sur place est un excellent moyen d'y parvenir », déclare Angelino. Cela signifie également que vous pouvez suivre votre programme de remise en forme n'importe où.
(Cela dit, vous pouvez augmenter l'intensité du mouvement en ajoutant une bande d'exercice - plus d'informations ci-dessous.)
Ils sont accessibles
La bouche d'incendie est simpliste. Ils sont structurés de telle manière que la plupart des gens seront capables de lever la jambe de manière appropriée, ne serait-ce que grâce à une amplitude de mouvement partielle, explique Angelino. Même si vous souhaitez utiliser votre amplitude de mouvement maximale, il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’une grande amplitude de mouvement pour être efficace.
Ils sont un finisseur parfait
Lorsque vous avez atteint la fin d'un entraînement au cours duquel vous avez utilisé de lourdes charges et que vous souhaitez faire un dernier tour d'épuisement professionnel pour améliorer votre endurance musculaire, la dernière chose à laquelle vous voulez penser est de soulever des poids plus lourds. Entrez dans la bouche d'incendie. Comme ils s'appuient sur une seule articulation, ils peuvent être associés à une séance d'entraînement après avoir effectué des exercices plus difficiles impliquant plusieurs articulations, explique Angelino.
Comment faire une bouche d'incendie
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- Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- En gardant le genou gauche au sol, soulevez votre jambe droite en ouvrant la hanche.
- Amenez votre jambe droite à 90 degrés, ou aussi haut que votre amplitude de mouvement le permet, tout en gardant vos hanches parallèles au sol.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
- Effectuez 10 répétitions sur la jambe gauche.
Une remarque importante est de vous assurer de garder vos hanches bien droites par rapport au sol et de ne pas laisser votre torse se tordre. La torsion du corps commencera à recruter les abdominaux et à nuire à l'activation des fessiers.
Modifications et variations des bouches d'incendie
L’une des raisons pour lesquelles les entraîneurs adorent les bouches d’incendie est qu’elles sont très adaptables. Vous pouvez commencer avec une amplitude de mouvement plus petite lorsque vous êtes encore nouveau dans le mouvement ; ou portez une bande de résistance pour le rendre plus difficile. Ici, plus d'informations sur la façon de modifier l'exercice.
Essayez un clapet
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L'exercice à clapet entraîne des muscles similaires à ceux de la bouche d'incendie, cela peut donc être un bon point de départ si vous avez des difficultés avec la bouche d'incendie, dit Angelino.
Vous pouvez trouver les étapes pour effectuer un clapet ici . Fondamentalement, vous serez allongé sur le côté, les hanches, les genoux et les chevilles empilés. Soulevez votre genou supérieur et ouvrez vos hanches aussi loin que votre amplitude de mouvement le permet, puis revenez à la position de départ.
Ajouter une bande de résistance
Lorsque vous ajoutez une bande de résistance à votre bouche d'incendie, glissez une bande fermée autour de vos jambes, en la plaçant à environ deux pouces au-dessus de votre genou. Ensuite, effectuez une bouche d'incendie comme d'habitude. Si vous avez besoin d'une recommandation rapide, consultez nos bandes de résistance en tissu de 247 cm, disponibles à l'achat sur Walmart . Nous recommandons également le Évaluation unique comme une option polyvalente pour s’entraîner à la maison.
Ajouter une impulsion
Une autre façon d'obtenir davantage de brûlures musculaires consiste à ajouter une impulsion au sommet du mouvement de la bouche d'incendie. Levez votre jambe au sommet de votre amplitude de mouvement. Abaissez ensuite votre jambe d'un pouce, puis soulevez-la d'un pouce et répétez l'opération pendant 10 à 20 répétitions. Cela crée plus de temps sous tension, ce qui aide à développer les muscles.
— Reportage supplémentaire de Jade Esmeralda
Brittany Hammond est une instructrice de fitness certifiée NASM, une rédactrice de fitness et une lectrice assidue. En plus de PS, elle a contribué à Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit et Health.com. Elle travaille comme préparatrice physique de groupe depuis sept ans.
Jade Esmeralda (elle), MS, CSCS, est rédactrice en santé et conditionnement physique et spécialiste de la force et du conditionnement physique. Artiste martiale et danseuse depuis toujours, Jade a une forte passion pour la force et le conditionnement physique, la science du sport et la performance humaine. Elle a obtenu une maîtrise ès sciences en sciences de l'exercice, en force et en conditionnement physique de l'Université George Washington.
