247CM Photographie | Megan Falk
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Quand il s'agit de entraînements du bas du corps , les soulevés de terre attirent beaucoup d’attention. Mais ils ont un cousin moins connu qui offre bon nombre des mêmes avantages, avec l’avantage supplémentaire de nécessiter moins de poids pour renforcer efficacement vos muscles : l’exercice du bon matin.
Le bonjour est un exercice des charnières des hanches du bas du corps qui renforce principalement votre chaîne postérieure, c'est-à-dire les muscles à l'arrière de votre corps, dit Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , spécialiste de la force et du conditionnement physique et entraîneur de force fonctionnelle à Seattle. Essentiellement, vous vous pencherez vers l'avant au niveau des hanches, envoyant vos hanches vers l'arrière et en ramenant votre poitrine vers l'avant et parallèlement au sol, explique-t-elle.
Il s'agit d'un modèle de mouvement assez similaire à celui Soulevé de terre roumain . La principale différence réside dans l’endroit où le poids est maintenu. Dans la variante soulevé de terre, le poids est entre vos mains et maintenu près de votre centre de masse, ce qui signifie que vous pouvez utiliser une charge assez lourde. Avec une barre bonjour, la barre repose sur vos deltoïdes arrière, comme un squat arrière avec barre. Parce qu'il est un peu plus éloigné de votre centre de masse et du point d'articulation, il s'agit essentiellement d'un bras de levier plus long, ce qui vous permet d'obtenir plus de tension sur vos muscles et plus de force avec moins de poids total, explique Ribble. Traduction : vous n'aurez pas besoin d'ajouter plusieurs plaques de poids pour réaliser des gains de force notables. En fait, même les bons matins de poids corporel peuvent vous donner des douleurs le lendemain.
Bien que l’exercice en lui-même semble facile, les entraîneurs certifiés comme moi et Ribble savent que la charnière de la hanche est l’un des schémas de mouvement avec lesquels les gens ont le plus de difficultés. Il peut être instinctif pour les débutants en exercice de se pencher sur le dos plutôt que sur les hanches, ce qui augmente le risque de blessure. C'est pourquoi nous avons élaboré un guide étape par étape facile à suivre pour passer de bons matins correctement, que vous travailliez avec une barre, un haltère ou votre poids corporel, ainsi que des informations sur les avantages dont vous bénéficierez en ajoutant l'exercice à vos entraînements du bas du corps.
Avantages du bonjour
L’exercice du bonjour en vaut-il la peine ? Oui, non seulement parce qu’il renforce les muscles à lui seul, mais aussi parce que c’est un excellent mouvement d’accompagnement. Faites quelques répétitions du bonjour et vous saurez instantanément si vous effectuez ou non une charnière de hanche correctement tout en faisant des soulevés de terre, des rangées penchées et balançoires kettlebell .
Au fur et à mesure que vous avancez dans l'exercice, vos hanches doivent reculer selon une trajectoire horizontale et votre poitrine doit ainsi s'abaisser vers le sol ; vous n'inclinez pas votre poitrine vers l'avant et ne gardez pas vos hanches immobiles.
Vous filmer pendant que vous le faites le matin et revoir vos répétitions peut vous aider à perfectionner votre forme, mais prêter attention à votre corps est également essentiel. Si vous effectuez le mouvement sans vous articuler au niveau de vos hanches, « vous le ressentirez très probablement fortement dans le bas du dos, d'une manière loin d'être idéale », explique Ribble.
En pratiquant une bonne forme du matin, vous renforcerez l'extension thoracique - une position du dos plat et neutre de la colonne vertébrale - et vous assurerez que votre dos ne s'arrondit pas pendant les soulevés de terre et les squats, dit-elle. Ce dos plat deviendra une seconde nature lorsque vous chargerez le lave-vaisselle, ramasserez un panier à linge et souleverez également votre chat du sol.
Les bons matins peuvent également vous aider à vous échauffer avant des squats ou des soulevés de terre lourds. Quelques séries légères de 10 à 12 bons matins prépareront vos fessiers et vos ischio-jambiers pour l'entraînement difficile à venir, dit Ribble. Ou vous pouvez utiliser les bons matins comme mouvement accessoire, un exercice que vous effectuez les jours où vous ne sont pas faire des soulevés de terre et des squats pour renforcer davantage la force de ces mouvements.
Les variantes ne manquent pas non plus. Utilisez une barre de sécurité au lieu d'une barre ou utilisez un sac de sable au lieu d'un haltère si c'est l'équipement dont vous disposez. Reculez un pied dans une petite béquille pour un entraînement unilatéral, dit Ribble. Ou effectuez un bonjour au poids du corps ou légèrement chargé en position assise pour vous concentrer sur le dos et alléger la charge de travail des ischio-jambiers.
Quels muscles font travailler le bonjour ?
Le bonjour cible les muscles de votre chaîne postérieure, principalement les ischio-jambiers et les fessiers. Vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale entrent également en jeu ; ceux-ci se trouvent de chaque côté de votre colonne vertébrale et aident à la soutenir lorsque vous vous levez droit depuis une position penchée, explique Ribble. En fait, tant que vous effectuez le mouvement correctement, tout votre corps devrait fonctionner. N'oubliez pas : le tronc est un groupe de muscles (y compris les érecteurs de la colonne vertébrale) à l'intérieur de votre tronc qui travaillent ensemble pour protéger et stabiliser votre colonne vertébrale, vous aider à vous tenir droit lorsque vous bougez et à transférer la force entre vos membres inférieurs et supérieurs.
Comment passer un bonjour avec votre poids corporel
Un bonjour au poids corporel est la meilleure variante pour commencer si vous êtes débutant. Vous pouvez soit vous passer d'équipement, soit utiliser un tuyau en PVC ou un bâton de mobilité pour vous donner la sensation d'une barre sans le poids. Ces outils peuvent vous aider à vous rappeler de garder votre poitrine levée et de maintenir une extension thoracique, explique Ribble. Vous pouvez également effectuer le mouvement avec votre dos à quelques centimètres d'un mur de sorte que lorsque vous vous penchez vers l'avant et envoyez vos hanches vers l'arrière, vos fesses touchent le mur, suggère-t-elle.
247CM Photographie | Megan Falk
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant et les mains doucement jointes derrière la tête. Appuyez les quatre coins de vos pieds sur le sol et engagez votre tronc en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
- Lors d'une inspiration, penchez-vous lentement vers l'avant pour renvoyer vos hanches directement derrière vous, permettant à votre poitrine de se déplacer vers le sol devant vous et à vos genoux de se plier légèrement. Gardez vos orteils collés au sol, votre tronc engagé et votre colonne vertébrale neutre, empêchant ainsi votre dos de s'arrondir.
- Continuez à pivoter jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers et que vous ayez pivoté aussi loin que la mobilité de votre hanche le permet.
- En expirant, inversez le mouvement : tirez vos hanches vers l’avant, permettant à votre poitrine de se soulever et à vos genoux de se redresser, et revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Faites 10 à 12 répétitions.
Comment passer un bonjour avec une barre
Lors de la transition vers un bonjour pondéré, n’allez pas trop fort dès le départ. N'oubliez pas que l'exercice crée beaucoup de tension dans les muscles sans trop de charge, explique Ribble. Vous devez également vous assurer que vous utilisez uniquement l'amplitude de mouvement que vous pouvez créer avec vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers ; évitez de vous pencher dans le bas du dos. Si vous ressentez une tension ou une tension dans le bas du dos, considérez cela comme un signe pour passer à un poids plus léger.
247CM Photographie | Megan Falk
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant et une barre posée sur le haut du dos, sur vos deltoïdes arrière, les paumes tournées vers l'avant. Appuyez les quatre coins de vos pieds sur le sol et engagez votre tronc en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
- Lors d'une inspiration, penchez-vous lentement vers l'avant pour renvoyer vos hanches directement derrière vous, permettant à votre poitrine de se déplacer vers le sol devant vous et à vos genoux de se plier légèrement. Gardez vos orteils collés au sol, votre tronc engagé et votre colonne vertébrale neutre, empêchant ainsi votre dos de s'arrondir.
- Continuez à pivoter jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers et que vous ayez pivoté aussi loin que la mobilité de votre hanche le permet.
- En expirant, inversez le mouvement : tirez vos hanches vers l’avant, permettant à votre poitrine de se soulever et à vos genoux de se redresser, et revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Faites 10 à 12 répétitions.
Comment passer un bonjour avec un haltère
Vous n'avez pas accès à une barre ? Ne vous inquiétez pas. Vous pouvez également effectuer un bonjour pondéré avec un seul haltère. Tenez-le simplement contre votre poitrine et choisissez une charge qui ne vous fera pas perdre cette extension thoracique.
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant, en tenant un haltère contre votre poitrine avec les deux mains. Appuyez les quatre coins de vos pieds sur le sol et engagez votre tronc en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
- Lors d'une inspiration, penchez-vous lentement vers l'avant pour renvoyer vos hanches directement derrière vous, permettant à votre poitrine de se déplacer vers le sol devant vous et à vos genoux de se plier légèrement. Gardez vos orteils collés au sol, votre tronc engagé et votre colonne vertébrale neutre, empêchant ainsi votre dos de s'arrondir.
- Continuez à pivoter jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers et que vous ayez pivoté aussi loin que la mobilité de votre hanche le permet.
- En expirant, inversez le mouvement : tirez vos hanches vers l’avant, permettant à votre poitrine de se soulever et à vos genoux de se redresser, et revenez à la position de départ. C'est un représentant.
Faites 10 à 12 répétitions.
Megan Falk est une journaliste et rédactrice expérimentée en matière de santé et de bien-être dont les travaux ont été publiés par 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces et d'autres médias. Elle a été rédactrice au sein de l'équipe de contenu d'Equinox et chez Shape, où elle a principalement couvert les conseils d'exercices, les modalités de remise en forme, les tendances en matière d'entraînement, et plus encore. Megan est également entraîneuse personnelle certifiée par l'American Council on Exercise.
