Avoir un tronc solide est essentiel si vous faites du CrossFit, car cela vous donne l'impression que vous pouvez soulever plus, courir plus vite et sauter plus haut. Bien que nous fassions rarement des exercices abdominaux directs puisque la plupart des entraînements CrossFit concernent tout le corps, lorsque nous travaillons nos abdominaux, ce sont les mouvements de renforcement de base que notre entraîneur nous demande de faire. Même si vous ne faites pas de CrossFit, vous pouvez toujours faire ces exercices pour obtenir un tronc mince et fort.
AbMat Sit-Up (Diamant Sit-Up)
- Allongez-vous sur le dos et ouvrez vos jambes en forme de losange (c'est-à-dire jambes de papillon) avec la plante de vos pieds pressées l'une contre l'autre et les genoux écartés. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. Si vous avez un Abmat , placez-le sous le bas de votre dos pour plus de soutien.
- Inspirez pour courber votre torse et tapotez le sol devant vos pieds pour étirer un peu vos fessiers.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Roches à corps creux
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête, dans une position de maintien creuse. Appuyez activement le bas de votre dos contre le sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez pour soulever lentement vos épaules, vos bras et vos jambes du sol. Gardez vos mains et vos talons aussi bas que possible au sol, tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Maintenez des abdominaux et des fessiers serrés.
- Utilisez votre tronc pour vous propulser dans un rocher vers l'avant afin que vos bras et votre poitrine soient positionnés plus haut que vos jambes et vos pieds ; puis redescendez en gardant votre nombril rentré dans votre colonne vertébrale et vos bras tendus. Vous devez maintenir la position creuse sur toute la roche.
- Un mouvement complet de va-et-vient équivaut à une répétition.
Superman à Hollow Hold
- Commencez par terre sur le ventre et levez les bras et les jambes vers le sol. Prise de Superman . Tenez ici pendant trois bonnes secondes, en engageant activement vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Sans utiliser vos mains ou vos pieds pour vous aider, roulez vers la droite et sur le dos pour entrer dans une prise creuse. Assurez-vous d'appuyer activement le bas de votre dos contre le sol et de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez vos bras et vos jambes aussi bas que possible tout en gardant le bas de votre dos appuyé contre le tapis. Tenez pendant trois secondes.
- Roulez vers la droite et revenez dans Superman Hold pendant trois secondes.
- Roulez vers la gauche en maintenant Hollow Hold pendant trois secondes.
- Cela compte pour un représentant.
V-Up
- Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras étendus à quelques centimètres du sol.
- Soulevez le haut de votre dos du sol, en tendant vos mains vers vos pieds avec les jambes droites, créant ainsi une forme en V avec votre corps.
- Abaissez vos bras et vos jambes jusqu’à la position de départ.
- Ceci termine une répétition.
Burpee
- Abaissez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol.
- Faites une poussée accroupie en ramenant vos pieds en position de planche.
- Faites une pompe de base, pliez les coudes, puis redressez-vous jusqu'à une planche.
- Sautez vos pieds vers vos mains et accroupissez-vous.
- Faites un saut explosif vers le haut, en prenant le plus de hauteur possible.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Élévation du genou suspendu
- Commencez par vous accrocher à une barre de traction avec les paumes tournées vers l'extérieur, ou utilisez les sangles abdominales et accrochez-vous avec vos bras à l'intérieur. Utilisez une boîte ou un banc si vous avez besoin d'aide pour atteindre le bar.
- Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos pour garder vos épaules éloignées de vos oreilles.
- Engagez vos abdominaux pendant que vous soulevez simultanément les deux genoux jusqu'à votre poitrine avec contrôle.
- Abaissez lentement vos jambes et revenez à la position de départ. Ceci termine une répétition.
- Évitez de vous balancer pendant ce mouvement pour vous assurer que vous travaillez vraiment vos abdominaux.
- Si ce mouvement est trop difficile, vous pouvez le faire replis des genoux assis ou des craquements inversés au sol.
Sauts de boîte
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, devant une boîte solide.
- Pliez vos genoux et balancez vos bras en arrière.
- Sautez sur le dessus de la boîte avec les deux pieds en même temps, en balançant vos bras vers l'avant pour vous donner un peu d'élan.
- Une fois que vous avez atterri, levez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient droites et avancez vos hanches.
- Reposez un pied à la fois sur le sol ou sautez doucement avec les deux pieds.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie
Ligne d'haltères en planche
- Commencez en position de planche avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches ; la position plus large vous rend plus stable. Tenez vos haltères en gardant votre poignet verrouillé pour protéger l’articulation.
- Avec votre tronc serré et vos fessiers engagés, expirez en stabilisant votre torse pendant que vous soulevez votre coude droit pour ramer ; sentez votre omoplate droite glisser vers votre colonne vertébrale lorsque vous pliez votre coude vers le plafond.
- En gardant votre cou long et énergique, renvoyez le poids au sol.
- Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté.
Planche avec robinet d'épaule
- Commencez par une variante de planche avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches pour plus de stabilité.
- En gardant votre torse stable, amenez votre main droite sur votre épaule gauche, puis remettez votre main droite sur le tapis.
- Amenez votre main gauche sur votre épaule droite et remettez-la sur le tapis. Cela compte pour un représentant.
Studios 247CM
Alpinistes
- Commencez dans une position de départ traditionnelle pour les pompes : les épaules au-dessus des mains et le poids uniquement sur vos orteils.
- Avancez votre pied droit en pliant le genou et en mettant du poids sur la plante du pied.
- Changez rapidement de jambe, en ramenant le genou gauche vers l’avant tout en reculant la jambe droite. C'est un peu comme courir sur place en position de planche.
- Cela compte pour deux répétitions.
Trempette des planches latérales
- Commencez par une planche de coude latérale sur votre côté droit avec les jambes droites et les pieds empilés.
- Inspirez et abaissez votre bassin jusqu'au sol, de sorte que votre hanche droite plane juste au-dessus du sol.
- Expirez et appuyez sur votre taille droite pour soulever votre bassin et revenir à la planche latérale.
- Ceci termine une répétition. Complete the same number of reps on both sides.
Twist russe assis
- En tenant un haltère à deux mains, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons décollés du sol.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. Il est vraiment important, et difficile, de garder le dos droit.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la gauche, en amenant le poids sur votre côté gauche. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement de vos bras. Inspirez par le centre et tournez vers la droite.
- Ceci termine une répétition.
Claquements de balle
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un médecine-ball posé sur le sol devant vous.
- Accroupissez-vous et ramassez le médecine-ball, en gardant la tête haute et en essayant de ne pas arrondir votre colonne vertébrale.
- Levez-vous, soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête et étendez complètement vos bras au-dessus de vous.
- Frappez avec force le ballon sur le sol aussi fort que possible. Si le ballon est suffisamment léger, attrapez-le car il rebondit légèrement sur le sol.
- Cela compte pour un représentant.
Cordes de combat
- Prenez les deux extrémités de la corde et utilisez les deux bras pour créer un mouvement de vague modéré alterné, un bras montant tandis que l'autre descend pendant 15 à 30 secondes.
- Pendant les 15 à 30 dernières secondes, déplacez les deux bras ensemble de haut en bas pour faire des claquements de corde, créant des vagues miroir de chaque côté de la corde.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Abdos de genou TRX
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Avec les sangles à mi-mollet, placez un pied dans chacun des anneaux.
- Soulevez vos genoux du sol et mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules. Votre dos doit être plat et votre tronc doit être engagé (il ne doit y avoir aucune cambrure ou creux du torse visible).
- Ramenez les deux genoux vers vos coudes en même temps. Étendez vos jambes et revenez à votre position de départ.
- Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Marche Croc Avec Sliders
Utilisez des curseurs ou deux essuie-mains sur des surfaces lisses, ou des assiettes en papier sur un tapis. Si vous n'avez pas assez d'espace pour faire marcher votre planche, faites simplement des planches avec des curseurs. Si vous n'avez pas de sliders, de serviettes ou d'assiettes en papier, faites simplement des alpinistes .
- Saisir une paire de curseurs , et posez le côté dur sur le sol. Placez vos orteils au-dessus des curseurs et mettez-vous en position de planche. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules et votre dos et votre cou doivent être dans une position neutre.
- Engagez vos abdominaux lorsque vous avancez votre main droite et tirez simultanément tout votre corps vers l'avant. Répétez ce même mouvement avec votre main gauche. Continuez à avancer avec contrôle. Assurez-vous de maintenir une position de planche tout au long du mouvement, sans jamais faire pivoter vos hanches et votre torse.
Planche de coude avec trempettes de hanche
- À partir d’une position de planche coudée, faites pivoter lentement la colonne vertébrale pour abaisser votre hanche droite juste au-dessus du sol. Revenez à la planche coudée.
- Abaissez maintenant votre hanche gauche vers le sol.
- Cela compte pour un représentant.
