Ce sont les 24 meilleurs exercices de CrossFit pour les jambes si vous voulez des jambes fortes et maigres

Si vous avez déjà vu un athlète CrossFit, vous remarquerez qu'il a des jambes très fortes et musclées. Bien sûr, ils font des tonnes de squats avec haltères, mais ce n'est pas le seul exercice qui cible leurs jambes. Voici les exercices de renforcement des jambes que notre coach CrossFit nous fait réaliser. J'ai définitivement remarqué une différence non seulement dans l'apparence sculptée de mes jambes, mais aussi dans la puissance dont je dispose lorsque je cours et skie. Si vous n'aimez pas le CrossFit, ce n'est pas grave ! Vous pouvez toujours bénéficier du travail de vos jambes avec ces mouvements dynamiques.

247CM Photographie | Kat Borchart

Squat de gobelet

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains. En gardant le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
• Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ pour effectuer une répétition.

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Propulseur d'haltères

• Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la distance des hanches, les bras levés à la hauteur des épaules, les coudes pliés, en tenant les poids par les oreilles.
• Pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poids sur vos talons.
• Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pendant que vous redressez vos genoux pour revenir debout.

Squat aérien à un seul bras

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches.
• Tenez une kettlebell ou un haltère dans votre main droite et tendez votre bras au-dessus de votre tête. Si cela est trop difficile ou si vous n'avez pas la mobilité des épaules, pliez le coude et posez le poids sur votre épaule.
• Avec le poids au-dessus de votre tête et le coude verrouillé, gardez le tronc engagé pendant que vous pliez les genoux en squat, en abaissant les hanches juste en dessous des genoux. Étendez le bras gauche pour garder l’équilibre. (La photo de droite montre l'exercice de l'autre côté).
• Essayez de garder un poids égal sur les deux pieds lorsque vous vous levez, en gardant le bras droit tendu.
• Cela compte pour un représentant.

Boule murale

• Tenez-vous devant un mur en tenant votre ballon médical avec les deux mains devant votre poitrine.
• Accroupissez-vous avec vos hanches sous vos genoux. Pendant que vous redressez vos jambes, lancez le ballon vers un endroit spécifique du mur ou vers une cible, à environ huit à dix pieds du sol. Vous souhaitez utiliser la puissance du bas de votre corps pour propulser le ballon vers le haut, jusqu’à la pointe de vos pieds.
• Gardez vos bras tendus, prêts à attraper le ballon après qu'il ait rebondi sur le mur. Cela compte pour un représentant.

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Saut de boîte

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, devant une boîte solide mesurant de six à 24 (ou plus !) pouces de hauteur.
• Pliez vos genoux et balancez vos bras en arrière.
• Sautez sur le dessus de la boîte avec les deux pieds, en balançant les bras vers l'avant pour vous donner un peu d'élan.
• Reposez un pied à la fois sur le sol ou sautez doucement avec les deux pieds.
• Cela compte pour un représentant.

Intensification de la boîte d'haltères

• Trouvez un banc solide, une table basse, une boîte en bois ou une chaise pour enfant qui permet à votre genou d'être à un angle d'environ 90 degrés ou plus lorsque vous placez votre pied bien droit dessus.
• Tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main à vos côtés (ou, pour une version plus avancée, en position de rack avant au niveau de vos épaules).
• Placez votre pied droit sur la boîte, puis votre pied gauche, de sorte que les deux pieds soient au-dessus de la boîte.
• Reposez doucement le pied droit vers le sol, puis le gauche.
• Cela compte pour un représentant.

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Balançoire kettlebell

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. Accroupissez-vous et ramassez une kettlebell à deux mains. Laissez-le pendre entre vos jambes.
• Avec le dos plat et le tronc engagé, inspirez pour plier les genoux et repousser vos fesses. Votre poids doit reposer sur vos talons afin que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
• Gardez vos abdominaux forts et vos bras tendus. En expirant, appuyez sur vos pieds, en serrant vos jambes et vos fessiers pendant que vous explosez de manière agressive, en vous étendant à travers vos hanches et vos jambes pour vous tenir debout, ce qui propulse la kettlebell au-dessus de votre tête. Si vous avez des problèmes de mobilité au niveau des épaules ou du bas du dos ou si vous êtes blessé, faites plutôt un swing de kettlebell russe, où la cloche ne s'élève qu'à la hauteur des épaules.
• Inspirez et avec contrôle, revenez à la position de départ, permettant à la kettlebell de revenir entre vos jambes.
• Cela compte pour un représentant.

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Squat avant

• Commencez avec une barre chargée ; 65 à 75 livres est un excellent point de départ. Les débutants devraient commencer avec uniquement la barre, en ajoutant progressivement du poids à mesure qu'ils se familiarisent avec le mouvement.
• Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et saisissez légèrement la barre.
• Posez la barre sur votre clavicule et vos épaules pendant que vous soulevez vos coudes. Vos coudes doivent aller aussi haut que votre mobilité le permet.
• Avec vos pieds écartés à peu près à la distance des hanches, soulevez la barre du support. Faites 1 à 2 pas en arrière.
• Remettez votre poids sur vos talons. Préparez vos abdominaux lorsque vous commencez à vous accroupir, en gardant la tête et le dos droits. Vos genoux doivent être aussi proches que possible de 90 degrés.
• Avec votre tronc toujours renforcé, passez par vos talons pour vous relever. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut de votre squat.
• C'est un représentant.

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Squat arrière

• Commencez avec une barre chargée ; 75 livres est un excellent point de départ. Les débutants devraient commencer avec seulement la barre et ajouter progressivement du poids à mesure qu’ils se familiarisent avec le mouvement.
• Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et saisissez légèrement la barre avec une prise en pronation.
• Placez-vous devant le support et posez la barre sur vos muscles trapèzes (le muscle le plus proche de votre cou/haut du dos).
• Avec vos pieds écartés à peu près à la distance des hanches, soulevez la barre du support. Faites un à deux pas en arrière.
• Remettez votre poids sur vos talons. Préparez vos abdominaux lorsque vous commencez à vous accroupir, en gardant votre tête et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos genoux doivent être aussi proches que possible de 90 degrés. Tenez pendant une seconde.
• Avec votre tronc toujours renforcé, passez par vos talons pour vous relever. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut de votre squat. C'est un représentant.

Squat aérien

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, en tenant une barre (ou un haltère) sur vos épaules. Vos mains doivent être larges.
• Soulevez la barre au-dessus de votre tête en gardant les bras tendus.
• Asseyez-vous dans votre squat, pliez vos genoux à 90 degrés tout en gardant vos coudes droits.
• Redressez vos jambes en position debout, en gardant le poids au-dessus de votre tête, pour effectuer une répétition.

Soulevé de terre

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
• Poussez vos fesses vers l'arrière pendant que vous pliez les genoux, en saisissant la barre avec vos mains juste à l'extérieur des hanches, avec les épaules légèrement devant la barre. Ayez les deux paumes face à vous, ou si cela vous semble plus confortable (ou si vous soulevez très lourd), tournez une paume vers l'extérieur. Gardez le dos droit, non courbé ou cambré. Votre poitrine doit être parallèle au sol.
• Levez-vous en soulevant simultanément les hanches et les épaules, en soulevant la barre du sol pour que la barre se déplace au milieu des deux pieds.
• Gardez les talons baissés et assurez-vous d'étendre complètement les hanches et les genoux pour redresser les jambes. Ceci termine une répétition.

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Soulevé de terre sur une jambe avec Kettlebell

• Tenez une kettlebell (entre 10 et 20 livres) dans votre main droite et soulevez légèrement votre pied gauche du sol.
• En gardant votre dos neutre, penchez tout votre torse vers l'avant tout en levant votre jambe gauche, qui doit rester alignée avec votre corps. La kettlebell descendra vers le sol. Gardez votre omoplate gauche tirée vers le bas de votre dos.
• Le dos droit, revenez debout pour revenir à votre position de départ. Ceci termine une répétition. Maximisez ce mouvement en gardant votre pied droit décollé du sol pendant vos répétitions.

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Soulevé de terre avec haltères

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
• Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés avec les bras tendus.
• Poussez vos fesses vers l'arrière pendant que vous pliez les genoux, en vous accroupissant juste assez pour taper l'extrémité avant de l'haltère sur le sol. Gardez le dos droit, non courbé ou cambré. Votre poitrine doit être parallèle au sol.
• Redressez vos jambes pour vous lever.
• Ceci termine une répétition.

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Claquement de balle

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le médecine-ball posé sur le sol devant vous.
• Accroupissez-vous et ramassez le médecine-ball, en gardant la tête haute et en essayant de ne pas arrondir la colonne vertébrale.
• Levez-vous, soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête et étendez complètement les bras directement au-dessus de vous.
• Frappez avec force le ballon sur le sol aussi fort que possible. Si le ballon est suffisamment léger, attrapez-le car il rebondit légèrement sur le sol.
• Cela compte pour un représentant.

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Sauter Squat

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Commencez par faire régulièrement squatter , puis engagez votre cœur et sautez de manière explosive.
• Lorsque vous atterrissez, abaissez votre corps en position accroupie pour effectuer une répétition. Atterrir le plus silencieusement possible, ce qui nécessite du contrôle.

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Burpee

• Abaissez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol.
• Faites une poussée accroupie en ramenant vos pieds en position de planche.
• Faites une pompe de base, en pliant les coudes, puis en vous redressant jusqu'à une planche.
• Sautez les pieds vers les mains et placez-vous en position accroupie.
• Faites un saut explosif vers le haut, en prenant le plus de hauteur possible.

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Burpee Squat Press

• Commencez debout avec un haltère de 10 livres de chaque côté de votre corps. Si c'est trop lourd et que vous trouvez que votre formulaire est incorrect, utilisez des poids plus légers.
• En tenant les haltères, descendez et effectuez un burpee. Si la pression est trop forte sur vos mains ou vos poignets, vous pouvez poser les haltères devant vous pour cette partie. Si vous êtes débutant, vous pouvez effectuer un burpee modifié.
• Avec contrôle, poussez votre corps hors du sol tout en soulevant simultanément les haltères. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et votre colonne vertébrale dans une position neutre lorsque vous vous poussez hors du sol.
• Debout avec votre tronc engagé, pliez vos bras et tenez les haltères sur ou légèrement au-dessus de vos épaules et descendez en position accroupie. Pendant que vous vous levez, poussez les deux haltères au-dessus de votre tête.
• Cela compte pour un représentant.

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Promenade de bande latérale

• Placez une bande de résistance juste en dessous de vos genoux.
• Commencez à vous tenir debout avec les pieds directement sous vos hanches et accroupissez-vous à mi-hauteur.
• Faites un pas de côté vers la droite aussi loin que possible. Pour activer pleinement le muscle, assurez-vous de marcher sur votre talon plutôt que sur vos orteils.
• Résistez activement à la traction de la bande d'exercice pendant que vous amenez lentement votre jambe gauche vers votre droite, en revenant à la position de départ.
• Faites un pas vers la droite 20 à 30 fois, puis inversez la direction en faisant un pas vers la gauche 20 à 30 fois.

Corde à sauter

Bien qu’il s’agisse d’un mouvement cardio, sauter à la corde fera absolument travailler vos jambes, en particulier vos mollets.

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Fente avant alternée

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les coudes sur les côtés ou posez vos mains sur les hanches.
• Avancez avec le pied droit en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville et abaissez le genou gauche juste au-dessus du sol.
• Gardez le poids sur vos talons pendant que vous revenez à la position de départ.
• Répétez cette fois avec le pied gauche, en complétant une répétition.

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Fente de marche

• Tenez-vous debout, les pieds joints, avec des haltères de 10 livres à vos côtés. Faites un pas en avant contrôlé avec votre jambe gauche, en abaissant vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit pointer vers le sol sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville.
• Appuyez votre talon gauche dans le sol et poussez avec votre pied droit pour amener votre jambe droite vers l'avant, en avançant avec contrôle dans une fente de l'autre côté.
• Ceci termine une répétition.

Fente aérienne avec haltères à un bras

• Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, en tenant un haltère de taille moyenne dans votre main droite.
• Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête, en bloquant votre coude.
• Avancez le pied droit en position de fente de manière à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés et que votre genou gauche touche simplement le sol.
• Reculez le pied droit pour terminer la répétition.

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Se rendre

• Tenez-vous debout en tenant des poids à deux mains juste au-dessus de vos épaules, les coudes pliés, et ramenez votre genou droit au sol.
• Abaissez votre genou gauche pour vous agenouiller.
• Soulevez votre pied droit et placez-le devant vous. Avancez votre pied gauche en vous levant. Ceci termine une répétition.

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Assise au mur

• Tenez-vous dos contre un mur, en plaçant vos pieds à environ deux pieds devant vous. Les pieds doivent être écartés à hauteur des hanches.
• En pliant les genoux, faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Les articulations de vos genoux doivent être au-dessus de vos articulations de cheville, vous devrez donc peut-être éloigner vos pieds du mur pour créer un alignement correct. Ne laissez pas vos genoux tomber sur la ligne médiane de votre corps ou se balancer vers l'extérieur.
• Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis levez-vous.
• Rendez cela encore plus difficile en posant un médecine-ball souple sur vos genoux.