247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Bien que chaque produit présenté soit sélectionné indépendamment par nos éditeurs, nous pouvons inclure une promotion payante. Si vous achetez quelque chose via nos liens, nous pouvons gagner une commission. En savoir plus sur nos directives d'évaluation des produits ici .Quand vient le jour du bras, il est facile de tomber dans une ornière. Peut-être que vous en avez assez des mêmes vieux exercices, ou que vous n'avez pas vraiment confiance en votre forme. Quoi qu’il en soit, un manque de structure peut rendre difficile la cohérence. Pour vous aider à changer les choses et à vous rapprocher de vos objectifs de mise en forme, Désirée Triolo, entraîneuse personnelle certifiée NASM, a créé ce défi de bras avec haltères de 21 jours en pensant à tous les niveaux de forme physique. Que vous cherchiez à modifier votre routine actuelle ou à repartir de zéro, ce programme de trois semaines est conçu pour vous aider à développer des bras et des épaules plus forts, peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme.
Ce défi de bras avec haltères se compose de cinq exercices de base avec haltères, ce qui le rend facile à suivre. Les mouvements ciblent vos biceps, triceps, dos et épaules pour développer la force globale du haut du corps . Au cours du défi, vous augmenterez le nombre de répétitions par exercice, pour finalement atteindre trois séries de 15 répétitions chacune. Un bonus supplémentaire ? Vous pouvez relever ce défi dans le confort de votre foyer.
Experts présentés dans cet article
Désirée Triolo , est un entraîneur personnel certifié NASM et le fondateur du ' Devenez plus fort avec ItsDesiFit 'application de remise en forme.
Ce qu'il faut savoir au préalable
La première étape consiste à choisir le poids approprié. Triolo dit que vous voulez un haltère qui fatigue vos muscles à la fin des deux dernières répétitions. Elle suggère aux débutants de commencer avec des haltères de cinq livres – nous aimons le Haltère en néoprène 247 cm (11$). Pour les haltérophiles plus avancés, essayez de devenir plus lourd avec des poids de 15 ou 25 livres. Si le défi vous semble trop facile (parce que vous gagnez en force), c'est le moment d'augmenter le poids des haltères. De même, si vous constatez que vos muscles se fatiguent trop tôt ou que votre forme est compromise, réduisez la quantité de poids que vous soulevez ou optez pour des exercices au poids du corps.
Il est également important de noter que ce défi des bras comprend deux jours de repos par semaine, ce qui est crucial pour la croissance et la récupération musculaire. «Mon avis professionnel est d'alterner les journées d'entraînement du haut et du bas du corps pour améliorer votre condition physique globale et éviter de créer des déséquilibres musculaires», explique Triolo. C'est pourquoi vous verrez « bas du corps » répertorié sur le plan. Ces jours-là, vous pouvez faire des exercices pour le bas du corps ou du cardio à faible impact.
Défi d'entraînement des bras de 3 semaines
Poursuivez votre lecture pour découvrir le plan complet de trois semaines, suivi d'une explication plus détaillée sur la façon de réaliser chacun des cinq exercices pour les bras.
Équipement nécessaire : Haltères
Instructions : Après un échauffement rapide, avec quelques cercles du cou, du chat et de la vache et des cercles de bras, effectuez les cinq exercices d'haltères répertoriés ci-dessous pour le nombre de répétitions et de séries désigné. Après chaque journée d'entraînement, effectuez ces étirements, en particulier pour le dos.
- Curl biceps
- Rangée courbée
- Presse à épaules au-dessus de la tête
- Rangée verticale
- Recul des triceps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés de votre corps.
- En gardant vos coudes près de vos côtes, pliez vos coudes et soulevez lentement les haltères jusqu'à vos épaules.
- En vous déplaçant avec contrôle, abaissez le dos jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés de votre corps. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Étendez vos bras devant vous pour qu'ils soient parallèles à vos cuisses.
- Tirez vos coudes derrière votre dos, en soulevant les haltères vers les côtés de vos côtes, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés et pointés vers le haut, et de ne pas cambrer le dos.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main juste au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Redressez vos bras au-dessus de vous.
- Pliez les coudes pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à votre corps, les épaules au-dessus de votre bassin et les genoux légèrement pliés.
- En gardant les haltères près de votre corps, soulevez-les vers vos épaules, en pliant les coudes sur les côtés.
- Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
- En tenant un haltère dans chaque main, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en pliant légèrement les genoux. Pliez vos coudes derrière vous.
- Serrez vos triceps pour tendre vos bras derrière vous avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Essayez d'empêcher vos épaules de hausser les épaules vers vos oreilles.
- Abaissez les poids pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
Continuez à lire pour obtenir des instructions sur la façon de faire les cinq exercices différents pour les bras.
— Reportages supplémentaires de Mirel Zaman et Chandler Plante
Haltère en néoprène 247 cm Depuis 11 $ 11 $ chez Walmart 
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Exercice 1 de défi des bras de 21 jours : Curl des biceps
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Exercice 2 de défi des bras de 21 jours : rangée penchée
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Exercice 3 de défi des bras de 21 jours : Presse sur les épaules au-dessus de la tête
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Exercice 4 de défi des bras de 21 jours : rangée verticale
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Exercice 5 de défi des bras de 21 jours : rebond des triceps
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Jenny Sugar est une ancienne rédactrice de 247CM. Elle parle de tout ce qui concerne le fitness, mais aime particulièrement le CrossFit et le yoga.
Mirel Zaman est l'ancienne directrice de la santé et du fitness chez PS. Elle a plus de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, couvrant le fitness, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.
Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.
